- 1Tightar Nek en zijheklevator ScapulaescalesnocleIdomaMastoidUpper trapeziusschouler interne rotatorsubscapularisters majoranerior deltoïden
- 2WeakUpper-arm externe rotatorsinfraspinatusposior deltoidsteres minor
- 4WeakDeep-Neck FlexorsLongus CapitisLongus colli
- 3Tight Chest MuscleSingoralis Major Pectoralis minor
Overactieve of strakke spieren en onderactieve of zwakke spieren kunnen een strakke achterhals en zijhek, zwakke externe rotators van het bovenarm, strakke borstspieren en zwakke flexoren in de diepe hals omvatten.
Onbalans
Strakke schouder-, achterhek- en borstspieren kruisen met zwakke flexoren van de diepe hals en middenbackspieren
Letselzones
Nekstam en rotatormanchet syndroom of rotatormanchet tranen
Terug naar hoe yoga onze bureaugebonden spieren in evenwicht brengt
Liggend op een bolster
Ga op een bolster liggen geplaatst ongeveer een derde van de weg omhoog, met je schouders hangend en rollen naar buiten en het hoofd in een neutrale positie (je wilt misschien een gevouwen deken gebruiken om je hoofd te ondersteunen). Laat je benen open vallen zoals ze zouden doen in Savasana (Corpse Pose) en blijf hier 5 tot 15 minuten. Het is een passieve manier om je schouders los te maken en je borst en nek te openen.
Zie ook Watch Learn: Corpse Pose
Opwaartse plank pose prep
Purvottanasana
Ga in Dandasana zitten (personeel poseren) met je rug recht, benen uitgestrekt voor je lichaam. Druk op je handen aan de zijkanten van de heupen. Draai de schouders extern en trek uw schouderbladen langs de achterkant om de strakke spieren van uw schouders, zijhek en borst te verlengen. Druk op de heuvels aan de basis van uw wijsvingers in de mat en draai vervolgens extern uw schouders. Houd je handen op zijn plaats en probeer ze van je lichaam weg te slepen om de borst uit te breiden. Bereid je voor alsof je Purvottanasana moet doen (opwaartse plank pose). Houd je knieën gebogen en je kont op de grond; Het grootste deel van de actie is in het bovenlichaam. Deze prep -pose activeert de verzwakte spieren die de schouderbladen stabiliseren (rhomboids, middelste en onderste trapezius) en strekt strakke borstspieren uit. Houd 8 tot 10 ademhalingen vast; uitgave. Herhaal maximaal 3 keer.
Zie ook 9 Yoga poseert om atleten blessurevrij te houden
Cow Face Pose
Gomukhasana
Zittend in Sukhasana (gemakkelijke pose) met je benen gekruist, strek je rechterarm naast je rechteroor en je linkerarm dicht bij je linkerkant. Buig de linkerarm over de rug en omhoog zodat de vingers de midback tussen de schouderbladen bereiken. Buig de rechter elleboog zodat uw vingers reiken naar uw linkervingers. Sta indien mogelijk toe dat de vingers verbinding maken; Zo niet, gebruik dan een riem. Trek dan licht. Blijf in de houding voor 8 tot 10 ademhalingen; Herhaal aan de andere kant. De opening in de bovenarm strekt spieren diep in de schouders die vaak strak zijn, zoals de subscapularis, en versterkt schouderspieren die zwak kunnen zijn, zoals de infraspinatus.
Zie ook Q
Warrior Pose II
Virabhadrasana II
Ga op je mat staan met je voeten 3 tot 4 voet uit elkaar geplaatst, de achterste voet veranderde ongeveer 30 graden. Haal je armen boven je hoofd op en laat ze dan tot schouderhoogte zakken terwijl je het voorpoot buigt in een hoek van 90 graden, waardoor de heupen vierkant aan de lange rand van de mat houden. Terwijl je je armen beweegt, voel je schouderbladen naar de middellijn en langs je rug bewegen, waardoor de rhomboids en de middelste en lagere Trapezius versterkt, en je borst naar voren breidt en volledig opengaat om de Pectoralis Major en Minor uit te rekken. Stel je voor dat je de heuvels aan de basis van de wijsvingers op een onbeweeglijk object drukt, terwijl je tegelijkertijd extern op de schouders draait. Blijf hier voor 8 tot 10 ademhalingen; Herhaal aan de andere kant.
Zie ook Bekijk Learn: Warrior II pose
