Al meer dan zes jaar verloor Catherine Slaton, 46, uit Seattle, meerdere dagen van elke maand aan migraine. Soms was de pijn achter haar rechteroog zo ernstig dat ze zin had om haar hoofd af te snijden, zegt ze. Slaton krulde op de vloer in een donkere kamer, verliest het bewustzijn en slapen dan enkele uren. De respijt was echter slechts tijdelijk: toen ze wakker werd, bleef de hoofdpijn zo intens als altijd.
Ik heb absoluut alles geprobeerd om ze kwijt te raken en te voorkomen dat de volgende gebeurt, zegt Slaton. Haar inspanningen varieerden van chiropractisch werk, craniosacrale therapie en kruiden tot hormoontherapie en massale doses van wat mijn neuroloog voor mij voorschreef, inclusief pillen, nasale sprays en schoten, herinnert ze zich. Niets hielp.
Toen, een jaar geleden, begon Slaton Hatha Yoga -lessen twee keer per week te volgen in Spectrum Dance Theatre, een studio in de buurt van haar huis. Aanvankelijk ging ze de pijn verlichten veroorzaakt door een uitpuilende schijf in haar onderrug. Niet alleen hielp de yoga bij mijn rugconditie, maar na een paar maanden waren mijn migraine merkbaar minder ernstig, zegt ze. In de afgelopen drie maanden heb ik geen spoor van hoofdpijn gehad. Slaton crediteert Asana en Pranayama om haar weer normaal te laten voelen.
Inzicht in de pijn
Zoals meer dan 45 miljoen Amerikanen kunnen bevestigen, zijn chronische hoofdpijn die ernstig genoeg zijn om te interfereren met het dagelijkse leven ingewikkeld en slopend. Maar net als Slaton ontdekken veel hoofdpijnpatiënten dat yoga veilig kan helpen de ernst en frequentie van hun afleveringen te verminderen, evenals de kortsluiting van degenen die al aan de gang zijn. Ze ontdekken ook dat yoga kan worden gebruikt als een complementaire therapie voor andere soorten behandeling zonder het risico van gevaarlijke bijwerkingen.
mannelijke lang krullende haarstijlen
Hoewel stress of ziekte vaak wordt beschuldigd van hoofdpijnpijn, zijn factoren zoals familiegeschiedenis, voedseladditieven, hormonale schommelingen, verstoorde slaappatronen en gebrek aan lichaamsbeweging waarschijnlijk ook de uitbraken beïnvloed. En sommige behandelingsmethoden doen meer kwaad dan goed: het gebruik van vrij verkrijgbare pijnverlichting medicijnen (en sommige recept) meer dan drie keer per week kunnen bijvoorbeeld rebound-hoofdpijn veroorzaken bij bepaalde personen, volgens Todd Troost, M.D., voorzitter van de neurologie aan de Wake Forest University School of Medicine in Winston-Salem, North Carolina.
Er ontstaan ook complexiteiten omdat hoofdpijn vaak verkeerd wordt gediagnosticeerd. De meeste mensen gaan er ten onrechte van uit dat ze spannings-type of sinushoofdpijn hebben, maar in werkelijkheid heeft meer dan 90 procent van deze mensen migraine, zegt Jan Lewis Brandes, M.D., klinische instructeur bij de afdeling Neurologie aan de Vanderbilt University School of Medicine in Nashville, Tennessee en president-elect van de Amerikaanse Raad Forhoofdsopleiding. Hoewel migraine vaak wordt gelijkgesteld met misselijkheid, eenzijdige hoofdpijn en gevoeligheid voor licht en geluid, ervaren veel migraine-patiënten niet al deze symptomen.
In het verleden werd gedacht dat migraine werd veroorzaakt door een vernauwing van slagaders in het hoofd, terwijl spanningshoofdpijn het gevolg was van gespannen spieren in de nek en hoofdhuid. Hoewel de hele cascade van gebeurtenissen die leidt tot hoofdpijn niet volledig wordt begrepen, geloven veel onderzoekers nu dat een onbalans in de neurotransmitters van de hersenen, de chemicaliën die werken als boodschappers tussen cellen in de hersenen en het zenuwstelsel, in het hart van beide soorten liggen. (In feite is de term spanningshoofdpijn onlangs gewijzigd in hoofdpijn van het spanningstype en vestigde de aandacht op het feit dat spierspanning misschien niet de belangrijkste oorzaak is.)
Hoewel er in het Westen geen formele wetenschappelijke studies bestaan die direct yoga verbinden met hoofdpijnverlichting, is bewezen dat progressieve spierontspanning, meditatie en focus op de adem - werkzaamheden in het hart van de meeste yogapraktijken - kan een toestand van diepe rust in het lichaam teweegbrengen die de fysieke en emotionele reacties verandert op stress. Bijna vier decennia geleden, Herbert Benson, M.D., professor in de geneeskunde aan de Harvard Medical School en de oprichter, in 1988, van het Mind Body Medical Institute in Chestnut Hill, Massachusetts, vermoedde correct dat de hartslag van het lichaam de hartsnelheid kan verminderen en het lichaam terug in de restoratieve modus kan worden gestimuleerd.
Deze reactie, bekend als de ontspanningsrespons, is effectief gebruikt in behandelingsprogramma's voor hartaandoeningen, chronische pijn, slapeloosheid, premenstrueel syndroom, onvruchtbaarheid, de symptomen van kanker en depressie. Er wordt ook gedacht dat het centraal staat van hoofdpijnverlichting. De problemen met neurotransmitters zijn erg belangrijk voor het begin van hoofdpijn, zegt Richard Usatine, M.D., professor en vice-voorzitter van huisartsgeneeskunde aan het University of Texas Health Science Center in San Antonio en co-auteur (met Larry Payne) van Yoga RX: een stapsgewijs programma voor de gezondheid, putten en genezing voor gemeenschappelijke kweken. Gezien het feit dat yoga echt invloed heeft op het zenuwstelsel door de ontspanningsrespons te vergroten, voegt hij eraan toe, is het geen grote sprong om te zeggen dat het neurotransmitters in de hersenen kan beïnvloeden.
Spanning aanpakken
Hoewel neurotransmitter -onbalans inderdaad een katalysator kan zijn, geloven sommige experts dat spierspanning en houdingsproblemen de pijn vaak verergeren. Simpelweg aandacht besteden aan de houding kan een lange weg zijn om spanning in het voorhoofd, tempels, schouders en achterkant van het hoofd te voorkomen. Inderdaad, een studie (gepubliceerd in het tijdschrift Cephalalgia) van 60 vrouwen van 25 tot 40 jaar bleek dat mensen met hoofdpijn een aanzienlijk andere hoofdhouding hadden, plus minder kracht en uithoudingsvermogen in hun bovenste cervicale flexoren, de spieren die de nek toestaan te buigen.
Iets zo eenvoudig als het beoefenen van Tadasana (Mountain Pose) kan helpen slechte gewoonten te elimineren en als een herinnering te dienen om het hoofd omhoog en weg van de schouders te tillen in plaats van het in de nek te kraken. Als het hoofd naar voren wordt gestoten, schuif je de kin voorzichtig naar de keel totdat de oren en de schouders in de rij staan, het in een meer neutrale positie.
Het uitrekken en versterken van de spieren in de bovenlichaam kan ook helpen de spanning in de nek en het hoofd te verlichten. Adho Mukha Svanasana (Downwarding-gerichte hond pose), de steunpilaar van Hatha Yoga-praktijken, bereikt deze balans het meest efficiënt. Maar hoewel sommige instructeurs en teksten (waaronder het licht van B.K.S. Iyengar op yoga) omgekeerde asana's suggereren als onderdeel van een hoofdpijnsequentie, vinden veel hoofdpijngevoelige mensen een inversie, zelfs zo eenvoudig als neerwaartse hond ongemakkelijk, vanwege het toegenomen gevoel van druk in het hoofd. Ardha Adho Mukha Svanasana (half naar beneden gerichte hond of rechtse hoek pose) biedt veel van dezelfde voordelen zonder het hoofd onder het hart te laten vallen.
krullend kapsel voor mannen
Schouderophalingen en cirkels kunnen ook helpen de ruimte tussen de schouderbladen los te laten, zoals langzame, zachte nekbewegingen kunnen, zegt Nischala Joy Devi, een yogaleraar in Fairfax, Californië, en de auteur van het genezingspad van yoga. Beweeg je hoofd zachtjes heen en weer en vooruit naar achteren, zegt ze. Maar pas op dat je je hoofd niet in cirkels roteert. De bovenste wervel in je wervelkolom, die je schedel ondersteunt, beweegt slechts een paar richtingen. Je nek rollen druist in tegen de natuurlijke beweging van deze wervel en kan daadwerkelijk schade veroorzaken.
Ontspan in de pijn
Terwijl specifieke asana's, zoals die die Baxter Bell, M.D. hebben gekozen voor dit verhaal, kunnen helpen met hoofdpijn, kunnen de druppel-down-effecten als gevolg van een voortdurende yogapraktijk de beste preventieve geneeskunde zijn van allemaal: hoofdpijngevoelige mensen die yoga opnemen, melden vaak dat ze meer gezonder en slapen, twee van veel factoren die de frequentie en de ernst van de hoofdpijn kunnen verminderen. Natuurlijk zijn zelfs de beste voorzorgsmaatregelen geen garantie dat een hoofdpijn niet af en toe zal opduiken. Als dit het geval is, biedt Yoga veel manieren om het lichaam en de geest comfortabel te maken tijdens zelfs de meest pijnlijke afleveringen.
Wanneer een hoofdpijn op het slechtst is, kan zelfs toegewijde yogi's een intens actieve praktijk ondraaglijk vinden. Ontspannende, herstellende houdingen hebben in die tijd de voorkeur. Het belangrijkste, als iets spanning creëert, doe het dan niet.
Bewaar geluid tot een minimum en dim de lichten of schakel ze volledig uit. De duisternis helpt de focus van het lichaam te verplaatsen van het sympathische zenuwstelsel (dat de hartslag en bloeddruk verhoogt) naar het parasympathische zenuwstelsel (dat het lichaam terugverhindt in de herstelmodus). Deze omgeving creëert in wezen opnieuw wat mensen natuurlijk doen om een pijncyclus te breken, namelijk om een donkere, stille kamer in te gaan en in slaap te vallen, zegt Bell, die yoga en workshops onderwijst over de therapeutische toepassingen van Hatha Yoga in de San Francisco Bay Area. Hij stelt voor om minimaal 10 minuten in elke herstelhouding door te brengen, zelfs als de hoofdpijn is verdwenen, en legt uit dat dit echt de minimale hoeveelheid tijd is die nodig is om de ontspanningsrespons echt te bereiken.
'herenmodeontwerpermerken'
Voor veel herstellende poses beveelt Bell aan om een gewogen zandzak (tussen vijf en 10 pond) op de voeten te plaatsen om de energie van de pijn van het hoofd te verplaatsen. Tijdens een hoofdpijn voelen mensen zich gevangen in hun hoofd. De zandzak kan de focus over het lichaam aan de voeten brengen, zegt hij. Visualiseer de neerwaartse beweging terwijl u uitademt om dit gevoel van aarding te vergemakkelijken.
Sommige yogi's, zoals Kathy Livingston, 43, die in Brownsville, Tennessee woont, vinden de restauratieve inversie Viparita Karani (poten-up-the-wall pose) bijzonder rustgevend. Livingston, die sinds de leeftijd van 14 jaar aan migraine heeft geleden, begon slechts enkele maanden geleden Hatha Yoga te oefenen in je yogabron, haar lokale studio. Ze is altijd bekend dat er hoofdpijn opkomt wanneer ze een luide brullende in haar oren krijgt, gevolgd door tunnelvisie. Nu, bij het eerste teken van een symptoom, legt Livingston haar benen tegen de muur, zelfs als ze op het drukke advocatenkantoor is waar ze werkt. Ik vind dat de tunnelvisie verdwijnt, zegt ze. Als ik opsta, is de hoofdpijn verdwenen.
Te midden van hoofdpijn is het gemakkelijk om overweldigd te raken door de pijn en zich tegen de pijn te verzamelen, een verdedigende tack nemen die de dingen vaak erger maakt. Wanneer iemand pijn heeft, voelen ze zich angstig en uit de hand, zegt Peter Van Houten, M.D., medisch directeur van de Sierra Family Medical Clinic in Nevada City, Californië, en co -auteur (met Rich McCord) van yoga -therapie voor hoofdpijnverlichting. Dat geeft hen op zijn beurt nog meer pijn.
tattoo citeert ideeën voor jongens
Om dit fenomeen te bestrijden, suggereert yoga -leraar Devi deze aanpak: stel je het in plaats van de pijn vast te grijpen als een blok ijs wegsmeltend. Op die manier wordt de pijn langzaam verdwenen door het lichaam, zegt ze. Het is precies het tegenovergestelde van vasthouden; Het laat los en brengt de pijn uit.
Zachte voorwaartse bochten, zoals een ondersteunde versie van Balasana (Child's Pose), kan ook nuttig zijn voor het ontrafelen van de knoop van pijn. Ga op de hielen zitten of gekruiste benen voor een stoel met een gewatteerde stoel (of plaats een gevouwen handdoek of deken op een niet-niet-stoel), laat dan zachtjes je voorhoofd op de stoel rusten. Of plaats een gevouwen deken onder een bolster, vouw je armen bovenop de bolster en laat het voorhoofd op de bolster tussen de armen rusten.
Het hoofd in een aasverdeling om te wikkelen terwijl ze in restauratieve houdingen zijn, kan ook nuttig zijn. Hoewel het idee om je hoofd in te wikkelen, wat wennen kan zijn, kan de sensatie die het creëert enorm geruststellend zijn. Het verband simuleert de duisternis, die patiënten vaak hunkeren, terwijl de zachte druk op de ogen de ontspanningsrespons stimuleert.
Gebruik de ademhaling
Diepe ademhaling kan de ontspanningsreactie en helpen bij het begin van een hoofdpijn of in het midden van een volledige aflevering. Bovendien kan ademwerken worden gedaan op openbare plaatsen, waar houdingen misschien niet geschikt lijken.
Wanneer we pijn hebben, is het gebruikelijk om ondiepe, snelle ademhalingen te nemen die de hartslag verhogen en het lichaam gespannen maken. Daarentegen, die dieper in het diafragma ademen, nodigt de koepelvormige spier die samentrekt om lucht in de longen te trekken, het lichaam uit om te ontspannen. Bell stelt voor om een eenvoudige test uit te voeren om te zien of u het diafragma correct gebruikt. Ga met de achterkant op de vloer liggen en plaats dan de handen op de buik, zegt hij. Merk op of de handen stijgen en vallen wanneer de adem in en uit beweegt. De handen moeten stijgen als je inhaleert en valt terwijl je uitademt.
Voor Skye Livingston (geen relatie tot Kathy), is dit soort diepe, ritmische ademhaling de sleutel om haar hoofdpijn te verlichten. Livingston, 33, uit Oakland, Californië, begon ongeveer drie jaar geleden dagelijks hoofdpijn te krijgen, rond dezelfde tijd dat ze een kantoorbaan begon die veel computerwerk eiste. Sindsdien is ze gestopt met het kantoorpositie en leidt nu fietsvakanties, maar de hoofdpijn blijft bestaan. Ze beginnen in de achterkant van mijn nek, dan komt de strakheid door mijn hoofd, zegt ze. Ze kunnen de hele dag meegaan, en soms krijg ik ze vijf dagen per week.
Livingston, die al 10 jaar Iyengar -yoga heeft geoefend, gelooft dat haar hoofdpijn gecompliceerd is door medicijnen die ze neemt, plus een milde kromming van de wervelkolom die ze sinds zijn jeugd heeft gehad. Asanas helpen enorm, met name wendingen, die het bloed helpen op en neer door het lichaam te stromen. Tijdens het oefenen vindt ze ook dat het in de achterkant van haar longen duwt haar lichaam aanmoedigt om te ontspannen. Ik vermijd elke houding die het diafragmegebied comprimeert of vernauwt, zoals Halasana [ploeg pose] en Salamba Sarvangasana [ondersteunde Outstand], zegt ze. Als ik niet volledig kan ademen, worden mijn hoofdpijn vaak erger.
Naast algemene diepe ademhaling kunnen specifieke pranayama -technieken nuttig zijn bij het verlichten van hoofdpijnpijn en het verminderen van de angst die er vaak bij gepaard gaat. Catherine Slaton gebruikt Nadi Shodhana (alternatieve ademhaling) om haar te kalmeren, afwisselend in te ademen en uit te ademen door de neusgaten en de vingers te gebruiken om de luchtstroom voorzichtig te blokkeren.
Kathy Livingston gebruikt diepe en licht hoorbare Ujjayi Pranayama (overwinnende adem) om haar geest van de pijn af te wenden. En Bell beveelt Sitali Pranayama aan (afkoelende adem), met een inademing met gekrulde tong, gevolgd door een opwarming van Ujjayi. (Zie alle ontslagen?, Voor instructies.) Deze techniek werkt omdat het het lichaam dwingt om de uitademing te vertragen, zegt Bell. Dit heeft een zeer meditatieve, rustige kwaliteit.
Uiteindelijk moeten alle in dit artikel beschreven methoden worden gezien als tools in een doorlopend hoofdpijnpreventieplan. Als een van hen niet werkt, probeer dan een ander - en een ander - totdat je de juiste mix vindt. Wees vooral bereid om te experimenteren en vertrouw op jezelf om een aanpak te ontdekken die voor jou werkt.
Verborgen triggers
Hoewel yoga een nuttig onderdeel van elk behandelingsprogramma kan zijn, is het belangrijk om alle mogelijke bijdragers aan hoofdpijn te overwegen. Sommige factoren zijn onveranderlijk, zoals genetica - mensen met een familiegeschiedenis van hoofdpijn zullen er waarschijnlijk aan lijden, volgens Stephen Silberstein, M.D., professor neurologie en directeur van het Jefferson Headache Center aan de Thomas Jefferson University in Philadelphia. Geslacht is een andere factor: 75 procent van de volwassenen van volwassen migraine is vrouwelijk. Schommelingen in oestrogeenniveaus zijn deels de schuld, zegt Christine Lay, M.D., directeur van het Comprehensive Headache Center van de vrouwen in het Roosevelt Hospital in New York. Vrouwen worden het hardst getroffen twee of drie dagen vóór hun menstruatiecyclus, wanneer de oestrogeenspiegels dalen; Degenen die anticonceptiepillen gebruiken, kunnen ook kwetsbaarder zijn.
afrokapsels voor mannen
Andere factoren zijn echter veranderlijk. Overweeg de 10 tot 15 procent van de hoofdpijnpopulatie die reageert op stoffen in bepaalde voedingsmiddelen. Nitraat en natriumnitriet, twee conserveermiddelen die vaak worden aangetroffen in lunchvlees, hotdogs, pepperoni en salami, kunnen triggers zijn, net als monosodium glutamaat (MSG). Kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam-een ingrediënt gevonden in bepaalde kauwgom, light frisdranken en gewichtsverliespoeders-zijn sommige mensen; Anderen reageren slecht op tyramine, een stof gevonden in oude kazen, zure room, ingelegde haring, gistextracten, chianti en yoghurt.
Andere katalysatoren zijn onder meer verstoorde slaap, overgeslagen maaltijden, uitdroging en gebrek aan lichaamsbeweging. Om erachter te komen wat u kan beïnvloeden, moet u enkele weken hoofdpijndagboek bijhouden en de resultaten delen met uw arts. Let op de ernst van de hoofdpijn, de datums van uw menstruatiecycli, uw slaapschema, wat u eet en drinkt, en eventuele medicijnen (zowel recept als vrij verkrijgbaar), alternatieve remedies en voedingssupplementen die u gebruikt, samen met iets anders dat u relevant voelt.
