Voor het slapengaan
Uttanasana (staand
Voorwaartse bocht), ondersteund
Voordeel: Stilt het zenuwstelsel.
Vouw een of meer dekens en plaats ze op een
Stoel dus ze bedekken de gehele breedte van de stoel. Sta op de stoel in Tadasana (Mountain Pose). Bereik bij een inhalatie je armen boven het hoofd en verleng je wervelkolom. Adem uit en vouw naar voren tot
Je voorhoofd rust op de dekens. Laat uw armen, inclusief uw ellebogen, op de dekens rusten, zodat ze niet wegschuiven wanneer u ze volledig ontspant. Blijf hier 3 tot 5 minuten of zolang je je op je gemak voelt. Inhaleer als je uit de pose komt.
2: 1 Ujjayi Pranayama (Victorous Breath)
Voordeel: Kalmeert het zenuwstelsel.
middenstuk heren
Kom naar een comfortabele zittende positie en adem normaal. Begin Ujjayi adem bij een uitademing: met je mond gesloten, sluit je de wortel van je keel enigszins dicht alsof je fluisterend en uitademt voor 2 tellingen. Je zou een soepel, hoorbaar geluid moeten horen (verwant aan de oceaan, de wind in de bomen of zelfs Darth Vader) die diep in je keel komt als je uitademt. Laat de beperking in je keel vrij en inhaleer normaal voor 1 telling. Naarmate je meer bedreven wordt, verhoog je de tellingen tot elke verhouding van 2: 1, zoals 4 tellingen uitademen tot 2 tellingen inhaleren
of 6 tellingen uitademen tot 3 tellingen inhaleren. Doe deze adem 3 tot 5 minuten, gevolgd door 10 tot 15 minuten meditatie.
Viparita Karani (Pen-up-the-wall pose)
Voordeel: Triggers ontspanning, reactie,
Het vertragen van hart, adem en hersengolven.
Neem een gevouwen deken of een bolster op ongeveer 6 centimeter van een muur mee (of verder weg als je hamstrings strak zijn). Ga zijwaarts zitten op de steun, met de rechterkant van uw lichaam tegen de muur. Bij een uitademing draai je langzaam naar rechts en laat je je schouders naar de vloer zakken terwijl je je benen op de muur zwaait. Pas uzelf aan zodat uw zittende botten enigszins tussen de steun en de muur vallen, de achterkant van uw bekken rust op de bolster en uw schouders rusten op de grond. Breng je armen in een positie die de opening van de voorkant van je borst ondersteunt, of het nu naar je zijkanten is of over je hoofd op de vloer reik. Ontspan je benen, gezicht en kaak. Blijf hier 5 tot 15 minuten. Om naar buiten te komen, schuif je terug van de steun, draai je opzij en blijf hier een paar ademhalingen voordat je rechtop zit. Je kunt dit doen vlak voor het slapengaan of eerder op de avond. Zorg ervoor dat je niet in slaap valt in de pose; Bewaar uw slaap voor wanneer u in bed ligt.
Slaap degelijk
Slapen
Voordelen: Helpt de wervelkolom uitgelijnd te houden en vermindert snurken.
Ga naar bed en ga naar de ene kant. Leg een kussen tussen uw knieën en een andere onder uw hoofd voor ondersteuning. Je hoofdkussen moet net hoog genoeg zijn om te voorkomen dat je nek omhoog of omlaag buigt; Je hele wervelkolom moet recht zijn wanneer je vanaf de zijkant bekeken. Teken je bodem elleboog en schouder ver genoeg naar voren zodat je niet direct op je arm ligt. Plaats optioneel een derde kussen voor u en steun er een of beide handen op.
Zero-point release
Voordeel: Brengt craniosacrale spanning vrij.
Voorzichtigheid: Gebruik deze positie niet als u vatbaar bent voor snurken of slaapapneu.
Ga op je rug liggen in Savasana (Corpse Pose). Breng je handen achter je hoofd met de rechterhand die de achterkant van het hoofd en de linkerhand aan de rechterkant raakt. De handen moeten onder de occipitale nok zijn (de bekendheid aan de basis van de schedel). Laat uw ellebogen op het bed rusten en laat uw nek in uw handen loslaten zodat uw hoofd in een lichte tractie is. Dit is een geweldige positie om in slaap te vallen, hoewel je hier niet de hele nacht wilt blijven met druk op je handen en je schouders strekken zich naar boven.
Bij ontwaken
Ardha Adho Mukha Svanasana (half naar beneden gerichte hond)
Voordelen: Waarschuwt de geest, strekt de achterkant uit
en benen, en verlicht de schouderspanning.
Ga aan de zijkant van je bed staan, met je handpalmen op het bed. Stap terug, één voet tegelijk, zodat de armen recht blijven en de wervelkolom verlengt als in een gewone naar beneden gerichte hond. Pas je voeten aan zodat je het gevoel hebt dat je een mooi stuk door je schouders, heupen en hamstrings krijgt. Terwijl je ademt, trek je heupen weg van je hoofd en laat je hoofd zachtjes dalen tussen je armen. Blijf hier 10 ademhalingen.
Longe
Voordelen: Strekt de heupflexoren en buik uit, opent de borst en wekt het cardiovasculaire systeem.
Vanaf de halve neerwaartse hond, kom in een longeren door je rechtervoet naar voren tussen je armen te brengen, de rechterknie te buigen en het linkerbeen recht achter je te houden. Probeer de achterste hiel op de vloer te houden. Breng bij een inademing de armen naar je zijkanten en boven het hoofd, verleng de wervelkolom. Breng bij een uitademing uw handen terug naar het bed. Keer terug naar de halve hond en herhaal dan de uitval aan de andere kant. Doe deze reeks meerdere keren totdat je je versterkt voelt.
Zijkant
Voordelen: Stimuleert het lichaam en laat het bloed stromen.
Ga zijwaarts zitten in een stoel, met de rechterkant van uw lichaam naast de achterkant van de stoel. Verleng de wervelkolom bij een inademing. Draai bij een zachte uitademing naar rechts en breng beide handen naar de achterkant van de stoel. Ontspan je rechterschouder en zorg ervoor dat je je nek niet slaat zodat deze ongemakkelijk is. Bij elke inhalatie, verleng de wervelkolom en verdiepen bij elke uitademing de draai. Blijf hier 10 ademhalingen. Laat terug naar het midden, ga dan met de linkerkant van je lichaam naast de stoelback zitten en herhaal naar de andere kant.
Nora Isaacs is een freelance schrijver en de auteur van Women in Overdrive: vind evenwicht en overwonnen burn -out op elke leeftijd. Ze probeert acht uur te slapen in haar huis in Californië.
verschillende soorten broeken voor heren
