The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Er is geen twijfel dat yoga veel van de knieën vraagt. Goed gedaan, Asana -praktijk kan ze opjagen om verwondingen te voorkomen en de progressie van sommige musculoskeletale ziekten te vertragen, maar beoefent zonder mindfulness, het spreekt een ramp voor deze gewrichten. Het is duidelijk dat er net zoveel mensen zijn die yoga crediteren met het rehabiliteren van zwakke knieën omdat er vastberaden yogi's zoals Ray zijn, die zelf in complexe poses gaan en een grote prijs betalen om het te overdrijven. Maar in poses als Supta Virasana (achtergrondheld pose), waarin de knieën op de rand kunnen worden geduwd, is het soms moeilijk om te weten of je ze helpt of pijn doet. Dus wat is een yoga -beoefenaar die zich zorgen maakt over het beschermen van de knieën om te doen? Niets kan de begeleiding van een ervaren leraar vervangen, maar bepaalde principes kunnen u leiden tot een veilige, nuttige praktijk.
Zwak in de knieën
De knie markeert de ontmoetingsplaats van drie botten: de shinbone (tibia), de dijbeen (dijbeen) en de knieschijf (patella). Twee halvemaanvormige kraakbeen, elk een meniscus genoemd, zitten tussen de shinbone en de dijbeen en fungeren als kussens tussen de botten en schokdempers tijdens beweging. Twee sets ligamenten - de Cruciates en de onderpand - stappen alle drie de botten op hun plaats. De kruisers krissen onder de knieschijf; De onderpand lopen langs de buitenkant van de knieschijf. De substantiële spieren van het been helpen deze ligamenten de botten goed uitgelijnd te houden.
Helaas zijn de monteurs van de knie beter geschikt om dieren te achtervolgen voor het avondeten dan om naar het tweede honk te glijden, zegt Stephen Messier, professor in de gezondheids- en oefenwetenschap aan de Wake Forest University in Winston-Salem, North Carolina. We zijn niet ontworpen om de dingen te doen die we tegenwoordig met ons lichaam doen, legt hij uit. De engineering van de knie is niet de beste.
buzz-cut haarlengtes
En het laat zien: elk jaar klagen bijna 11 miljoen Amerikanen bij artsen over kniepijn. Orthopedische chirurgen werken vaker op de knieën dan op enig ander lichaamsdeel; Ze voerden alleen al in 1996 meer dan 1,2 miljoen van dergelijke operaties uit (het laatste jaar waarvoor cijfers werden bewaard).
Ongeveer 21 miljoen Amerikanen hebben artrose van de knie-een degeneratieve ziekte waarbij het kraakbeen geleidelijk vervalt en de schok-absorberende opvulling niet levert die de botten kussen. Veel oudere mensen lijden aan deze pijnlijke artritische aandoening; Leeftijd wordt beschouwd als een risicofactor, evenals obesitas en knieletsels.
Jarenlang hebben experts beensterkte aangeprezen als een van de beste manieren om knieproblemen af te weren, waaronder artrose. Dit komt omdat de belangrijkste spiersteunen van de knie de hamstrings zijn - die van de basis van het bekken lopen langs de achterkant van het been naar net onder de knie - en de quadriceps, de vier spieren aan de voorkant van de dij die (onder andere) een gebogen been uitbreiden. Bij het eerste teken van de ziekte instrueren artsen hun patiënten vaak om spiertonus op te bouwen en flexibiliteit in de benen te ontwikkelen om kraakbeenafheersing en pijn te onderwerpen.
Maar de bevindingen van een studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine in april 2003 geven aan dat het opbouwen van beensterkte in sommige gevallen de progressie van de ziekte niet vertraagt - het haast het in feite. Onderzoekers testten 230 vrijwilligers met artrose van de knie op quadriceps -sterkte en knie -uitlijning en hebben ze vervolgens 18 maanden later opnieuw getest. De resultaten verrasten de medische gemeenschap: veel vrijwilligers met sterke quads vertoonden ook snelle kraakbeenversiering. Maar er was een vangst - veel van degenen die sterke quads hadden en een snelle progressie van de ziekte ervoeren, had ook een verkeerd uitgelijnde knieschijf, een kleine maar significante beperking die de druk op het kraakbeen versterkt.
U hoeft niet eens te lijden aan artrose voor verkeerde uitlijning om problemen in uw knieën te veroorzaken. Messier zegt zelfs dat verkeerde uitlijning letsel en artrose kan veroorzaken gedurende lange tijd, vooral als je sterkere spieren hebt die de krachten onjuist leiden. Als de spiercontractie tussen de twee zijden van de knie niet in balans is, roteert de knie terwijl hij buigt, waardoor het gewricht naar de sterkere spier trekt. Na verloop van tijd verslijt dit de ene meniscus sneller dan de andere en schaadt uiteindelijk het bot dat het kraakbeen beschermt.
Hoewel de studie wijst op de problemen die worden veroorzaakt door een ongelijke beensterkte op te bouwen, is Messier bezorgd dat de bevindingen ervan verkeerd zullen worden geïnterpreteerd. Het laatste wat we willen doen is mensen ontmoedigen om sterker te worden, zegt hij. Wat de studie eigenlijk benadrukt, is het belang van het gelijkmatig bouwen van de beenspieren om het gewricht goed uitgelijnd te houden - een taak waarvoor yoga perfect is.
Een van de beste tegengif
Of u nu op zoek bent naar letsel en ziekte of kracht en flexibiliteit terugkrijgt na een blessure, yoga kan een fantastisch tegengif zijn voor kniefroblemen. Yoga is fantastisch voor de knieën, vooral voor mensen die herstellen van beschadigde ligamenten, zegt Michael Salveson, die tijdens zijn 33-jarige ambtstermijn aan tientallen yogastudenten heeft gewerkt als een beleger in Berkeley, Californië. Yoga verhoogt de stabiliserende werking van de grote spieren van het been. Wanneer de binnen- en buiten -quadriceps even sterk zijn, voegt hij eraan toe, ze oefenen een gelijke trek op de ligamenten uit, die de knieschijf in lijn houdt.
Sandy Blaine is een goed voorbeeld. Als tiener genoot ze van dans en gymnastiek. Tegen haar vroege jaren '20 had ze beide knieën verschillende keren ontwricht. Op zoek naar een low-impact manier om haar gewrichten te stabiliseren, probeerde Blaine Iyengar Yoga toen ze 26 was. Ze was aanvankelijk verrast door de moeilijkheid van de discipline, maar wat meer indruk maakte was hoe opmerkelijk goed ze daarna voelde. Binnen zes maanden na het volgen van twee tot drie Iyengar -lessen per week ontdekte Blaine dat haar kniepijn was verdwenen. Vandaag, op 42-jarige leeftijd, klinkt ze nog steeds alsof ze niet kan geloven dat haar knieën pijnvrij zijn en het resultaat een absoluut wonder noemen.
Ik keek naar een leven lang beperkt, zegt Blaine, die nu instructeur is in de Yoga Room in Berkeley en regelmatig workshops geeft over yoga en kniegezondheid. Het terugwinnen van gezonde knieën was een ongelooflijke opluchting, voegt ze eraan toe.
soorten riemen
Om de beenspieren gelijkmatig te betrekken, doet Blaine Utkatasana (stoel pose) met haar rug tegen een muur. Ze richt zich op het optillen van haar tenen en gelijkmatig naar beneden drukken door alle vier de uithoeken van haar voeten. Anders doen de buitenste quadriceps al het werk en worden oude patronen versterkt, legt ze uit. Een andere manier waarop Blaine werkt aan het egaliseren van spiergebruik is door op één voet te balanceren met haar ogen gesloten. Zonder de oriëntatie van de ogen moeten je voeten en enkels een echte uitlijning vinden om in balans te komen, zegt ze.
Robuuste ligamenten zijn ook essentieel voor gezonde knieën. Minder elastisch dan spieren en pezen, kan ligamenten een beetje geven en terugstuiteren naar hun oorspronkelijke vorm. Maar Trouble Brews wanneer ze te ver strekken: als een rubberen band die zijn snap heeft verloren, verliezen ze hun vorm en laten het gewricht los. Salveson, die ook instructeur is bij het Rolf Institute in Boulder, Colorado, vergelijkt de microtears die een ligament aanhoudt in een letsel aan vechten in een touw; Wanneer een paar strengen klikken, loopt het touw uit. Nadat een gescheurde ligament is genezen, kan één kant altijd iets langer zijn en daarom gevoeliger zijn voor een lotverwonding. Je kunt het sterker maken, zegt hij, maar je kunt het niet korter maken.
Herenstijlen uit de jaren 80
Knie -experts zijn eigenlijk verdeeld over de vraag of ligamenten kunnen worden versterkt. We weten dat je spier- en botkracht kunt vergroten, zegt Angela Smith, M.D., een klinisch universitair hoofddocent orthopedische chirurgie aan de University of Pennsylvania School of Medicine. Intuïtief denken we dat de andere structuren van de knie - ligamenten en pezen - ook sterker zijn.
Blane is bijvoorbeeld overtuigd dat jaren van Iyengar -yoga haar knie -ligamenten hebben afgezwakt. In het begin waren mijn voeten, enkels en knieën zo zwak dat de staande poses pure marteling waren, zegt ze. Mijn ligamenten en spieren waren sterk op de buitenpoot en zwak op het binnenste been, dat het kniegewricht naar de zijkant trok. Yoga hielp me die zwakke gebieden te versterken. Het leerde me hoe ik niet moest gaan met het pad van de minste weerstand. Haar ligamenten waren vroeger zo zwak dat ze ooit haar knieschijf op een stoeprand uitsteekte. Maar omdat ze zich in een gewone yogapraktijk begaat, heeft ze al jaren geen knieblessure opgelopen.
Je kunt ook de rol van het soepele kraakbeen van de joint niet over het hoofd zien bij het ondersteunen van de knie. Zonder regelmatig gebruik wordt het kraakbeen dat het kniegewricht beschermt droog en bros, waardoor het kwetsbaar is om te vervallen. Kraakbeen is als een spons, zegt William Roberts, M.D., president-elect van het American College of Sports Medicine en universitair hoofddocent huisartsgeneeskunde aan de Universiteit van Minnesota. Wanneer je traint, knijpt je in de spons, waardoor het voedingsstoffen opneemt.
Als je ooit hebt moeite om tussen je hakken in Virasana te zitten of je benen over te steken naar Padmasana, heb je waarschijnlijk een vleugje in je kniegewricht gevoeld. Hoewel de meeste yoga-instructeurs het erover eens zijn dat scherpe pijn een eenrichtingskaartje is uit een pose, is het antwoord op de grotere vraag hoeveel (indien aanwezig) sensatie OK is, minder duidelijk. Roberts beveelt aan spieren uit te rekken, geen ligamenten. De spanning in de spier is prima. Sensatie direct boven de knieschijf is geen probleem, zegt hij. Maar als de spanning aan de zijkanten van de knieën ligt, zou ik me terugtrekken.
Sommige yoga -leraren beschouwen de waarschuwing van Robert echter als te conservatief. Het is een controversieel probleem, geeft Blaine toe. Op een gegeven moment zul je wat gevoel hebben. Ze adviseert haar studenten om te ademen door het milde gevoel van strekken, maar om onmiddellijk uit elke houding te komen die pijnlijk wordt.
Joni Yecalsik, een yoga -beoefenaar sinds 1970, ontdekte Iyengar Yoga in 1988 terwijl hij herstelde van een gescheurde meniscus. Ze geeft nu Iyengar -lessen in Hoboken, New Jersey, en moedigt haar studenten aan om af te stemmen op de subtiele verschillen tussen een sensatie in het gewricht zelf en één in de spier en om alles te vermijden dat het kniegewricht irriteert. Je zou een openingssensatie moeten voelen in de buik van de spier, zegt ze, maar je wilt de pezen of ligamenten niet belasten.
Een focus op lichaamsbewustzijn en het toestaan van langzame, diepe openingen maakt bepaalde vormen van yoga ideaal voor studenten die herstellen van knieblessures. Deze omvatten Iyengar en Anusara (die zich richten op aandacht voor detail) en Kripalu en Viniyoga (die zich richten op zacht medeleven en genezing). Als u herstelt van een knieblessure of een operatie, wilt u misschien uit de buurt blijven van praktijken die veel atletiek en snelle overgangen tussen asanas inhouden totdat uw herstel is voltooid.
Ongeacht de stijl die u kiest, zorg ervoor dat de leraar op de hoogte is van knieën en bereid is u door het herstelproces te doorstaan. Probeer een zware pose met geduld en compassie voor jezelf en met de houding dat in de laatste pose komt, gaat alleen maar naar de houding. Als je daar aankomt, zullen je knieën zo gelukkig zijn als je bent.
7 manieren om uw knieën in yoga te beschermen
1. Vermijd HypereTending: Wanneer gewrichten overdreven mobiel zijn en te ver terugkomen, zijn ze hyperextended. In de knieën komt hyperextensie vaak voor in poses waarin de benen zijn rechtgetrokken, zoals Trikonasana (Triangle Pose) en Paschimottanasana (voorover Bend), waardoor een ongezonde spanning op de ligamenten wordt gebracht. Als u vatbaar bent voor hyperextensie, houd een lichte bocht in de knieën tijdens staande poses en houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over de vier hoeken van uw voeten. Plaats in zittende bochten een opgerolde plakkerige mat of handdoek onder de knie van de uitgebreide been of benen.
2. Begin met je voeten: Juiste uitlijning door de voeten is de sleutel tot het gelijkmatig bouwen van kracht in de ligamenten aan beide zijden van de knie; Wanneer alle ligamenten even sterk zijn, glijdt de knieschijf moeiteloos op en neer en wordt het kraakbeen niet versleten. Scheid uw tenen en druk actief door de vier uithoeken van uw voeten in elke pose, zelfs inversies. Als je voeten uit de lijn zijn, zullen je knieën lijden.
mannelijke tattoo terug
3. Houd uw knieën in de rij: Wanneer u naar diepe kniebocht gaat, zoals Virabhadrasana II (Warrior Pose II) en Parsvakonasana (zijhoek pose), lijnt u eerst uw gebogen knie uit over uw enkel en trek dan uw knieschijf in lijn met uw tweede teen. Handhaaf het bewustzijn in je achterste voet, drink gelijkmatig naar beneden, terwijl je van de boog van je voorvoet optilt. Als je de boog laat vallen, valt de knie in de grote teen, en je bent opgezet om een aantal verschillende soorten overmatig gebruik en acute knieblessures te lijden, zegt Angela Smith, een professor in orthopedische chirurgie.
4. Stem af op subtiele signalen: Vaak geven de knieën geen onmiddellijke feedback, legt Iyengar -leraar Joni Yecalsik uit. Pas later realiseer je je dat je te ver bent gegaan. Als het gaat om de knieën, is de sensatie die normaal zou doorgaan de rode vlag de rode vlag. Als je pijn voelt als je uit een gebogen knie-pose komt, heb je misschien te hard gewerkt.
5. Bouw kracht door in evenwicht te brengen: Balancerende houdingen, vooral die welke moeten worden bewegen door een gebogen staande been, zoals Garudasana (Eagle Pose), zijn bijzonder nuttig. Zeer dynamisch evenwicht beschermt de knie tegen toekomstig letsel door de functionele afstemming te trainen, niet alleen aan de spier werken, zegt Smith.
6. Wees propvriendelijk: Als het gaat om zittende asanas, maakt niets een strakke knie gelukkiger dan een overvloed aan rekwisieten. Probeer in Virasana (Hero Pose) je stoel op te heffen met dekens of een blok. Telkens wanneer de knieën diep gebogen zijn, zoals in Balasana (de pose van het kind) of Marichyasana III (pose gewijd aan de salie Marichi III), kan de druk worden verlicht door een opgerolde washandel zo ver mogelijk in de kniegelkuil te plaatsen voordat de joint wordt gebogen.
7. Opwarmen met heupopeners: Als uw grote verbindingen niet open zijn, zullen uw kleine gewrichten altijd de stress aannemen, zegt yoga -instructeur Sandy Blaine. Veel mensen kwetsen hun knieën doen lotus als hun heupen niet klaar zijn. Ze beveelt aan om op te warmen met heup stretches zoals Baddha Konasana (gebonden hoek pose) en Gomukhasana (Cow Face Pose).
