GIDS VOOR KOKEN MET GEZONDE OLIËN VAN DRUIVEN TOT KOKOSNOOT

Met alle recente aandacht die tegenwoordig aan goede vetten wordt besteed, is olie niet langer een slecht woord. Maar met een steeds groter wordend assortiment soorten-en prijzen!-op de plank bij de supermarkt, is het gemakkelijk om in de war te raken over welke oliën het beste te gebruiken zijn. Als je je salades kleedt met extra olijfolie met een maagdelijke, een nietje van het veelgeprezen mediterrane dieet, ben je goed begonnen. Maar stop daar niet. Het opnemen van een verscheidenheid aan de juiste oliën in uw dieet is de beste manier om gezonde voedingsstoffen en antioxidanten te laden, zegt Jennifer Adler, lid van de voedingsfaculteit aan de Bastyr University in Kenmore, Washington.

Uit recent onderzoek is gebleken dat veel van de oliën die u in de keuken gebruikt gunstige eigenschappen hebben die de gezondheid van het hart, het juiste hersenfunctioneren ondersteunen en de optimale absorptie van vet oplosbare vitamines zoals D en K. Sommige oliën zitten boordevol antioxidanten die zijn aangetoond om celschadelen te helpen vrije radicalen te verdrijven, terwijl anderen de inflammatie in het lichaam kunnen verminderen.

Houd er rekening mee dat sommige oliën goed geschikt zijn voor het koken, terwijl anderen hun gezondheidsvoordelen bij hogere temperaturen kunnen verliezen. Op moleculair niveau breken extra maagdelijke olijfolie, hennepolie, geroosterde sesamolie en andere warmtegevoelige oliën af wanneer ze hun rookpunt bereiken-de temperatuur waarbij olie begint te roken-waardoor potentieel gevaarlijke moleculen worden gecreëerd die de vrije radicale activiteit in het lichaam kunnen verhogen. Deze meer vluchtige oliën worden beter gebruikt voor voorbereidingen die niet veel warmte met zich meebrengen en waar hun unieke smaken kunnen schijnen-over soepen en salades geroerd, in hummus of witte bonendip geroerd, of als een smaakvolle afwerking voor roergebakken groenten.

Hieronder hebben we een gids voor enkele van de meest gezonde en smaakvolle oliën om te koken en te eten. Elk van deze oliën bevat veel enkelvoudig onverzadigde of omega-3 meervoudig onverzadigde vetten, ook bekend als goede vetten omdat ze je slechte LDL-cholesterolspiegels kunnen verlagen en de ontsteking kunnen verminderen, wat het risico op hartaandoeningen en beroertes vermindert. (Nutrition-experts raden meestal aan om sterk bewerkte plantaardige oliën zoals maïs en sojaolie te vermijden, die veel omega-6 vetten bevatten, waarvan wordt gedacht dat ze ontstekingen in het lichaam bevorderen.)
Let bij het winkelen voor oliën op de beste vóór de datum op de fles en koop alleen wat u in een redelijke tijd gebruikt. Bewaar kookoliën in een koele, donkere plaats weg van de oven om de houdbaarheid te verlengen, en onthoud dat alle oliën strak moeten worden afgedicht om te voorkomen dat lucht binnen sijpelt.

Druivenpitolie

Deze neutraal smakende, all-purpose olie, die wordt gedrukt uit de zaden van wijndruiven, is een goede bron van vitamine E en oliezuur, een onverzadigd vetzuur dat onderzoekers hebben gevonden, kan het risico op een beroerte verminderen.

top merken laarzen

Hoe het te gebruiken: Het hoge rookpunt van de druivenpitolie maakt het een veelzijdige keuze voor sauteer, roerbakken en roosteren, met name voor gerechten met sterk gearomatiseerde ingrediënten. Gebruik het in Aziatisch-geïnspireerde roerbakgerechten, of gooi het lichtjes met boerenkoolblaadjes of zoete aardappelpartjes voordat je ze bakt tot ze knapperig zijn. De neutrale smaak maakt het ook een mooie keuze om op te nemen in marinades, dips of saladedressings.

Canola -olie

Gedrukt uit de zaden van de raapzaadplant, bevat canola-olie hoge niveaus van het hart-gezonde omega-3-vetzuur genaamd alfa-linoleenzuur. In vergelijking met andere plantaardige oliën bevat canola-olie minder omega-6 vetten, waarvan wordt gedacht dat ze ontstekingen veroorzaken. Canola -olie komt vaak van genetisch gemodificeerde (GMO) zaden, dus kies biologisch als GGO -voedingsmiddelen een zorg zijn.

Hoe het te gebruiken: Met een neutrale smaak en middelhoog rookpunt is canola-olie een mooie optie voor gebakken producten zoals muffins of cakes. Net als druivenpitolie is het ook een fijne keuze voor het koken van alle doeleinden, van roerbakken tot roosteren.

Rijstzemelenolie

Populair in Japanse keukens, deze delicaat smakende olie wordt geëxtraheerd uit de voedzame romp van de rijst, die een antioxiderende verbinding bevat geassocieerd met verbeterde cholesterolspiegels. De lange houdbaarheid maakt het minder vatbaar voor ranciniteit dan veel andere oliën.

herenkapsels uit de jaren 90

Hoe het te gebruiken: Met een rookpunt van bijna 500 graden is rijstzemelenolie een geweldige keuze voor kook met een hoge verwarming, zoals roerbakken, braden, roosteren en grillen. De lichte smaak zal de smaken van andere ingrediënten niet overweldigen.

Avocado -olie

Deze veelzijdige olie heeft geëxtraheerd uit het vlees van rijpe avocado's en heeft een lichte, boterachtige smaak en een tint die varieert met de rijpheid van de vrucht. Het is vooral rijk aan enkelvoudig onverzadigde vet en luteïne, een antioxidant die wordt getoond om de gezondheid van het oog te versterken.

Hoe het te gebruiken: Met het hoogste rookpunt van elke plantaardige olie kan avocado-olie worden gebruikt voor het sauteren, grillen of roerbakken.

Sesamolie

Voedingszame olie bestaat uit bijna gelijke delen mono- en meervoudig onverzadigde vetten en bevat ook een stof genaamd sesamine, die volgens onderzoekers sterke kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben.

Geperken uit rauwe sesamzaden, heeft rauwe sesamolie een mildere smaak en lichtere kleur dan geroosterde sesamolie, dat is
Een donkere, goudbruine kleur en heeft een intens nootachtige smaak.

Hoe het te gebruiken: Rauwe sesamolie is een geweldige keuze voor het braden, sauteren en roerbakken. Geroosterde sesamolie is minder warmtetolerant en smaakvoller, dus reserveer het voor gebruik in dressings, dips en Aziatisch geïnspireerde sauzen; Of besprenkel het over gestoomde groenten, bruine rijst of noedels.

'wat te dragen bij zwarte jeans heren'

Kokosolie

Hoewel het veel verzadigd vet is, is kokosolie een goede bron van antioxidanten en laurinezuur, een hart-gezond vetzuur met antibacteriële eigenschappen.

Hoe het te gebruiken: Kokosolie is vast bij kamertemperatuur, waardoor het een goede vervanging is voor boter in recepten die een vast vet gebruiken, zoals taartbodems of scones. Gebruik bij het vervangen van kokosolie voor boter in het bakken 25 procent minder: gebruik voor 1 kopje boter kopolie. Of smelt het op middelhoog vuur voor het sauteren van groenten.

Extra maagdelijke olijfolie

Deze gouden standaard van culinaire oliën biedt een lading van nuttige antioxidanten en enkelvoudig onverzadigd vet. Het is ook een van de weinige voedingsoliën die vitamine K bevat, wat het risico op diabetes kan verminderen. Zoek naar de woorden extra maagd op het etiket; Geraffineerde olijfolie gelabeld zuiver of licht bevatten minder antioxidanten.

Hoe het te gebruiken: Koudgeperste extra maagdelijke olijfoliebereiken in smaak van rijk en fruitig tot scherp en peperig. Het is relatief stabiel bij gemiddelde hitte, maar sommige onderzoeken suggereren dat zijn gezondheidsvoordelen afnemen en de moleculaire structuur kan worden aangetast bij temperaturen boven 375 °, dus het is logisch om het te reserveren voor waar de smaak ervan echt kan schijnen - gedronken op soepen, gegooid met eenvoudige salades zoals rucola met zeezout met zeezout, of gebruikt in een vochtige olijfolie.

Modetrends heren uit de jaren 2000

Hennepolie

Deze aardse smakende olie is veel in essentiële omega-vetten, met een gezonde verhouding-roughly 4 tot 1-van omega-6-vetzuren tot omega-3-vetzuren.

Hoe het te gebruiken: Hennepolie is niet warmtestabiel, dus gebruik het in vinaigrettes, ongekookte sauzen en dips. De aardse, enigszins nootachtige smaak vormt een aanvulling op de meeste groente-, graan- en bonensalades.