Het is midden in de nacht. Plots ben je klaarwakker, verstikkend, hijgend naar lucht maar niet in staat om op adem te komen. De hele wereld lijkt te sluiten rond je keel en borst. De urgentie om te ademen die u in de eerste plaats wakker maakte, maakt snel plaats voor paniek. Je hebt een astma -aanval.
Voor miljoenen Amerikanen is dit een al te frequente gebeurtenis, een nachtmerrie die niet volledig kan worden gewaardeerd door degenen zonder de aandoening. Dat was zeker waar voor mij. Tot eind 1987 had ik nog nooit veel nadenken gegeven. Toen had ik een gevecht met virale pneumonie. Zelfs nadat ik hersteld was, bleef een zeurende hoest hangen. De hoest werd chronisch en ook na enkele maanden deden ze ook perioden van ademloosheid. Na een bijzonder angstige aflevering ging ik naar de dokter. Ze diagnosticeerde mijn probleem als astma.
Astma komt uit het Griekse woord om te hijgen. Mijn arts beschreef het als een omkeerbare, chronische longziekte gekenmerkt door hoesten, piepende en ontstoken luchtwegen. Hoewel astmapatiënten altijd een zekere mate van ontstekingen hebben, treedt een astma -aanval of flare op wanneer sommige trigger verhoogde zwelling, slijmproductie, hoesten en een strakker van de gladde spier rond de luchtwegen. Naarmate luchtwegen dichtbij, wordt ademhaling ondiep, snel en moeilijk. Symptomen kunnen mild, ernstig of zelfs fataal zijn. Dit is de klinische verklaring, maar het brengt nauwelijks de angst over van een ervaring die zelfs de sterkste persoon uit de hand en hulpeloos voelt.
Bij de diagnose van mijn arts werd ik een van de 17 miljoen astma -patiënten in Amerika. Cijfers van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services zijn ontnuchterend: zes procent van de kinderen jonger dan 5 jaar heeft astma (een stijging van 160 procent sinds 1980), en oudere kinderen missen elk jaar 10 miljoen schooldagen. Astma was vorig jaar goed voor bijna 2 miljoen bezoeken aan de eerste hulp; Meer dan $ 6 miljard werd uitgegeven aan astma -zorg. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is de situatie niet veel beter in de geïndustrialiseerde wereld. In Australië heeft bijvoorbeeld ten minste een op de acht kinderen astma. Jaarlijks zijn er wereldwijd meer dan 180.000 doden uit de aandoening, en astma lijkt de afgelopen jaren een ernstigere ziekte te zijn geworden. Onderzoekers doen erachter om erachter te komen waarom.
Vervuiling wordt vaak als oorzaak genoemd, en met goede reden: luchtverontreinigende en milieuverontreinigende stoffen kunnen astma -aanvallen veroorzaken. Maar studies tonen aan dat vervuiling geen enige schuld kan schenken voor de epidemie. Zelfs wanneer de vervuilingspercentages dalen, zet de astma -incidentie zijn opwaartse klim voort.
Andere wetenschappers theoretiseren dat we misschien zijn te schoon. Onderzoekers van de Columbia University proberen te bepalen of de belangrijke sensibilisatie van het immuunsysteem dat vroeg in het leven zou moeten plaatsvinden, is verminderd door moderne hygiëne, wat leidt tot latere hyperactieve immuunreacties die bijdragen aan het optreden van astma.
Vooral intrigerend is de recente theorie dat de geneesmiddelen die een revolutie teweeggebracht zijn in astma -zorg, gedeeltelijk verantwoordelijk kan zijn voor de toename van de totale incidentie, en vooral voor het groeiende sterftecijfer. Deze hypothese is bijzonder dwingend omdat de huidige epidemie inderdaad begon op ongeveer dezelfde tijd dat moderne astma -medicijnen op de markt gingen.
Behandelingen voor beter of slechter
Succesvolle behandelingen voor astma zijn altijd ongrijpbaar geweest. Remedies veranderden weinig door de eeuwen heen en omvatten kruidentincturen, verhuizing naar droge klimaten en geloof het of niet, rokende tabak en cannabis. Met de ontwikkeling van bronchusverwijders of reddingsinhalatoren in de jaren zestig, veranderde alles. Deze bèta-agonistische medicijnen (de meest populaire is albuterol) brengen snel verlichting van de meest voorkomende symptomen van astma. Airways heropen snel, piepend stopt en slijm verdwijnt. Dit laat de astmatische ontspannen en gemakkelijker ademen. Deze sprays leken de grote doorbraak te zijn die astma voor altijd zou verbannen, maar ze hebben een nadeel. Veel astmapatiënten gebruiken hun inhalatoren te veel. Hoewel artsen hiertegen waarschuwen, is het gemakkelijk om te zien hoe een dergelijk patroon zich ontwikkelt. Mensen zijn minder geneigd om de situaties te vermijden die astma -aanvallen veroorzaken als ze een puff of twee van een inhalator kennen, zullen hun symptomen op magische wijze verbannen. Overgebruik van inhalaties kan ook een stille toename van chronische luchtwegenontsteking maskeren, waardoor astmapatica een stompe perceptie krijgen van hoe ernstig hun astma is, zodat ze verdere behandeling uitstellen totdat ze een echte crisis hebben. Volgens de Canadese ademhalingsdagboek (Juli/98 augustus), regelmatig gebruik van bèta-agonisten op korte termijn als onderhoudstherapie voor chronisch astma wordt niet langer aanbevolen. Artikelen in verschillende andere prominente medische tijdschriften hebben dat zelfs gedocumenteerd normaal Het gebruik van albuterol verergert uiteindelijk astma. Met andere woorden, terwijl inhalatoren de symptomen op de korte termijn verlichten, dragen ze op de lange termijn bij aan een algehele toename van de frequentie en ernst van aanvallen.
Artsen erkennen nu de grenzen van reddingsinhalatoren en bevelen vaak het gebruik van nieuwere medicijnen aan, voornamelijk corticosteroïden, die de chronische ontsteking van een astmatisch behandelen. Met de ontwikkeling van deze ontstekingsremmers is de medische behandeling van astma een nieuw tijdperk ingegaan. Prednison, de meest populaire van deze drugs, is nu de laatste verdedigingslinie tegen astma en heeft vele levens gered, waaronder de mijne. Regelmatig gebruik kan de behoefte aan bronchusverwijders verminderen en astma -aanvallen voorkomen. Prednison is echter een krachtig medicijn met ernstige bijwerkingen die afhankelijkheid, hormonale veranderingen, gewichtstoename, glaucoom en ernstig botverlies kunnen omvatten. Bij langdurige gebruik kan een persoon worden beïnvloed door problemen die meer verlammend zijn dan astma zelf.
Elke ademhaling die je neemt
Net als 90 procent van de gediagnosticeerde astmapatiënten, vertrouwde ik op populaire medicijnen, met behulp van een combinatie van inhalatoren en prednison om symptomen te voorkomen en te verlichten. Ik heb ook een aantal alternatieve therapieën geprobeerd, zoals kruiden, acupunctuur en voedingssupplementen, die van enig hulp waren. Ik was waakzaam over het vermijden van de gemeenschappelijke triggers van astma -aanvallen. Maar geen van deze strategieën zorgde voor langdurige verlichting van mijn symptomen, noch hebben ze me vrijgelaten van drugs en ziekenhuisbezoeken, die gemiddeld ongeveer vijf per jaar kwamen.
De meest verwarrende, de pranayama -technieken die ik al jaren had geoefend, en waarvan ik dacht dat die me zou helpen, veroorzaakte eigenlijk symptomen (vooral die oefeningen die de inhalatie of het behoud ervan benadrukten). Later zou ik begrijpen waarom, maar op dat moment voelde ik me hulpeloos. Ik was bang om minder medicijnen te nemen, omdat mijn situatie verslechterde.
Toen, eind 1995, gebeurde het. Twee dagen nadat ik met griep was gekomen, ging ik in ademhalingsfalen en bracht de volgende drie dagen bewusteloos door in de intensive care op een masker. Later werd mij verteld dat ik bijna stierf.
Tijdens mijn lange recuperatie had ik voldoende tijd om na te denken over mijn hachelijke situatie. Ik moest in het reine komen met het feit dat de medicijnen die ik had genomen me niet langer hielpen. Ik wist dat mijn astma ernstig genoeg was om fataal te zijn, en zou kunnen zijn, tenzij ik proactieve stappen heb ondernomen om mijn omstandigheden te verbeteren. Ik moest iets nieuws vinden.
Sinds ik voor het eerst werd gediagnosticeerd. Welke verandering had bij mij plaatsgevonden die me nu zo ernstig reageerde om te reageren op triggers die in het verleden onschadelijk waren? Ik denk dat dit een relevante vraag is of men een paar maanden of al jaren astma heeft gehad. Wat is er op dit moment aan de hand, op dit moment zorgt dat ik astma heb?
Het is zo gemakkelijk om astma te definiëren door zijn symptomen. De meerderheid van de behandelingen, zowel in allopathische als complementaire geneeskunde, zijn ontworpen om die symptomen te verlichten. Symptomen zijn echter niet de oorzaak van astma, en ik wist uit jaren van beoefenen en onderwijzen van yoga dat het behandelen van symptomen zonder de hele persoon te overwegen zelden het onderliggende probleem oplost. Dus ik wilde leren waarom bepaalde triggers ervoor zorgen dat het lichaam reageert met een astma -aanval.
Terwijl ik alles las wat ik kon vinden over astma, was ik geïntrigeerd om te ontdekken dat verschillende prominente experts in ademhaling, waaronder Dr. Gay Hendricks, auteur van Bewuste ademhaling (Bantam, 1995), en Dr. Konstantin Buteyko, een pionier in het gebruik van adem omscholing voor astmapatica, beschouwen de ziekte als meer een verstoord ademhalingspatroon dan een ziekte. Ik begon me af te vragen of mijn ademhalingspatronen zo waren weggegooid door de stress van het omgaan met longontsteking dat de veranderingen chronisch waren geworden. Natuurlijk was ik me ervan bewust dat mijn ademhaling werd gestoord toen ik een astma -aanval kreeg; Nu begon ik de mogelijkheid te overwegen dat mijn ademhaling aanzienlijk kan worden verstoord, zelfs als ik geen symptomen had. Was het mogelijk dat mijn ongeordende ademhaling eigenlijk een was oorzaak van mijn astma en was het in stand houden? Zou het ook kunnen zijn dat wanordelijke ademhaling mijn pogingen saboteerde om mezelf te helpen via Pranayama? Deze ideeën hebben me niet alleen geholpen om mijn toestand te begrijpen, ze gaven me ook hoop. Als de manier waarop ik ademde, mijn astma veroorzaakte, dan kan het omschrijven van mijn adem mijn problemen verlichten. Opgewonden door dit vooruitzicht, dook ik om meer te leren over hoe het lichaam ademt.
Ademlessen
Ademhaling is, net als andere essentiële lichamelijke functies, onvrijwillig. Onze lichamen zijn vanaf de geboorte geprogrammeerd om deze functies automatisch uit te voeren, zonder erover na te denken. Ademhaling is echter uniek, omdat het vrijwillig kan worden gewijzigd door de gemiddelde persoon. Deze mogelijkheid is de basis voor ademhalingstechnieken die duizenden jaren deel uitmaken van de yogatraditie. Voor astmapatiënten kunnen deze technieken de basis vormen voor een programma voor het omzetten van ademhaling dat hen kan helpen hun aandoening te beheren.
Ademen is idealiter een proces van maximale efficiëntie met minimale inspanning. De efficiëntie ervan hangt af van de juiste werking van het diafragma, een sterk spierdoek dat het hart en de longen van de buik scheidt. Elke ademhaling begint in reactie op een bericht van het ademhalingscentrum in de hersenen waardoor het diafragma wordt geactiveerd. Het vlakt in een schijf, waardoor de onderste ribben naar buiten slingeren en zo het volume van de borstholte verhoogt. De longen volgen deze uitbreiding, waardoor een gedeeltelijk vacuüm ontstaat dat lucht in de onderste longen trekt, net als een balg.
Wanneer we uitademen, ontspant het diafragma gewoon. De longen hebben een natuurlijke terugslag waarmee ze terug kunnen krimpen naar hun normale grootte en lucht kunnen verdrijven. De buikspieren en spieren van de ribbenkast kunnen dit proces verbeteren, maar het is de afgifte van het diafragma en de terugslag van de longen die de cruciale elementen in de uitademing zijn. Na een pauze begint de ademcyclus opnieuw, een pompend ritme dat we allemaal gemakkelijk kunnen voelen. Wanneer ons ademhalingsapparaat efficiënt werkt, ademen we zes tot 14 keer per minuut in rust. Bij een gezond persoon neemt dit percentage passend toe wanneer de fysieke behoeften van het lichaam dit vereisen.
herenkapsels uit de jaren twintig
Wachten om uit te ademen
Net als andere onvrijwillige lichamelijke functies, wordt ademhaling meestal gecontroleerd door het autonome zenuwstelsel, waardoor het menselijk organisme kan rennen als een geoliede, zelfcorrigerende machine. Er zijn twee takken in dit systeem: de parasympathische en sympathieke. De parasympathische tak, bekend als de ontspanningsrespons, regelt rustfuncties van het lichaam. Het vertraagt het hart en de ademhalingssnelheid en activeert de spijsvertering en eliminatie.
De sympathieke tak heeft het tegenovergestelde effect. Het wekt het lichaam op en reguleert actieve functies die verband houden met noodsituaties en lichaamsbeweging. Wanneer noodsituaties ontstaan, overspoelt de sympathieke tak het lichaam met adrenaline de bekende gevecht of vluchtreactie. De hartslag gaat omhoog en de ademhalingssnelheid neemt toe om het lichaam een infusie van zuurstof te voorzien. Als het gevaar echt is, wordt de verhoogde energie gebruikt. Zo niet, dan blijft het lichaam in een toestand van overstimulatie die chronisch kan worden, wat een aantal symptomen veroorzaakt, waaronder angst en hyperventilatie (oververdeedheid).
Aangezien weinigen van ons immuun zijn voor de constante spanningen en stammen van het moderne leven, worden de alarmbellen van het sympathische zenuwstelsel voortdurend gebracht. Het is een echte jongleerhandeling om een gezond autonoom evenwicht te behouden, een uitdaging waarbij astmapatiënten over het algemeen falen.
Hoewel de meeste astmapatiënten er niet van op de hoogte zijn, hebben we de neiging om chronisch te ademen met een snelheid van twee tot drie keer sneller dan normaal. Paradoxaal genoeg berooft oververdeedheid in plaats van meer zuurstof te bieden, onze cellen van deze essentiële brandstof eigenlijk. Wij Doen Neem meer zuurstof op als we overdreven; Maar nog belangrijker, we ademen ook te veel koolstofdioxide uit.
De meesten van ons leren op school dat we koolstofdioxide als we afnemen als afvalgas, maar we leren niet dat het verdrijven van de juiste hoeveelheid CO2 van cruciaal belang is voor een gezonde ademhaling. Als CO2 -niveaus te laag worden, wordt het hemoglobine dat zuurstof door het bloed draagt te plakkerig en geeft deze niet voldoende zuurstof in de cellen.
Uiteindelijk, uitgehongerd voor zuurstof, neemt het lichaam drastische maatregelen om de ademhaling te vertragen, zodat CO2 terug kan bouwen naar veilige niveaus. Deze maatregelen produceren de klassieke symptomen van een astma -aanval: gladde spieren strakker worden rond de luchtwegen, het lichaam vernauwt hen verder door slijm en histamine te produceren (die zwelling veroorzaakt) en we blijven naar adem snakken naar adem.
Vang je adem in
Toen ik eenmaal begreep dat het doorbreken van de cyclus van overbrenging essentieel is om astma op natuurlijke wijze te overwinnen, zou ik kunnen putten uit al mijn jarenlange ervaring met Pranayama. Ik experimenteerde met ademhalingstechnieken om te zien wat mijn natuurlijke adem ritme zou herstellen. Na verloop van tijd koos ik op een handvol oefeningen die zowel eenvoudig als effectief waren in het vertragen van mijn ademhalingssnelheid en het verminderen van de incidentie en ernst van mijn astma.
Er zijn bepaalde voorzorgsmaatregelen om te overwegen als u aan dit programma begint. Stop alsjeblieft niet met het innemen van uw medicijnen. Het programma kan uiteindelijk uw afhankelijkheid van medicatie verminderen of u in staat stellen het helemaal af te schaffen, maar dit moet niet haastig worden gedaan of zonder de goedkeuring van een arts. Als u diabetes, nierziekte of chronische lage bloeddruk heeft, een recente buikchirurgie hebt ondergaan of zwanger bent, moet u uw arts raadplegen voordat u deze oefeningen doet. Ik stel ook sterk voor dat astmapatiënten extra ademhalingsoefeningen vermijden die een snelle ademhaling vragen ( Kapalabhati/Bhastrika ), behoud van de inademing ( Tussen het verbrande ), of de keel aanscherpen (sterk ujjayi ). Astmapatiënten moeten zich realiseren dat veel ademhalingsoefeningen die behoorlijk gunstig zijn voor een normale adempauze, een paradoxale impact kunnen hebben op een astmatisch.
Laat me benadrukken dat geduld en doorzettingsvermogen vereist zijn in dit programma. De verstoorde ademhalingspatronen die veel voorkomen bij astmapatiënten zijn diep ingebakken en kunnen een tijdje duren om te veranderen. De waarheid is dat het gemakkelijker kan lijken om een pil te nemen of een inhalator te gebruiken dan 15 minuten per dag door te brengen aan oefeningen die deze koppige patronen confronteren en de angsten en emoties die vaak de ziekte omringen, opvragen. Ik ken de frustraties uit de eerste hand.
Maar ik weet ook, uit mijn ervaring, dat als je deze gedragswijzigingen een dagelijks regime aanbrengt, je waardevolle tools krijgt voor het beheren van je astma.
Ademinrating tips
Hier zijn een aantal praktische richtlijnen die uw inspanningen helpen succesvoller te zijn.
Oefen eerst de oefeningen op orde. Je kunt uiteindelijk merken dat je de voorkeur geeft aan een andere reeks, en dat is prima. (Misschien heb je ook andere oefeningen die je in het verleden hebben geholpen. Voel je vrij om ze op te nemen.) Maar wat je ook doet, ik raad je aan elke sessie te beginnen met de diepe ontspanning.
Wees niet te ambitieus. Weersta de drang om meer te doen, zelfs als u denkt dat u klaar bent. Wacht een paar maanden voordat u uw inspanningen verhoogt.
De oefeningen werken het beste Op een lege maag, maar u moet water nippen om uw luchtwegen vochtig te houden.
Voor optimale resultaten Draag warme, loszittende kleding en oefen op een comfortabele plek waar je ruimte hebt om op de vloer te gaan liggen. In deze positie is er minder moeite nodig om uw diafragma goed te verplaatsen. Als u echter astmasymptomen ervaart, kan liggen liggen, kan zich ongemakkelijk voelen. Probeer in dat geval op de rand van een stoel te zitten en leun naar voren op een tafel. Laat je hoofd op gevouwen armen rusten en draai je hoofd opzij. Maar je hebt dergelijke ideale omstandigheden niet nodig om te oefenen; Ik moedig je aan om oefeningen te doen wanneer en waar ze ook in me opkomen. Ik oefen vaak terwijl ik aan het rijden ben.
Als je je angstig voelt, misselijk, of kort adem tijdens het doen van de volgende oefeningen, stop. Sta op en loop rond. Je bent waarschijnlijk hyperventilatie en moet wat energie verbranden. Probeer niet onmiddellijk je oefeningen voort te zetten, maar kom de volgende dag terug.
Herinner jezelf er vaak aan Vooral als je gefrustreerd raakt dat de manier waarop je nu ademt, je ziek maakt; dat het geleerd gedrag is; en dat het kan worden gewijzigd.
Oefen de oefeningen eenmaal of twee keer per dag. Wanneer u symptomen vertoont, kunnen oefeningen 4 en 5 vaker worden gedaan.
Er is nog een laatste richtlijn Dat lijkt misschien een heel programma op zich, omdat het zo moeilijk kan zijn voor een astmatisch om te doen: het is heel belangrijk om tijdens alle oefeningen door je neus te ademen, hoewel astmapatica vaak chronische mondademers zijn. Het is zelfs belangrijk om meestal door je neus te ademen. Lucht ingeademd door de neus wordt gefilterd, opgewarmd en bevochtigd, waardoor het precies goed is voor gevoelige luchtwegen. Neusademhaling bevordert ook de juiste diafragmatische werking, omdat het hyperventilatie moeilijker maakt.
Je kunt protesteren dat je door je mond moet ademen omdat je neus altijd is geblokkeerd. Maar wist je dat een chronisch geblokkeerde neus het gevolg kan zijn van slechte ademhaling, in plaats van andersom?
Hier zijn een paar tips om te helpen die schnozz te deblokkeren en je er doorheen te laten ademen. Houd na een uitademing je neus vast en schud je hoofd een paar seconden op en neer, stop wanneer je moet inhaleren. Dit kan zeer effectief zijn, vooral als u het een paar keer herhaalt. Als u headstand in uw asana -praktijk doet, kunt u merken dat het ook helpt. Het gebruik van een milde zoutoplossing om uw sinussen uit te wassen is ook een grote gewoonte om te ontwikkelen. (Neti -potten zijn voor dit doel ontworpen.)
Wanneer u door uw neus probeert te ademen, trekt u de lucht niet in de neusgaten; Open in plaats daarvan de keel. Ik doe dit door me voor te stellen dat mijn mond zich bevindt aan de holte van mijn keel.
Mijn laatste suggestie is een onorthodoxe maar zeer effectieve manier om de mond-ademhaling te doorbreken. Plak je mond gesloten met chirurgische tape! Het is een beetje raar, maar het werkt echt vooral 's nachts, wanneer je andere strategieën niet kunt gebruiken.
Wees erg geduldig met je chronisch verstopte neus; Jij zullen Geleidelijk aan verbetering voelen.
Oefening 1
Diepe ontspanning
Deze oefening helpt je een rustige staat te vestigen voordat je de andere oefeningen doet. Begin met te liggen met een stevig kussen of een gevouwen deken onder je hoofd. Buig je knieën en laat je voeten plat op de vloer rusten. Als dat niet comfortabel is, plaats dan een bolster of opgerolde deken onder de knieën. Voel je vrij om je positie te verplaatsen en uit te rekken als je je ongemakkelijk voelt. Sommige mensen spelen ook graag kalmerende muziek. Plaats je handen op je buik, sluit je ogen en richt je aandacht naar binnen. Hoe voel je je? Ben je ongemakkelijk, ongemakkelijk, zoemen of afgeleid? Is het moeilijk om stil te liggen? Racet je geest? Het doel is om dat allemaal los te laten, wat niet altijd gemakkelijk is. Het kan enkele minuten (of verschillende sessies) duren om diep te ontspannen. Geef jezelf tijd.
Laat uw buik bij elke uitademing wegzinken van uw handen en in het achterlichaam. Kun je na een zachte pauze de buik moeiteloos voelen opstaan als je inhaleert? Deze ontspannen actie kan niet worden gehaast, dus dwing de beweging op geen enkele manier; Een gemakkelijk ritme zal zich vestigen naarmate uw staat van ontspanning dieper wordt.
Oefening 2
De golf
Ik noem deze oefening de golf vanwege de rustgevende beweging die op en neer over de wervelkolom rimpt wanneer het lichaam zich in je natuurlijke adem uitstrekt. Deze beweging helpt het diafragma te ontgrendelen en de buik, borst en wervelkolom te masseren, waardoor spanning wordt vrijgeeft die zich kan verstoren met een gezonde ademhaling.
Plaats na diepe ontspanning uw armen op de vloer naast uw romp. Sluit je ogen en richt je aandacht op de buik en de manier waarop het smelt in het bekken telkens wanneer je uitademt. Begin de golf door de onderrug zachtjes in de vloer te ontspannen terwijl je uitademt en til het vervolgens een paar centimeter op terwijl je inadikt. De heupen blijven op de vloer terwijl de onderrug stijgt en valt. Dit hoeft geen grote beweging te zijn en het tempo van ademhaling moet traag en gemakkelijk zijn. Sta u toe om zich te vestigen in en deze ritmische golf enigszins te versterken en op te merken of u beweging helemaal op en neer kunt voelen. Herhaal deze oefening 10 of 15 keer voordat u doorgaat met de volgende techniek.
Slechte ademhalingsgewoonten kunnen u verwarren en ervoor zorgen dat u de coördinatie van beweging en adem omkeert, dus let goed op. Als je merkt dat je je gespannen voelt, haal dan een paar normale ontspannende ademhaling tussen cycli.
Oefening 3
De inademing verzachten
In deze oefening zult u proberen de inspanningen die u gebruikt om te inhaleren te verzachten en de lengte van uw inademing te verminderen totdat deze korter is dan de uitademing met maar liefst de helft. Wanneer u deze oefening voor het eerst probeert, kunt u een dringende wens voelen om meer in te ademen. Onthoud in plaats daarvan dat oververdediging een gewoonte is die uw astma bestendigt.
Om uw basis ontspannen ademhalingssnelheid te identificeren, begint u met het tellen van de lengte van uw uitademing, de pauze daarna en de volgende inademing. Begin na enkele minuten uw ademhythme aan te passen om de uitademing te benadrukken. Gebruik de basislijnlengte van uw uitademing als de meter voor eventuele wijzigingen die u aanbrengt: met andere woorden, worstelt niet om uw uitademing te verlengen; in plaats van, Verkort uw inademing. Met de praktijk zal dit eenvoudiger worden. Neem in de tussentijd verschillende van je basis ademhalingen tussen cycli als je je angstig of gespannen voelt.
Oefening 4
Volledige diafragmatische uitademingen
Een onvermogen om volledig uit te ademen is een bepalend symptoom van astma. Ik oefen deze oefening regelmatig wanneer ik een tekort aan adem voel.
Ga op je rug liggen met je ogen gesloten en armen uit je zijkanten uitgestrekt. Begin met een uitademing, portemonnee je lippen en blaas de adem uit in een gestage stroom. Je zult een sterke actie in de buik voelen als de buikspieren de uitademing helpen. Uw uitademing moet langer zijn dan normaal, maar het is belangrijk om dit niet te ver te pushen. Als u dat doet, is het moeilijk om te pauzeren na uitademing en wordt uw daaropvolgende inademing gespannen.
Pauzeer een paar seconden na uw uitademing en ontspan de buik. Houd vervolgens uw keel open, laat de inademing door de neus stromen. Vanwege de sterkere uitademing zou je moeten kunnen voelen dat de inhalatie moeiteloos in de onderste borst wordt getrokken. Tel de lengte van de uitademing, de pauze en de inademing. Probeer eerst de uitademing minstens zo lang als de inhalatie te maken; Doe dit door uw inademing te verkorten, zoals in de vorige oefening. (In tegenstelling tot de vorige oefening, waarin je in je normale rustsnelheid ademt, zal je adem hier zowel langer als sterker zijn.) Probeer uiteindelijk je uitademing meer dan twee keer zo lang te maken als de inhalatie en om de pauze na de uitademing comfortabel te maken in plaats van gehaast. Aangezien astmapatiënten uitademing moeilijk vinden, kan het je helpen de uitademing voor te stellen die omhoog stroomt, als een briesje in de ribbenkast, terwijl de adem het lichaam verlaat.
Herhaal vijf tot 10 cycli van deze oefening. Zoals bij alle oefeningen, raad ik je aan verschillende normale ademhalingen tussen cycli te nemen.
Oefening 5
Uitgebreide pauze
Deze oefening is ontworpen om de CO2 -niveaus in het lichaam te reguleren. Het geeft niet dezelfde snelle oplossing als een inhalator, maar het kan een astma -aanval omdraaien als je het vroeg genoeg begint. Door te pauzeren voordat je inademt, geef je het lichaam de kans om het niveau van koolstofdioxide te vertragen en op te bouwen. Een overbleed kan dit de moeilijkste uitoefening van allemaal vinden. In het begin kan het moeilijk zijn om zelfs een paar seconden te pauzeren, maar als je blijft proberen, zul je verbetering opmerken, misschien zelfs tijdens een enkele oefenessie. Uiteindelijk kan de pauze zich tot 45 seconden of zelfs langer uitstrekken.
Plaats jezelf als voorheen: op je rug, knieën gebogen, met voeten plat op de vloer. In deze oefening raad ik aan om je inhalaties en uitademingen bewust te verkorten. (Uw ademhalingssnelheid zou moeten niet Maar snel worden; De kortere inhalaties en uitademingen worden in evenwicht gebracht door de langere uitgebreide pauze.) Inadem gedurende een of twee seconden, adem twee tot vier seconden uit en pauzeer vervolgens. Tijdens de pauze voel je misschien een drang om wat meer uit te ademen, wat OK is; In feite zou het algemene gevoel van de pauze moeten zijn als de natuurlijke ontspanning die optreedt als je uitademt. U kunt de pauze verlengen door bewust te ontspannen waar u specifieke spanningen voelt.
Zoals bij al deze oefeningen, levert geduld betere resultaten op dan geweld. Herhaal de oefening vijf tot 10 keer en voel je vrij om normaal adem te halen tussen cycli.
Er zijn natuurlijk veel andere ademhalingstechnieken die gunstig kunnen zijn bij het beheer van astma, maar ik kan persoonlijk instaan voor de transformerende kracht van de oefeningen in dit programma. Ik ben nog steeds een astmatisch, maar ik ben al heel lang niet in het ziekenhuis of op prednison.
De resultaten van mijn inspanningen waren niets minder dan opwindend. Hoewel ik gedurende mijn ergste astma -jaren yoga bleef oefenen, is mijn praktijk sterker geworden als gevolg van de ademhalingsoefeningen, die me hebben geholpen een grotere gevoeligheid te ontwikkelen voor de rol van adem in de asana -praktijk. Ik ben ook in staat geweest om terug te keren naar fietsen, een favoriet tijdverdrijf dat ik al tien jaar had opgegeven. Minder dan een jaar na het aannemen van dit programma was ik in staat om over de Loveland Pass van Colorado (11.990 voet) te fietsen en in een weekend van Boston naar New York City te rijden zonder een open mond te nemen!
Hoewel elke astmatische zijn of haar unieke reeks omstandigheden heeft, hoop ik dat mijn verhaal anderen zal inspireren om hoop te hebben, actieve stappen te ondernemen om hun ademhaling te veranderen en zegevieren bij het vinden van hun eigen manier om vrij te ademen.
Barbara Benagh heeft 27 jaar yoga geoefend en sinds 1974 lesgegeven. Getraind in de Iyengar -stijl en beïnvloed door Angela Farmer, biedt ze nu haar eigen unieke aanpak in workshops wereldwijd en op haar thuisbasis, de Svyoga, in Boston, Massachusetts.
