Als je een stimulerende snack nodig hebt, denk dan voordat je grijpt. Stel uzelf deze 5 vragen om uw ideale mini-maaltijden voor pre- en post-praktijk te vinden.
Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?
Het voedsel dat u kiest, kan uw energieniveau, digestie, hydratatie en zelfs hoe uw gewrichten en spieren aanvoelen beïnvloeden, dus het is belangrijk om snacks te eten die u zullen helpen het meeste uit uw praktijk te halen, zowel mentaal als fysiek, zegt Kara Lydon, RD, een boston-gebaseerde voedingsdeskundige en yoga-instructeur. Als je over wat bent en wanneer je moet nosh, stel jezelf dan deze vijf eenvoudige vragen om te leren hoe je je naar beneden gerichte honden het beste kunt voeden.
Vraag 1: Wanneer was de laatste keer dat je at, en hoeveel heb je gegeten?
Er is geen one-size-fits-all benadering van het timen van snacking rond oefeningen. Sommige mensen zijn comfortabel en energiek sporten na een kleine snack, terwijl anderen ontdekken dat elke hoeveelheid voedsel hun maag salto's maakt. Daarom is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en aandacht te schenken aan je maaltijdschema. Maar u kunt ook algemene richtlijnen gebruiken die voor de meeste mensen werken. De oude Yoga -teksten adviseren niet op een volle maag te oefenen, en dat is fysiologisch logisch, zegt Ilene Cohen, Rdn, een voedingsdeskundige, yoga -leraar en eigenaar van Pranaspirit voeding in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.
If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .
Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).
Vraag 2: Wanneer eet je dan?
If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).
Vraag 3: Hoe gevoelig is uw maag?
Je kent je lichaam het beste, dus het is belangrijk om rekening te houden met je individuele behoeften, omdat sommige voedingsmiddelen voor de ene persoon kunnen werken, maar niet de andere, zegt Katie Cavuto, RD, een voedingsdeskundige in Philadelphia. Als het eten van zuivelproducten of volle granen uw maag tijdens de training onrustigt, is het een goed idee om deze te vermijden. Andere veel voorkomende maag-setters zijn zure voedingsmiddelen zoals tomaten, sommige vruchtensappen en pittige gerechten, dus blijf duidelijk als je weet dat je buik gevoelig is. U kunt later op de dag altijd genieten van deze gezonde voeding.
Zelfs als je een maag van staal hebt, vermijd snacks die te zwaar zijn, zoals vet vlees zoals rundvlees schokkerig, salami en hotdogs, of vettige voedingsmiddelen, zoals pizza en friet. Deze bevatten aanzienlijke hoeveelheden vet, wat moeilijk te verteren kan zijn in grote doses, waardoor krampen veroorzaken en u wegen. Terwijl een beetje vet - de 8 gram in een eetlepel pindakaas zegt - zal je waarschijnlijk niet storen, de 2o gram in een paar stukjes rundvlees schokkerig voelde een baksteen in je buik.
Ondertussen zijn andere voedingsmiddelen voor ons allemaal om over te slaan, sterk bewerkte en geraffineerde suikers in traktaties zoals koekjes, cupcakes en suikerzoete lattes. Deze zijn gevuld met snel verteren van eenvoudige koolhydraten en lege calorieën, dus na hun eerste uitbarsting van energie kunnen ze je op je mat worden opgebrand, zegt Cavuto.
Zie ook 6 energieverborende voedingsmiddelen
Vraag 4: Ben je gehydrateerd?
Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.
After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).
Question 5: Are your muscles usually sore after class?
Ibuprofen knallen is niet de enige manier om post-yoga-spierpijn te verlichten. Er zijn enkele effectieve natuurlijke spier-soothers die u ook sneller kunnen herstellen. Cohen adviseert yogi's die lijden aan pijnlijke spieren om snacks te proberen die magnesium bevatten, een natuurlijke spierverslapping. Bronnen van het mineraal zijn noten; zaden; bonen; groene, bladgroenten; Avocados; en Griekse yoghurt. Streef naar de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) van 310-320 mg magnesium voor vrouwen en 400-420 mg voor mannen. Een kom volle-korrelgraan als 3/4 kop zemelenvlokken met 3/4 kop 1 procent Melk levert tot 29 procent van je RDI (89 mg magnesium, 9 g eiwit, 33 g koolhydraten, 175 calorieën). Of probeer een kop warme chocolademelk gemaakt met 1 kopje sojamelk, 1 theelepel ongezoet cacaopoeder en 1 theelepel suiker (70 mg magnesium, 8 g eiwit, 21 g koolhydraten, 151 calorieën).
Een andere optie: gember, die mals kalmeert, spieren besteedt en de ontsteking vermindert die pijn kan veroorzaken. Probeer een paar shakes gemalen gember in een smoothie, of strooi het gewoon in cottage-kaas of yoghurt voor een suikervrije smaakboost.
Probeer ten slotte scherpe gedroogde kersen. Verschillende studies hebben aangetoond dat de krachtige antioxidanten van scherpe kersen helpen bij het herstel van de trainingsgerelateerde ontstekingen en spiergevoeligheid.
Snack rechtstreeks uit de tas of gooi ze in een trailmix of ontbijtgranen. Alles dat zei, het belangrijkste om te onthouden is dit: yoga gaat over balans, net als de basisvoedingsaanbevelingen die ermee gepaard gaan, zegt Cohen. De recepten die we hebben gepresenteerd, bieden een volledige aanvulling van de zojuist besproken voedingsstoffen om u te helpen uw ideale snackoplossingen te vinden. Genieten!
Karen Ansel MS, RDN, is een voedingsdeskundige, freelance schrijver en auteur in Syosset, New York.
4 Gezonde energie Boosting Snacks
Cherry Chocolate Stovetop Granola
Cacao verbetert gevoelens van welzijn, terwijl de scherpe kersen spierpijn verlichten.
Krijg het recept.
Groene erwt Deviled Eggs and Toast
Eieren zijn gevuld met eiwitten en kurkuma -reparaties en kalmeert vermoeide spieren.
Krijg het recept.
Bieten hummus met komkommerrondes
Cucumber's kalium- en hoog watergehalte Hulphydratatie, terwijl bieten nitraten bevatten om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Krijg het recept.
Zoete aardappel-yoghurt perfect
Hoog in complexe koolhydraten en dorst-spraakend water, biedt dit parfait ook kaneel om de bloedsuikerspiegel en energieniveaus in evenwicht te brengen.
Krijg het recept.
