Zwangerschap, arbeid en levering zijn enkele van de grootste uitdagingen waarmee het lichaam van een vrouw in haar leven wordt geconfronteerd, maar een sterke, soepele bekkenbodem kan veel van de ongemakken van zwangerschap minimaliseren en levering gemakkelijker maken. De meeste vrouwen weten dat bekkenbodemkracht belangrijk is, maar velen van ons weten niet dat deze spieren (zelfs yogi's) niet alleen zwak maar strak zijn. En het is essentieel om de strakheid van de spieren aan te pakken voordat ze proberen ze te versterken.
verschillende buzzcuts
Strakke bekkenbodemspieren zijn meestal een symptoom van een gebrek aan diepe ademhaling. Als we niet volledig ademen, strekt de bekkenbodem zich niet uit. Het blijft in de ingekortte, gecontracteerde staat. Na verloop van tijd worden de spieren rigide, waardoor het moeilijker wordt om te verlengen zonder een gezamenlijke inspanning. En omdat de bekkenbodem de matrix is die onze vitale organen ondersteunt, willen we dat het zo sterk en lang mogelijk is. Om nog maar te zwijgen van de kracht en de elasticiteit ervan speelt ook een grote rol in het vermogen van een vrouw om een orgasme te organiseren. Het is een belangrijk spierennetwerk!
Zoals de meeste vrouwen, tijdens mijn drie zwangerschappen, werd mij verteld om mijn kegels te doen om mijn bekkenbodem te versterken, dat het alleen de spieren gebruikte die de stroom van urine stopten. Mijn religieuze praktijk van Kegels heeft echter nooit de stroom van urine gestopt, terwijl ik zwanger was - of daarna. In feite moest ik altijd extra kleren bij me dragen voor het geval ik niezen of te hard lachte. Pas na mijn derde baby leerde ik de acties die een Kegel moest doen!
De combinatie van lengte en kracht in de bekkenbodem creëert spieren met grote integriteit om een baby te ondersteunen naast alle organen die erop rusten. Deze sterke spieren in combinatie met de Gluteus Medius worden opgeroepen tijdens de tweede fase van de arbeid (pushing) en zijn verantwoordelijk voor het helpen van de botten van het bekken na de bevalling weer bij elkaar te komen. Gebruik de volgende poses om de kracht en flexibiliteit van deze spieren te ontwikkelen en mama achter te laten met een gezond en gelukkig bekken!
10 stappen naar een sterke, soepele bekkenbodem
Verlengen: in de zijribben ademend
Deze volledige ademhalingsoefening strekt het diafragma- en bekkenbodem uit.
Richt je adem in de zijribben terwijl je volledig inhaleert. Visualiseer van kieuwen op een vis die zich naar de zijkanten uitbreidt. Terwijl je inademt, strekken het diafragma en de bekkenbodem zich uit. Terwijl je volledig uitademt, voel je de ribben terug naar het midden komen en de bekkenbodem subtiel op. Ga door voor 8-10 ademhalingen.
Zie ook Core Concept: verzacht je midden voor een sterkere kern
Verleng: Supta Baddha Konasana
Er is een nauwe relatie tussen de heupadductoren (binnenste dijen) en de bekkenbodemspieren; Strakke adductoren maken de bekkenbodemspieren veel minder elastisch. Strakke adductoren maken ook hip -ontvoerders (bijv. Gluteus medius) zwak. We kunnen dus ook de lengte van de bekkenbodemspieren beïnvloeden door de binnenste dijen in goed ondersteunde houdingen te strekken.
Kom naar Supta Baddha Konasana met blokken onder de buitenste dijen om de opening van de binnenste dijen te ondersteunen. Ontspan hier een paar ademhalingen en ga dan verder met de volgende stap.
Zie ook Q A: Grace bloemen op zwangerschap leven van harte
Verlengen verzenden: Kegels in Supta Baddha Konasana
Het goed oefenen van een kegel is de beste manier om de spieren van de bekkenbodem naar elkaar te krijgen, zich uit te strekken en te verlengen. Zodra de spieren goed zijn verbonden, werven je transversale abdominis om alles in en hoger te trekken, vergelijkbaar met Mula Bandha, maar met een echte verbinding met de bekkenbodem.
'zwarte herendenim'
Stel je nog steeds in Supta Baddha Konasana voor de bekkenbodemspieren tussen je twee zittende botten. Adem in en trek terwijl je uitademt, de spieren samen alsof het de twee helften waren van een liftdeur die elkaar sluiten om elkaar in het midden te ontmoeten. Zodra deze deur is gesloten, til je de lift omhoog en laat je los. Stel je vervolgens de bekkenbodemspieren voor tussen je schaambeen en stuitbeen. Adem in en trek terwijl je uitademt die spieren samen in dezelfde mode van de lift, til de lift op en laat dan los. Trek nu alle vier de liftdeuren tegelijk samen, ontmoet op een bepaald punt in het midden, til dan op, houd maximaal 8 ademhalingen vast en laat los. Herhaal 5 keer en rust. Probeer deze Kegel -oefening 2 tot 3 keer per week te herhalen.
Zie ook Nieuwe studie vindt meer yoga -poses veilig tijdens de zwangerschap
Versterken: LIP -pootliften van Clam Shell
De sterkte van de spier van de gluteus Medius speelt een integrale rol in de stabiliteit van de bekken die direct het betrokkenheidspotentieel van de bekkenbodem beïnvloedt. Ik maak graag de gluteus medius wakker door een reeks zijly-beenliften.
Liggend op je zijde, buig je knieën zodat je dijen in een hoek van 45 graden in je romp staan. Houd je hielen bij elkaar en inhaleer om je knieën zo breed mogelijk te openen zonder je bekken terug te laten rollen. Adem uit om terug te komen naar het midden. Herhaal voor 30 ademhalingen.
Zie ook De voordelen van prenatale yoga
Versterking: zijlegende beenlift
Liggend op je zijde, buig je knieën zodat je dijen in een hoek van 45 graden in je romp staan. Deze keer houd je enkel in lijn met je knie en til het been zo hoog als je de stabiliteit van de bekken kunt behouden, terwijl je inademt. Adem terug om te beginnen. Herhaal voor 30 ademhalingen.
zwarte mannenkapsels
Zie ook De gids voor prenatale yoga: alles wat u moet weten
Versterking: zijdelingse rotatielift
Liggend op je zijde, buig je knieën zodat je dijen in een hoek van 45 graden in je romp staan. Til uw bovenste been zo hoog mogelijk op en handhaaft de stabiliteit van de bekken. Houd de enkel op deze hoogte en draai het dijbeen in de heupwedstrijd, terwijl u inademt, om de bovenste knie op de onderste knie te tikken. Adem terug om te beginnen. Herhaal voor 30 ademhalingen.
Zie ook Yoga voor moeders: je bekkenbodem genezen
Verlengen: zijde lunge
Deze uitval opent de binnenste dijen, die helpen de bekkenbodem te verlengen.
Heb twee blokken bij de hand. Sta met je voeten over de lengte van een been uit elkaar. Het handhaven van de verbinding van beide hakken met de vloer, buig in één knie. Breng je handen naar de aarde of naar blokken. Houd het andere been recht en draai het rechte been extern van diep in de heupaansluiting zodat de tenen naar het plafond wijzen. Houd 5 ademhalingen vast en wissel dan van kant. Herhaal nog een keer per zijde.
Zie ook Bouw soepele kracht op in de bekkenbodem
Versterking: Virabhadrasana II
Extern geroteerde yogabangen zoals deze volgende drie versterken de gluteus Medius -spieren, die de sleutel zijn voor levering en bekkenbodemondersteuning.
Vanaf een naar beneden gerichte hond, stap de rechtervoet naar voren en draai de achterhiel naar beneden. Controleer of je voeten zijn uitgelijnd hiel tot hiel. Buig de voorste knie zodat de voordij zo dicht mogelijk bij de aarde in uw lichaam ligt. Leg het achterbeen recht. Vier uw romp, maar niet het bekken aan de zijkant van uw mat, terwijl u de armen recht naar de zijkant uitstrekt en de polsen op schouderhoogte houdt.
Zorg ervoor dat de voorste knie in lijn blijft met de tweede en derde tenen, voel alle spieren van de voorste buitenste heup en dijwijd de aarde terwijl je de hele dij naar het midden van je lichaam omhelst. Dit is het werk dat kracht en uithoudingsvermogen opbouwt in de buitenste heupspieren, vooral gluteus medius. Houd de achterste voet iets in de buurt van de voorhoek van de mat, druk de bovenkant van de dij recht naar achteren. Houd 10 ademhalingen vast.
Zie ook Glute -anatomie om uw yogapraktijk te verbeteren
Versterking: Trikonasana
Trek van Virabhadrasana II het voorpoot naar recht. Sta je bekken toe om over de voordij te tikken terwijl je naar voren reikt, de zijkanten van het lichaam zoveel mogelijk verlengt en de hand vervolgens vrijgeeft aan je scheenbeen, de aarde of een blok aan de buitenkant van de voorpoot. Alle dezelfde acties van Virabhadrasana II zijn hier van toepassing. Blijf alle spieren van de buitenste dij en heup wrap terug voelen en knuffel de dij naar het midden. Keep pressing the top thigh of the back leg straight back. Houd 10 ademhalingen vast.
'business casual looks voor heren'
Zie ook Yoga voor moeders: uw verbinding met uw kern herstellen
Versterking: Ardha Chandrasana
Breng vanuit Trikonasana je tophand naar je heup. Draai om te kijken naar de tenen van uw voorste voet. Schakel je voorste knie naar voren, schakel je onderste hand naar voren terwijl je je rugbeen optilt. Maak beide benen recht. Zoals in de vorige twee poses, wikkel alle spieren van de buitenste dij van de staande been en heup terug en knuffel de dij naar het midden. Breng het opgeheven been op heuphoogte, iets voor de heup. Laat de binnenste dij diep in de heupwedstrijd terugkomen zodat de tenen een beetje aard naar de aarde wijzen. Houd 10 ademhalingen vast.
Zie ook 12 minuten durende kernsterkte volgorde (voor echte mensen)
Over onze expert
De in Los Angeles gevestigde yoga-leraar Karly Treacy begon haar praktijk meer dan 20 jaar geleden. Karly, een student van Annie Carpenter, begrijpt het bewustzijn van lichaam en kracht die voortkomt uit precieze afstemming. Een moeder van drie, Karly crediteert yoga omdat hij haar heeft geleerd dat al het leven een praktijk is, vooral moederschap en dat onze kinderen, onze lichamen en onze omgeving allemaal onze leraren zijn. Volg haar op Twitter @karlyTreacyyoga En Facebook @karly.Treacy
