Het vasthouden aan gewoonten die goed voor je zijn, kan irritant moeilijk zijn. En nieuwe routines opnemen in een reeds gestapeld schema? Vergeet het. Toch, als u uw perspectief wilt uitbreiden op wat mogelijk is binnen een bepaalde dag - en dus hoe uw leven zich kan voelen - stapelen de gewoonte.
Populair door James Clear's Atomaire gewoonten en boeken zoals Gewoonte stapelen door S.J. Scott en Kleine gewoonten Door gedragswetenschapper B.J. Fogg gaat gewoontestapelen over het gebruik van uw bestaande praktijken om nieuwe te normaliseren.
Wat is gewoonte stapelen?
Gewoonstapelen werken door gemakkelijke gewoonten te nemen, dingen die je hersenen zijn aangesloten door herhaling en er letterlijk iets nieuws op stapelen. Als eenvoudige voorbeelden, duidelijk suggereren Een minuut mediteren na het gieten van je koffie of een ding zeggen waar je dankbaar voor bent na het eten.
Ons lichaam is klaar voor het creëren van nieuwe gewoonten, zegt psycholoog Terri Bacow , PhD. Gewoonstapelen is gebaseerd op gedragswetenschappen, een mix van operationele en klassieke conditionering (Yay, Pavlov!). We maken constant nieuwe associaties en verbindingen, vaak door het ene te koppelen aan het andere.
Overweeg de gewoonte om de ultieme routine -reframe te stapelen. In plaats van een dag te ervaren die zo vol taken is, is er geen ruimte voor groei, uw dag kan worden gevuld met mogelijkheden om nieuwe neurale paden aan te scherpen - en nieuwe ervaringen te verwelkomen.
De voordelen van het stapelen van gewoonten
Naast het helpen om je meer gedaan te krijgen, kan gewoonte stapelen je helpen het gevoel te hebben dat je het allemaal doet Goed , een eenvoudig sentiment dat diep motiverend kan zijn.
We zijn gebouwd om constant nieuwe dingen te leren, zegt Bacow, die opmerkt dat het gevoel van werkzaamheid dat wordt verkregen door het behalen van doelen bijna net zo nuttig kan zijn als het voltooien van de doelen zelf. Mensen hebben een kracht van voorwaartse beweging die moeilijk te ontsnappen is. Misschien hoef je dat niet te proberen om gewoontes te stappen, vooral met een uitbarsting van intrinsieke motivatie.
Bacow legt uit dat het belangrijkste voordeel van het stapelen van gewoonten een verhoogd gevoel van beheersing en controle is, die beide je humeur kunnen stimuleren. We ontlenen een gevoel van trots wanneer we nieuwe dingen bereiken, en het vormen van nieuwe gewoonten verhoogt het zelfrespect en stelt ons in staat om onszelf in een positiever licht te bekijken, zegt ze.
Leven, leiderschap en creatieve coach Geena Glaser vindt de focus van Habit Stacking op gemak over discipline de meest essentiële factor. Als voorbeeld citeert Glaser haar neiging om te vergeten haar dagelijkse vitamines te nemen - en zichzelf in elkaar te slaan voor het verval.
Ik realiseerde me later dat het was omdat de gewoonte nergens in was of geworteld was, dus het groeide nooit, zegt ze. Zodra Glaser haar vitamines naar de badkamer had verplaatst en ze begon te nemen na het poetsen van haar tanden (een diepgewortelde gewoonte), werd de nieuwe vraag moeiteloos. Ik ben niet alleen trots op hoe geweldig ik ben in het poetsen van mijn tanden, maar ik voel me ook geweldig dat ik mijn vitamines neem, terwijl voordat het maar al te gemakkelijk was om gemeen tegen mezelf te zijn omdat ze het niet deed, zegt ze. Schaamte motiveert ons niet om dingen te doen, maar viering doet dat zeker, zegt ze.
Volgens Bacow is dit een natuurlijk gevolg van het werken met, in plaats van tegen, onze aard.
Hoewel dit van persoon tot persoon kan variëren, kan uw benadering van het stapelen van gewoonten dat ook. De strategie stelt ruimte in staat om uw taken te regelen in een patroon dat voor u werkt, waardoor uw individuele gevoel van voldoening wordt vergroot-en het potentieel voor spelen.
Het creëren van nieuwe gewoonten kan een gevoel van nieuwheid veroorzaken en ons leven een broodnodige boost brengen van wat psychologen gedragsactivatie noemen, of elk gedrag dat ons een gevoel van positieve versterking geeft en dus een schok van dopamine en serotonine, zegt Bacow.
Hoe je je gewoont kunt stapelen
De basisformule voor het stapelen van gewoonten is eenvoudig: neem een gevestigd patroon en voeg er nog een toe.
De manier waarop je stapelt is helemaal aan jou. Gewoonten kunnen opeenvolgend worden uitgevoerd, de ene na de andere; gelijktijdig, zoals het dragen van een rood lichtmasker Tijdens uw ochtendmeditatie; of via een combinatie die volledig van jou is.
De sleutel tot het stapelen van gewoonten is om een basisgewoonte te kiezen die diep geworteld is, zoals het starten van uw auto. Misschien gebruik je die kans om ook een paar diepe adem te halen. Zodra die zijn gekoppeld, kun je misschien iets nieuws toevoegen - maar loop je niet voor op jezelf (of je hersenen).
Stap één gewoonte tegelijk en streef naar herhaling om de paden in de hersenen te versterken, suggereert Bacow en merkt op dat je zou kunnen proberen de eerste gewoonte een week toe te voegen voordat je de stapel uitbreidt. Ze voegt eraan toe dat gewoonten beheersbaar en haalbaar moeten zijn. Small beginnen geeft je een gevoel van voldoening, in plaats van de balk zo hoog te leggen dat je hem niet kunt bereiken.
Ten slotte moeten de aanwijzingen voor uw nieuwe gewoonten duidelijk en niet-onderbouwd zijn, hoe beter je stapt voor succes. Het creëren van deze onvoorziene gebeurtenissen (als x, dan y) is cruciaal voor het koppelen van een nieuw gedrag aan een oude, zegt Bacow. Wees niet vaag - ben heel duidelijk met jezelf wanneer en hoe je de ene gewoonte op de andere zult stapelen.
De afhaalmaaltijden? Een vleugje intentie rond alledaagse acties kan de manier waarop je door je dagen gaat transformeren, wat op zijn beurt de manier waarop je je leven nadert transformeert.
