Wanneer wereldberoemde yoga-meester B.K.S. Iyengar bezocht de San Diego -dierentuin in 1990, hij werd getroffen door de moeiteloze aplomb van de Flamingos. Hij wees naar een opzichtige roze vogel terwijl deze op één voet in balans kwam, stabiel als een kei. Zich niet bewust van zijn squawking -buren, snavel gestopt onder zijn veren, de flamingo was snel in slaap. Iyengar onderzocht de groep yoga -leraren die hem vergezelden, daagde hen speels uit: kun je zo ontspannen?
Het antwoord was natuurlijk nee. Voor mensen is het knikken terwijl je op één been balanceert uitgesloten. Zelfs relatief eenvoudige saldi zoals VRKSASANA (Tree Pose) en Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) eisen onze volledige, wakkere aandacht op een manier die andere staande poses niet doen. Er is geen nep: op het moment dat we de focus verliezen, vallen we om. Er is een onvermijdelijke directheid voor deze balancerende asana's. Staande op één voet, laten we natuurlijk externe gedachten vallen om ons te concentreren op de taak die voor de hand is. Daarom kunnen deze poses een diep gevoel van kalmte veroorzaken, hoewel ze intense, niet aflatende alertheid vereisen.
Wanneer we in evenwicht zijn, stemmen we het zwaartepunt van ons lichaam af op het zwaartekrachtveld van de aarde. Vrij letterlijk plaatsen we onszelf in fysiek evenwicht met een fundamentele natuurkracht. Maar we kunnen deze harmonie niet bereiken door absoluut stil te blijven. In plaats daarvan moeten we onze balans ophalen van even na moment. De aanhoudende inspanning om te centreren en recenter, wanneer succesvol, brengt niet alleen onze vlees en botten in evenwicht, maar ook onze zenuwimpulsen, gedachten, emoties en zeer bewustzijn. Daarom voelen we ons kalm. Equilibrium brengt gelijkmoedigheid.
Gebrek aan evenwicht brengt precies het tegenovergestelde. Er is iets uniek frustrerends aan het verliezen van ons evenwicht in eenbenige houdingen. Het gaat verder dan de instinctieve angst om te vallen en slaat direct toe aan het ego. We tuimelen tenslotte zelden op de grond en doen onszelf pijn; We zetten gewoon onze andere voet neer. Toch kan die eenvoudige handeling gek zijn.
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
Ondanks de frustratie bieden eenbenige balancing Asanas zoveel voordelen dat het de moeite waard is om ze te oefenen. Naast het bevorderen van de concentratie en kalmte, versterken deze poses onze spieren en bouwen ze onze coördinatie en evenwicht op, waardoor onze manieren van staan en lopen verbeteren, evenals hoe we vele andere dagelijkse activiteiten uitvoeren. En deze voordelen kunnen ons leven zelfs verlengen, waardoor we de valpartijen kunnen vermijden die vaak leiden tot verwondingen en dood onder ouderen.
(Foto: Andrew Clark; Kleding: Calia)
Uitlijning: de fysica van evenwicht
De drie essentiële elementen van evenwicht zijn afstemming, kracht en aandacht. Uitlijning van het lichaam met zwaartekracht is cruciaal; Het maakt balans fysiek mogelijk. Kracht geeft ons de kracht om uitlijning te creëren, vast te houden en aan te passen. En aandacht bewaakt voortdurend afstemming, zodat we weten hoe we het van het ene moment naar het volgende moment kunnen corrigeren.
In veel opzichten lijkt het balanceren van het lichaam op één been veel op het balanceren van een wip. Dezelfde natuurwetten zijn van toepassing: als u het zwaartepunt in lijn hebt met de basis van ondersteuning, komt u in evenwicht. Als je dat niet doet, doe je dat niet. Het is zo simpel. Omdat je lichaam natuurlijk een beetje ingewikkelder is dan een wip, is balans vaak niet zo eenvoudig te bereiken.
Laten we Vrksasana verkennen om te zien hoe afstemming met de zwaartekracht werkt in een eenbenig evenwicht. Wanneer u in Tadasana (Mountain Pose) staat die zich voorbereidt op Vrksasana, vormen uw voeten uw basis van steun. Het zwaartepunt - het punt dat u precies boven het midden van uw basis moet plaatsen om in evenwicht te komen - is een beetje van persoon tot persoon. Maar het is over het algemeen een beetje onder de navel, diep in de buik; En omdat mensen min of meer symmetrisch van rechts naar links zijn, is het precies op de middellijn. Als je voor een spiegel staat en je een schoorsteenlijn voorstelt die van het plafond naar de vloer loopt en door dit middelpunt gaat, kun je zien dat het recht tussen je voeten eindigt, in het midden van je steunbasis. Uw gewicht is gelijkmatig verdeeld aan beide kanten uw middellijn. Het is vrij eenvoudig om hier in evenwicht te komen.
Maar op het moment dat je je rechtervoet van de vloer tilt en je rechterknie opzij begint te trekken voor vrksasana, verandert alles. Je steunbasis wordt smaller; Nu is het gewoon je linkervoet. En het gewicht van je been dat naar rechts slingert, beweegt je zwaartepunt naar rechts, dus het staat niet langer op je middellijn. Om te compenseren, schakelt u automatisch uw hele lichaam naar links en werkt u om uw zwaartepunt terug te brengen op de nieuwe schoorsteenlijn die door uw nieuwe basis van ondersteuning loopt.
Om dit te doen, moet u uw lichaamsgewicht in evenwicht aan weerszijden van de pluimlijn verdelen. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat het verdelen van uw gewicht in evenwicht niet noodzakelijkerwijs betekent dat u gelijk gewicht aan elke kant van de lijn plaatst, zoals u doet in Tadasana. Om te illustreren hoe de verdeling van het gewicht werkt, denk je aan twee mensen van ongelijk gewicht die proberen een wip in evenwicht te brengen. Ze kunnen balanceren als de lichtere zich verder bevindt en de zwaardere ligt dichter bij het midden.
In yoga zijn dezelfde principes van toepassing: een licht deel van het lichaam ver weg van het zwaartepunt kan een veel zwaardere compenseren die dichter bij dat centrum is. In Vrksasana bijvoorbeeld, terwijl je relatief licht gebogen been naar rechts gaat, een aantal manieren van je centrum, countressiving door zwaardere lichaamsdelen te verplaatsen - je heupen en torso - lightly naar je links. Net als twee mensen die ernaar streven om het evenwicht op een wip te behouden, moet je elke beweging die je maakt aan de ene kant van de schietlijn, combineren met een tegengestelde beweging aan de andere kant.
Elke keer dat je je armen gebruikt om in evenwicht te brengen door ze als een koordige wandelaar aan de zijkanten te houden, gebruik je intuïtief van het feit dat het gewicht weggaat van je zwaartepunt, heeft het een groter effect op je evenwicht. Als je moeite hebt met VRKSASANA en andere eenbenige saldi, gebruik dan in alle opzichten je armen om jezelf te stabiliseren.
Het is duidelijk dat het horizontaal het zwaartepunt van uw zwaartekracht uw evenwicht beïnvloedt, maar het op en neer bewegen kan een even dramatisch effect hebben op uw pose. Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat Vrksasana een beetje moeilijker wordt om in evenwicht te brengen als je je handen van je kanten naar een gebedspositie in je hart brengt, en nog moeilijker wanneer je je armen over je hoofde. Dat komt omdat elk van deze bewegingen uw zwaartepunt verhoogt. Wanneer het zwaartepunt hoog is, kan slechts een paar graden van kantelen het ver genoeg van de loodlijn verplaatsen om uw evenwicht van streek te maken; Als het laag is, is er meer ruimte voor fouten. Als je problemen hebt met balanceren in VRKSASANA, probeer dan je zwaartepunt te laten zakken door de pose te oefenen met je staande poten knie enigszins gebogen en de armen in een lagere positie. Leg de knie alleen recht en hief de armen boven het hoofd op nadat je succes hebt bereikt met de knie gebogen. Beginnend met de knie van de staande been kan ook zeer nuttig zijn in de andere eenbenige saldi.
U kunt ook uw evenwicht in deze poses verbeteren door de tenen en de bal van de staande voet te verspreiden. Hoe breder je basis, hoe stabieler je bent, en zelfs de minste verbreding van de voet van de voet is verrassend nuttig.
Hoewel eenbenige saldi allemaal veel gemeen hebben, biedt elk ook specifieke uitdagingen. In VRKSASANA bijvoorbeeld, zal u vooral waarschijnlijk naar de binnenrand van uw staande voet vallen. Wanneer je voor het eerst de pose leert, is een manier om deze neiging te compenseren om de heupen iets meer in de tegenovergestelde richting te verplaatsen, waardoor meer gewicht op de buitenrand van de voet wordt gebracht. Deze beweging kan je lang genoeg in evenwicht houden om kracht, uithoudingsvermogen en, uiteindelijk, meer verticale afstemming op te bouwen.
Een andere manier is om de sterkte van uw voet- en onderbeenspieren te gebruiken om uw zwaartepunt te verplaatsen. Actief naar beneden drukken in de big-teen bal van de voet en de binnenste hiel veroorzaakt een rebound omhoog door je lichaam en verschuift je zwaartepunt naar de buitenrand van je voet; Door in de buitenrand van de voet te drukken, verschuift je je zwaartepunt meer over de binnenrand. Zo'n bekwaam gebruik van je spieren is een belangrijk onderdeel van het balanceren. Hoewel afstemming op de zwaartekracht cruciaal is, kunnen je botten zichzelf niet in lijn brengen; Ze hebben de spieren nodig om ze in positie te verplaatsen, daar vast te houden en ze zo nodig te verplaatsen. Dit is waar kracht in beeld komt.
Ook zien 4 Uitdagende yoga tree pose (vksasana) variaties
(Foto: Andrew Clark)
Kracht: de kracht om in evenwicht te zijn
Wanneer u op één voet staat, moet één been het werk van twee doen. Om te waarderen hoe belangrijk kracht is bij het balanceren, laten we de spieren die worden gebruikt in Utthita Hasta Padangusthasana (uitgebreide hand-tot-big-teen pose) goed bekijken.
Terwijl je in Tadasana staat ter voorbereiding op de pose, wordt elke heup ondersteund door het been eronder. Op het moment dat je een voet van de vloer tilt, wordt de fundering van de heup aan die kant eronder uitgetrokken. Toch valt u meestal niet in de richting van de grond. Wat houdt je vast? Twee spieren in de tegenovergestelde billen, de gluteus medius en de gluteus minimus, doen het grootste deel van het werk. Dit zijn de twee belangrijkste spieren om te versterken om al je eenbenige evenwichtshoudingen te verbeteren.
De gluteus medius verbindt de buitenrand van het bekken met de bovenste dijbeen, en het is gemakkelijk te vinden. (De gluteus minimus ligt onder de Medius, dus het is moeilijker om te palperen.) Je kunt je linker gluteus medius voelen door eerst je linker vingertoppen langs je bekkenrand te laten lopen totdat ze precies aan de zijkant van je lichaam zijn, ze vervolgens ongeveer twee centimeter naar beneden schuiven en in het vlees drukken.
Als je op deze plek blijft duwen terwijl je je rechtervoet optilt, voel je de gluteus medius hard onder je vingertoppen. Het zal op het moment dat de voet de vloer verlaat en het kan nog steviger worden naarmate je doorgaat in Utthita Hasta Padangusthasana, vooral als je de variatie met het opgeheven been opzij doet. De gluteus medius en gluteus minimus van het staande been moeten heel sterk werken in deze variatie, omdat het zo ver naar buiten opzij tillen van je andere been zijn gewicht enorme hefboomwerking geeft om die hele kant van de romp naar beneden te trekken. De gluteus medius en minimus van het opgeheven been zijn ook zeer actief in deze pose. Dat geldt ook voor sommige van de andere eenbenige saldi, waaronder Ardha Chandrasana en Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
rug tattoo-ideeën voor mannen
De beste manier om deze cruciale spieren te versterken, is-je raadt het al-om heel veel eenbenige staande poses te oefenen! Alle poses die in dit artikel worden besproken, zullen helpen; Elk zal de spieren op een enigszins andere manier werken. Om de waarde van een pose voor krachttraining te maximaliseren, probeer deze te oefenen met de ondersteuning van een muur of richel, zodat u deze lang kunt vasthouden zonder uw evenwicht te verliezen. Houd het vast totdat spiervermoeidheid ervoor zorgt dat u de juiste positionering van uw ledematen of romp verliest. Kom dan naar beneden en oefen aan de andere kant. U krijgt nog betere resultaten als u dit proces meerdere keren herhaalt.
Kleinere spieren zijn ook belangrijk om je te helpen in evenwicht te komen in poses zoals VRKSasana en Utthita Hasta Padangusthasana. Als je erin staat, zul je waarschijnlijk je voet en enkel vinden die frequente zij-tot-zij-aanpassingen maakt. De binnenste voet drukt naar beneden (pronatie), dan de buitenste voet (supinatie), dan de binnenste voet opnieuw, enzovoort. Als je aandacht besteedt aan deze onvrijwillige kleine dans, zul je zien dat het drukken van de buitenrand van de voet het zwaartepunt van het lichaam naar de binnenvoet verschuift en vice versa.
Omdat het smal is, heeft de voet een zeer slechte hefboom om de hele massa van het lichaam links en rechts te verschuiven. De spieren die de binnenste en buitenste voet naar beneden drukken, moeten daarom vrij sterk zijn om het zwaartepunt ver genoeg - en snel genoeg - te verplaatsen om het evenwicht te behouden. De primaire spieren zijn de tibialis voorste (op de buitenste voorste scheenbeen) voor supinatie, en de Peroneus longus en brevis (op het buitenkalf) voor pronatie. De supinators worden versterkt door bijna elke staande pose, eenbenig en tweebenigden. De pronatoren worden meer versterkt door eenbenige staande poses, vooral VRKSASANA, waarin ze helpen de neiging tot overbalans naar de binnenste voet te compenseren.
Hoe beter je komt bij saldi, hoe minder gespierde inspanningen je nodig hebt om ze te onderhouden. Dit komt omdat u meer bekwaam wordt in het gebruik van uw botstructuur om uw gewicht te ondersteunen, in plaats van spierergie te verspillen om dit te doen. Je aarzelt ook minder, dus je moet minder en kleinere gespierde correcties aanbrengen. Dergelijke finesse hangt vaak af van het beoefenen van andere poses om voldoende flexibiliteit te krijgen, waardoor u uw zwaartepunt in de meest gunstige positie kunt plaatsen. Het is belangrijk om niet te proberen je een weg te banen door het balanceren van poses, waardoor een goede afstemming wordt vervangen door brute kracht. Als je merkt dat je de vloer klemt met je tenen, wit-knokkel, is de kans groot dat je te veel spierkracht gebruikt en niet genoeg hersenen.
Natuurlijk zullen enkele eenbenige houdingen, zoals Virabhadrasana III en Parivrtta Ardha Chandrasana (omgekeerde halve maan pose), altijd veel gespierde actie vereisen. Maar als u in dergelijke poses verstandig uitlijning gebruikt, kunt u uw kracht besparen voor waar het nodig is. En u onderscheidt waar het nodig is door uw aandachtsbevoegdheden te verbeteren.
(Foto: Foto door Andrew Clark; kleding door Calia)
Aandacht: uw zaak in het letten
De evenwichtsprijs is constante aandacht. Denk aan alle acties die u moet coördineren om stabiel te blijven in een pose zoals Ardha Chandrasana. U moet uw zwaartepunt onder nauwe observatie en strakke controle houden om zijn precaire positie te behouden boven de smalle steunbasis, de staande voet. Om dit te beheren, moet uw zenuwstelsel op zijn tenen blijven en wat chique voetenwerk doen. Het blijft drie stappen herhalen: uw positie bewaken, eventuele nodige correcties berekenen en deze aanpassingen sturen.
Om uw positie te controleren, moet uw zenuwstelsel de vragen beantwoorden welke kant op is? En waar is mijn lichaam? Het heeft verschillende manieren om dit te doen. Voordat u uw hoofd draait om omhoog te kijken in Ardha Chandrasana, verzamelen uw ogen gegevens over uw positie vanuit de horizonlijn of muur voor u. De halfcirkelvormige kanalen, die balansorganen in het binnenoor zijn, helpen u ook op te vinden door de neerwaartse trek van de zwaartekracht te voelen. En druksensoren op de bodem van uw voeten detecteren welke manier u kantelt. Om de lichaamspositie aan te geven, geven zenuwuiteinden in uw gewrichten de hoek van uw ledematen, romp, nek en hoofd aan. Zenuwuiteinden in je spieren en pezen detecteren kracht en stretch, en anderen in je huid detecteren stretch en druk. Bovendien bieden uw ogen visuele informatie over de locatie van verschillende lichaamsdelen. Uit al deze zintuiglijke input kunt u zien of uw lichaam is waar u wilt dat het is - bijvoorbeeld of uw opgeheven been te ver naar voren of terug is voor een optimale Ardha Chandrasana. Je kunt ook niet alleen zien waar je in de ruimte bent, maar op welke manier je beweegt en hoe snel.
Om correcties te berekenen, tellen uw hersenen al deze informatie op, vergelijkt deze met een afbeelding van waar het wil dat uw lichaam is en doet wat zwaar aantal kraken om te beslissen welke bewegingen hij moet maken. Om de benodigde aanpassingen te richten, doen uw hersenen en ruggenmerg extra berekeningen en verzenden ze zenuwsignalen naar tientallen spieren, en vertellen hen te contracteren of te ontspannen als dat nodig is. Terwijl u deze bewegingen maakt, controleren uw sensorische systemen voortdurend de resultaten en beginnen de correctiecyclus opnieuw.
Dat is veel werk. Geen wonder dat het een uitdaging is om tegelijkertijd in balans te komen en kauwgom te kauwen! Laten we eens kijken hoe dit complexe proces uw praktijk beïnvloedt.
Als u van de meeste mensen houdt, hangt u voornamelijk af van visuele input om uw evenwicht te behouden. Heb je ooit geprobeerd op één voet te balanceren met je ogen gesloten? Als dat zo is, is de kans dat je daar niet lang zou kunnen blijven. Je bent waarschijnlijk zo goed in het gebruik van je ogen voor balans dat je niet de moeite neemt om de andere systemen die je beschikbaar heeft te gebruiken.
Denk nu na over wat er gebeurt als je Ardha Chandrasana buitenshuis oefent. Als je je blik naar de horizon richt, kun je waarschijnlijk in evenwicht brengen, maar als je je omdraait en naar de open lucht kijkt, kun je snel je evenwicht verliezen. Hoewel je ogen open zijn, zie je niet langer een vast referentiepunt om je te vertellen welke kant op is of op welke manier je beweegt.
Een andere reden waarom het moeilijk is om op te kijken in Ardha Chandrasana, zelfs binnenshuis, is dat het draaien van je hoofd de positie van de balansorganen in je binnenoren met betrekking tot de zwaartekracht verandert. Zenuwimpulsen die vroeger op en neer betekenden, betekenen nu iets anders. Je hersenen hebben tijd nodig om al deze berichten opnieuw te interpreteren. Als het zich niet snel genoeg aanpast aan de nieuwe voorwaarden, kun je omvallen. Een manier om dit probleem te overwinnen, is om je hoofd heel langzaam en stapsgewijs te draaien, pauzeren naar opnieuw in evenwicht op verschillende punten onderweg. Een andere goede aanpak is om je aandacht te richten op de sensaties van je staande voet, enkel en hip, waardoor ze je balans kunnen begeleiden terwijl je draait.
Omdat de hersenen je werkelijke positie vergelijken met een afbeelding van waar je wilt zijn, helpt het om een behoorlijk precieze interne afbeelding te hebben. En sommige mentale foto's zijn natuurlijk nuttiger dan anderen. Een zeer nuttige afbeelding is je oude vriend, de schoorsteenlijn die verticaal omhoog loopt vanaf het midden van je staande voet. Als u een sterk intern gevoel van deze lijn kunt ontwikkelen, helpt dit uw zenuwstelsel om bewegingen te kalibreren die het evenwicht rond de lijn handhaven.
In Ardha Chandrasana is het nuttig om het concept van een loodlijn uit te breiden naar een loodrecht. Stel je voor dat de pluimlijn ligt op een plat, verticaal oppervlak, zoals een oneindig dunne wand, die je staande voet in de lengte in tweeën verdeelt en door je lichaam loopt. Concentreer u op het houden van uw hoofd, kofferbak, bekken en beide benen in evenwicht aan weerszijden van dit vliegtuig. Maar laat de loodlijn niet verlaten; Je hebt het nog steeds nodig om te voorkomen dat je staande been te ver terug naar je hiel leunt of naar je tenen naar voren.
Op een hoger niveau van het zenuwstelsel heeft uw houding ten opzichte van het beoefenen van evenwichtshoudingen een enorm effect op uw succes. Benader hen serieus en met vastberadenheid, maar ook met goede humor, geduld en nieuwsgierigheid, zoals een kind dat leert staan. Als je kunt lachen wanneer je wiebelt of valt, maar toch klaar bent om de pose opnieuw serieus te proberen, heb je een echte balans gevonden in je praktijk.
Balancing tips:
- Doe eenbenig in evenwicht op een stevig oppervlak op een stevig oppervlak.
- Doe ze vroeg in een oefensessie, als je fris bent in plaats van vermoeid.
- Houd je blik zachtjes op één punt vastgelegd.
Als je nog steeds problemen hebt met balanceren:
- Gebruik een muur voor ondersteuning.
- Buig beide knieën voordat u één been optilt.
- Houd de knie van je staande been gebogen.
- Zet extra gewicht op de buitenrand van je staande voet.
- Houd je handen uit je zijde als een koordige wandelaar.
Naarmate uw evenwicht verbetert, elimineert u deze technieken één voor één.
Over onze expert
Iyengar-gecertificeerde yoga-leraar en onderzoekswetenschapper Roger Cole, Ph.D., is gespecialiseerd in menselijke anatomie en fysiologie, ontspanning, slaap en biologische ritmes. Ga voor meer informatie naar rogercoleyoga.com .
