De lente, wanneer de greens bijzonder fris en voedzaam zijn, is het perfecte moment om jezelf opnieuw te leren kennen met de verbazingwekkende verscheidenheid aan eetbare scheuten, bladeren en peulen van de natuur. Maar voordat je kreunt, boerenkool, opnieuw?! We beloven dat het niet eens onze lijst met must-tries heeft gemaakt. Niet om de gezondheidsvoordelen van Kale te verdisconteren, maar de oogst van dit seizoen biedt tal van andere goede voor je greens met een enorme verscheidenheid aan kritieke voedingsstoffen zoals kanker-preventerende foliumzuur en antioxidanten, botopbouw vitamine K en vitamine A en C voor een sterk immuunsysteem. Dat is geweldig nieuws als je niet voorbij de bittere smaak van Kale kunt komen (hoe trendy de smoothie of soep het ook is).
De meesten van ons eten minder dan de helft van de wekelijkse aanbeveling van anderhalf tot twee kopjes donkergroene groenten. Als dat bekend klinkt, kan het experimenteren met enkele nieuwe keuzes om uw bord interessanter en smaakvoller te maken, u helpen uw stempel te halen. Hier zijn acht tuinverse supergreens die u hebben geholpen om sterk, mager en ziektevrij te blijven, plus een paar heerlijke recepten om u op weg te helpen. Geniet van ze allemaal, of kies degenen die uw beste gezondheidsproblemen aanpakken.
Om je training te rocken: eet meer rucola
Ounce-for-ounce, rucola biedt meer nitraten dan andere topvegetarische bronnen, zoals rabarber, selderij en spinazie. Wat betekent dat voor jou? Nitraten ontspannen bloedvaten en lagere bloeddruk, versnellende bloedstroom, dus stimulerende zuurstof wordt aan cellen in uw lichaam efficiënter geleverd. Als gevolg hiervan kunnen uw trainingen een beetje eenvoudiger aanvoelen: nitraten verminderen de behoefte van uw spieren aan zuurstof tijdens het sporten, zodat u niet zo snel moe wordt. Cycling -vrijwilligers die groenten aten die rijk zijn aan nitraten die het zuurstofverbruik met 5 procent verlagen en de spierefficiëntie met 7 procent verhoogden, volgens een Zweedse studie uit 2007.
Kook het: omdat het meestal wordt verkocht met de wortels intact, kan rucola vies zijn, dus zorg ervoor dat je het goed was voor het gebruik. Gooi het voor een snelle maaltijd met hete pasta, olijfolie en citroenschil of roer bladeren in je favoriete marinarasaus.
Om de spijsvertering te verbeteren: eet meer asperges
Deze tedere dunne groene stengels zijn rijk aan inuline, een uniek soort vezel die niet in onze spijsverteringssystemen kapot gaat totdat het aankomt bij de dikke darm. Eenmaal daar voedt inuline de nuttige bacteriën die uw darm gezond houden en uw lichaam kunnen helpen meer voedingsstoffen te absorberen. Bonus: asperges zijn ook rijk aan vitamine A, zeaxanthine en luteïne, allemaal gunstig voor de gezondheid van de ogen.
Kook het: asperges kunnen snel bederven, dus om het fris te houden, wikkel de speren in een vochtige papieren handdoek, houd ze gekoeld en eet ze binnen twee dagen na aankoop. Een van de gemakkelijkste manieren om asperges voor te bereiden, is door het te roosteren, die ook de smaak intensiveren. Gooi een pond getrimde asperges met een eetlepel olijfolie, breng op smaak met zeezout en zwarte peper en rooster op een bakplaat gedurende 15 minuten bij 400 ° F. Serveer besprenkeld met geschoren Parmezaanse kaas, of hak en gooi ze in een frittata.
Om stevige botten te bouwen: Eet meer Bok Choy
Deze koolvariant zit boordevol botvriendelijke voedingsstoffen, waaronder calcium-die vooral goed wordt geabsorbeerd voor een groentebron van het mineraal. Dat komt omdat Bok Choy weinig oxalaten bevat, verbindingen aanwezig in veel bladgroenten die aan calcium kunnen binden en het voor uw lichaam moeilijker kunnen maken om te absorberen. Twee kopjes van deze knapperige, caloriearme vegetarische veggie leveren net zoveel calcium als een half glas melk. Bovendien bieden twee kopjes rauwe Bok Choy 80 procent van uw dagelijkse dosis vitamine K, die nodig is om calcium aan bot te binden.
Kook het: omdat vitamine K vet vereist voor absorptie, zul je eigenlijk meer van deze voedingsstof opzuigen door je Bok Choy te coaten met een beetje gezond vet. Bak het in een theelepel of twee pindaolie of besprenkel rauwe bladeren met een eetlepel salade dressing op basis van olijfolie. Je zou het ook kunnen proberen gegrild in een Aziatisch geïnspireerde salade met edamame, sinaasappel plakjes, lente-uitjes en een soja-rekvinaigrette.
Om diabetes af te weren: eet meer snijbiet
Het leveren van bijna vier gram vezels per gekookte beker, snoept snijbiet de snelheid waarmee koolhydraten uw bloedstroom binnenkomen, het voorkomen van bloedsuiker-dips en spikes. Deze plant is een hoogste bron van magnesium (een gekookte beker geeft meer dan een derde van uw dagelijkse behoeften), een mineraal dat uw lichaam helpt het glucose-regulerende hormoonsuline effectiever te gebruiken. Chard bevat ook syringzuur, een stof die de afbraak van zetmeel in suikers blokkeert en helpt de bloedsuikerspiegels te reguleren. Gezien het feit dat de meesten van ons slechts de helft van de vezel en minder dan tweederde van het magnesium krijgen dat we nodig hebben, is Chard een goede bron van deze bloedsugar-balancing-voedingsstoffen.
Kook het: geef je pizza of flatbread een voedingsboost. Sauteer een stel gestamde snijbietbladeren in olijfolie met een gehakte kruidnagel knoflook totdat de snijbiet verwelkt is. Verspreid de greens over je pizzakast samen met gebakken uien en je favoriete kaas en bak.
herenkleding uit de jaren 70
Om een verkoudheid tegen te vechten: eet meer paardenbloemgroenten
Ze hebben veel vitamine A, een voedingsstof die de voeringen van onze luchtwegen gezond houdt, de eerste verdedigingslinie tegen bacteriën en ziekteverwekkers die de verkoudheid en andere luchtwegaandoeningen veroorzaken. Slechts één kopje rauwe paardenbloemen heeft 110 procent van uw dagelijkse vitamine A -dosis van 5000 internationale eenheden - dat is meer dan twee keer de hoeveelheid die u zou krijgen van dezelfde portie spinazie en 10 keer meer dan van broccoli. Bovendien bevatten paardenbloemgroenten veel vitamine C, waardoor u niet verkouden zal vangen, maar kan helpen de symptomen kort te verminderen, volgens een onderzoeksrecensie van 2013.
Kook het: paardenbloemgroen kan bitter zijn, dus blancheer ze eerst ongeveer vijf minuten in gezouten water om hun beet te temmen, suggereert Sharon Palmer, auteur van Het plantaardige dieet . Bak ze vervolgens in olijfolie met knoflook en rode pepervlokken en serveer gegarneerd met geraspte Parmezaanse kaas.
Om je hart te beschermen: eet meer prei
heren ondergraven
Dit lid van de uienfamilie zit vol met flavonolen, verbindingen die werken om uw bloedvaten flexibel te houden en bloedstolsels te voorkomen die kunnen leiden tot een hartaanval. Eén flavonol in het bijzonder, Kaempferol, kan vooral hartvriendelijk zijn. Verschillende studies, waaronder een gepubliceerd in de American Journal of Epidemiology , melden dat mensen die de meest Kaempferol-bevattende voedingsmiddelen consumeren, het minst waarschijnlijk sterven aan hartaandoeningen. Prei zijn ook rijk aan het B -vitaminefoliumzuur, dat ook belangrijk is voor het beschermen van uw ticker.
Kook het: fijngehakte prei zijn ideaal voor recepten waar u een subtiele dosis uienmaak wilt (gebruik de witte en lichtgroene porties). Of kook hele prei Franse stijl door te staderen (langzaam koken in een kleine hoeveelheid vloeistof) ze in kippenbouillon of water gedurende 20-25 minuten, gooi ze vervolgens met mosterdvinaigrette en gehakte hard gekookt ei.
Om slank te blijven: eet meer erwten
Hoog in zowel vezels als eiwitten kunnen deze peulvruchten u helpen minder te eten, maar toch gevoed voelen. Een kopje verpakt een indrukwekkende zeven gram vulvezels, plus groene erwten bevat een resistent zetmeel, een speciaal soort koolhydraten dat onze lichamen niet kunnen verteren - ze voelen je urenlang na de maaltijd vol. Een kopje erwten levert acht gram eiwitten - meer dan een groot ei. Eiwit duurt langer om te verteren dan koolhydraten, en het vereist meer energie, zodat je natuurlijk meer calorieën verbrandt in het proces. En zoals alle groene voedingsmiddelen bevatten erwten antioxiderende en ontstekingsremmende verbindingen die kunnen helpen bij het voorkomen van chronische ziekten.
Kook het: vers of bevroren, deze kleine peulvruchten zijn een slimme manier om eiwitten in smoothies, soepen en pasta te stimuleren. Voor je ochtend smoothie, meng een handvol erwten met avocado-, banaan- en amandelmelk. Je zult de erwten niet eens proeven.
Om te beschermen tegen kanker: eet meer waterkers
Het lijkt misschien op spinazie, maar waterkers is eigenlijk een kruisbloemige groente zoals broccoli en spruitjes; Ze zitten allemaal boordevol kankerbestrijdende glucosinolaten. Men denkt dat deze verbindingen kanker voorkomen door ons lichaam van carcinogenen te bevrijden voordat ze onze cellen kunnen beschadigen. Aangezien warmte langzaam glucosinolaatactiviteit vernietigt, kunnen deze ruwe bladeren een bijkomend voordeel bieden ten opzichte van andere kruisbloemige groenten die we meestal gekookt eten. Het consumeren van drie gram ruwe waterkers per dag gedurende acht weken bleek DNA -schade in witte bloedcellen met maximaal 24 procent te verminderen, in een studie uit 2007 in de American Journal of Clinical Nutrition .
Kook het: eigenlijk niet! Ruwe waterkers maakt een smaakvolle stand-in voor sla in broodjes. Breng zijn peperachtige smaak in een salade met een romige avocado- of ranchdressing. Bewaar het in de koelkast in een glas water bedekt met een plastic zak.
Probeer deze recepten:
Peruaanse waterkersalade met romige chia goji -dressing
Evergreen Pea guacamole
Pittige chipotle -kikkererwten met regenboogtekbiet
