We hebben geen controle over enkele van de risicofactoren voor osteoporose. Als je een dunne, kleine vrouw van Kaukasische afkomst bent en zowel je grootmoeder als je moeder in hun latere jaren stressfracturen van de wervels hebben geleden, kun je niets aan die feiten doen. Wat u echter kunt doen, is een levensstijl creëren die preventieve zorg voor uw botten bevordert. Deze levensstijlkeuzes zouden natuurlijk moeten gebeuren lang voordat een vrouw de perimenopauze binnengaat - voorkeur in haar jaren '20 en 30 - maar het is nooit te laat om te beginnen.
Oefening
Zelfs de meest conservatieve, HST-voorschrijvende arts gelooft dat oefening de botmassa bij postmenopauzale vrouwen verhoogt. De sleutel, volgens Kendra Kaye Zuckerman, M.D., directeur van het Osteoporosis -programma bij Allegheny University Hospitals in Philadelphia, is dat je consistent moet trainen - minstens 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Oefening werkt, volgens Krisna Raman, M.D., auteur van een kwestie van gezondheid, omdat het de remodellering van het bot stimuleert en de absorptie van calcium uit de darm verbetert en de afzetting ervan op de botten bevordert.
In het bijzonder zijn gewichtdragende oefeningen (lopen, hardlopen en andere bewegingen die druk uitoefenen op de botten) wat de botten stimuleren om calcium te behouden en meer botmassa te produceren. Zwemmen, dat kan helpen bij het helpen van gewrichtspijn en beperkte mobiliteit, doet daarentegen niets om de botdichtheid in de wervelkolom te vergroten.
Als een vrouw al is begonnen met het verliezen van de botmassa - of anderszins vatbaar is voor wervelstressfracturen - kan runnen te veel stress op de knieën, enkels en lumbale wervelkolom leggen. Het andere probleem met het beperken van gewichtdragende oefeningen tot wandelen of rennen is dat deze activiteiten alleen ten goede komen aan de onderste ledematen en niets doen om de polsen, schouders, bovenrug of ellebogen te versterken.
heren korte broeken
Een extra voorbehoud over aerobe oefening: wees voorzichtig om het niet te overdrijven. Overmatige lichaamsbeweging en een overeenkomstige daling van het lichaamsvet, kunnen uw kansen op osteoporose daadwerkelijk vergroten, volgens de National Osteoporosis Foundation. Jonge vrouwen wiens gewicht laag genoeg is gedaald om ze te stoppen met ovuleren, brengen zichzelf in gevaar voor de ziekte.
Yoga
Yoga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Wat wetenschappers vechten of vluchtreactie noemen, wordt geactiveerd wanneer we bang, angstig, geagiteerd of bedreigd worden. Als je ooit van de stoep hebt gestopt en nauwelijks gemist wordt dat je bijvoorbeeld door een bus wordt geraakt, weet je hoe dit syndroom voelt: terwijl je adrenaline stijgt, neemt je bloeddruk toe, je hart beukt wild, je zweet als gek, je geest wordt hyperalert, bloedt naar je grote spiergroepen (in de armen en benen) en je ademhaling wordt greep en snel. Om zoveel mogelijk kracht te brengen in uw sympathische zenuwstelsel (dat deze reactie regelt) zodat het lichaam snel en efficiënt kan reageren, leidt het lichaam energie af van uw spijsvertering, reproductief en immuunsysteem, waardoor ze naar een kaal onderhoudsniveau worden vertraagd.
Kapsels uit de jaren 90 mannen
Zodra je je realiseert dat je geen gevaar meer hebt, begin je te kalmeren en keert je systeem weer normaal. Helaas geven degenen die constant de dreiging van externe stressoren voelen hun systemen niet de kans om weer normaal te worden. Hun bijnieren raken uitgeput van het constant pompen van adrenaline in het systeem; Het spijsverterings- en immuunsysteem blijven traag. Een consistente yogapraktijk gaat een lange weg om de effecten van de vecht-of-vluchtreactie te verminderen door je lichaam de mogelijkheid te geven om volledig te rusten.
Maar yoga doet zelfs meer dan dat. Volgens arts en yoga -expert Mary Schatz, M.D., kan yoga de botten stimuleren om calcium te behouden, op voorwaarde dat het lichaam in de eerste plaats voldoende calcium krijgt. Het doet dit door gewichtdragende poses (zoals armbalansen, inversies en staande poses) die de hele wervelkolom, armen, schouders, ellebogen, benen, knieën, enkels en voeten beïnvloeden, terwijl het volledige bewegingsbereik aanmoedigt. B.K.S. Iyengar, meester van yoga's therapeutische toepassingen, legt de voordelen van yoga uit door middel van wat hij zijn knijp- en wekendacties noemt. Hij betoogt dat door het proces van het uitknijpen van het oude, oud bloed of lymfatische vloeistoffen en het weken met vers, geoxygeneerd bloed of vloeistoffen, yoga helpt het lichaam om de voedingsstoffen te gebruiken die het nodig heeft.
Inversies bieden een perfect voorbeeld van dit fenomeen, met name Sarvangasana (schouderstand) en halasana (ploeg pose). Volgens Iyengar reguleren deze poses de schildklier- en parathyroid -klieren (cruciaal voor metabolisme) in de nek, door een kinslot te creëren dat oud bloed uit het gebied knijpt. Terwijl we uit de pose komen en het slot loslaten, baadt het nekgebied in vers, geoxygeneerd bloed. Iyengar leert ook dat voorwaartse buigt de bijnieren stilstaat en backbends hen bekrachtigt. Twists zoals Parivrtta trikonasana (gerevolueerde driehoekshouding), zegt hij, zijn even effectief voor het reguleren van de bijnieren, waarop we vertrouwen om voldoende oestrogeen en androgeen te bieden voor gezonde botten.
Een consistente yogapraktijk kan ons vertrouwen en stabiliteit geven terwijl we door de wereld gaan. Veel oudere mensen ervaren vallen omdat ze het vertrouwen verliezen in hun vermogen om goed te bewegen; Anderen lijden aan slecht gezichtsvermogen, verzwakte spieren (vaak door gebrek aan gebruik), slechte houding of artritis. Yoga kan de houding en coördinatie verbeteren, spieren versterken, de flexibiliteit vergroten en evenwicht creëren.
Goede houding
Een goede houding is van cruciaal belang om uw wervelkolom gezond, sterk en flexibel te houden. Yoga, met name staande en zittende poses, kan helpen. Schatz wijst erop dat wanneer een vrouw lijdt aan osteoporose, haar wervels verzwakt en kwetsbaar wordt om in te storten. Als ze een slechte houding heeft bovenop een verzwakte wervelkolom, neemt de kans op wervelbreuk toe. Als het hoofd op de schouders staat, wordt het gewicht niet gelijkmatig verdeeld over de wervelkolom. In plaats daarvan ontvangen de fronten van de thoracale wervels het grootste deel van het gewicht en zijn vatbaar voor stressfracturen.
Oefen staan, zitten en lopen met dezelfde aandacht voor de afstemming van de wervelkolom die je aan Tadasana (Mountain Pose) brengt om de achterspieren te versterken en je houding te verbeteren. Het opnemen van voorwaartse en achterwaartse bochten in uw dagelijkse yogapraktijk kan de voorkant en het achterste deel van de wervelkolom versterken en de algehele flexibiliteit vergroten. Gemodificeerde backbends over een bolster of stoel kan de thoracale wervelkolom passief verlengen en helpen stressfracturen te voorkomen.
Dieet
Het voedsel dat we eten is uiterst belangrijk voor het handhaven van botmassa, en zelfs als we in het verleden minder dan ijverig zijn geweest, is het nooit te laat om te beginnen. Dit zijn enkele richtlijnen om te volgen:
Eet minder van dier afgeleide eiwit: Een studie uitgevoerd in het zuidwesten van Michigan meldde dat vrouwen die 20 jaar vegetariërs waren slechts 18 procent botmassa -verlies hadden, terwijl hun vleesetende tegenhangers 35 procent verlies leden. Een reden waarom volgens Dean Ornish, M.D., directeur van Preventive Medicine Research Institute in Sausalito, Californië, is dat een dieet met veel dierlijke eiwitten ertoe kan leiden dat het lichaam te veel calcium in de urine scheiden. Dat betekent dat het lichaam daadwerkelijk van het calcium verwijdert voordat het kan profiteren. Vegetariërs daarentegen scheiden veel minder calcium uit en profiteren daarom van zijn beenversterkende mogelijkheden.
Calcium: Adequate hoeveelheden calcium - dagelijks 1000 mg, 1500 mg dagelijks na de menopauze - zijn cruciaal voor gezonde botten en een gezond hart. Vergeet echter niet dat geen enkele hoeveelheid calciumsuppletie u goed zal doen als uw dieet voorkomt dat uw lichaam het calcium optimaal absorbeert. Of u nu te weinig calcium inneemt of dat uw lichaam te veel door de urine wordt uitgescheiden, uw botten zullen lijden. Dat komt omdat je lichaam het calcium zal pakken dat het van het bot nodig heeft, wat de microarchitectuur van het bot beïnvloedt en ervoor zorgt dat je kritische botmassa verliest.
man vinger tatoeages
Volgens het november 1998 nummer van Internal Medicine News, vermindert het nemen van calcium (1200-1500 mg/dag) en vitamine D (700-800 IE dagelijks) supplementen de fracturen bij postmenopauzale vrouwen met 50 procent. Als je niet veel melk drinkt of als je lijdt aan lactose -intolerantie, wanhoop dan niet. U kunt voldoende calcium uit verschillende bronnen krijgen: donkergroene bladgroenten, amandelen, tofu, sojaproducten, miso, zeewier en zalm. Een glas calciumverrijkt sinaasappelsap levert zoveel calcium als een glas melk. Goede calciumrijke kruiden omvatten brandnetels, paardenstaart, salie, haverstrawe, borage, frambozenblad en alfalfa.
Zonnebaden: Iedereen kent de gevaren van het krijgen van teveel zon. 25 tot 30 minuten drie of vier keer per week biedt echter alle vitamine D die uw lichaam nodig heeft om calcium goed te kunnen absorberen en te gebruiken. Als je niet in de zon kunt zijn, zorg er dan voor dat je supplementen voldoende vitamine D bevatten (400 IE dagelijks).
Absorbeer calcium effectiever: Als u calciumsupplementen gebruikt, neem ze dan volgens de aanwijzingen op het etiket voor maximale absorptie. (Opmerking: haal uw calcium niet van antacida die aluminium bevatten, waardoor het calcium wordt uitgescheiden.) Sommige vormen van calcium, zoals calciumcarbonaat, worden beter geabsorbeerd met voedsel; Anderen, zoals calciumcitraat, werken beter op een lege maag. Om het calcium te gebruiken dat u opneemt, heeft uw lichaam niet alleen voldoende hoeveelheden vitamine D nodig, maar ook magnesium, sporen mineralen en zoutzuur (HCL) of maagzuur, wat postmenopauzale vrouwen vaak missen.
U kunt Betaine HCL kopen bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel als u deze nodig hebt. Trace -mineralen verbeteren het vermogen van Calcium om ook de botdichtheid te vergroten. Vrouwen hebben elke dag ongeveer 2 mg koper, 3 mg mangaan en 12 mg zink nodig. Noten, bessen, tofu en tomaten geven je genoeg mangaan en koper; Zeevruchten en erwten zijn goede bronnen van zink.
Pas op voor andere calciumrovers: Te veel zout kan calcium uit de botten uitlogen, net zoals dierlijke eiwitten. Kijk uit voor verborgen zout in bewerkte voedingsmiddelen, frisdranken en ingeblikte goederen. Fosfaten in koolzuurhoudende frisdranken kunnen ook stelen van de calciumtoevoer van uw lichaam; Dus kunnen cafeïne, alcohol en nicotine. Sommige onderzoekers waarschuwen dat het consumeren van meer dan drie of vier kopjes cafeïnehoudende koffie per dag uw risicofactor met 80 procent kan verhogen. Zelfs matig alcoholgebruik en het roken van sigaretten kunnen uw risico verdubbelen.
Ryan Gosling-haar
Extra suppletie: Naast het nemen van voldoende calcium-, magnesium- en sporenmineralen, kan het verhogen van uw vitamine K -inname botten helpen minder breekbaar te zijn, volgens onderzoekers van Tufts University. Als u geen bloedverdunningsmedicatie gebruikt, wilt u misschien uw arts vragen of het vergroten van uw dagelijkse inname van vitamine K zinvol is. Het is eigenlijk vrij eenvoudig om alle vitamine K te krijgen die je nodig hebt van het voedsel dat je eet. Het eten van een half kopje Collard-greens kan je bijvoorbeeld meer dan 400 mcgs vitamine K geven; Spinazie levert 360 mcgs op en broccoli verpakt 113 mcgs in een halve beker. Essentiële vetzuren, vitamines B6 en C en foliumzuur dragen ook bij aan een goede, gezonde en sterke botstructuur.
Adequate oestrogeen
Het lichaam moet een adequate oestrogeenvoorraad hebben om uw botten sterk en gezond te houden en het verlies van botmassa te minimaliseren. Zodra u de menopauze hebt doorlopen, maken uw eierstokken niet langer de hoeveelheid oestrogeen waaraan uw lichaam is gewend, dus moet het op zoek gaan naar een andere leverancier. Het zal zich in de eerste plaats wenden tot de bijnieren om zijn hormonen te krijgen; Lichaamsvet en spieren produceren ook (en, in mindere mate, de eierstokken blijven bieden) wat oestrogeen. Als uw bijnieren zijn uitgeput door stress, slecht dieet of ziekte, kunnen ze hun werk niet doen. Als je overmatig een dieet hebt en niet veel lichaamsvet hebt, zal het lichaam daar ook niet het oestrogeen vinden.
Hormoonvervangingstherapie
In een lezing gaf ze in het Kripalu Center for Yoga
De gevaarlijkste bijwerkingen van hormoontherapie-verbeterde risico op borst- en endometriumkanker-verschijnen het resultaat van langdurig gebruik (meer dan vijf jaar). Als we op 45 of 50 jaar oud hormonen moeten gaan om een potentiële heupfractuur van 30 jaar te voorkomen, waarschuwt Love, we kunnen onszelf opzetten om te sterven aan borstkanker of baarmoederkanker lang voordat we oud genoeg zijn om een bot te breken. Helaas zijn er nog geen duidelijke antwoorden op deze vragen.
Zelfs als u besluit om hormonen of een andere behandeling te nemen (nu of nu of wanneer u ouder wordt), onthoud dan dat farmaceutische therapie alleen (of kruiden, wat dat betreft, u niet zal helpen osteoporose te voorkomen. Je moet nog steeds aandacht besteden aan je dieet, je hebt nog steeds dagelijkse lichaamsbeweging nodig (bij voorkeur een goed afgeronde yogapraktijk met gewichtdragende poses), en je moet nog steeds de signalen van je lichaam eren om te rusten en opnieuw in balans te brengen. Hoewel het waar is dat osteoporose een verlammende, pijnlijke ziekte is, met de juiste aandacht voor alle aspecten van uw gezondheid, hoeft het geen onvermijdelijk gevolg van veroudering te zijn.
