Deze korte krachttrainingstraining is ontworpen om de spieren in uw bilspieren te versterken - gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus - evenals de kleine spieren die stabiliseren en uw heupen beheersen.
lange haarvlechten jongens
Zwakke bilspieren Kan lage rugpijn of hamstring peesonitis veroorzaken omdat deze kleinere spieren een deel van de werklast moeten overnemen die op de bilspieren moeten vallen.
Zwakke heupen daarentegen kunnen leiden tot problemen die lager zijn dan de kinetische ketting, zoals het bandsyndroom en de knie van de loper, omdat instabiliteit in de heupen ervoor zorgt dat uw knieën naar binnen instorten.
De training
Voeg deze training eenmaal per week in uw routine toe om uw kracht beter in evenwicht te brengen en verwondingen langs de lijn te voorkomen.
Voltooi 2 rondes van het volgende:
onderarm tatoeages mannen
- 15 voorwaartse lunges per zijde (optie om halters vast te houden als u wat toegevoegde weerstand wilt)
- 15 omgekeerde lunges per zijde
- 15 laterale lunges per zijde
- 20 Step-ups per been (optie om halters vast te houden als u wat toegevoegde weerstand wilt)
- 15 glutebruggen met één been per zijde
- 15 Roemeense deadlifts met één been. Ga rechtop staan en reik op een gecontroleerde manier naar je hand naar je tegenovergestelde voet (optie om deze te doen voor extra weerstand)
- 15 clamshells per kant (optie om een weerstandsband te gebruiken)
- 15 knielende brandkranen per zijde
Koel af met een schuim rollend en een figuur-4 stretch (op je rug liggen met knieën gebogen, breng een enkel naar het tegenovergestelde. Reik erdoor om de achterkant van je gebogen been te pakken en je in je borst te trekken. Houd de positie vast en schakel dan van zijkanten).
Amber Sayer is een schrijver en redacteur van fitness, voeding en wellness, en draagt bij aan verschillende fitness, gezondheid en het runnen van publicaties. Ze heeft twee masteropleidingen - een in oefenwetenschap en een in protheses en orthesen. Als een NSCA-gecertificeerde personal trainer en USATF Level 1 Running Coach gedurende 12 jaar, houdt Amber graag actief en helpt anderen dat ook te doen.
