Andria Gutierrez was pas 27 jaar oud, maar ze voelde meer als 80: mentaal fuzzy, prikkelbaar, moe altijd. En toen begon Andria periodes te ervaren van overweldigende angst die steeds vaker werden. Andria kreeg de diagnose angststoornis, maar de medicijnen die haar artsen voorgeschreven gaven haar weinig verlichting, dus ging ze elders op zoek naar hulp.
Ik sprak met een paar natuurgeneesgenoten en ze stelden allemaal voor dat ik veranderingen in mijn dieet probeer, zegt Andria. Drie maanden later, nog steeds vechtende angst, vermoeidheid en hersenmist, besloot ze uiteindelijk om grote veranderingen aan te brengen in haar eetgewoonten. Ze liet suiker, rood vlees en verfijnde granen vallen en schakelde over op een meer mediterrane stijl van eten gericht op fruit, groenten en vissen. Ze begon in een kwestie van weken verbeteringen op te merken - en nu, drie jaar later, heb ik me nooit beter gevoeld; De angst en depressie zijn volledig verdwenen, zegt Andria. Ik had me nog nooit comfortabel en tevreden gevoeld met mijn leven, en nu doe ik dat.
Zie ook 6 energieverborende voedingsmiddelen
Oosterse beoefenaars en natuurgeneeskundigen hebben dieetveranderingen voorgeschreven om mentale en lichamelijke kwalen voor Millenia te vergemakkelijken, zegt internist Eva Selhub, MD, een docent geneeskunde aan de Harvard Medical School en een klinische medewerker in de geneeskunde bij het Benson-Henry Institute for Mind Mind Medicine in Mind Lichaam in het Massachusetts Algemene ziekenhuis. Nu is de westerse wetenschap aan het opslaat, en een groeiend aantal onderzoek suggereert dat het voedsel dat we eten enorm onze hersenen en geestelijke gezondheid beïnvloedt. In feite is er zoveel goed bewijs dat een gloednieuwe focus van onderzoek en behandeling van geestelijke gezondheidszorg is geboren: Nutritional Psychiatry.
De afgelopen decennia was er in de psychiatrie dit idee dat de geest gescheiden was van het lichaam - dat psychiatrische ziekten zoals depressie alleen in de geest bestonden, dus wat je in je lichaam stopte, was grotendeels irrelevant, zegt Felice Jacka, PhD, een universitair hoofddocent aan de Deakin University School of Medicine in Melbourne, Australië, die voornamelijk richt op voedingspsychiatry. Maar onderzoek in de afgelopen 1o jaar heeft ons steeds meer aangetoond dat fysieke en geestelijke gezondheid deel uitmaakt van het geheel en niet kan worden gescheiden.
Zie ook Versnelling van uw metabolisme: 16 stimulerende poses
Bijvoorbeeld, in één studie van enkele honderden Australische vrouwen, waren degenen die de meeste hele voedingsmiddelen aten zoals fruit, groenten, onbewerkte vlees en volle granen minder kans om depressie, angst of bipolaire stoornissen te worden vastgesteld dan degenen die een lage inname van gezond voedsel hadden. Twee grote studies die later in Noorwegen werden gedaan en een andere hier in de Verenigde Staten ontdekten vrijwel hetzelfde.
Hoewel het waar is dat mensen die geestelijk ziek zijn of zich niet goed voelen, kunnen aangetrokken worden tot minder gezond comfort of gemaksvoedsel, dat de verbinding niet volledig verklaart, zegt Jacka. Diepgaande veranderingen in hersenstructuur en gedrag zijn waargenomen na het manipuleren van diëten in dierstudies; Onderzoekers zoals Jacka zijn bezig met het onderzoeken van hoe dit van toepassing is op mensen.
heren halve mouw
Zie ook Maak je favoriete comfortvoedsel opnieuw (de gezonde manier!)
Tot nu toe zijn de sterkste correlaties in de voedingspsychiatrie gevonden in het risico van depressie, maar bewijsmateriaal suggereert ook dat voedsel een rol kan spelen bij aandoeningen zoals angststoornissen, dementie, schizofrenie en aandachtstekortstoornis. Bij elke patiënt die ik nu zie, doe ik een volledige voedselbeoordeling en probeer ik voedselkeuzes een deel van hun behandelplan te maken, zegt Drew Ramsey, MD, assistent-klinische professor in de Columbia University in New York City en co-auteur van Het geluksdieet . Een patiënt die ik me herinner - een jonge kerel die echt worstelde met depressie en angst - zijn dieet was erg ongestructureerd; Hij sloeg veel maaltijden over, at veel witte koolhydraten en bijna geen groenten. Na een jaar van behandeling, waarvan een deel daarvan omvatte het toevoegen van veel groenten, zeevruchten en goothals voor de hele voeding aan de dagelijkse maaltijden van de patiënt, was zijn depressie in volledige remissie en hij was niet langer in medicijnen, zegt Ramsey. Ik herinner me dat hij me vertelde: Als ik niet goed eet, voel ik me niet goed. (Natuurlijk moet het dieet slechts een deel van uw behandelplan zijn - stopmedicatie niet stoppen zonder de begeleiding van uw arts.)
Hoe voedsel de stemming beïnvloedt
Net als elk ander lichaamsdeel, zijn onze hersenen in principe gebouwd uit het voedsel dat we eten. Emoties beginnen in de biologie, met twee zenuwcellen die samen wrijven, en die zenuwcellen zijn gemaakt van voedingsstoffen in voedsel, verklaart Ramsey. Je lichaam kan de stemmingsregulerende neurotransmitter serotonine zonder ijzer en tryptofaan niet maken, wijst hij op, of produceert myeline, de vette substantie die je hersencellen isoleert, zonder vitamine B12 (gevonden in zeevruchten, rundvlees en zuivelproducten).
Zie ook Alexandria Crow's Salmon in de saladeoven
Het is logisch dat het geven van brandstof van je lichaam van hogere kwaliteit beter van top tot teen werkt, maar onderzoek suggereert enkele andere fascinerende details over hoe voedsel invloed heeft op je gemoedstoestand. Ratten die bijvoorbeeld een vetrijk, geraffineerd-suiker dieet hebben gevoed, vertonen bijvoorbeeld verminderde hoeveelheden groeifactoren die neurotrofines in de hersenen worden genoemd, en wetenschappers vermoeden dat iets soortgelijks gebeurt met suikerhoudende mensen. En dat is een probleem omdat neurotrofines de groei van nieuwe hersencellen in de hippocampus veroorzaken, een deel van de hersenen die de sleutel is voor het geheugen, legt Jacka uit.
Er is ook opgemerkt dat de hippocampus kleiner is bij mensen met een depressie, maar het groeit opnieuw wanneer de ziekte met succes wordt behandeld. Het is dus mogelijk dat het eten van een minder-sugary dieet de depressie zou kunnen beïnvloeden, althans gedeeltelijk op basis van het effect ervan op neurotrofines en de hippocampus.
Oxidatieve stress op hersencellen speelt waarschijnlijk ook een rol. Je hersenen verbranden enorme hoeveelheden glucose [bloedsuiker] voor energie, en net zoals wanneer je gas in een auto verbrandt en er uitlaat is, wanneer je brandstof in de hersenen verbrandt, is er een soort ‘uitlaat’: vrije radicalen, zegt Ramsey. Na verloop van tijd beschadigen die vrije radicalen uw cellen - en dat is oxidatieve stress. Bouw voldoende schade op en het kan de emotie beïnvloeden door de manier waarop je hersencellen functioneren te verstoren. Hersencellen en de signalen die ze naar elkaar sturen, maken deel uit van wat emotie en stemming creëert. Dus als de cellen ongezond en beschadigd zijn, worden de signalen die ze sturen verward of onregelmatig, en je eindigt met aandoeningen als depressie en angst. Antioxidanten zoals vitamine C, E en bètacaroteen en flavonoïden zoals quercetine en anthocyanidines (gevonden in donkere bessen), is aangetoond dat ze oxidatieve stress helpen voorkomen en herstellen.
Zie ook Glutenvrije cranberry ondersteboven cake
buzz haar knippen
De moleculen in voedsel beïnvloeden ook onze genen door epigenetica. Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat flavonoïde antioxidanten in dingen als donkere chocolade en bepaalde groenten, of zink van oesters, of omega-3-vetten daadwerkelijk de manier veranderen waarop onze genen zich gedragen, zegt Ramsey. Dus als u een genetische aanleg voor depressie hebt, kan uw dieet uw risico op het ontwikkelen van de ziekte verhogen of verminderen.
Bacteriën in de darm spelen verschillende rollen om de hersenen gezond te houden. We hebben een heel mooi, prachtig ecosysteem van organismen die in de slijmvliesgebieden van het lichaam leven, zoals de voering van onze maag en darmen, zegt Selhub, die het verband bestudeert tussen darmbacteriën en geestelijke gezondheid. Een manier waarop deze bacteriën de hersenen ten goede komen, is door te helpen de darmwand intact te houden, die vol zit met zenuwcellen die constant berichten naar de hersenen sturen. De darm voering fungeert ook als een barrière voor gifstoffen en spijsvertering, zodat je hersenen worden beschermd tegen slechte dingen terwijl je nog steeds benodigde voedingsstoffen krijgt. Maar overweldig de darmwand met het verkeerde voedsel-verwerkte suikers, sommige gezouten vlees (zoals deli-vlees), transvetten en verwerkt, witte vloeistof koolhydraten-en het kan ontstoken raken en beginnen af te breken, zegt Selhub, toevoegen, toevoegen, en we weten dat meer ontsteking geassocieerd is met meer stemmingsstoornissen, inclusief depressie.
Zie ook Een depressie die een reeks oplossen
Een andere manier waarop darmbacteriën de hersenen lijken te helpen, is door veel neurotransmitters te synthetiseren, zoals serotonine en dopamine. Uit een onderzoek uit 2011 aan de McMaster University in Ontario, Canada, bleek dat het veranderen van de balans van darmbacteriën bij muizen niet alleen de niveaus van deze chemicaliën in hun hersenen veranderde, maar ook duidelijke veranderingen in gedrag veroorzaakte, waardoor meestal timide muizen moediger en avontuurlijker werken - een verandering in een verschuiving in angstniveaus.
Hoewel Jacka opmerkt dat onderzoekers nog niet begrijpen hoe darmbacteriën neurochemicaliën in het menselijk brein beïnvloeden, is het duidelijk dat dieet een van de sleutels is om gezonde darmflora te bevorderen. Geraffineerde koolhydraten, suiker en verzadigde vetten verstoren de balans van bacteriën. Aan de andere kant, prebiotische voedingsmiddelen, zoals asperges, artisjokken van Jeruzalem, bananen, havermout, ongeraffineerde tarwe, witlofwortel en peulvruchten, ondersteunen darmbacteriën en hun functies.
Zie ook Bananenbroodpudding met pure chocoladeschilfers
De effecten van voedsel op onze hersenen kunnen sneller zijn dan je zou verwachten - dagen, niet jaren. Andria Gutierrez zegt dat ze na twee weken na twee weken een gezonder dieet een mentale-gezondheidszorg heeft opgemerkt. Mijn geest begon net minder rommelig te voelen. Ik begon wakker te worden om uitgerust te worden en met een glimlach, zegt ze. Ik kan me herinneren dat ik die eerste dag wakker werd, voelde het me goed - het geeft me nog steeds de koude rillingen omdat het voelde als een wonder, een ware zegen.
tattoo mannen in de nek
Good-Mood Food: Probeer deze tips voor gezonder, gelukkiger eten
Het gebied van voedingspsychiatrie staat nog in de kinderschoenen, maar onderzoek tot nu toe suggereert dat wat het meest lijkt te doen, de algehele voedingskwaliteit is. Hier zijn vijf manieren om het kaliber van u te verbeteren.
- Ga terug naar de basisprincipes die meer gericht zijn op hele, onbewerkte voedingsmiddelen - ongeacht of ze bepaalde granen, vlees of zuivelproducten omvatten of uitsluiten - neigen te corresponderen met een betere geestelijke gezondheid dan typische westerse diëten vol met snel en verwerkt voedsel, gebogen vlees, verpakte snacks en suikerhoudende drankjes. Het mediterrane dieet en Aziatische diëten zouden passen bij die gezondere beschrijving, zegt Elizabeth Somer, Rd, auteur van Eet je weg naar geluk . Met andere woorden, wat experts ons al jaren vertellen, blijft waar: eet veel kleurrijke groenten en fruit, magere eiwitten en volle granen, en zeer weinig verwerkt en vet voedsel.
- Eet meer gefermenteerde spullen gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, kimchi (Koreaanse gefermenteerde kool), zuurkool, miso (Japanse gefermenteerde sojabonenpasta) en kombucha (een gefermenteerd drankje gebrouwen met gist) bevatten probiotische bacteriën die onderzoek suggereert dat je in het algemeen gezonde bacterie maakt. Sommige yoghurts doen dat ook, maar niet alle, dus controleer labels om ervoor te zorgen dat ze levende actieve culturen en geen suiker bevatten. In één 2O13 -onderzoek vonden UCLA -onderzoekers dat het eten van een gefermenteerde yoghurt met probiotica twee keer per dag gedurende een maand leidde tot verhoogde activiteit in gebieden van de hersenen die emotie en sensatie verwerken. (Hoe de componenten van yoghurt misschien specifiek invloed hebben op de stemming, is echter nog steeds onbekend.) De wetenschappelijke jury is nog steeds precies op welke probiotische supplementen het beste werken en welke soorten bacteriën het meest nuttig zijn in termen van geestelijke gezondheid. Maar Selhub raadt aan om je inname van gefermenteerd voedsel te vergroten en denkt dat een probiotisch supplement een goede keuze kan zijn voor mensen met angst of depressie (en ze neemt zelf een probiotisch supplement).
- Vermijd junkfood Ons geharde leven leidt ons ertoe meer rommel en verwerkt gemaksvoedsel te eten, waardoor we ons nog meer gestrest kunnen voelen. We richten ons niet op het vinden van verkooppunten voor onze stress als een moderne samenleving, dus onze stress stroomt over en de dam breekt, zegt Selhub. Wanneer er een druppel is in onze niveaus van dopamine en serotonine-twee hersenchemicaliën die de stemming verbeteren-zoeken we op zoek naar junkfood met een hoog koolhydraten om te proberen zich beter te voelen. Dan verhoogt het voedsel dat we eten de ontsteking in onze ingewanden, leidt tot oxidatieve stress in de hersenen en druppelen serotonine en dopamine. Het creëert een vicieuze cirkel, zegt Selhub. De tijd nemen om thuis te koken, zelfs wanneer het leven gek voelt, of op zijn minst gezondere bereide maaltijden selecteren die lager zijn in vet en vol groenten, mager eiwitten, volle granen en gefermenteerde voedingsmiddelen, zullen hun vruchten afwerpen door deze schadelijke cyclus te doorbreken en je humeur te verbeteren.
- Eet meer zeevruchten Omega-3-vetzuren, met name het DHA-type dat wordt gevonden in zeevruchten zoals zalm, tonijn, heilbot en garnalen, lijken nuttig te zijn voor mensen met ernstige depressie, zegt Jacka. De membranen van hersencellen zijn gedeeltelijk gemaakt van omega-3-vetzuren, dus als niveaus in uw dieet laag zijn, kunnen uw hersencellen lijden en niet goed signaleren. De exacte vereisten zijn nog niet bekend, maar de gegevens suggereren dat we minstens 22 mg DHA per dag nodig hebben, het bedrag dat je zou krijgen als je minstens twee keer per week zalm at, zegt Somer.
- Focus op voedingsmiddelen vol vitamine B en Dpressieve patiënten blijken vaak laag te zijn op vitamine B9 (foliumzuur) en B12, waardoor experts kunnen concluderen dat deze voedingsstoffen belangrijk zijn in de hersenen en de geestelijke gezondheid. Lage vitamine D is ook gekoppeld aan depressie. En bijna iedereen heeft een tekort aan D, zegt Somer. Je hebt 1 nodig, ooo iu per dag. Spinazie, erwten met zwarte ogen en asperges zitten vol met foliumzuur; Zeevruchten, rundvlees en zuivel hebben veel B12; En D is te vinden in zalm, tonijn, lever, melk en eieren.
Zie ook 31 smakelijke (en gezonde!) Recepten van het Natural Gourmet Institute
Uw gelukkige cheat sheet voor dieet
Vraagt u zich af wat u nu moet nosh? Gebruik deze checklist van wat te eten en om te voorkomen dat je hersenen in balans houden en op alle cilinders schieten.
Volkomen
- Oile vis rijk aan omega-3 vetten
- High-antioxidant groenten zoals donkere, bladgroenten
- Donkere, kleurrijke bessen
- Taaie volle granen zoals bruine rijst, quinoa en volkoren pasta
Wegblijven
- Gebakken voedingsmiddelen die verzadigde en transvetten bevatten
- Verwerkte eenvoudige koolhydraten zoals witte vloedbrood en crackers
- Snoep en snoep
- Kunstmatige zoetstoffen, wat sommige onderzoeken suggereren, kunnen darmbacteriën negatief beïnvloeden
Sunny Sea Gold is een gezondheidsjournalist en auteur van het boek 2011 Eten: het drug van het brave meid .
