Ik had geen idee waar ik ja tegen zei voordat ik begon te wandelen Breakneck Ridge in Upstate New York. (Ja, ik weet het, de naam had het moeten weggeven.) Het was mijlen en kilometers van ongelijk terrein om te doorkruisen en muren van gladde rotsen om te klimmen. Draai je kern aan, ik bleef mezelf vertellen, denkend dat dat mijn reddende genade zou zijn om letsel te voorkomen. Jaren eerder kreeg ik van een fysiotherapeut te horen dat een zwakke kern de oorzaak was van mijn rugpijn en dat ik mijn buikspieren moest betrekken - wat dat ook betekent.
Ik heb hetzelfde soort zelfpraat op mijn yogamat opgemerkt. Jarenlang in Warrior 1, zou ik automatisch mijn buik opzuigen, iets dat ik ergens onderweg heb gedacht dat ik zou moeten Doen. Dat werd natuurlijk meer verwarrend in poses zoals opwaarts gerichte hond of kameel. De veronderstelling dat ik te allen tijde in mijn buikspieren zou moeten knijpen * om mijn kern te versterken, was het creëren van verwarring rond de eenvoudigste bewegingen.
Ik ben niet de enige die valt onder invloed van vage uitspraken en veronderstellingen over de kern, zegt Andy Fata-chan , Doctor of Physical Therapy mede-oprichter van Moment fysiotherapie en prestaties . Hij legt uit dat er veel misvattingen zijn over de kern - inclusief hoe het te betrekken, te versterken en te gebruiken in het dagelijks leven.
Maar het lichaam is veel slimmer dan we het krediet geven, legt Fata-chan uit. En optimaal hoeft het gebruik van de kern niet robotachtig of geforceerd te voelen. Het zou in feite natuurlijk moeten aanvoelen - en de kans is groot dat je dat waarschijnlijk al in je dagelijks leven beoefent.
5 kernmythen, volgens een fysiotherapeut
Blijkt dat het misschien gemakkelijker is om te beschrijven wat niet om te doen als het gaat om het gebruik van de kern.
1. Je moet je kern altijd persen
Het is niet alleen onrealistisch om uw buikspieren constant te betrekken, het kan eigenlijk op uw lichaam belasten, zegt Fata-chan.
De typische manier waarop we denken aan kerntraining is om zich zo hard mogelijk te schrapen, zegt Fata-chan. Maar het verstevigen van de buikspieren beperkt het bewegingsbereik van de wervelkolom.
Het is logisch om je buikspieren vast te zetten bij het herstellen van letsel of het optillen van een bijzonder zwaar object (denk aan barbells in de sportschool), zegt Fata-chan. Maar als u naar beneden gaat om een pen van de vloer op te halen, hoeft u niet noodzakelijkerwijs uw buikspieren te spannen.
Als iemand zijn buikspieren blijft schrappen, probeert dan zich uit te breiden tot een cobra -pose, die spieren zullen niet willen verlengen, zegt hij. Het doel zou moeten zijn om zo vloeiend mogelijk te bewegen. Hoe meer bewegingsvrijheid je hebt, hoe sterker je kern - en vice versa.
2. Neutraal is een statische positie
Hoe vaak heb je een yoga -leraar een neutrale wervelkolom gehoord? Er is een vals verhaal rond de neutrale positie van de achterkant, waarin mensen een denkbeeldige lijn lijken te trekken van hun oor tot hun voet en denken dat ze die positie altijd moeten handhaven, legt Fata-chan uit.
Neutraal staan betekent niet dat je wervelkolom zo recht is als een staaf. Zelfs als we in ‘neutraal’ staan, hebben we nog steeds een houdingsboord - terug en weer, naast elkaar, zegt hij.
Er is niet één positie of perfecte uitlijning dat je lichaam te allen tijde zou moeten zijn. Als er een perfecte manier was om te staan en te bewegen, zouden we veel te veel stress op dezelfde kernweefsels leggen, zegt hij.
kort, middellang vervaagd kapsel
Bekijk in plaats daarvan neutraal als een zone, adviseert Fata-chan. We gaan altijd in en uit neutraal. Fata-chan moedigt klanten zelfs aan om opzettelijk traag te oefenen als een oefening. (Ja, dat heb je goed gehoord.) Hoewel we veel praten over het voorkomen van slungels, herinnert hij zich graag aan klanten dat ze comfortabel in alle richtingen moeten kunnen bewegen.
3. Je zou het bekken nooit anterioraal moeten kantelen
Hoewel je misschien een yogaleraar of fysiotherapeut hebt gehoord dat je een voorste kanteling van het bekken moet verminderen, betekent dat niet dat je bekken zou moeten nooit kantelen naar voren.
We moeten de posities van gewrichten niet demoniseren, zegt Fata-chan. Het bekken kan anterieur en posterieur kantelen, dat maakt deel uit van het volledige bewegingsbereik in het bekken in het sagittale vlak - gewoon vooruit en naar achteren, zegt hij. Als je je bekken nooit opnieuw zou kantelen, beperkt dat de helft van dat bewegingsbereik, zegt Fata-chan.
Natuurlijk is het essentieel om ongemak of pijn te behandelen die gerelateerd is aan een voorste bekkenkanteling. Maar zelfs dan houdt het waarschijnlijk niet in om een voorste kant voor altijd te vermijden. Het aanpakken van het probleem betekent meestal dat u werkt aan het versterken en rekken van de nodige spieren, zodat uw bekken vrij in beide richtingen kan bewegen.
4. Je moet elke beweging overdenken
In tegenstelling tot hoe ik vroeger wandelen en yoga benaderde met een constante knijp in je kern! Fata-Chan, die door mijn hoofd loopt, zegt dat het activeren van de kern niet hoeft te zijn-en meestal niet-dat is ingewikkeld.
Je hoeft niet eens na te denken over het betrekken van de kern om het daadwerkelijk te doen. Meestal past het lichaam zich in een bepaalde situatie aan om de spieren te betrekken die het nodig heeft. Fata-chan gebruikt het voorbeeld van ongemakkelijke posities waar we ons elke dag in stoppen, zoals kruipen in een zolder of reiken onder een bed. We hoeven niet na te denken over het ontspannen van bepaalde spieren en het betrekken van anderen. Het gebeurt gewoon. En hoe meer we intuïtief bewegen, hoe meer ons lichaam zich past.
Geef jezelf meer krediet, voegt hij eraan toe. Het lichaam kan de juiste hoeveelheid spanning bieden om de klus te klaren.
5. Het versterken van de kern betekent ... crunches
Je kunt niet alleen veilig de impuls loslaten om je kern te allen tijde te persen, maar het idee dat de enige manier om je kern te versterken, is door het ABS te krapen of te zuigen, waarschijnlijk ook niet.
De eenvoudigste oefening die u kunt doen voor uw kern? Haal vol, zegt Fata-chan. Wanneer je langzaam en volledig inhaleert, voel je de kern uitbreiden. Wanneer je volledig uitademt, zul je voelen dat de diepe kern en schuine spieren zich bezighouden - niet te verwarren met het schrappen van de kern, legt hij uit.
Fata-chan geeft zijn klanten aan tijdens verschillende bewegingen om zoveel mogelijk uit te ademen en een beetje van die kernspanning te behouden. Die sensatie in de buikspieren is precies wat je met je mee kunt nemen naar andere oefeningen.
En het gebruik van je kern gaat niet alleen over buigen - het uitbreiden is net zo cruciaal. Fata-chan leidt klanten naar de ondersteunde backbend die bekend staat als Sphinx pose om de buikspieren te verlengen.
Hij laat ook klanten oefenen om vooruit te staan om hen te leren hoe ze de kernspieren kunnen ontspannen. Soms beschermen we onze rug teveel, zegt hij. Net zoals het braceren van de kern tot spanning achterin leidt, helpt het beperken van beweging achterin de kern niet optimaal bewegen. Een teen-touch is een geweldige manier om te zien waar je in de wervelkolom spanning vasthoudt en elk segment leert ontspannen, zegt Fata-chan.
Wat betreft meer dynamische kernversterkende bewegingen, werkt Side Plank de vaak over het hoofd gezien obliques en bilspieren, zegt Fata-chan. Zodra je je op je gemak voelt in de statische positie, raadt hij aan de onderste heup langzaam naar de vloer te verlagen en vervolgens zo hoog mogelijk op te tillen.
Een belangrijke indicator voor kernsterkte is in staat zijn om in en uit posities te gaan, zegt Fata-chan. De echte krachttest is tenslotte hoe goed je kern je ondersteunt terwijl je niet alleen op de yogamat of in de sportschool beweegt, maar in het dagelijks leven.
