Het Sanskrietwoord Chandra verwijst naar de schittering van de maan. In een pose zoals Ardha Chandrasana (halve maan poseren) trekt de uitbreiding van je romp in de ene richting en de opgeheven been in de andere trekt een lijn die de platte rand van een halve maan vertegenwoordigt, terwijl de energie in je uitgestrekte armen en staande poot uitstraling als stralen in de nachtelijke hemel. Half Moon Pose is een geweldige asana om te leren in evenwicht te houden en bewustzijn te vergroten in wat in eerste instantie een desoriënterende positie kan lijken. De pose kan ook problemen onder de lagere rug verlichten, sacrumpijn, ischiaspijn en lumbale pijn verlichten. Merk echter op dat Utthita Trikonasana (uitgebreide driehoekshouding) zowel de ingang als de uitgang naar Ardha Chandrasana is, dus je moet je comfortabel voelen met die pose. Vanwege de externe rotatie van het staande been, het openen van de borst en de laterale uitbreiding van de wervelkolom, is Ardha Chandrasana als een evenwichtsversie van Triangle, en je kunt gewoon merken dat je driehoek verbetert vanwege de halve maan.
Het idee om uit te stralen in een evenwichtshouding klinkt misschien buiten bereik. Maar ik heb ontdekt dat als je je concentreert op het creëren van stabiliteit in je staande been, heup, schouderbladen en staartbeen, je een sterke basis hebt om in alle richtingen uit te breiden en uit te breiden. De variaties hier zullen u helpen die fundering op te bouwen, zodat u in alle richtingen met vertrouwen en schijnen kunt in evenwicht brengen. In de eerste variatie, met je rug tegen de muur, kun je de vorm van de pose ervaren zonder te hoeven worstelen om je evenwicht te behouden; In de tweede variatie richt je je op het stuk van de romp en de bovenste been in tegengestelde richtingen. In de laatste pose kun je alle componenten samenstellen, zodat je met kracht en stabiliteit je kunt strekken en uitzetten als een briljante maan.
Pose voordelen:
- Helpt bij een soort lage rugpijn
- Versterkt terug, benen, heupen en buik
- Verhoogt de flexibiliteit van spinale spieren
- Verlicht premenstruele spanning
Contra -indicaties:
- Recente heup- of knievervanging
- Osteoporose
- Hoge bloeddruk of oogbelasting (niet opkijken)
De grote muur
Als je deze pose met je rug tegen een muur doet, krijg je de kans om de vorm te voelen zonder veel van de uitdaging om te balanceren, waardoor je kunt werken aan de juiste afstemming en de spieracties in de benen, heupen, rug en schouders. De muur kan ook elke angst om achteruit te vallen, te verlichten en dus vertrouwen in de pose op te bouwen.
Voor deze variatie raad ik aan om een blok voor uw hand te gebruiken. Het blok is handig als je een stijve rug of strakke hamstrings hebt. Het verhoogt in wezen de vloer zodat je je romp kunt optillen en de lichtheid en het gevoel van uitbreiding van Ardha Chandrasana kunt ervaren.
Om te beginnen sta met je rug tegen een stevige muur. Stap je voeten wijd uit elkaar, plaats een blok tussen de buitenrand van de rechtervoet en de muur en strek je armen naar de zijkanten. Draai je rechtervoet en been 90 graden uit zodat de binnenrand van de voet parallel aan de muur is. Draai de linker tenen enigszins in, maar houd de achterkant van je linkerhiel in contact met de muur. Adem uit en strek de romp over uw rechterbeen uit, plaats uw rechterhand op het blok en kom in driehoekshouding. Buig het rechterbeen diep en stap je linkervoet halverwege naar de rechtervoet terwijl je de rechterhand beweegt en ongeveer een voet (of meer als je lang bent) naar voren blokkeert. Leg de linkerbeen recht en houd het rechterbeen gebogen terwijl u de linkerbeen omhoog optilt totdat de voet iets boven het bekken ligt. Draai je rechter knie uit, streef naar de kleine teen van de rechtervoet, terwijl je de quadriceps omhoog trekt en het rechterbeen rechtt.
Druk op je linker dijbeen en hiel in de muur. Strek de achterkant van je linkerhiel langs de muur weg van je hoofd terwijl je je borst van de linkerhiel verlengt. Rol de schouders naar achteren en strek de linkerarm op in lijn met de rechterarm.
Voel je je licht en vrij? Of heb je de spieren ontspannen, de borst ingestort en de staande knie gebogen om in balans te komen? Om extensie uit te stralen, inhaleer je als je je staartbeen verlengt en naar de linkervoet bilt. Draai je borst naar het plafond en de linkerkant van de taille naar de muur. Je hoofd en linkerschouder, arm en hiel moeten aan de muur zijn. Je rechter bil kan ook aanraken, maar leun het niet op de muur.
Uit de pose komen, ademen uit en buig de rechterknie diep. Reik nu terug met het linkerbeen om de linkervoet weer op de vloer te plaatsen. Leg je rechterhand op je rechter enkel en leg beide benen recht, terug naar Utthita Trikonasana. Kom op in de inhalatie en herhaal aan je linkerkant.
Mode heren uit de jaren 50
Op en uit gaan
In deze variatie helpt de muur niet zoveel met balans als het de verhoogde voet iets geeft om in te drukken, wat helpt meer leven in je verhoogde been te brengen en deze uit te lijnen met de wervelkolom. Ga met de buitenrand van je linkervoet tegen de muur staan en stap je voeten uit elkaar, zodat de afstand ertussen iets minder is dan het zou zijn voor Triangle. Je lichaam staat deze keer loodrecht op de muur en leunt er niet tegen. Draai de rechtervoet op 90 graden verwijderd van de muur. Plaats een blok aan de buitenkant van uw rechtervoet. Met je rechterhand op het blok en de rechter knie gebogen, stap de linkervoet naar voren naar de rechtervoet en verplaats het blok 12 inch of meer. Haal vervolgens het linkerbeen op en plaats de zool van de linkervoet op de muur. Laat uw linkerhand op uw linkerheup rusten met uw elleboog gebogen.
Bekijk beide benen om er zeker van te zijn dat u correct is opgezet. De linkervoet moet iets hoger zijn dan de linkerkant van het bekken en parallel aan de vloer, met de boog in lijn met de rechter hiel. Het rechterbeen moet loodrecht op de vloer staan. Als dit niet het geval is, moet u mogelijk uw rechtervoet dichter bij of verder van de muur stappen. Neem ten slotte de achterkant van je hoofd in lijn met je billen.
Zodra je bent opgezet, buig je beide knieën. Draai uw rechterdij uit zodat uw knieschijf over de juiste tenen wijst. Trek bij de inhalatie uw rechter knieschijf en quadriceps omhoog terwijl u uw rechterbeen rechtt en de rotatie behoudt. Duw nu je linkervoet in de muur en leg het linkerbeen recht door de voorkant van de dij achteren te drukken. Terwijl je de linker achillespees en de binnenste hiel in de muur verlengt met de voet gebogen, verlengt je de hele achterkant van het linkerbeen van de billen naar de muur. Strek nu je borst en torso weg van de muur.
Buig dan nogmaals de rechter knie en draai het rechterbeen eruit terwijl je beide billen naar de muur verlengt, weg van je hoofd. Maak de rechter knie recht, houd de billen en de buitenste rechterdij draaien naar de muur terwijl je de rechter dijspieren omhoog trekt van de knie naar de heup. Door dit te herhalen zal helpen je benen en heupen te trainen en te versterken, zodat in plaats van in je heup en knie te zinken, je gewrichten de lift van de wervelkolom ondersteunen. Verplaats je schouderbladen naar voren in de borst, inadem en draait je borst in de richting van het plafond. Als je je in balans voelt, draai je hoofd dan op om op te kijken.
U kunt de pose 30 seconden tot één minuut vasthouden; Om naar beneden te komen, ademen uit en buig het rechterbeen, stap de linkervoet terug naar de vloer aan de muur en strek beide benen vast voordat u opkomt. Draai je nu om en herhaal aan de andere kant.
Op uw eigen
Wanneer je de laatste pose doet zonder de steun van een muur, combineer je de uitlijning van het achterlichaam die je hebt geleerd in de eerste variatie met de uitlijning van het verhoogde been dat je in de tweede hebt geleerd. De achterkant van het lichaam moet sterk zijn om u te ondersteunen zoals de muur. Het staande been en zijn heup en de schouderbladen moeten stevig zijn om u te helpen in evenwicht te komen.
Begin met het binnenkomen van Utthita Trikonasana. Voer vervolgens de pose in zoals u deed voor de variaties. Terwijl je inademt, strek je het linkerbeen volledig uit en kijk je recht vooruit (niet op de vloer), met je kin in lijn met je borstbeen. Verlen de borst naar rechts zodat de rechter oksel direct over de rechterhand komt.
Houd je linkerbeen absoluut recht en je binnenste linker dijbureau, inhaleer en til je linkerbeen op naar het plafond. Reik uit je binnenste linker dij door je binnenste hiel, verbreden de onderkant van de linkervoet en strek de hele achterkant van je linkerbeen uit. Begin met uw voet gebogen en druk vervolgens door uw grote teen.
Breng het gewicht gelijkmatig in evenwicht op alle vier de hoeken van uw rechtervoet, draai het rechterbeen uit en trek de quadriceps omhoog terwijl u het rechterbeen rechtt. Verfijn het werk van het staande been door uw buitenste heup, bil en staartbeen terug van uw hoofd te snijden zonder het linkerbeen naar voren of naar achteren te gooien.
Strek nu uw romp naar rechts terwijl u de rechter oksel naar voren van de rechterdij verlengt. Inhaleer en strek de linkerarm op naar het plafond; Gebruik de trek van de linkerarm om de linkerkant van de borst omhoog en weg van de rechterarm te trekken. Beweeg de schouderbladen naar je borst en open je borst terwijl je je romp naar het plafond draait. Terwijl je inademt, rol je beide schouders terug, zoals je deed toen je de muur achter je had, en draait je je borst omhoog. Als je je stabiel voelt, draai je hoofd om naar de bovenste hand te kijken. Met je benen, heupen, wervelkolom en schouders uitgelijnd, kun je je onderrug verlengen door je bovenste been en je romp van elkaar te verlengen.
Om uit de pose te komen, buig je je rechterknie diep en reik je terug met het linkerbeen om een grote stap achteruit te zetten met de linkervoet. Maak het rechterbeen recht en keer terug naar Utthita Trikonasana. Herhaal aan de andere kant. Kijk of je een deel van de opening van Half Moon pose aan het einde in Triangle kunt behouden, zodat de stralende kwaliteit van stevigheid en uitbreiding van Ardha Chandrasana toegankelijk wordt in al je yoga -asana's.
Marla Apt is een gecertificeerde Iyengar Yoga -leraar.
