The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
Yoga -leraar Rebecca Hicks maakt de overgang van de gebruikelijke ronde van buikoefeningen om de pose te overbruggen, waardoor ze de spieren in de bekkenkom kunnen betrekken. Dit is precies wat jullie mama's en oudere meisjes moeten doen om van die plas-pee-problemen af te komen, zegt ze.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Bekkenbodemstoornissen Junction
Om te zeggen dat het probleem gebruikelijk is, is een understatement. Uit een studie gepubliceerd in de verloskunde en gynaecologie bleek dat bijna 50 procent van alle vrouwen op een bepaald moment in hun leven strijdt met urinaire incontinentie, of ze ooit bevallen of niet. Een andere studie, gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association, meldde dat op elk moment ergens in de buurt van 25 procent van alle vrouwen omgaan met een vorm van bekkenbodemstoornis, inclusief urine -incontinentie.
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
De heersend als incidentele incontinentie is echter slechts één aspect van bekkenbodemstoornissen, de overkoepelende term voor aandoeningen van de bekkenbodemspieren. In het geval van urine -incontinentie kunnen de spieren in het gebied zwak of hypotonisch zijn geworden, meestal vanwege het soort overstrek dat kan gebeuren in de bevalling. Wanneer de spieren overdreven strak of hypertone zijn, kunnen andere aandoeningen het gevolg zijn, zoals urinefrequentie en urgentie, interstitiële cystitis, prikkelbare darmsyndroom, pijnlijke geslachtsgemeenschap, pijn in de onderste rug en-in mannen-problemen.
tatoeage nekzijde
Een klein plas-pee-probleem is waarschijnlijk gerelateerd aan hypotone spieren die moeten worden versterkt, zegt Lizanne Pastore, een fysiotherapeut in de San Francisco Bay Area die gespecialiseerd is in het omgaan met bekkenbodemstoornissen. Maar het kan ook worden veroorzaakt door hypertonische spieren die tot het punt van vermoeidheid zijn gespannen en op het verkeerde moment uitgeven.
Omdat het vaak moeilijk is om te weten welke toestand de wortel staat van een bekkenbodemstoornis, zegt Pastore dat er geen one-size-fits-all trainingsoplossing is. Het Kegel -evangelie van squeeze, knijpen, knijpen om de bekkenspieren te versterken, is al 60 jaar aan vrouwen gepresenteerd als het antwoord op alles. Maar het behandelt slechts de helft van de vergelijking. Om de bekkenbodem te versterken, moet u ook de bekkenbodem ontspannen, zegt Pastore, en niet iedereen kan dat doen.
Gestage hangmat
Als u lijdt aan urine -incontinentie en niet zeker weet of uw probleem voortkomt uit spierlaxiteit of hypertoniciteit (een fysiotherapeut of yogatherapeut kan die diagnose stellen), loont het om een holistische manier te vinden om te werken met de bekkenbodem die ten goede komt aan die aan beide uiteinden van het spectr. Stap één is het opbouwen van het bewustzijn van de spieren in de regio. Voor veel mensen is de bekkenbodem als een dode zone, merkt Pastore op. Ze weten niet eens dat ze het hebben.
Yogi's hebben een beetje een been omhoog, in die zin dat we het hebben over de bekkenbodem in relatie tot Mula Bandha (root lock). Maar toch, het complexe netwerk van spieren daar beneden (met hun enge, onuitspraken namen, zoals Pubococcygeus en Bulbocavernosus) blijft gehuld in mysterie.
Er zijn 16 spieren op de bekkenbodem. Maar vanuit een dagelijkse functioneel standpunt zijn ze op hun best wanneer ze in concert werken, dus het is gemakkelijker om ze als een enkele eenheid te beschouwen. Richard Sabel en Bill Gallagher, mede-eigenaars van East West Rehab in New York City, hebben een cursus ontwikkeld voor het werken met de bekkenbodemspieren, waarbij yoga-wijsheid wordt gecombineerd met fysiotherapie. Ze nodigen studenten en klanten uit om de spieren van de bekkenbodem te visualiseren als een hangmat die aan de vier hoeken van het bekken hangt. Voel je beide zittende botten? Vraagt Sabel, een ergotherapeut en Feldenkrais -beoefenaar. Voelt u het schaambeen aan de voorkant en stuitbeen achterin? Die vier punten bepalen de omtrek van de bekkenbodemruimte.
langere buzz-cut fade
Met het hangmat -beeld in gedachten, kun je beginnen te werken met de adem om te voelen dat hangmat met de wind bewegen, om zo te zeggen. Om efficiënt te ademen, moet de bekkenbodem erbij betrokken zijn, legt Sabel uit. Het beweegt in een dans met het diafragma. Wanneer we inademen, beweegt het diafragma naar beneden, en de bekkenbodem ook; Als we uitademen, gaan ze allebei omhoog. Als je rustig zit en de adem in acht neemt, zul je de natuurlijke verbreden naar buiten en neerwaartse druk op het inademen opmerken en een natuurlijke tillen van de bekkenbodem aan het einde van de uitademing. Zodra dat patroon is geïdentificeerd, kunt u elk uiteinde van de ademcyclus beginnen te accentueren, ontspannend en boeiend, ontspannend en aantrekkelijk, totdat de bekkenbodemspieren zich vertrouwd beginnen te voelen - en, beter nog, bewust beschikbaar.
Leer het tillen te benadrukken - langzaam en gestaag werken, toenemende inspanningen in stappen van 5 procent - en je hebt een beter, meer holistisch alternatief voor kegels. Het werken op de hele bekkenbodem is veel vruchtbaarder en stabieler dan een snelle, strakke squeeze en release die alleen maar de sluitspieren werkt, zegt Gallagher, een yogatherapeut die ook een arts is in integratieve revalidatie op het Mount Sinai Medical Center in Manhattan. Wanneer je het verbonden houdt met de adem, is het gemakkelijk om de sweet spot van betrokkenheid te vinden die precies goed is voor elke activiteit.
Oefening maakt perfect
Het werken aan beide uiteinden van het spectrum kan zowel sterkte opbouw in de bekkenbodem als de chronische spanning vrijgeven die ten grondslag ligt aan bijna alle omstandigheden die voortvloeien uit hypertoniciteit. Een yogamat is een perfecte plek om te beginnen. U kunt een praktijk doen die speciaal is ontworpen om bekkenbodemsterkte te bouwen (zie bekkenbalancing van de bekken hieronder) of het werk gewoon in uw bestaande routine glijden. Sabel stelt voor om de bekkenbodem op te heffen op de uitademing en te ontspannen bij de inademing terwijl je in Savasana ligt, gehurkt in Malasana (Garland Pose) of het uitvoeren van Cat-Cow Pose. Zodra je het onder de knie hebt, is het leuk om ermee te spelen in je oefening, zegt Krucoff. Het idee is om het lichaam door al zijn potentiële manieren van zijn te nemen - zittend, staand, omgekeerd, voorwaarts buigen, backbending, draaiend - en te zien wat er nodig is om nog steeds de bekkenbodem te vinden.
Als je eenmaal zover bent gekomen, kun je ook van de mat oefenen. Je kunt je bekkenbodem tillen en loslaten terwijl je in de rij staat bij het kruideniersverhaal, of tijdens het rijden met je auto. Het doel is natuurlijk om de spieren te kunnen betrekken als je ze echt in real-life scenario's nodig hebt-wanneer je tennis speelt, opstaan uit je stoel, uithangt in het lachen of een andere activiteiten die je blaasbesturing anders zou kunnen uitdagen. Niezen aankomen? Til en houd vast totdat de ah-choo voorbij is en laat dan los. Een peuter oppakken? Adem diep adem en til de bekkenbodem op voordat je het kind optilt.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
Breng uw bekkenbodem in evenwicht
Yoga kan u helpen zwakke bekkenbodemspieren te versterken en strakke te ontspannen. Viniyoga, die langzame bewegingen coördineert met de adem, is bijzonder geschikt voor dit soort werk. De viniyoga -sequentie hieronder, ontwikkeld door de fysieke en yog -therapeut Emily Large, benadrukt zowel de samentrekking als de afgifte van de heupadductors, bekkenbodem en transversus abdominis, die helpt bij het creëren van bekkenstabiliteit. Oefen dagelijks totdat u een verbetering opmerkt.
Haak liggend met blok
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten iets uit elkaar. Plaats een yogablok (op de smalste breedte) tussen uw knieën. Inhaleer diep. Adem uit en begin achtereenvolgens met je knieën in het blok te knijpen met je heupadductors, de bekkenbodem omhoog te tillen en de transversus abdominis naar je wervelkolom te trekken. Houd je voeten en weer op de vloer; De lumbale curve kan iets plat worden. Ontspan bij een inhalatie de transversus abdominis opeenvolgend en laat de bekkenbodem en heupadductoren los zonder het blok te laten vallen. Herhaal 8 keer.
Mannen in jaren 70-stijl
Supta Baddha Konasana (Lijkantgebonden hoekhouding)
Begin in dezelfde positie, maar deze keer met je voeten samen. Terwijl je inademt, ontspan je de bekkenbodem, transversus abdominis en heupadductoren en laat je je knieën openen voor de zijkanten. Adem uit en breng je knieën naar de startpositie terwijl je de bekkenbodem optilt en de transversus abdominis binnentrekken. Aan het einde van de uitademing accentueren de spiercontractie kort. Herhaal 8 keer.
Dvipada Pitham (twee voet pose)
Plaats uw voeten heupbreedte uit elkaar en dicht bij uw billen. Terwijl je inademt, duw je door je voeten en til je je heupen op, waarbij de transversus abdominis en bekkenbodem ontspannen en zacht worden gehouden. EX - Haal en laat uw heupen langzaam terug naar de startpositie terwijl u de bekkenbodem optilt en de transversus abdominis stevig naar binnen trekt. Herhaal 8 keer.
Supta Prasarita Padangusthasana (liggende hand-tot-big-teen pose met wijd benen), variatie
Liggen loodrecht op een muur met je benen verhoogd en je billen tegen de muur. Adem in en open je benen wijd terwijl je de transversus abdominis en vervolgens de bekkenbodem ontspant. Terwijl je uitademt, til je de bekkenbodem op, neem je de transversus abdominis op en breng je je benen samen, knijpen je knieën samen aan het einde van de ademhaling. Herhaal 8 keer.
Viparita Karani (Pen-up-the-wall pose)
Nog steeds aan de muur, plaats een bolster onder je billen en laat je bovenrug en schouders op de vloer draperen. (Scoot terug van de muur als je knieën willen buigen. Als je benen naar buiten rollen, gebruik dan een riem net boven je knieën om ze stabiel en uitgelijnd te houden.) Ontspan alle inspanningen en laat de transversus abdominis zacht worden en de bekkenbodem om volledig los te laten. Observeer eenvoudig uw adem en het samenspel tussen diafragma en bekkenbodem.
Hillari Dowdle is een schrijver en voormalig Stylesway VIP -editor in Knoxville, Tennessee.Hillari Dowdle is een schrijver en voormalig Stylesway VIP redacteur in Knoxville, Tennessee.
