Moeten we gluten, volle granen, alle koolhydraten opgeven - voor altijd? De professionals wegen deel aan deze groeiende dieet -trend.
Nu lid worden van de gelederen van vet, zuivel-, suiker en andere voedingswanden: granen - die enorme en diverse voedselgroep die alles omvat, van farro tot frosted vlokken. Sommige critici beweren dat zelfs volle granen, lang de lieverd van de American Heart Association , zijn volksgezondheid vijand nr. 1.
Neem cardioloog William Davis, MD, auteur van Tarwebuik , die beweert dat tarwe een belangrijke oorzaak van obesitas is. Zijn theorie gaat dat de tarwe die we vandaag eten 50 jaar geleden werd gehybridiseerd, en nu gliadin bevat, een van de twee eiwitten die gluten vormen en die bindt aan opiaatreceptoren in onze hersenen en onze eetlust stimuleert. Of praat met David Perlmutter, MD, een zelfbenoemde afvallige neuroloog en auteur van Graanbrein , die een theorie heeft voortgezet dat alle koolhydraten - een categorie met granen - gif zijn voor de hersenen. Kortom, zegt hij, koolhydraten verhogen de bloedsuiker, die ontstekingen veroorzaakt en leidt tot een verscheidenheid aan ziekten, waaronder Alzheimer.
Zie ook Beheers het suikervrije dieet (en vermijd de energie-crash)
Beide artsen hebben gedeeltelijk gelijk. Koolhydraatarme diëten zijn net zo effectief als andere diëten (hoewel niet meer op de lange termijn) om mensen te helpen af te vallen, wat veel van de gezondheidsproblemen kan verminderen die verband houden met obesitas, zoals diabetes en zelfs lage energie, zegt Julie Miller Jones, PhD, een professor Emerita van voeding aan de St. Catherine University in Minneapolis, die onderzoekt granen. En verfijnde korrels zijn gekoppeld aan ziekteverwekkende ontsteking (net als verwerkt vlees, snoep en gefrituurd voedsel).
Maar de anti-korrelbeweging wordt opgehouden door kersen-gekozen bewijsmateriaal dat op geen enkele manier een compleet beeld schetst, zegt David Katz, MD, auteur van Disease-Proof: de opmerkelijke waarheid over wat ons goed maakt . Voorstanders van korrelvrije diëten zoeken naar de studies die het negatieve effect van overmatige verfijnde granen aantonen en het vervolgens op alle korrels toepassen, of ze gebruiken onderzoek naar het potentiële nadelige effect van genetisch gemodificeerde tarwe op laboratoriumdieren en maken vervolgens ingrijpende generalisaties over het negatieve effect van alle tarwe op mensen, zegt Katz. Mensen houden van [de conclusies] omdat het vinden van een snode element in de voedselvoorziening hen een enkele zondebok geeft voor al hun kwalen.
De duidelijke waarheid is dat granen goed kunnen zijn. De wetenschappelijke link tussen routinematige consumptie van volle granen en een betere gezondheid is erg sterk, zegt Katz. Talrijke studies hebben volle korrels geassocieerd met verminderde ontsteking, risico op hartaandoeningen en zelfs algehele mortaliteit. En tot Davis 'punt over gliadin, alle soorten tarwe-zelfs zogenaamde oude variëteiten zoals Kamut-bevatten het eiwit, dus het is niets nieuws. Het is ook waar dat gliadin ertoe kan leiden dat onze lichamen een opiaatachtige substantie produceren, gliadotropine, maar onze darmen hebben niet het type transporter dat nodig is om het te absorberen, dus het bereikt nooit de opiaatreceptoren van de hersenen die die veronderstelde eetlustboost veroorzaken. (De studie die Davis gebruikt om zijn theorie te ondersteunen, gebruikte ratten geïnjecteerd met gliadotropin.)
Zie ook Eet je weg naar gelukkig: de stemmingsversterking van voordelen van voedsel
De Health -vijand is dan niet per se korrels, maar de hoeveelheid en het type dat we eten. Gemiddeld eten Amerikanen dagelijks zeven porties granen-één meer dan wat wordt aanbevolen in een 2, ooo-calorieëndieet, volgens de 2O15 Dietary Guidelines Advisory Committee van de USDA. Meer is in dit geval niet beter, vooral omdat te veel van onze porties afkomstig zijn van verfijnde granen en meel, die, in tegenstelling tot volle granen zoals gierst, quinoa, gerst en bruine rijst, worden gestript van hun vezelrijk zemelen en voedingsrijke kiem, waardoor alleen de endosperm voor kleine hoeveelheden vitamines en mineralen achterblijft. Geraffineerde granen zijn aanwezig in het favoriete voedsel van veel Amerikanen, zoals pizza, koekjes en andere besturingsgestuurde snacks. Ze worden meestal gecombineerd met een flinke dosis vet, suiker en zout-meer plezierproducerende ingrediënten die voedsel nog moeilijker maken om te weerstaan-en gewikkeld in een handig grab-and-go-pakket.
Dat alles om te zeggen, het is tijd om je graaninname te heroverwegen. Evalueer hoeveel en welke typen u eet - houd een dag uit als het helpt of controleer voedingslabels om een echte beoordeling te krijgen. Gebruik vervolgens onze tips hieronder voor het opnemen van graanvrije maaltijden in uw wekelijkse menu en het vermijden van enkele valkuilen van het standaard Amerikaanse dieet. En om het gemakkelijker te maken, probeer onze vier korrelvrije recepten, die smaakvolle alternatieven bieden voor gerechten die meestal zijn geladen met de verfijnde korrels die u zou moeten nixen.
Tip 1: Begin met het ontbijt.
Volle granen omvatten vezels, die de spijsvertering vertraagt en helpt om suiker in je bloedbaan in een gestaag tempo gedurende de dag vrij te geven. De koolhydraten in geraffineerde korrels daarentegen, verteren snel, veranderen in eenvoudige suikers en leidende bloedsuiker naar piek, dan vallen snel. Als u niet wilt overstappen op opties voor het ontbijt van volkorenkorrels, combineer dan verfijnde korrels met eiwitten of vet, zoals witte toast met notenboter (vet/eiwit) of avocado (vet). Zoals volle granen, vertraagt eiwitten of vet de spijsvertering en voorkomt een suiker dump in het bloed. Een andere voedzame strategie voor bloedsuikerbeheer: kies voor een koolhydraatarme ochtendmaaltijd en vermijd verfijnde koolhydraatrijk ontbijtfavorieten zoals pannenkoeken, gebak, ontbijtgranen en toast. Bijvoorbeeld, brandstof met eiwitrijke kokosnootflourenwortelmuffins of roerei en gebakken spinazie.
Zie ook Wortel-wijze muffins
Tip 2: Vind nieuw gemaksvoedsel.
Creëer snelle, smaakvolle maaltijden door gezonde vervangers te zoeken voor nietjes zoals wit brood, ontbijtgranen, crackers en pasta. In plaats van een dessert van cake of koekjes bijvoorbeeld, probeer chia -pudding gegarneerd met bessen (giet 1 kopje melk over 3 eetlepels chiazaden en gel in de koelkast gedurende enkele uren). Of gebruik bloemkool couscous als de basis voor een roerbak, en je krijgt een dag groenten (2-3 kopjes) in een enkele maaltijd.
Zie ook Courgette pasta met mint pesto
Tip 3: Vul vol, niet uit.
Omdat de meesten van ons meer granen eten dan we zouden moeten (gemiddeld een extra portie per dag), kunnen we meer calorieën per dag dalen dan we nodig hebben. Om calorieën onder controle te houden en nog steeds uw eetlust te verzadigen, ruilt u traditionele korrels, zoals rijst of tarwebloem, voor niet-zetmeelachtige groenten of fruit, beveelt Georgie Fear, RD, auteur van Lean Habits aan voor levenslang gewichtsverlies. Het vervangen van een kopje courgette noedels voor spaghetti op basis van tarwe bespaart je 2oo-calorieën en bijna 4o gram koolhydraten, terwijl je nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid voedsel biedt.
Zie ook Cheesy bloemkoolkommen
Tip 4: Slash -ontsteking.
Vanuit voedingsoogpunt kunnen we aantonen dat een dieet vol krabbeltjes, dingdongs en donuts de ontstekingen kan vergroten, zegt Jones over de producten vol met verfijnde granen. Anderzijds, wijst Jones op, onderzoekt onderzoek dat volle granen het risico op ziekteverwekkende ontstekingen verminderen, net als de fruit-of-vegetabele vervangingen voor granen in maaltijden. Voor een zoete snack, nix donutgaten en puls 1 kop amandelen en 1 kopje ontpit datums in een keukenmachine totdat zich een grove maaltijd vormt, en vervolgens in hapklare ballen rollen.
Zie ook Hazelnoot-korstige bessentaart
Kerri-Ann Jennings, RD, is een freelance gezondheids- en voedselschrijver en yoga-instructeur gevestigd in Burlington, Vermont.
