Naarmate ons leven meer hectisch en hectisch wordt-met vastgelopen volle kalenders en een schijnbaar constante stroom berichten die onze telefoons en computers pingen-worden zelf-zorgpraktijken voorop. Wanneer mensen eenvoudige hulpmiddelen kunnen gebruiken om te ontspannen, voelen ze zich beter over zichzelf en meer de leiding, legt Martin Rossman, MD, een klinisch faculteitslid aan de University of California, San Francisco Medical Center uit en auteur van De zorgoplossing: het gebruik van uw genezende geest om stress en angst om te zetten in een betere gezondheid en geluk .
Zoals Rossman en andere experts je zullen vertellen: zelfzorgpraktijken kunnen mentale stress verlichten, spierspanning smelten en je helpen vertrouwen te hebben dat je, ja, je je lange takenlijst kunt aanpakken en omgaan met al het andere.
De zelfzorgvoordelen van yoga
Yoga is zonder twijfel een van de beste hulpmiddelen voor zelfzorg. Tijd doorbrengen aan je mat kan je hersenen, hart en botten ten goede komen en zelfs de expressie van je genen veranderen. Beter nog, Yoga doet al deze dingen tegelijkertijd, zegt Timothy McCall, MD, co-auteur van Principes en praktijk van yoga in de gezondheidszorg , een medisch leerboek van yogatherapie. Het is synergetisch. De transformatie helpt bij meer dan één symptoom - leven kan veranderen - wat iets is dat we niet veel zien in de moderne geneeskunde.
Zie ook 3 zelfzorgtips om te stelen van Esalen
Wetenschappers blijven onderzoek doen achter de lang geprezen gezondheidsvoordelen van yoga, naast het voortdurend ontdekken van nieuwe manieren waarop deze oude praktijk een gezonder leven creëert. De hoeveelheid onderzoek is net van start, zegt McCall, eraan toevoegend dat als je het onderzoek naar yoga uitzet van 1950 tot 2000, er een lichte opwaartse helling zou zijn. De curve zou dramatisch escaleren vanaf 2000 en nog meer na 2010.
Om het meeste uit yoga te halen, zegt McCall dat het het beste is om een dagelijkse oefening te behouden, zelfs op je drukste dagen. Zelfs 10 tot 15 minuten per dag is waardevol bij het opnieuw patroon van disfunctie in uw lichaam. Het gaat om persoonlijke oefening. Dat is waar transformatie plaatsvindt, zegt hij.
coole herenkledingmerken
Of je nu wat inspiratie nodig hebt om je te binden aan je yogapraktijk, of gewoon wilt weten waar het huidige onderzoek staat, lees verder voor 18 van de meest baanbrekende recente ontdekkingen over de genezende krachten van Yoga.
Zie ook Yoga Philosophy 101: Hoe yogafilosofie een revolutie teweeg kan brengen in uw benadering van zelfzorg
Boost immuniteit
Hoewel je nog steeds je handen moet wassen en andere standaardvoorzorgsmaatregelen moet volgen tijdens het koude en flu-seizoen, kunnen Pranayama (Yogic Breathing Practices) de immuniteit tegen deze gemeenschappelijke aandoeningen stimuleren, volgens onderzoekers van de Medical University of South Carolina. In een kleine studie gepubliceerd in 2016 in BMC-complementaire en alternatieve geneeskunde, deden 20 gezonde volwassenen ofwel twee 10 minuten durende yogicadhingoefeningen of lezen gedurende 20 minuten. De eerste oefening voor de yogisch ademende groep omvatte op stoelen met hun ogen gesloten, diep inhaleren door beide neusgaten en vervolgens een langzame OM uitademen. De tweede training, Thirumoolar Pranayama, riep op om de adem te tellen: deelnemers inhaleerden voor twee tellingen, hield hun adem in voor acht tellingen en ademde voor vier tellingen. Tegelijkertijd deden ze de ademhaling van het niet-nodige. Degenen die ademwerk deden, vertoonden verlaagde niveaus van drie pro-inflammatoire moleculen genaamd interleukines en hogere niveaus van antilichamen die immunoglobulines worden genoemd, die de sleutel zijn voor het bestrijden van bacteriën, bacteriën en virussen die koude en griep veroorzaken, verklaart de studie-auteur Sundar Balasubramanian, PHD, een onderzoeksgeezel van de medische universiteit van South Carolina en oprichter van de PRANASCIENCE-instituut.
Zie ook 16 poses om uw immuunsysteem te stimuleren
Verminder chronische ontsteking
Pranayama kan ook langdurige ontsteking verlagen, volgens dezelfde studie in BMC complementaire en alternatieve geneeskunde. Wanneer u een infectie of virus heeft, brengt uw immuunsysteem eiwitten uit die cytokines worden genoemd, die dienen als een type alarmsysteem, waardoor uw cellen zijn dat het tijd is om een indringer te bestrijden. Maar chronische ontsteking leidt tot chronisch verhoogde niveaus van cytokines, wat op hun beurt zal leiden tot weefselschade, legt Balasubramanian uit. Yogische ademhaling verminderde het aantal cytokines dat we in speeksel hebben gemeten, zegt hij. Een theorie is dat yogische ademhaling eiwitten met een hoog moleculaire gewicht produceert, zoals mucine, die functioneren als sponzen en overtollige cytokines absorberen, zodat ze niet vrij beschikbaar zijn om hun schade aan te richten, zegt hij, eraan toevoegend dat deze sponzen nog steeds cytokines konden vrijgeven wanneer nodig om infecties te bestrijden.
Zie ook Ontstekingsremmende voedingsmiddelen om een opgeblazen gevoel te verslaan
Krijg meer zelfbeheersing
Actieve meditaties (zoals Kundalini Yoga, kirtan Kriya, of andere bewegende meditaties met verschillende combinaties van houdingen, zingen, Mudra's, en ademwerk) beïnvloeden de hersenen
Regio's die een rol spelen in zelfbeheersing en uitvoerende functie, volgens een evaluatie van 13 meditatiestudies die in 2016 werden gepubliceerd in Huidige gedragsneurowetenschappelijke rapporten. Dit kan u helpen bij uw plannen of beperken aan driften die u op de lange termijn weet, zal uw hoogste doelen niet dienen, legt onderzoeker Bianca Acevedo, PhD, een sociale neurowetenschapper en assistent -onderzoeker aan de Universiteit van Californië, Santa Barbara, Santa Barbara, Santa Barbara, Santa Barbara, Santa Barbara, die ook zegt dat het planten aan een dagelijkse praktijk ook belangrijker is dan de tijd besteedt. Als je elke dag minstens drie minuten mediteert, is dat genoeg om resultaten te produceren, zegt ze. Na verloop van tijd vindt u het misschien gemakkelijker om de drang te weerstaan om op de snooze -knop te drukken of te schreeuwen wanneer uw partner u frustreert.
Zie ook Een Kundalini -watermeditatie om je humeur te beheersen
Verbeter sociale en spreekvaardigheden
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Huidige gedragsmatige neurowetenschappenrapporten Ook ontdekte dat meditatie -gebieden van de hersenen geactiveerde bij spraak, waaronder de superieure temporale kwab, paracentrale lobule en precentrale gyrus. Op basis van de hersenscans in de studies zouden we verwachten dat yoga -beoefenaars verbeteringen in sociale engagement en processen, communicatie, articulatie en spraak zien, zegt Acevedo.
hand tattoo-ideeën
Zie ook Mindful spreken: een praktijk die uw realiteit kan veranderen
Beter stress beheren
Naast dat ongelooflijk ontspannen gevoel dat je ervaart tijdens en na Savasana (lijkhouding), kan yoga je helpen beter om te gaan met dagelijkse stressoren. Tijdens een sterke asana -praktijk stijgen de niveaus van de stresshormoon cortisol; Nadien, als je ontspant, keren ze weer normaal. Deze verschuiving dient als een soort praktijk voor uw zenuwstelsel. De volgende keer dat je stresshormonen stijgen, zou je de cortisolniveaus gemakkelijker moeten kunnen verlagen, omdat je lichaam er tijdens fysieke activiteit op klaarstaat, zegt Kristen Riley, PhD, auteur van een 2015 review in Health Psychology Review Dat onderzocht vijf studies over yoga en stress.
Zie ook Verander uw stressrespons
Verbeter het werkgeheugen
Een andere manier waarop yoga je manier van denken en besluitvorming verbetert, is simpelweg door je hersenen scherp te houden. Volgens een studie in PLOS One Vorig jaar kan het doen van Hatha Yoga gedurende 50 minuten, gevolgd door een geleide mindfulness-meditatie van 10 minuten eenmaal per week gedurende zes weken, de herinnerbare krachten verbeteren. Werkgeheugen omvat de tijdelijke opslag en verwerking van informatie, zoals het volgen van aanwijzingen of het reciteren van een telefoonnummer in uw hoofd, legt de studie -auteur Devon Brunner, Lab Manager bij het Neuropsychology and Psychopathology Lab aan de Texas State University uit. Meer onderzoek is nodig om de exacte verbinding te achterhalen, maar het is waarschijnlijk dat de voordelen voortkomen uit een combinatie van dingen die tijdens yoga gebeuren, zoals het integreren van adem en beweging en het omleiden van de aandacht, zegt ze.
Zie ook Verbeter uw geheugen door stress te verminderen
'herenmode uit begin jaren 2000'
De bloeddruk verlagen
Naarmate uw lichaam beter wordt in het omgaan met stress dankzij uw yogapraktijk, kan dit leiden tot lagere bloeddruk, suggereren voorlopige studies. Recente meta-analyses gepubliceerd
In 2017 ontdekten in drie afzonderlijke medische tijdschriften dat yoga en meditatie de systolische bloeddruk lijken te verlagen (het bovenste aantal, dat is de druk in uw bloedvaten wanneer uw hart klopt). Onderzoekers zeggen dat deze schijnbare reductie waarschijnlijk is
verbonden met de manier waarop ons lichaam omgaat en herstelt van stressoren. Bewijs wijst erop dat yoga en meditatie de stressreactiviteit kunnen verminderen (hoe intens reageert uw lichaam op een stressvolle ervaring), die kan worden geassocieerd met verminderde verhogingen in hartslag en bloeddruk, zegt Michaela Pascoe, PhD, auteur van een van de artikelen en een onderzoeksfellow die stress, ontsteking, well-mate en geestelijke gezondheid in Victoria studeert.
Universiteit in Melbourne, Australië.
Zie ook Een yoga -praktijk voor hoge bloeddruk
De motorfunctie en balans verbeteren
Acevedo's onderzoek gepubliceerd in Huidige gedragsmatige neurowetenschappenrapporten also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
of een instrument spelen. Bewegende meditatie activeert hersengebieden die betrokken zijn bij motorfuncties en actie -informatie, waarmee u snel de positionering van uw lichaam kunt aanpassen, zegt Acevedo.
Zie ook Yoga -anatomie: leer hoe u de psoas kunt strekken
Boost de stemming en het vertrouwen
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
Zie ook 16 poses om uw zelfvertrouwen onmiddellijk te vergroten
Verbeter de algehele gezondheid van de hersenen
Naast het verbeteren van uw werkgeheugen, kan yoga uw hersenen ook op zijn best werken op de lange termijn. Het eiwit genaamd van de hersenen-afgeleide neurotrofe factor (BDNF) vergemakkelijkt de groei en overleving van neuronen, en lage niveaus ervan zijn geassocieerd met stress, depressie, Parkinson's, Alzheimer en de ziekte van Huntington. Maar yoga kan tegen deze dingen beschermen door BDNF -niveaus te stimuleren. In een studie uit 2017 gepubliceerd in Frontiers in menselijke neurowetenschappen , 38 volwassenen namen deel aan een meditatie van drie maanden en yoga-retraite. Elke dag voor de eerste helft van de reis deden ze 30 tot 50 minuten ademgerichte meditatie, 30 minuten mindfulness-meditatie en één tot twee uur zittende yoga. Hun schema voor de tweede helft van de retraite omvatte een uur van gerichte aandachtsmeditatie twee keer per dag, één tot twee uur Hatha Yoga, nog een tot twee uur zittende yoga en ongeveer een uur zingen. Dit alles verhoogde BDNF met 300 procent.
Yoga- en meditatiepraktijken is herhaaldelijk aangetoond dat ze in het late leven worden geassocieerd met het behoud van hersenweefsel, en deze bevindingen suggereren dat dit te wijten kan zijn aan verbeteringen van BDNF -signalering, legt de studie -auteur Rael Cahn, MD, MD, PhD, PhD, PhD uit, PhD, een universitair docent klinische psychiatrische en gedragswetenschappen aan de Keck School of Southern California. Meer onderzoek is nodig om te bepalen of kortere yogapraktijken ook BDNF naar dit niveau kunnen stimuleren, maar er is geen kwaad om zo dicht mogelijk bij het oefenen van dagelijks mogelijk te oefenen, zegt hij.
Zie ook Recente studie toont aan hoe yoga de hersenen kan worden bereikt
Verander genactiviteit
Yoga kan zelfs een gunstig effect hebben op de expressie van uw genen, waardoor de
Moleculaire handtekening van chronische stress, volgens een beoordeling van 2017 gepubliceerd in Grenzen
in immunologie. Wetenschappers keken naar 18 studies naar de effecten van verschillende interventies van het lichaam van het lichaam (waaronder yoga, Tai Chi, Qi Gong en Pranayama) en concludeerden dat deze praktijken in het algemeen worden geassocieerd met een downregulatie van nucleaire factor kappa B (NF-KB), een eiwitcomplex dat verantwoordelijk is voor DNA-schade. Je lichaam produceert NF-KB wanneer stress je sympathieke (vecht-of-vlucht) zenuwstelsel activeert, en het is ook verantwoordelijk voor het vertalen van stress in ontsteking.
Zie ook 25 manieren om stress te verslaan
Verhoog de ontspanning
Yoga helpt je om stress beter te beheren, maar natuurlijk gebeuren er nog steeds ruwe dagen. Pranayama is het perfecte tegengif als je je gespannen voelt. Langzame, gestage yogische ademhaling
INDuceert wat we de ontspanningsrespons noemen - een rusttoestand die de hartslag verlaagt, zegt Riley. Dit type ademhaling vermindert de activiteit in uw hypothalamische-hypofyse-
adrenal (HPA) axis—the chain of communication between the hypothalamus in your brain, the pituitary gland at the base of your brain, and the adrenal glands on your kidneys—leading to decreases in cortisol (a stress hormone) and catecholamines (neurotransmitters, including adrenaline, that contribute to the classic fight-or-flight response), she says. Yoga lijkt ook de activiteit van parasympathische zenuwstelsels te verbeteren, die verantwoordelijk is voor het helpen van je kalm en ontspannen, zegt Pascoe, auteur van een meta-analyse over yoga en stressreductie, vorig jaar gepubliceerd in het tijdschrift Psychonoetdocrinologie.
Zie ook De kunst van ontspanning
heren tatoeages met betekenis
Ondersteuning van de vruchtbaarheid
Naast busting stress, is aangetoond dat mind-body-praktijken zoals yoga de angst verlagen en vrouwen kunnen helpen zwanger te worden, volgens een beoordeling van 2018 gepubliceerd in Toegepast verpleegkundig onderzoek . Onderzoekers onderzochten 11 studies waarbij vrouwen complementaire therapieën gebruikten in combinatie met in-vitro-meststoffen (IVF) en ontdekten dat Hatha-yoga hun angst en depressie verminderde, terwijl de vruchtbaarheid en kwaliteit van leven toenemen. Mijn hypothese is dat de diepe ontspanning helpt bij het verlagen van de cortisolspiegels van vrouwen. Hierdoor kunnen hun lichaam in ideale gezondheid zijn voor een IVF -procedure, zegt studieauteur Jenna Logiudice, PhD, RN, verloskundige baancoördinator aan Fairfield University.
Zie ook Restoratieve yoga voor vruchtbaarheid: poses die u thuis kunt doen
Bouw botten (zelfs als je ouder wordt)
Asana is goed voor je skelet. Een studie uit 2016 gepubliceerd in Onderwerpen in geriatrische revalidatie ontdekte dat oudere volwassenen die consequent een 12-minuten yoga-sequentie van 12 minuten hebben gevolgd gedurende ongeveer vier dagen per week gedurende twee jaar lang de botdichtheid in hun stekels, heupen en dijbeen verhoogden. Veel yoga poseert putten de ene set spieren tegen de andere, uitzonderlijk hoge druk op de botten, zegt studie -auteur Loren Fishman, MD, een fysiatrist van Columbia University, gespecialiseerd in revalidatiemedicine. Dit zorgt ervoor dat de cellen die bot - Oostoblasten - maken om hun werk te doen, zelfs bij volwassenen ouder dan 60 met osteoporose of osteopenie. De medische gemeenschap accepteert over het algemeen dat je geen botten oplost op het leven, maar deze bevindingen suggereren anders, zegt hij.
Zie ook Beste manier om botten te bouwen
Het lichaamsbeeld verbeteren
Tijd op je mat kan je helpen om meer lichaamspositief te worden en de lus te vermijden om jezelf constant uit te schakelen over waargenomen fouten. In een 2016 -studie gepubliceerd in het tijdschrift Lichaamsbeeld, Australische onderzoekers ondervraagden 320 vrouwen-124 beoefende Iyengar-yoga, 69 beoefende bikram, en de anderen deden geen yoga-over lichaamsbeeld, belichaming, zelfobjectificatie en verlangen naar dunheid. Ze ontdekten dat de yogi's in het algemeen meer positieve lichaamsbeelden hadden. En hoewel degenen die Bikram beoefenden, meer kans hadden op uiterlijk gebaseerde redenen voor deelname aan yoga, was dit een van de minst belangrijke motivaties voor beide groepen yogi's. De auteurs van de studie vermoeden dat de spirituele en bewuste aspecten hier misschien aan het werk zijn. Het beoefenen van yoga kan liefde en acceptatie van het lichaam vergemakkelijken dat men is gegeven, samen met een houding van het eren van het lichaam als een tempel, zeggen onderzoekers.
Zie ook Een praktijk om u te helpen het uit te maken met uw slechte lichaamsbeeld voor eens en voor altijd
Langzame veroudering
Een combinatie van yoga, pranayama en meditatie kan je helpen langer en ouder te worden, volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur door onderzoekers in New Delhi. Zesennegentig gezonde volwassenen volgden een programma met ongeveer 90 minuten van deze praktijken vijf dagen per week. Na 12 weken vertoonden ze verbeteringen in verschillende markers van cellulaire veroudering, waaronder het handhaven van de telomeerlengte (telomeren zijn de eindkappen van chromosomen) en toenemende telomerase (een enzym dat telomeren herstelt en verlengt). Telomere slijtage wordt geassocieerd met veroudering en levensstijlziekten. Dus yoga, pranayama en meditatie kunnen het begin van ziekten voorkomen en een gezond leven verlengen, zeggen onderzoekers. Hoewel we ons chronologische tijdperk niet kunnen veranderen, kunnen we zeker het tempo vertragen waarin we ouder worden met yoga en meditatie, zeggen studieauteurs.
Zie ook 15 Anti-Aging gezondheidsvoordelen van yoga waardoor u nu wilt beginnen met oefenen
Verhoog de pijntolerantie
Yogi's zijn beter in het beheren van pijn dan degenen die niet oefenen, suggereert een onderzoek uit 2013 in het tijdschrift Cerebrale cortex. Onderzoekers zetten yogi's en non-yogi's door een reeks pijngerelateerde experimenten, waaronder het porren van hun armen met thermische staven en onderdompelen van hun handen in ijskoude water. De yogi's tolereerden de warmte iets langer en het koude water meer dan twee keer zo lang als de niet-beoefenaars. Hersenscans onthulden dat de yogi's meer grijze materie hadden in meerdere hersengebieden, waaronder de insula, een gebied dat wordt geassocieerd met pijnverwerking en regulering. Onderzoekers speculeren dat yogische ontspanningstechnieken, zoals ademcontrole en focussen op sensaties zonder te reageren, je pijntolerantie op de korte termijn kunnen verhogen en leiden tot hersenveranderingen die je pijntolerantie op de lange termijn verbeteren.
'80s kledij heren'
Zie ook Decodering Sutra 2.16: Voorkom dat toekomstige pijn zich manifesteert
Versterk spieren
Of u nu op zoek bent naar het bouwen of behouden van spieren, Asana kan helpen. In een kleine studie van de Colorado State University in 2013 in The Journal of Strength and Conditioning Research , 32 volwassenen die minstens vier maanden geen yoga hadden gedaan, werden opgesplitst in twee groepen. De ene beoefende Bikram -yoga gedurende 90 minuten drie keer per week, terwijl de andere geen sporten deed. Na acht weken verhoogden de yogi's hun deadliftsterkte met 13 procent. En in een ander klein onderzoek verhoogde het doen van 24 cycli van zonnegroeten zes dagen per week gedurende 24 weken de sterkte van de boven- en onderlichaam. Vinyasa twee keer per week gedurende minstens een jaar doen kan ook oudere volwassenen helpen spiermassa te behouden, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Aging and Physical Activity in januari.
Zie ook 5 krachtopbouw yoga poses voor beginners
Zie ook 10 yoga poses en zelfzorgpraktijken om te doen direct nadat je verkouden bent
