Ondanks het feit dat het advies over hoe je beter kunt slapen overal is, wordt het steeds uitdagender - om nog maar te zwijgen over frustrerende - om betrouwbare informatie te vinden.
Sociale media, overdreven productclaims door merken, zelfs artsen die geen onderwijs hebben, kunnen mythen rond de slaap bestendigen, zegt Pedram Navab, een arts in de osteopathische geneeskunde, neuroloog, specialist in slaapgeneeskunde en auteur van Slaap opnieuw bedacht: het snelle spoor naar een gerevitaliseerde leven .
Het alternatief voor vallen voor valse beweringen maakt uzelf vertrouwd met advies van experts die de wetenschap van slaap begrijpen. De volgende inzichten helpen ervoor te zorgen dat u niet nog een nachtrust verliest.
8 slaapmythen (en de wetenschap die hen ontkracht)
1. Je moet niet trainen voordat je naar bed gaat
Onderzoek heeft al lang het feit ondersteund dat lichaamsbeweging uw slaapkwaliteit kan verbeteren. Hoewel een enkele training positieve resultaten kan opleveren, hoe vaker je uitkomt, hoe groter de kans dat je beter slaapt.
Tot voor kort waarschuwden experts tegen het sporten in de buurt van wanneer u zich voor de nacht binnenkomt. Niet meer. Voor de meeste mensen zal sporten 's nachts geen slaap in de weg staan, zegt Michael Grandner, PhD, universitair hoofddocent psychiatrie aan de University of Arizona College of Medicine en leidt wetenschappelijk adviseur voor Sleep Reset, een gepersonaliseerd slaapprogramma.
Bewijs ligt in een 2019 Review van slaapstudies Die geconcludeerde avondoefening heeft geen nadelige invloed op de kwaliteit van de slaap bij onderwerpen. Het lijkt het zelfs te hebben verbeterd. De enige uitzondering waren degenen die oefeningen met een hoge intensiteit beoefenden, zoals hardlopen of fietsen, binnen een uur na proberen in slaap te vallen. Veel van deze onderwerpen meldden dat ze moeite hadden met het in slaap vallen en slaap van de slechtere kwaliteit.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. Het is alleen wat je 's nachts doet dat ertoe doet
Ja, iedereen weet dat het consumeren van cafeïne en het nemen van lange dutjes uren na het feit kan onderdrukken. Maar er zijn minder voor de hand liggende gedrag overdag dat uw vermogen om in slaap te vallen, kan beïnvloeden. Met name stress. Wetenschappelijk onderzoek heeft ons steeds weer laten zien dat stress en slaap een gecompliceerde relatie aangaan.
We denken: 'Ik ga de hele dag aan het werk zijn en dan ga ik mijn leven uitschakelen, zegt Harris. Maar zoals slaap de dag informeert, informeert de dag de slaap. Harris suggereert dat je denkt aan slaap op een 24-uurs continuüm als herinnering om aandacht te schenken aan alle manieren waarop je je fysieke en emotionele gezondheid gedurende de dag beheert, wat op zijn beurt uw vermogen om te slapen beïnvloedt.
Ze stelt voor om naar buiten te gaan om te zorgen voor voldoende blootstelling aan natuurlijk licht, dat uw circadiane ritme kan resetten. Ook, zegt Harris, neemt het nemen van hersenpauzes als dat nodig is of wat je nog meer helpt je in een betere basislijn te zijn. Een ding dat ze regelmatig aanbeveelt, is meditatie.
Wanneer je overdag mediteert, cultiveer je een leven van mindfulness en merk je op wanneer je hersenen zoveel praten, en je leert het terug te brengen, zegt Harris. Het maakt het gemakkelijker voor hen om meditatie 's nachts te gebruiken wanneer de inzet hoger lijkt. Je kunt zeggen: 'Nee, niet nu, weer op de rails.'
(Foto: Getty Images)
3. In bed liggen met je ogen gesloten tellingen
Technisch gezien, ja, in bed liggen met je ogen gesloten is rust. Maar het is geen vervanging voor slaap. Ironisch genoeg kan dat goedbedoelde gedrag je daadwerkelijk opzetten voor voortdurende slaapverstoring.
Volgens Grandner is het blijven in bed als je niet kunt slapen het meest voorkomende gedrag dat slaapproblemen op korte termijn kan veranderen in slapeloosheid op lange termijn. Je creëert een wake -associatie met het bed, zegt Grandner. Dit betekent dat je lichaam en geest wennen om niet in bed te slapen, waardoor het vallen in slaap stressvoller kan worden en je wakker kan houden.
Als je al meer dan 20 minuten wakker bent of gefrustreerd raakt, ga dan uit bed en doe iets ontspannends, zegt Grandner. Mediteer bijvoorbeeld of lees een niet-stimulerend boek in een slecht verlichte kamer. Zodra je je moe begint te voelen, ga je terug naar bed. Weersta de drang om naar elk digitaal apparaat te kijken terwijl u wakker bent. Het apparaat kan je geest te veel stimuleren om in slaap te vallen en het blauwe licht kan je productie van melatonine, een slaap-inducerend hormoon, verknoeien, volgens de Slaap Foundation .
4. Je hebt 8 uur slaap nodig
Jarenlang werd ons verteld dat we acht uur slaap nodig hadden. Hoewel het mogelijk is dat acht uur is wat je nodig hebt, vereist niet iedereen dat bedrag. Sommigen hebben misschien wat meer nodig, sommige iets minder, zegt Shelby Harris , PSYD, een leverancier van gedragsmedicijn en slaapexpert met kalmte, de slaap- en meditatie -app en het merk geestelijke gezondheid.
De verwarring ontstond, zegt Harris, toen de National Sleep Foundation adviseerde dat volwassenen zich tussen zeven en negen uur slaap aanmelden. Maar op de een of andere manier werd dat verkeerd begrepen als een gemiddelde met één cijfer dat op iedereen van toepassing was.
afro haarstijlen man
In feite, in termen van cognitieve prestaties, kan minder eigenlijk in orde zijn. A Studie in het dagboek Brein onthulde dat ergens tussen 5,5 en 7,5 uur het lukte, de sweet spot is 6,5 uur, zegt Navab.
5. Er is niets mis met het drukken op de snooze -knop
Je kent het scenario. Je hoort de wekker 's ochtends afgaan en je slaat op de sluimerknop ... niet alleen een keer, maar twee keer, driemaal, soms meer. Hoewel sommigen van ons misschien denken dat het nuttig is om geleidelijk te ontwaken, suggereert de wetenschap dat het vertrouwen op de snooze -knop je slaappatronen op verschillende manieren kan verpesten.
Ten eerste onderbreekt het vertrouwen op de snooze -functie je slaapcyclus, alleen om een nieuwe te starten die opnieuw wordt onderbroken. Dit kan leiden tot slaapfragmentatie, waardoor je je grof en minder verfrist kunt voelen na het wakker worden, zegt Navab. Dit staat bekend als Slaap traagheid , een toestand van grogginess en cognitieve stoornissen die kunnen blijven hangen na het ontwaken. Vertaling? Minder productiviteit.
En als u niet consistent bent met uw wektijden, kunt u de interne klok van uw lichaam verstoren. Als gevolg hiervan kunt u 's nachts moeite hebben om in slaap te vallen, zegt Navab. Het kan zelfs leiden tot langdurige slaapstoornissen.
Stel in plaats daarvan uw alarm in op de exacte tijd dat u uit bed wilt komen. Dan - dit vereist enige discipline - verzet de drang om te sluimeren. Plaats indien nodig uw alarm enkele voet van uw bed zodat u daadwerkelijk uit bed moet komen om het uit te schakelen.
6. U kunt verloren slaap goedmaken
Iedereen kent iemand die erop staat dat wanneer ze tijdens de week in slaap zijn, ze in het weekend gemakkelijk kunnen inhalen. Als dit maar waar was.
Slaap bestaat uit verschillende fasen. Elk vervult een cruciale rol. Het is het diepe of herstellende stadium dat vaak wordt opgeofferd met een verminderde slaap. Tijdens deze fase herstelt je lichaam zichzelf letterlijk op cellulair niveau door schade aan weefsels te herstellen, het immuunsysteem te versterken en zich bezig te houden met neurale reorganisatie.
Wanneer u uzelf consequent van slaap ontneemt, ervaren uw lichaam en hersenen een tekort in de hoeveelheid herstellende slaap die nodig is voor optimale prestaties, zegt Navab. Die tekorten komen na verloop van tijd op en kunnen niet worden teruggewonnen.
Wat meer is, als je die slaap probeert goed te maken, kun je het erger maken. Uw interne klok, ook bekend als uw circadiane ritme, wordt gereguleerd door consistentie in uw slaappatronen. Proberen om verloren slaap terug te krijgen, kan dit ritme verstoren en het moeilijker maken om de voordelen te behalen, zegt Navab.
Dus wat doe je na een waardeloze nacht of twee van gooien en draaien? Doe een dutje. Navab beschouwt overdag slaap als productief en nuttig zolang je twee regels volgt: plan het niet later dan 13.00 uur en dutje voor niet langer dan 30 minuten. Anders zou je je slaap later die avond kunnen verstoren. Als u een ploegendienst bent, doe dan een dutje voordat u naar het werk vertrekt.
7. Je kunt je lichaam trainen om rond te komen met (veel) minder slaap
Je kunt je lichaam trainen om ongelooflijke dingen te doen. Beklim een veertiener in Colorado . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Wanneer onderzoekers slaapgebrek bestuderen, zien ze dat mensen het gevoel hebben dat ze zich aanpassen aan minder slaap en melden dat ze minder gehandicapt zijn, zegt Grandner. In werkelijkheid functioneren ze echter slecht, zowel fysiek als psychologisch.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention roept het 17 uur wakker van dezelfde effecten op als het hebben van een alcoholconcentratie van bloed (BAC) van 0,05 procent (0,08 procent BAC is wanneer je wettelijk aangetast bent). Dat stijgt tot .10 procent als je 24 uur wakker bent geweest.
Brein function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Ook, zonder de juiste slaap, is u meer kans om aan te komen, energie te ontbreken, hoge bloeddruk en diabetes te ontwikkelen, meer vatbaar te zijn voor verkoudheid of griep en langer te duren om te herstellen. En dat is de korte lijst.
Er is geen omheen te gaan: je moet je lichaam de slaap geven die het nodig heeft.
(Foto: Ipolonina | Getty)
8. Sluimend met je vierpootje vriend is slecht
Volgens het Centre for Sleep Medicine, 56 procent van eigenaren van huisdieren laten hun katten of honden 's nachts met hen bunkt. Hoewel experts jarenlang tegen dit gedrag hebben gewaarschuwd, is er mogelijk geen onderbouwing voor. Recente studies suggereren zelfs dat samen het slapen met uw huisdier minder storend kan zijn dan naast een ander mens slapen.
Navab zegt dat voor velen van ons, het toestaan van een harige metgezel in bed kan helpen angst te verlichten en ontspanning te bevorderen. Huisdieren kunnen mogelijk slapeloosheid verbeteren, zegt hij, waarin wordt uitgelegd dat de nachtelijke routine die u voor uw huisdier maakt u kan helpen een consistente routine voor het slapengaan voor uzelf op te zetten, die een robuuste homeostatische drang naar slaap bevordert.
Dus toestemming verleend ... soort van. De resultaten zijn zeer individueel, waarschuwt Navab. Als allergieën (de uwe) of lawaaierige en verstorend gedrag (die van hen) een probleem worden, moet u mogelijk proberen ze uit uw slaapvertrekken te houden en te kijken of uw rustpatronen veranderen. Net als bij mensen lijkt het erop dat niet iedereen een ideale nachtelijke metgezel zal maken.
Over onze bijdrager
Karen Asp is een bekroonde journalist die gespecialiseerd is in gezondheid, fitness, voeding, reizen en dieren. Ze is op grote schaal gepubliceerd in tal van toonaangevende publicaties, waaronder Betere huizen en meer. Ze is ook de auteur van Anti-aging hacks , een gecertificeerde personal trainer en Noordse Walking World Record -houder die haar vrije tijd besteedt aan het redden en bevorderen van honden.
