Hamstring injury requires patience with your body. It can take months of slow, methodical work to allow the area to heal to the point of returning to a regular class. And even then, you’ll need to spend some time at the start of each practice warming up the hamstring muscles before diving into a vigorous or challenging asana sequence. Once injured, this area will be vulnerable to re-injury, so being mindful about your actions and your body will help you keep it healthy and your practice strong.
Het is niet ongebruikelijk voor studenten die de hamstrings niet langzaam opwarmen en zich in hamstring-stratende poses duwen of veel sprongen doen in en uit voorwaartse bochten en chatarunga om dit gebied te verwonden in de vorm van overstrekkende, of, in meer ernstige gevallen, scheuren van de spiervezels.
De hamstringspieren beginnen allemaal vanuit hetzelfde startpunt, je zittende botten of ischiale tuberositeit en gaan naar de knieën. Ze omvatten drie spieren - semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris - en hun overeenkomstige pezen. De semitendinosus en semimembranosus splitsten zich af naar de binnenkant van het onderste beenbot bij de knie, en de biceps femoris gaat naar de buitenkant van het onderbeen aan de knie.
Dus de hamstrings kruisen twee gewrichten, uw heupgewricht en uw kniegewricht. Wanneer ze contracteren, kunnen ze je bovenbeen, het dijbeen, achter je in verlenging trekken of ze kunnen je knie helpen om te buigen of te buigen, of ze kunnen beide dingen tegelijk doen.
Als je je dijbeen hebt teruggetrokken en je knie buigt, zoals in Dhanurasana (Bow Pose), zijn je hamstrings het meest gecontracteerd en verkort. Wanneer je naar voren buigt bij de heupen in poses zoals Paschimottanasana (zittend voorover Bend), gaan ze naar hun maximale lengte of stretch. Wanneer je terug springt van Uttanasana (voorover Bend) in Chaturanga of vooruit springt van Adho Mukha Svanasana (neerwaartse honden pose) naar Uttanasana, stelt u een plotselinge en intense vraag naar de hamstringspieren.
Het meest kwetsbare en algemeen gewonde punt in de hamstring is waar de spieren vandaan komen bij de zittende botten. De korte pezen die de spieren aan het bot verankeren, genezen het meest langzaam vanwege een relatief slechte bloedtoevoer. Eenmaal aanwezig, kan deze blessure lang duren om te genezen. Bovendien wordt het, zodra het letsel is opgetreden, verergerd door het uitrekken van die spier, die de genezing nog meer kan vertragen.
Omdat het uitrekken van de hamstring schadelijk is voor genezing, moet je op zijn minst alle voorwaartse poses overslaan of aanpassing (door de knieën diep te buigen) totdat de ontsteking in de pees (en de bijbehorende pijn) is verdwenen.
'arm mouw heren tattoo'
Zoals je je kunt voorstellen, sluit dit je uit om krachtige Vinyasa -praktijken te doen. Anders maak je de zeer waarschijnlijke kans om de pees steeds opnieuw opnieuw te beschadigen. Bovendien zouden meer statische oefenstijlen, waaronder Iyengar of Anusara of Hatha -yoga, moeten worden aangepast als voorwaartse bochten deel uitmaken van de volgorde.
Je yogastrap kan ook van wat hulp zijn. Maak een lus en plaats deze knuffel de dij zo hoog mogelijk op en dus glijdt het niet naar beneden (maar niet te strak). Dit creëert een soort beugel die het stuk voorwaartse bochten naar de vastgebonden plek op je hamstrings en weg van het zittende bot zal verschuiven.
Roger Cole beveelt aan dat na letsel, je rust voor minstens 72 uur om de ontsteking af te koelen en je vervolgens te concentreren op het versterken van de hamstrings voordat je terugkeert naar Forward Bends. Dit kan prachtig worden bereikt door Salabhasana (Locust Pose), en ik vind het leuk om studenten een eenbenige versie te laten doen, waarbij het getroffen been slechts enkele centimeters van de vloer wordt getild, waardoor het gevoel van het been naar achteren wordt verlaagd. Warm op met een dynamische versie, inademen en uitademen voor 4-6 ademhalingen, voordat je de pose voor een paar ademhalingen vasthoudt. Als dit pijn veroorzaakt, moet u waarschijnlijk het gebied nog een tijdje langer rusten.
Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 8 november 2012.
