Inhoud
- Hoe compassie uw gezondheid verbetert
- Het verband tussen compassie en je zenuwstelsel
- Zelfkritiek verzachten kan leiden tot een langer leven
- Hoe zelfcompassie te oefenen
Als kind geloofde James Doty dat de wereld geen erg vriendelijke plek was. Hij bracht de zomer door voor de achtste klas op zijn oranje Schwinn Sting-ray-fiets rond zijn geboortestad Lancaster, Californië. Hij had zijn geld gered van het maaien van gazons om de vrijheid te kopen om fel weg te pedalen van het turbulente appartement dat hij met zijn ouders en broer deelde.
Zijn vader worstelde met alcoholverslaving en vertrok vaak dagen tot weken per keer, soms het gezin verlaten zonder voldoende geld voor eten. Zijn moeder was chronisch depressief en verliet zelden haar bed. Toen zijn vader thuis was, argumenteerden zijn ouders constant en lieten zijn moeder in tranen achter. De oudere broer van Doty was mager en gepest, wat betekende dat Doty veel gevechten kreeg in een poging hem te verdedigen. Ik voelde veel woede, wanhoop en schaamte, zegt Doty. Ik heb nooit geweten wat er ging gebeuren. Erger nog, ik had het gevoel dat ik op de een of andere manier de situatie verdiende waarin ik bevond.
kapsel medium vervagen
Toen ontmoette Doty die zomer een vrouw die alles veranderde. Ze werkte in een magische winkel waar hij zonder geld op was gewand. De vrouw achter de toonbank, Ruth, was zo vriendelijk en warm dat toen ze doty vragen over zijn leven begon te stellen, hij waarheidsgetrouw antwoordde. Dit was zeldzaam voor mij, omdat ik zoveel schaamte en angst voor oordeel droeg, zegt hij.
Zelfcompassie is een krachtig ingebouwd coping-systeem dat we allemaal hebben ...
Ruth vertelde Doty dat ze hem een soort magie kon leren, anders dan de winkel verkocht - iets dat zijn leven zou kunnen veranderen - als hij terug zou komen om te bezoeken. Dus begon hij elke dag naar de winkel te rijden. Ruth bracht hem lunchen en ze zaten in het kantoor van de winkel op metalen stoelen die nonchalant eten en praten. Doty stelde haar open over hoe hij zich voortdurend zorgen maakte over zijn moeder en broer en boos was op zijn vader. Als reactie leerde Ruth hem hoe hij moest mediteren. Ze vroeg hem om aandacht te schenken aan wat hij in zijn lichaam voelde toen hij zich bezorgd of boos of verdrietig voelde. Ze leerde hem een body-scanning oefening van head-to-teen om hem te helpen diep te ontspannen. Ze stelde hem kennis aan om te ademen, mantra en zelfbevestigingen zoals: Ik ben waardig, ik ben geliefd, ik hou van mezelf en ik hou van anderen. En ze leerde hem hoe hij intenties voor de toekomst moest stellen.
Zie ook 5 manieren om mededogen te oefenen - en er beter in worden
Het belangrijkste is dat Doty, Ruth, hem leerde hoe hij zijn hart moest openen door zich te concentreren op het aanbieden van onvoorwaardelijke liefde aan mensen in zijn leven en aan zichzelf.
Doty, nu 64, zegt dat de Magic Ruth hem leerde dat beter was dan elke kaarttruc die hij in zijn denkbeeldige piggy bank had kunnen breken om te kopen. Ruth leerde me echt medeleven, zegt hij, en het veranderde niet alleen hoe ik met de wereld omging, maar ook hoe de wereld met mij omging.
Het is poëtisch om na te denken over het speciale soort magie dat Ruth Doty heeft onderwezen en hoe het een nieuw traject veroorzaakte voor de trieste, bange, angstige kleine jongen die die zomer de winkel binnenliep. Toch zegt Doty, nu professor in de neurochirurgie en oprichter en directeur van het Centre for Compassion and Altruism Research and Education aan de Stanford University, dat er daadwerkelijke wetenschap is achter de lessen die Ruth hem als kind heeft gegeven.
Zie ook Hoe compassie te cultiveren
Hoe compassie uw gezondheid verbetert
In feite is er een opkomend onderzoeksgebied dat kijkt naar hoe compassie en mededogen training-vaak via meditatie- of zelfbevestigingspraktijken-de gezondheid kunnen verbeteren en sociale banden kunnen versterken. Door hartmonitors, hersenscans, bloedtesten en psychologische enquêtes te gebruiken, krijgen wetenschappers een venster op wat er echt gebeurt in het menselijk lichaam en de geest wanneer we lijden (die van ons of iemand anders) erkennen en op een zorgzame en liefdevolle manier naderen. Recente studies tonen aan dat wanneer mensen medelevend zijn, vooral ten opzichte van zichzelf, hun hartslagvariabiliteit-de schommelingen in de timing tussen hartslagen-incheges, die gekoppeld is aan een verbeterd vermogen om zichzelf te verzachten wanneer je gestrest bent.
Overweeg dit: Een studie uit 2015 gepubliceerd in de Journal of Traumatic Stress ontdekte dat veteranen die in Irak en Afghanistan dienden die hoger scoorden op een zelfcompassieschaal, minder geneigd waren om PTSS te ontwikkelen of zelfmoord te plegen. Een andere studie, gepubliceerd in 2016 Door de American Diabetes Association, bleek dat een zelfcompassietraining van acht weken voor mensen met diabetes hen hielp hun glucosespiegel te stabiliseren. Talloze ander onderzoek heeft zelfcompassie gekoppeld aan lagere percentages van depressie, angst en stress-en hogere percentages van geluk en verbeterde immuunfunctie.
Zelfcompassie is de aarde waarin de zaden van verandering kunnen worden geplant ...
Beschouw zelfcompassie als een krachtig, ingebouwd coping-mechanisme waar we allemaal toegang toe hebben, zegt Kristin Neff, PhD, universitair hoofddocent aan de afdeling educatieve psychologie aan de Universiteit van Texas aan Austin en co-auteur van Het mindful zelfcompassie-werkboek . Neff bestudeert het onderwerp al meer dan tien jaar en heeft de zelfcompassieschaal ontwikkeld-een overzicht van vragen die identificeert of iemand hoog of laag is voor zelfcompassie-die vaak wordt gebruikt in klinische studies. Er is een heleboel onderzoek waaruit blijkt dat of je nu in de strijd bent of een kind met een speciale behoeften opvoedt, met kanker omgaat of door een scheiding gaat, zelfcompassie je de kracht geeft om er doorheen te komen, zegt ze. Dat komt omdat het een effect heeft op je fysiologie, zegt Doty: wanneer je compassie beoefent, zoals door meditatie, stimuleer je je nervus vagus - die je kunt bedenken als een snelweg die berichten van en naar je hersenstam en grote organen, vooral je hart stuurt.
Zie ook De bewezen genezende kracht van mededogen
Het verband tussen compassie en je zenuwstelsel
De nervus vagus activeert twee belangrijke systemen in het lichaam die van invloed zijn op hoe je je voelt: het parasympathische zenuwstelsel (ook bekend als wat wordt geactiveerd als je in rust-en-verteerste modus bent) en het sympathische zenuwstelsel (je vechtvlinder-vriesmechanisme). Compassiepraktijken helpen u om gemakkelijker uw parasympathische zenuwstelsel aan te zetten. Je wordt kalmer en ontspannen en je hersenen werken op zijn best. Uw bloeddruk en hartslag dalen en uw immuunsysteem wordt robuuster. Aan de andere kant, wanneer het sympathische zenuwstelsel betrokken is, neemt de bloeddruk en de hartslag toe. Je hersenen zijn niet zo scherp als gewoonlijk, en stresshormonen (zoals cortisol, epinefrine en norepinefrine) evenals inflammatoire eiwitten (die worden geassocieerd met het begin van de ziekte) worden in de bloedbaan afgegeven.
We hebben geëvolueerd om snel te schakelen tussen beide systemen, en hoge hartslagvariabiliteit is een teken dat uw parasympathische zenuwstelsel is ingeschakeld, zegt Doty, die co-auteur heeft 2017 papier gepubliceerd in Frontiers van de volksgezondheid Aanbevelen dat hartslagvariabiliteit wordt gebruikt als een primaire maatstaf in studies en trainingen op het gebied van compassiewetenschap. Het goede nieuws, zegt Doty, is dat wanneer dat schakelen niet gebeurt zoals het hoort, en je jezelf vaker in vecht-of-vluchtmodus bevindt, compassie een van de beste manieren is om je weg terug naar gezondheid te vinden.
Zie ook Compassie in actie
Rebecca Reitz ontwerpen
Zelfkritiek verzachten kan leiden tot een langer leven
Hoewel het geweldig is om te weten wat er fysiologisch gebeurt als we anderen en onszelf mededogen laten zien (of niet), is het net zo belangrijk om dat leren te vertalen in het dagelijks leven, zegt Neff. Neem bijvoorbeeld iemand die hard voor zichzelf is. Chronische zelfkritiek betreft het sympathische zenuwstelsel, dat niet voldoet aan de taak van bijna constant werk.
Het sympathische zenuwstelsel is ontworpen om met fysieke bedreigingen om te gaan, maar nu worden de meeste van onze bedreigingen in onze geest gecreëerd, zegt Neff. Het zijn dingen als: 'Ik ben niet goed genoeg.' Maar door het tegenovergestelde te doen-door onszelf te accepteren en te troosten en de kracht van zelfcompassie te gebruiken-kunnen we onze pijn en onze gebrokenheid op een vriendelijke en liefdevolle manier houden, die het sympathieke zenuwstelsel deactiveert en ons helpt te genezen.
Natuurlijk kan het coachen van je innerlijke stem om tegen jezelf te praten zoals je zou doen met je beste vriend, een lange taak zijn. Het is gebruikelijk dat mensen compassie voelen voor anderen, maar het vermogen missen om vriendelijkheid aan zichzelf te tonen, zegt Neff. Hier is echter enige motivatie om dat te veranderen: het verbeteren van zelfcompassie maakt je een voorstander van meer medeleven met anderen. Dat komt omdat wanneer je je parasympathische zenuwstelsel betreft (degene die je helpt je kalm, ontspannen en veilig te voelen) vaker en effectief, je beter in staat bent om meer aanwezig en vriendelijk in de wereld te verschijnen.
Zie ook Deze 6 eenvoudige oefeningen kunnen je helpen meer compassie voor jezelf te cultiveren
Het is gemakkelijker om dit te doen dan je zou denken. Doty en Neff zeggen allebei dat het bewijs hiervan in onze hard bedrade capaciteit is om te zorgen en te verbinden. Zoogdieren worden zeer onvolwassen geboren, zegt Neff. Het duurt tientallen jaren voordat delen van onze hersenen zich volledig ontwikkelen, dus er moest een biologisch systeem zijn om baby's en kinderen te helpen zich veilig te voelen. Daarom kunnen we gemakkelijk worden getroost door een vriendelijke, zachte toon en kunnen de emotionele toestanden van mensen intuïteren door hun lichaamstaal te lezen. Daarom weerspiegelen we soms het gedrag van anderen. We zijn afgestemd om te reageren op emotionele toestanden door gezichtsuitdrukkingen, intonatie van stemmen, lichaamstaal en geuren, zegt Doty, en we leren van en reageren hierop op deze op een onbewust niveau.
Mode heren uit de jaren 90
We kunnen deze aangeboren afstemming op compassie stimuleren en in onszelf versterken door de praktijk. Onderzoek naar hoe dit binnen de medische gemeenschap gebeurt, is bemoedigend voor zowel professionals in de gezondheidszorg als hun patiënten. Een Review 2019 in het tijdschrift BMC medisch onderwijs ontdekte dat medische studenten die een mededogenopleiding ondergingen, meldden dat ze beter in staat waren om werkstress te beheren en meer positieve interacties met patiënten hadden. Een andere studie gepubliceerd in de Journal of Clinical Oncology ontdekte dat toen ziekenhuispatiënten slechts 40 seconden van een medelevende boodschap ontvingen, dit hun angst verlaagde. En volgens een studie uit 2010 in Onderzoek naar gezondheidsdiensten Journal, patiënten die na een hartaanval medelevende zorg kregen, lagen het risico binnen een jaar te sterven.
Academici die dit veld bestuderen, geven de resultaten van dit onderzoek om ook in hun klaslokalen te werken. Neem Scott Plous, een professor in de psychologie aan de Wesleyan University, die zijn sociale psychologiecursussen beëindigt met wat hij een dag van compassie noemt. Plous daagt zijn studenten uit om zich te concentreren op een hele dag medelevend zijn en schrijf dan over hun ervaringen. Studenten melden vaak dat de oefening hen helpt om kloven met familieleden te herstellen of ertoe leidt dat ze naar buren zijn.
Zie ook 4 manieren om mededogen in een knelpunt te oefenen
Ongeacht hoe medelevend je de neiging hebt te zijn, je yogapraktijk zal waarschijnlijk helpen het te versterken. Een van de dingen die met yoga gebeurt, is dat we ons concentreren op de beweging van ons lichaam of de beweging van onze adem, en we komen uit ons hoofd, zegt Neff. Even laten we de verhaallijn van ons leven achter en wat er mis is met ons. We gebruiken ons lichaam met intentie en zorg en kunnen daadwerkelijk op een tedere manier bij onszelf aanwezig zijn. Dat is zelfcompassie.
Als je hypercritisch van jezelf bent, is het tenslotte gemakkelijker om anderen te beoordelen. Als ik niet voor mezelf zorg, dan zijn mijn relaties met anderen een mogelijke wrok die wachten om te gebeuren, zegt Aruni Nan Futuronsky, een levenscoach en faculteitslid bij het Kripalu Center for Yoga and Health. Zelfcompassie is de aarde waarin de zaden van verandering kunnen worden geplant. Proberen te veranderen door geweld, wil en ego werken slechts tot op zekere hoogte. Door mededogen komt er iets groters dan onszelf naar voren. We hebben een partner in het leven - er zijn genade, noemen het een hogere macht, noem het de wijsheid van het lichaam. We zijn niet alleen. En verandering wordt duurzaam.
Toen Ruth Doty in 1968 vroeg wat hij uit het leven wilde, was een van de eerste dingen die hij zei om dokter te zijn. Ze hielp hem te geloven dat het voor hem was om naar de universiteit en de medische school te gaan. Vandaag zegt hij dat de praktijken die hij van haar heeft geleerd zijn wat zijn ademhaling langzaam, zijn handen stabiel houdt en zijn lichaam ontspande wanneer hij hersenoperatie uitvoert. En deze zelfde praktijken zijn nu ingebed in de compassion -trainingen die Doty leert.
Elke dag heeft ieder van ons het vermogen om het leven van een ander te veranderen door mededogen, zegt Doty. Toen ik een jonge jongen was, vertelde Ruth me: 'Je hart is een kompas en het is je grootste geschenk. Als je ooit verloren bent, open het dan gewoon en het zal je in de goede richting sturen. ’In het onderwijzen en bestuderen van mededogen doet Doty zijn best om dat te doen - en om anderen ook de magie te laten zien.
Zie ook Wees niet zo hard voor jezelf! Een reeks om mededogen te oefenen
Hoe zelfcompassie te oefenen
Experts delen hun favoriete, door onderzoek gesteunde manieren om meer zelfliefde te cultiveren.
Trakteer uzelf als een vriend
Als je een zware dag hebt of met iets worstelt, stel je dan voor dat een vriend of naast familielid naar je toe komt met het exacte probleem waarmee je te maken hebt. Vraag jezelf af wat je tegen hen zou zeggen. Welke stem zou je gebruiken? Hoe zou je lichaamshouding eruit zien? Pas nu uw woorden, toon en lichaamstaal toe op uzelf. Het zal in het begin vreemd aanvoelen om jezelf te zeggen of te denken: 'Het is oké; Ik ben hier voor je, 'maar het begint gewoon te worden, zegt Neff. Je stopt constant te bekritiseren en jezelf neer te zetten.
Schrijf een brief aan je angst
Wanneer het lijden je begint te overweldigen, beveelt Kripalu's Futuronsky aan dat je een dialoog maakt met je overweldiging. Je kunt bijvoorbeeld zoiets schrijven als, beste Aruni, ik ben je overweldiging. Laat me je vertellen, dit is veel te veel. Ik kan dit niet doen. Ik ben doodsbang. Wat gaat er gebeuren? Schrijf dan terug. Zoiets als, lieve overweldiging, ja, ik hoor je. Dit is moeilijk, en we gaan het gewoon één voor één doen. Onderzoek toont aan dat het schrijven van letters bijzonder krachtig kan zijn. Eén studie liet deelnemers een week lang een week lang een zelfcompassionaire brief schrijven. De deelnemers rapporteerden een verlaagde depressieniveaus gedurende drie maanden en verhoogden het geluk gedurende zes maanden.
Troost jezelf
Zelftouch kan oxytocine vrijgeven en ons helpen ons veilig te voelen. Neff beveelt aan om te experimenteren met verschillende technieken om te zien wat het meest geruststellend aanvoelt: probeer voorzichtig beide handen over je hart te plaatsen, jezelf een knuffel te geven, je gezicht in je handen te wiegelen of je handen aan elkaar te klemmen zodat je je eigen hand vasthoudt.
Zie ook 3 tips
