Denk aan het mediterraan dieet en gerechten uit Italië en Griekenland komen in me op. Maar de mediterrane kustlijn omvat duizenden kilometers met vergelijkbare voedingsmiddelen, in landen in het Midden -Oosten zoals Turkije, Syrië, Libanon, Egypte en Israël, zegt Heather Sharkey, een hoogleraar van de Universiteit van Pennsylvania in het nabije oostelijke talen en beschavingen.
Net als het meer bekende mediterrane dieet, benadrukt de Midden -Oosterse versie gezonde vetten, magere eiwitten, volle granen en fruit en groenten, samen met schaarse rode wijn en suiker. Maar het biedt ook verleidelijke smaken die niet worden gevonden in Zuid -Europees voedsel, zoals rijke kruiden, pittig fruit en gezonde zaden. Dat is goed nieuws voor voedselliefhebbers die op zoek zijn naar variatie, omdat de mediterrane keuken gekoppeld is aan een groeiende lijst met gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker. Uit een recente studie van de Harvard School of Public Health bleek dat mensen die het meest een mediterraan dieet volgen, een 43 procent lager risico op gewichtstoename hebben en een 35 procent lager risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom, een voorloper van diabetes en beroerte.
Om te beginnen met het verkennen van pittige, robuuste Midden -Oosterse keuken, vroegen we aan Rawia Bishara - chef/eigenaar van Tanore , een restaurant in het Midden -Oosten in Brooklyn, en auteur van Olijven, citroenen - om haar favoriete gerechten en kooktips te delen.
Granaatappel
Dit kleurrijke rode fruit is zo verstrikt met cultuur in het Midden -Oosten dat sommige bijbelse wetenschappers denken dat Eve een van deze heeft geplukt en geen appel om haar te krijgen en Adam uit Eden afgezet. De taart, met sap gevulde zaden (arils genoemd) zijn de basis van granaatappelmelasse, een populair ingrediënt in het Midden-Oosten, en ze zijn een voedingskrachten: een portie van een halve kop bevat slechts 72 calorieën en levert 4 gram vezels en 3 keer meer antioxidanten dan rode wijn en groene thee. Bovendien helpen de polyfenolen in het sap het slechte LDL -cholesterol te verlagen en goed HDL -cholesterol te verhogen, hebben Israëlische wetenschappers gevonden.
Het schokken van een granaatappel kan rommelig zijn en de rode sap vlekken handen en stoffen vlekken. Dus om je huid en shirts te redden, snijd je de granaatappel in tweeën terwijl deze ondergedompeld is in een kom met water en de arils uitkiest. (Of bespaar jezelf de problemen en koop vooraf geschokte arils zoals pom prachtig!) Granaatappelmelasse is ook verkrijgbaar bij gezondheidsvoedingswinkels zoals Whole Foods, maar het is gemakkelijk genoeg om je eigen te maken: in een kleine pan op middelhoog vuur, lost ½ kopje suiker op in 4 kopjes paregranaatsap plus 1 eetlepels verslee squeze lemon juice. Zet het vuur lager tot middelhoog en kook ongeveer 70 minuten, tot de siroop is teruggebracht tot 1 kopje. Koel, breng op een glazen pot, afdicht en koel tot 3 maanden.
Freckeh
Dit oude graan is inheems in het Middellandse -Zeegebied en is al eeuwenlang een hoofdbedrijf in Egypte en Libanon. Het is een vorm van tarwe die groen wordt geoogst en vervolgens wordt geroosterd en gebarsten. Het hoge eiwit- en vezelgehalte geeft je een volle en minder kans om te veel te eten, legt Vandana Sheth, RD, een woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics (en) in Los Angeles, uit in Los Angeles. Freekeh is een geweldig alternatief voor je ochtendgranen: top de gekookte graan (die je kunt vinden bij Whole Foods) met vers fruit, Griekse yoghurt, honing en kaneel.
Za'afa
Denk aan deze kruidenmix als de ketchup van het Midden -Oosten - het is alomtegenwoordig. Elk land heeft zijn eigen draai, maar over het algemeen is Za’atar een mengsel van de kruidensumak met zure gearomatiseerde, droge oregano of tijm, zout en geroosterde witte sesamzaden. De voeding komt van de zaden, die mangaan bevatten, een mineraal dat je lichaam gebruikt om eiwitten, cholesterol en koolhydraten te helpen verwerken - om de zaden de mineralen vrij te geven. Je zult merken dat de kruidenmix in saladedressing wordt gegooid, geserveerd met olijfolie voor het dippen van Arabisch brood, en bestrooid bovenop Lebnéh, een mild gespannen-yoghurtkaas. Niet in de buurt van een markt in het Midden -Oosten? U kunt online bestellen op Kalustyans.com.
vrouw met nek-tatoeages
Olijfolie
De olijfboom volgt duizenden jaren terug naar de oostelijke mediterrane kust (denk aan Turkije, Palestina en Israël) voordat hij zich een weg baant naar Griekenland, Egypte, Italië, Frankrijk, Spanje, Portugal en Noord -Afrika. Olijfolie was een verhandelde grondstof, niet alleen gebruikt voor maaltijden, maar ook voor religieuze doeleinden en als lampbrandstof.
Dit is het ingrediënt dat je in bijna elke maaltijd zult vinden, gebruikt in plaats van boter en voor het dompelen met zacht Arabisch brood. Olijfolie vervangt boter, iets dat veel verzadigd vet heeft en slecht (LDL) cholesterol verhoogt, zegt Lori Zanini, Rd, een woordvoerster van en. En vroege onderzoeksresultaten suggereren dat olijfolie kan helpen om borstkanker te verminderen.
Bewaar olijfolie alsof je rode wijn zou doen: een ongeopende fles kan ongeveer twee jaar op een koele, donkere plek blijven. Zodra het open is, begint het zijn smaak te verliezen, dus gebruik het binnen een jaar. U kunt olijfolie vinden geïmporteerd van over de hele wereld, inclusief de Middellandse Zeegebied, Frankrijk en Australië, plus Californië. Gebruik hoogwaardige extra-virgin olijfolie voor dips en besprenkel op salades, terwijl je minder dure pure olijfolie kunt gebruiken om te koken. Onze favoriete olie van topplank? Fruitige, complexe Spaanse olie gemaakt van arbequina olijven (het gaat geweldig op ijs met een beetje zeezout).
Harissa
Net als Za’atar varieert deze pittige mix van plaats tot plaats; Het is ontstaan in Noord -Afrika, toen Spaanse en Portugese handelaren ongeveer 500 jaar geleden chili uit de Nieuwe Wereld introduceerden. Een standaard Harissa -blend omvat kruidige chili, knoflook, koriander of komijn en olijfolie, en wordt verspreid op eieren, salade, hummus - alles wat een kick kan gebruiken.
De gezonde eigenschappen komen van capsaïcine, de verbinding die hete paprika's warm maakt. Wetenschap suggereert dat capsaïcine een hand kan hebben om de bloeddruk te verlagen en zelfs de eetlust kan beteugelen. In een studie van Purdue University hadden mensen die niet gewend waren aan kruidig voedsel gewend en die dergelijk tarief aan hun voeding hebben toegevoegd, verminderd hunkering naar vette, zoute en zoete hapjes. Vind Harissa bij Whole Foods of At Igourmet.com.
Komijn
Deze aardse zaden zijn een veel voorkomend ingrediënt in veel gerechten in het Midden -Oosten en een accent in kruidenmixen in het Midden -Oosten. Ze kunnen hele of grond worden gekocht en 22 procent van uw dagelijkse ijzer bevatten, een mineraal dat nodig is om uw energie op te houden. En sommige mensen beweren dat thee gemaakt van een theelepel komijnzaden een maagklachten zal verlichten.
'heren jaren 60 stijl'
Probeer een pittige nootmix te maken: roer een kneep met elk gemalen komijn, koosjer zout en gemalen kaneel in ½ eetlepje ahornsiroop. Gooi 1/2 kopje walnoten met de gekruide ahornsiroop en 1/2 el olijfolie. Bak op een bakplaat met perkament-papier omzoomd op 400 ° F tot de moeren enigszins smakeloos en geurig zijn, 10-12 minuten; Cool en geniet.
