Twenting poses helpen bij het herstellen van het natuurlijke bewegingsbereik van de wervelkolom, het reinigen van organen en het stimuleren van de bloedsomloop.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Indian Yoga Master B.K.S. Iyengar beschrijft wendingen als een squeeze-en-soak-actie: de organen worden gecomprimeerd tijdens een draai en duwen bloed gevuld met metabole bijproducten en gifstoffen. Wanneer we de draai vrijgeven, stroomt verse bloed in, met zuurstof en de bouwstenen voor weefselgenezing. Dus vanuit het fysiologische standpunt stimuleren wendingen de bloedsomloop en hebben ze een reiniging en verfrissend effect op de torso -organen en bijbehorende klieren.
Zie ook Geef je rug een traktatie met deze serie wendingen
Hoewel deze fysiologische voordelen onmiskenbaar waardevol zijn, zal deze kolom zich primair richten op de functies van en voordelen voor spieren en gewrichten die in wendingen worden gebruikt. Yoga -wendingen omvatten de wervelkolom, evenals verschillende grote gewrichten, waaronder de heupen en schouders. In feite is het volledige bewegingsbereik in spinale rotatie essentieel voor veel yogaposes. Helaas verliezen veel mensen volledige spinale rotatie tijdens het leven van een sedentaire levensstijl. Sommige verliezen kunnen optreden als gewrichten versmelten als gevolg van trauma, chirurgie of artritis, maar het meeste bewegingsverlies komt van het verkorten van zachte weefsels. Als je de spieren, pezen, ligamenten en fascia (bindweefsels) niet ten minste een paar keer per week verlengt, zullen ze de mobiliteit van het nabijgelegen gewricht geleidelijk verkorten en beperken. In het geval van draaien is de beperking meestal in zachte weefsels rond de wervelkolom, buik, ribbenkast en heupen. Als u regelmatig yogawendingen oefent, zijn er enkele duidelijke voordelen voor dezelfde gewrichten en zachte weefsels. U behoudt niet alleen de normale lengte en veerkracht van de zachte weefsels, maar u helpt ook om de gezondheid van de schijven en facetverbindingen te handhaven (het kleine paar gewrichten aan de achterkant van de wervelkolom waar elke twee wervels overlappen).
Zie ook Vinyasa 101: 3 cruciale dingen om te weten over de wervelkolom
Een draai per dag
Om de normale spinale rotatie te behouden of te herstellen, raad ik u aan een eenvoudige spinale draai een of twee keer per dag te oefenen. (Opmerking: als u een letsel in de wervelkolom heeft, raadpleeg dan uw zorgverlener voordat u wendingen van welke aard dan ook beoefent.) Een variatie van de Twist Bharadvajasana (pose gewijd aan de salie Bharadvaja) Zittend op een stoel is een uitstekende optie omdat het zo gemakkelijk is om te integreren in het dagelijks leven.
Zelfs in zo'n basistwist zijn er echter een paar anatomische punten om in gedachten te houden. Het belangrijkste is om de wervelkolom te verlengen; Een in de maling genomen houding beperkt de wervelkolomrotatie aanzienlijk. Dus begin met zijwaarts te zitten op een stabiele, armloze stoel, en neem even de tijd om je zittende botten te aarden en je wervelkolom recht omhoog naar de kroon van je hoofd te trekken. Zorg er ook voor dat uw wervelkolom loodrecht staat op de stoelstoel, noch vermelding aan de zijkant, noch op de voor- of achterkant. Het tweede belangrijke punt om te onthouden is dat elk deel van de wervelkolom een andere rotatiemobiliteit heeft. De cervicale (nek) wervels zijn bijvoorbeeld het meest mobiel in draaien. Omdat de 12 thoracale (middenback) wervels ribben hebben bevestigd, kunnen ze niet zo vrij draaien als de nekwervels. En vanwege de oriëntatie van de lumbale (onderste wervelkolom) facetverbindingen, is de rotatie van deze vijf wervels het meest beperkt. Dus om ervoor te zorgen dat u niet openlijk in de meer mobiele delen van uw wervelkolom, begint u met uw zittende draai door uw bewustzijn in uw onderrug te brengen en de wending vanaf daar te beginnen. Laat de wending geleidelijk je wervelkolom ontvouwen, alsof je een spiraalvormige trap opliep, zodat elke wervel deelneemt aan de draai. Als je in plaats daarvan snel en zonder bewustzijn draait, zal je nek waarschijnlijk het grootste deel van het draaien doen, en hele delen van je wervelkolom kunnen vasthouden en onbeweeglijk.
Zie ook Te veel bureautijd? Dit is hoe yoga spieronevenwichtigheden helpt
Zodra je bent begonnen te roteren naar de achterkant van de stoel, kun je je handen op de hoeken van de stoel gebruiken om de draai in je wervelkolom en ribbenkast te verdiepen. Trek zachtjes met de hand op de nabije hoek en duw met de hand op de verre hoek. Blijf lang zitten en werk niet zo hard met de trekkende hand dat je die schouder naar voren trekt. Terwijl de draai zich helemaal in je nek ontvouwt, zal je hoofd draaien, maar zorg ervoor dat je je ogen houdt en zacht staart. Houd een minuut of zo de draai aan elke kant en gebruik je ademhaling om de draai te helpen verdiepen: trek bij één uitademing jezelf groter; Bij de volgende uitademing, draai wat meer. Met regelmatige oefening van deze en andere eenvoudige wendingen, zal uw wervelkolom het volledige potentieel voor draaien herwinnen.
Zie ook Probeer de nieuwe wending van Jason Crandell op wendingen
Criss-Cross-actie
Nu je de basis weet over het herstel van het rotatiebereik van je wervelkolom, laten we eens kijken naar spieractiviteit in wendingen. Veel, veel spiergroepen zijn betrokken bij wendingen, samentrekken en verkorten of strekken en verlengen. Er zijn verschillende groepen achterspieren van verschillende lengte - de rotatores, semispinalis en multifidus - die bijdragen aan spinale rotatie. Sommige van de spieren die de romp draaien, zijn vrij klein, zoals de intercostalen, de spierlagen tussen elke twee ribben. En verschillende sets spieren dragen bij aan uw vermogen om uw hoofd te draaien; Het gemakkelijkst te zien is de sternocleidomastoid. De twee SCM's zitten aan de voorkant van je nek, vormen een V beginnend aan de bovenkant van de borstbeen en rennen naar de basis van de schedel net achter elk oor. Kijk in een spiegel: als u uw hoofd naar rechts draait, ziet u uw linker SCM -contract en vice versa.
Waarschijnlijk is de belangrijkste spiergroep in actief draaien de buikschepen. De obliques vormen twee spierlagen aan weerszijden van de bekendere rectusbuik, de six-pack spier die verticaal in het midden van de buik loopt van het schaambeen naar de ribbenkast. De twee interne obliques, links en rechts, zijn voornamelijk afkomstig van het bekken en reizen diagonaal omhoog over de buik, terwijl de twee externe obliques voornamelijk afkomstig zijn van de onderste ribbenkast en diagonaal naar beneden over de buik. Alle obliques hebben sterke gehechtheden aan de substantiële fascia van de onderrug en aan de buik.
Zie ook Gemakkelijk lage rugpijn: 3 subtiele manieren om het sacrum te stabiliseren
Al met al vormen de vier obliques een diagonaal kruis dat de buik vergroot, en ze hebben belangrijke functies bij het ondersteunen van de onderrug, het bekken en de interne organen. De diagonale lijnen van de spieren geven ze ook een sterke hefboomwerking bij het roteren van de romp. Wanneer u bijvoorbeeld naar rechts in Bharadvajasana draait, zal de linker externe schuine schuine samenwerken met de rechter interne schuine schuine om uw romp te roteren. Tegelijkertijd zal het tegenovergestelde paar obliques moeten verlengen. En dus kan uw draaiende bewegingsbereik worden verminderd door het onvermogen van het ene paar (één externe schuine en het andere tegenover de interne schuine) om te verlengen, terwijl de zwakte in het tegenovergestelde paar je vermogen om jezelf actief in de draai te trekken, kan beperken.
De obliques hebben een grote rol om te spelen in yogaposes, en soms kan die rol uiterst veeleisend zijn. Twenting armbalansen zoals Astavakrasana (achthoek pose) en Parsva Bakasana (zijkraan pose) vereisen groot werk van de obliques. Als je niet helemaal klaar bent voor de moeilijkheden van armbalansen, kun je je obliques nog steeds uitdagen in staande poses zoals Trikonasana (Triangle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvakonasana (zijhoek pose), en Parivrtta trikonasana (gerevolueerde driehoek pose). Elk van deze poses vereist een sterke rotatie van de romp tegen de trek van de zwaartekracht. Wanneer u bijvoorbeeld Trikonasana rechts uitvoert, draaien uw spieren uw romp en nek actief naar links zodat uw hart recht vooruit kijkt, niet naar de vloer en uw ogen omhoog kijken naar uw linkerhand. Maar wanneer u Parivrtta trikonasana naar rechts doet, draait uw romp en nek sterk naar rechts, waardoor sterke samentrekkingen van de obliques, de spinale rotators, de intercostalen en de linker sternocleidomastoid vereisen.
Zie ook Word gedraaid
Naast de normale praktijk van staande poses, kunt u helpen uw obliques sterk te houden door de volledige of gemodificeerde versies van Jathara Parivartanasana te oefenen (gerevolueerde buikpose). Voor de gemodificeerde, mildere versie, lig op je rug, met armen uitgestrekt aan de zijkanten op schouderhoogte en knieën omhoog naar je borst getrokken. Uitademen, laat beide knieën soepel opzij vallen en laat je knieën naar je arm trekken. Til bij uw volgende uitademing uw benen weer omhoog naar uw borst, waardoor uw achterste taille in de vloer wordt afgevlakt. Voor de volledige pose, lig op je rug, armen weer uitgestrekt en strekken je benen recht omhoog naar het plafond. Laat je rechte benen aan de ene kant zakken naar de vloer (voor de maximale uitdaging, raak de vloer niet helemaal aan). Blijf uitrekken door de voetzolen; Ook, wanneer u de benen weer naar verticaal optilt, moet u op de onderrug op de onderrug drukken. Aangezien dit een behoorlijk uitdagende pose kan zijn, wilt u misschien uw zorgverlener raadplegen voordat u dit probeert als u onderrug of sacro-iliacale problemen hebt.
Nu u weet hoe u de fysiologische en structurele voordelen van wendingen moet plukken, kunt u ook de centrerende voordelen voor uw bewustzijn opmerken. Terwijl de lagen spier en bot diep draaien, wordt uw aandacht getrokken in het stabiele, onbeweeglijke midden van de pose. En dit vermogen om gecentreerd te blijven als de drukte van de wereld wervelt om je heen, zal duidelijke dividenden betalen in de yoga van het dagelijks leven.
Zie ook Hoe (en waarom) beide kanten lang in Triangle Pose houden
