Ontmoet Mark: wanneer er iets stressvols gebeurt, voelt hij zich energiek. Zijn hart racet, zijn zintuigen verhogen - hij voelt zelfs alsof zijn gedachten versnellen. Mark is trots op zijn vermogen om frontaal problemen onder ogen te zien, maar hij geeft toe dat het moeilijk wordt om deze intensiteit af te zetten. De laatste tijd voelt hij zich meer op scherp dan bovenop zijn spel. Hij heeft hoofdpijn en slapeloosheid ontwikkeld en hij begint zich af te vragen of ze verband houden met stress. Hij zou zich beter beter willen voelen, maar hij kan zich niet voorstellen dat hij zijn volle benadering van het leven verandert. Hoe zou hij zonder stress ooit iets voor elkaar krijgen?
De vrouw van Mark, Sue, voelt zich niet energiek door stress - het put haar uit. Ze voelt zich zo uitgeput door stress dat ze is begonnen te bezuinigen op de dingen die de meeste stress genereren, zoals het plannen van grote familiebijeenkomsten. Om haar kalmte te behouden, probeert ze weg te lopen wanneer er conflicten ontstaan. Ze overweegt zelfs haar uitdagende baan te laten om iets minder intens te vinden. Sue ziet trots in zichzelf het vermogen om dingen gewoon te laten loslaten, die ze door haar yogapraktijk cultiveert.
Maar hoewel ze haar leven heeft vereenvoudigd, voelt ze zich depressief. Ze heeft een zeurend gevoel dat haar pogingen om stressvrij te zijn, haar leven volledig in de weg staan.
Mark en Sue zijn personages gebaseerd op echte mensen en zijn ontworpen om twee echte reacties op stress te vertegenwoordigen - een of beide lijken u misschien bekend te zijn. Zoals Mark en Sue ontdekken, is stress onontkoombaar, maar het is ook paradoxaal: hoewel overtollige stress je tol kan eisen, zijn de dingen die ertoe leiden dat het vaak dezelfde dingen zijn die het leven lonend en vol maken. Neem even de tijd om na te denken over de druk in je leven: familie, werk, te veel te doen hebben. Stel je nu een leven voor zonder die dingen. Geluid ideaal? Niet waarschijnlijk. De meeste mensen willen geen leeg leven; Ze willen de vaardigheden bezitten om een druk en ja, zelfs ingewikkeld leven aan te kunnen.
Het goede nieuws is dat je manieren kunt ontwikkelen om door stress te navigeren, zodat het bij elke beurt niet verontrustend en traumatisch is. Wanneer een stressor ontstaat, hoef je niet tot het uiterste te gaan zoals Mark en Sue doen. Je kunt leren reageren met precies de juiste mix van innerlijke vuur en innerlijke kalmte. Ik noem dit de uitdagingsreactie en je kunt het ontwikkelen via je yogapraktijk. Studies suggereren zelfs dat yoga het zenuwstelsel kan conditioneren om u in evenwicht te brengen, of u nu meer kalmte nodig hebt, zoals Mark, of meer vuur, zoals Sue. Voeg aan het vermogen van die yoga om je mentale perceptie van stress te veranderen, en je kunt je hele ervaring van het gevreesde woord transformeren. Stel je voor dat je je in staat voelt om je te verwerken wat het leven naar je toe gooit, zonder in paniek te raken, overdreven te reageren of je exitstrategie te plannen.
Stresslessen
Om te beginnen met het veranderen van de manier waarop u op stress reageert, moet u begrijpen hoe het doorgaans het lichaam beïnvloedt. Als je geest een stressvolle gebeurtenis interpreteert als een noodgeval, veroorzaakt het een onmiddellijke reactie in het autonome zenuwstelsel. Je stressreactie begint en activeert het sympathische zenuwstelsel (SNS). Je lichaam wordt overspoeld met hormonen zoals cortisol en noradrenaline, die de zintuigen verhogen, de hartslag en bloeddruk verhogen en de activiteit van de hersenen concentreren. Het parasympathische zenuwstelsel (PNS), dat verantwoordelijk is voor fysieke ontspanning en emotionele kalmte, wordt overweldigd door deze sympathieke reactie. Met het sympathische zenuwstelsel de leiding en de parasympathische overweldigd, ben je klaar om te reageren met energie en focus, maar ook met woede, angst en agressie.
Mensen ontwikkelden deze primaire reactie, bekend als vecht-of-vlucht, zodat ze effectief konden vechten of vluchten voor levensbedreigend gevaar. Dit belangrijke overlevingsmechanisme is nuttig wanneer u op de remmen moet slaan om een auto -ongeluk te voorkomen of weg te rennen van een aanvaller. Maar het is overdreven voor de meeste conflicten en uitdagingen waarmee we dagelijks worden geconfronteerd.
golvend middendeel mannelijk
Hoewel het gemakkelijk is om de gedoe van het leven te zien als een bedreiging voor je verwachtingen, gevoel van controle of idealen, is het beter voor je gezondheid om die perceptie te temperen en in plaats daarvan elke stressor te zien als een uitdaging die je aan kunt. Zelfs als er een noodsituatie volledig in je verbeelding bestaat, of als de dreiging alleen voor je gevoelens is, kan het nog steeds de stresscyclus van de vecht- of vlucht veroorzaken. Na verloop van tijd eist chronische stress een tol op het lichaam en de hersenen, wat leidt tot allerlei gezondheidsproblemen, waaronder slapeloosheid, depressie, chronische pijn en hart- en vaatziekten.
Daag uw vecht-of-vluchtreactie uit
Het alternatief voor een knock-down, drag-out, vecht-of-vlucht stressrespons is de uitdagingreactie. Met de uitdagingsreactie kun je een stressvol moment ontmoeten met precies wat nodig is: ten eerste, het vermogen om een situatie duidelijk te zien, en ten tweede, de vaardigheden om te reageren zonder overweldigd te raken. Als Mark dit zou kunnen doen, zou hij geen last hebben van stressgerelateerde hoofdpijn of slapeloosheid. En als Sue dit zou kunnen doen, zou ze niet de behoefte voelen om zich te verbergen als het harig wordt.
Wanneer stress toeslaat en u de uitdagingsreactie betreft, zal uw zenuwstelsel anders reageren. Om te begrijpen hoe, stel je voor dat het autonome zenuwstelsel als een kraan is. De knop die het hete water regelt, vertegenwoordigt het sympathische zenuwstelsel en de koude knop vertegenwoordigt de parasympathiek. Wanneer je de Fight-of-Flight-modus ingaat, is het alsof je het brandende hete water omhoog stort en het koude water naar een louter druppel kent. Als u de uitdaging van de uitdaging ontwikkelt, blijft het hete water lopen zoals het normaal zou doen, en u wijst het koude water een klein beetje af. Met andere woorden, je hebt net genoeg warmte om de stressor onder ogen te zien, maar je hebt de afkoelingsinvloed niet volledig verwijderd. Zodra de uitdaging met succes is aangegaan, bevestigt het parasympathische zenuwstelsel zichzelf opnieuw (dat wil zeggen, het koude water neemt toe), waardoor u terugbrengt naar uw dagelijkse balansstoestand.
Bradley Appelhans, PhD, een universitair docent aan de University of Arizona College of Medicine die bestudeert hoe het lichaam reageert op stress, onderstreept het belang van het parasympathische zenuwstelsel bij het leiden van de uitdagingsreactie. Als we niet gestrest zijn, fungeert de PNS als een rem op onze fysiologische opwinding. In tijden van uitdaging vertrouwen we op onze PNS om de rem snel te verwijderen, zodat we de staat van verhoogde emotionele en fysiologische opwinding kunnen bereiken die nodig is om met stress om te gaan. Maar we vertrouwen ook op de PNS om die opwinding onder controle te houden en de vecht-of-vluchtreactie niet in volle kracht te laten manifesteren.
Met andere woorden, als u over het algemeen goed omgaat met stress, heeft uw parasympathische zenuwstelsel, niet uw sympathieke, de leiding over het vergroten van opwinding en het klaarmaken van u om uw stressor onder ogen te zien. Dat klinkt misschien als een triviaal detail, maar de gevolgen voor de geest en het lichaam zijn aanzienlijk. Het is alsof het verschil tussen een hondenwandelaar die de riem van haar hond uitbreidt om meer vrijheid toe te staan en de hond die zich losmaakt van de riem en amok. Wanneer de PNS zich terugtrekt, waardoor net genoeg SNS-betrokkenheid voldoende aan de uitdaging kan komen, heb je de mogelijkheid om te handelen zonder een overdreven, ongezonde vecht-of-vluchtreactie. De geest focust, maar het blijft ook open genoeg om alternatieve oplossingen en kansen te zien.
Het hart van de uitdaging
Er is een methode om te meten hoe goed iemands autonome zenuwstelsel reageert op alledaagse, niet -noodstress. Het wordt hartslagvariabiliteit genoemd en het onthult of de SNS of de PNS de leiding heeft over hoe een persoon op stress reageert.
Wetenschappers weten al lang dat bij elke inademing het zenuwstelsel een beetje verschuift naar sympathische activering en het hart sneller klopt. Bij elke uitademing verschuift het naar parasympathische activering en klopt het hart langzamer. Mensen wier hartslag sterk verschilt tussen inademing en uitademing wordt gezegd dat ze een hoge hartslag hebben -wat een goede zaak is. Het betekent dat het zenuwstelsel de flexibiliteit heeft om snel van een betrokken of opgewonden toestand naar een ontspannen toestand te gaan, en dat de SNS geen ongezonde controle over het lichaam heeft. Hoge hartslagvariabiliteit-zowel in rust als in het licht van stress-wordt beschouwd als een indicator voor de fysieke en emotionele veerkracht van een persoon. Lage hartslagvariabiliteit wordt geassocieerd met een verhoogd risico op stressgerelateerde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en depressie.
Mark is een klassiek voorbeeld van iemand met een lage hartslagvariabiliteit. Hij zit vast in een staat van chronische sympathieke activering in zijn dagelijks leven, wat de flexibiliteit van zijn hartslag vermindert. Wanneer hij stress ervaart, gaat zijn SNS nog verder in overdrive, deels omdat het onevenwichtig en ongecontroleerd is door de PNS. Voor iemand als Mark zal het opbouwen van de uitdagingsreactie betekenen dat hij zijn geest en lichaam kan omschrijven om het parasympathische systeem de leiding te geven terwijl hij in rust is, en uiteindelijk wanneer hij ook op stress reageert.
Sue is in staat om te ontspannen - maar alleen als ze zich losmaakt van de stressoren van het leven. Ze moet het vermogen ontwikkelen om voldoende ontslagen te worden om een uitdaging aan te gaan zonder zich er volledig door te voelen.
Een groeiend aantal onderzoek naar hartslagvariabiliteit en yoga levert bewijs dat de praktijk mensen zoals Mark en Sue kan helpen bij hun zoektocht naar gezondere stressreacties. Een van de eerste studies werd uitgevoerd aan de Newcastle University in Engeland en gepubliceerd in 1997 in de European Journal of Clinical Investigation . Onderzoekers ontdekten dat zes weken hatha -yoga de activering van het parasympathische zenuwstelsel (de kalmerende zijde) verhoogde zonder de invloed van de sympathische (de opwindende kant) te verminderen. Onderzoekers namen 26 gezonde maar sedentaire volwassenen en splitsten ze willekeurig in twee groepen. De ene groep kreeg een aerobe trainingsprogramma, de andere een yoga-regime met twee 90 minuten durende sessies per week met ademhaling, poses en ontspanning. In de week na de zes weken durende interventie zouden de yoga-deelnemers na de studie een hogere hartslagvariabiliteit (en een lagere hartslag, een andere indicator van welzijn) hebben dan voorheen. De Aerobics -groep vertoonde geen significante veranderingen.
Een tweede studie, gedaan door onderzoekers van de Universiteit van Schleswig-Holstein in Duitsland en gepubliceerd in 2007 in het tijdschrift Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde , suggereert dat zelfs een enkele sessie yogapraktijk het zenuwstelsel kan aanmoedigen om flexibiliteit en balans te vinden. Onderzoekers hebben 11 gezonde yoga-beoefenaars aangesloten op instrumenten die hun hartslagvariabiliteit gedurende 24 uur registreerden. Gedurende die tijd deden de deelnemers 60 minuten actieve Iyengar -yoga -poses en 30 minuten herstellende poses. De hartslagvariabiliteit nam toe tijdens de yogasessie, en-net als in de vorige studie-werd deze verandering aangedreven door de toegenomen invloed van het parasympathische zenuwstelsel, niet door veranderingen in het sympathieke systeem.
Met andere woorden, na yogapraktijk waren de deelnemers niet alleen meer ontspannen; Ze waren in een staat van autonome balans en flexibiliteit aangedreven door de parasympathische - wat precies het type evenwicht en flexibiliteit is dat een grotere veerkracht voor stress voorspelt. Deze studie biedt veelbelovend bewijs dat een yogapraktijk je kan voorbereiden om de uitdagingen van het leven aan te gaan, niet alleen herstellen van hen.
Calm aanboren
Hoe leggen we uit waarom deelnemers in de Aerobics -groep niet hetzelfde voordeel hebben afgeleid als de deelnemers die yoga hebben geleerd? Beter nog, hoe verklaren we de resultaten van de studie die was gebaseerd op een enkele sessie Iyengar -yoga?
Kerstin Khattab, MD, een Iyengar Yoga-leraar en een van de onderzoekers van de Schleswig-Holstein-studie, gelooft dat de sleutel de dubbele eisen van Yoga is aan lichaam en geest. Sommige poses in onze studie, zoals Dhanurasana (Bow Pose) of
Sirsasana (headstand) veroorzaakt waarschijnlijk een sterke reactie op het sympathieke zenuwstelsel. Maar terwijl je leert deze poses vast te houden met een kalme geest, gericht op de adem, worden de poses een training in hoe je kalm kunt blijven in stressvolle situaties.
Met andere woorden, de fysieke uitdaging van een pose wordt het equivalent van een stressor. Als u aerobics doet, die geen directe ademhaling of mindfulness-component heeft, kan de fysieke uitdaging een volwaardige stressreactie in het lichaam veroorzaken. Maar wanneer fysieke eisen worden voldaan met mindfulness en gestage ademhaling, zoals ze in yoga zijn, reageert het zenuwstelsel anders: het handhaaft activering en houdt een onderliggend gevoel van kalmte. Het blijft vakkundig betrokken, maar zonder de volwaardige vecht- of vluchtmodus in te gaan.
De grote wijze en codificator van yoga, Patanjali, moet zich bewust zijn geweest van de kracht van asana toen hij Sutra 2:46 schreef, Sthira Sukham Asanam : Houdingen moeten stabiliteit en gemak belichamen. Als je beide elementen kunt vinden te midden van een stressvolle armbalans, train je niet alleen je geest. U stelt uw autonome zenuwstelsel in staat om die reactie af te drukken en stelt u daarom in staat om er terug te keren tijdens dagelijkse stress.
In het begin moet u deze reactie tijdens uw yogapraktijk heel bewust benutten door zich te concentreren op uw ademhaling en gedachten. Maar met voldoende bewuste oefening kan de repetitieve uitdagingsreactie een diepgewortelde automatische reactie worden - op en buiten de mat.
Yoga traint ook het zenuwstelsel om snel terug te keren naar balans na een uitdagingsreactie. Door inspannende houdingen af te wisselen met zachtere, geeft de yoga -voorwaarden u om gemakkelijk te bewegen tussen staten van uitdaging en rust. Alles loslaten in Savasana (Corpse Pose), bijvoorbeeld afdichtingen in deze flexibiliteit, omdat de pose het zenuwstelsel leert om los te laten zodra de uitdagingen van uw praktijk zijn aangegaan.
Verlaat uw comfortzone
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
Toen een van mijn studenten, Monica Hanson, voor het eerst naar Yoga kwam, was ze in haar vroege jaren '30 een zelf beschreven Type-A-directeur. Het idee van ontspanning was angstaanjagend en ze kon zich niet voorstellen hoe ontspannend haar mogelijk zou kunnen helpen om stress uit de praktijk te behandelen. Ik was bang dat als ik de spanning losliet, ik uit elkaar zou vallen, zegt ze. Spanning was de lijm die me bij elkaar hield.
Haar eerste ervaring in Savasana was allesbehalve ontspannend. Haar noodhulp vocht vocht om de controle te houden. Ik was aan het zweten en schudden. Mijn hart was aan het racen. Ik wilde wegrennen, zegt ze. Maar onder de angst zat een gevoel volledig te leven en toch kalm - iets dat Hanson nog nooit eerder had gevoeld. Deze smaak van hoe haar geest en lichaam zulke tegenstellingen konden vasthouden, was het begin van haar stresstransformatie.
Haarmannen uit de jaren 80
Na zeven jaar van consistente yogapraktijk zegt Hanson dat spanning niet langer is wat haar bij elkaar houdt in stressvolle situaties. In plaats daarvan kan ze de kalmte onder de storm voelen, zelfs als ze nog steeds de drang krijgt om te vechten of te rennen. Yoga heeft me een hele nieuwe manier van zijn geleerd. In stressvolle situaties heb ik letterlijk de stem van mijn leraar in mijn hoofd horen zeggen: Wees aanwezig. Adem in de spanning. En ik doe het.
Blijf in uw ervaring
Voor iemand als Sue, die gemakkelijk gelukzaligheid vindt in ontspanning maar stress vermijdt, het vermogen ontwikkelt om aanwezig te blijven in het midden van moeilijke situaties - maar zonder te proberen te vechten of te ontsnappen - is de sleutel. In plaats van te proberen zich te verbergen voor uitdagingen, moet Sue leren geloven dat ze ze aankan. Als Amy Weintraub, oprichter van LifeForce Yoga Healing Institute en de auteur van Yoga voor depressie , stelt het, soms is het belangrijk om onszelf niet alleen uit de stressvolle situatie te verwijderen, maar om het in ons lichaam te voelen. Erken stress. Ontmoet het. We kunnen aanwezig blijven zonder erdoor te worden gecontroleerd.
Voor een van mijn studenten, Julie Good, een 38-jarige arts en moeder van twee jonge meisjes, was de grote leraar Eka Pada Rajakapotasana (eenbenige King Pigeon Pose). Toen ze voor het eerst begon met yoga, was het haar minst favoriete pose. Mijn strategie was om mijn tanden te knarsen en te tolereren, mijn hele lichaam te spannen en mezelf van de vloer te houden. Hoewel haar weerstand een poging was om de intense sensatie in haar heup te vermijden, was het effect heel anders. Het was kwellend.
Op een dag, toen Good uitlegde waarom ze een hekel had aan Pigeon pose, moedigde ik haar aan om te stoppen met vechten. Good zegt, ik had geprobeerd mezelf te beschermen door me te verzetten. Ik dacht: Als ik loslaten, wordt het erger. Maar ik liet los en het werd beter. Toen ik me niet verzette, leerde ik in het ongemak te ademen. Door bij de pose te blijven, hoorde ze dat ze kon kiezen om in een moeilijke situatie te blijven en het ongemak zou verdwijnen.
Vind je vuur
Om je bevoegd te voelen om frontaal met stress om te gaan, heeft Sue ook een back-up van haar zenuwstelsel nodig. Ze heeft meer deelname nodig van het sympathische zenuwstelsel; Ze heeft de energie en drive nodig die de opwindende kant biedt. Een nieuwe pilotstudie gepubliceerd in Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde laat zien dat yoga kan helpen dit soort reactie te vergemakkelijken.
Onderzoekers van de Universiteit van Californië in Los Angeles ontdekten dat een regelmatige yogapraktijk de dominantie van het parasympathische systeem voor sommige mensen verminderde. Maar er was een belangrijk verschil in deze studie: de 17 volwassen deelnemers waren allemaal klinisch depressief. De deelnemers beoefenden Iyengar Yoga drie keer per week gedurende acht weken. Aan het einde van het onderzoek waren 11 deelnemers in remissie van depressie. De 6 anderen herstelden niet volledig.
Toen onderzoekers de hartslagvariabiliteit van de deelnemers vergeleken voor en na de interventie van acht weken, vertoonden degenen die waren hersteld een kleine toename van sympathische activering en een afname van parasympathische invloed. Onderzoekers geloven dat het mogelijk is dat de yogapraktijk de deelnemers heeft geholpen van een terugtrekking van leven naar actieve betrokkenheid te verschuiven. Deze verschuiving werd weerspiegeld in - en mogelijk veroorzaakt door - de verandering in de balans van het zenuwstelsel.
Het punt van al deze studies? Volgens David Shapiro, een professor in de psychologie aan de UCLA, helpt Yoga de twee systemen in evenwicht te brengen zoals nodig door elk individu. Dat betekent dat als je door het leven gaat in de noodmodus, yoga je ontspanningssysteem daadwerkelijk zal wekken. Maar als je de neiging hebt om verlamd te raken in het licht van uitdagingen, kan yoga werken om je lichaam en geest te verschuiven naar actieve betrokkenheid.
Bestudeer jezelf
Houd er rekening mee dat, hoe goed u ook uw zenuwstelsel conditioneert, u ook de manier moet veranderen waarop u stress waarneemt. U kunt dit proces starten door te oefenen Svadhyaya , of zelfobservatie. Er is een verband tussen hoe u een voorwaartse bocht ervaart en hoe u op de wereld reageert, zegt Elissa Cobb, een Phoenix Rising Yoga Practitioner en de auteur van Het vergeten lichaam . Neem Paschimottanasana (zittend Bend), een pose die sterke sensaties kan produceren bij zelfs de meest flexibele beoefenaars.
Een veel voorkomende reactie is om sensaties te negeren en jezelf vooruit te dwingen, vechten tegen je strakke hamstrings. Een andere is om uit de pose te komen om de uitdaging volledig te vermijden. Beide strategieën zijn variaties op hetzelfde thema: vecht-of-vlucht. Naar alle waarschijnlijkheid creëren ze gespannen spieren en snelle of gehouden ademhaling - om nog maar te zwijgen over een totaal gebrek aan vreugde.
Aandacht besteden aan hoe uw lichaam en geest reageren op de stress van Paschimottanasana of een andere pose biedt aanwijzingen over hoe u doorgaans reageert op stress in uw leven. Door jezelf te trainen om actief te observeren terwijl je kalm blijft in poses, kun je hetzelfde doen wanneer moeilijke sensaties, gedachten of emoties ontstaan in het licht van stress. In plaats van naar je gebruikelijke reactiemodus te gaan, zul je opmerken wat er gebeurt terwijl je aanwezig blijft om een passend antwoord te kiezen.
Als het gaat om het transformeren van je eigen reactie op stress, is het verleidelijk om te zoeken naar die ene pose of ademhalingsoefening die zijn magie zal werken. Maar er is niet één magische pose. Het proces is een geleidelijke verkenning in plaats van een eenvoudige oplossing. Als je elke dag yoga beoefent, bereid je je voor op wat het leven met zich meebrengt. U hoeft geen strategie te hebben voor de yoga -techniek die u in een moeilijke situatie zult gebruiken. Volgens Weintraub zullen ze, wanneer uitdagingen aankomen, door je heen beginnen te stromen, maar je niet overweldigen. Wanneer het leven toeslaat, ontploft het niet of rolt het ons over. We zijn niet zo verstrikt in de stress ervan, maar we zijn er voor aanwezig.
Dit is het echte verhaal van hoe yoga je kan helpen stress te beheersen. Het biedt niet alleen manieren om stress door te branden of eraan te ontsnappen. Het biedt niet alleen stressreductietechnieken voor angstige momenten. Het gaat dieper en transformeert hoe de geest en het lichaam intuïtief reageren op stress. Net zoals het lichaam een nieuwe staande houding kan leren die uiteindelijk ingebakken raakt, zodat de geest nieuwe denkpatronen kan leren, en het zenuwstelsel kan nieuwe manieren leren om te reageren op stress. Het resultaat: wanneer u uw mat oprolt en de deur uitloopt, kunt u vakkundiger aannemen wat het leven met zich meebrengt.
