Net nadat mijn beste vriend haar tweede kind was bevallen, nam ik haar mee voor de lunch. Vroeg in ons gesprek, vroeg ik, hoe voel je je?
Ze reageerde terloops, nou, ik plas mezelf elke keer als ik yoga doe, maar dat is normaal.
Normaal? In die tijd was ik op het hek over het krijgen van kinderen, dus ik had geen persoonlijke ervaring met het probleem, maar ik wist uit verschillende prenatale workshops die ik in de loop der jaren had genomen dat postpartum incontinentie tijdens het sporten zeker was niet normaal.
Toen ik vijf jaar later zwanger werd, was ik geobsedeerd door dat gesprek - en door soortgelijke lekkage te voorkomen. Ik wist echter niet helemaal zeker hoe. Ik sprak met mijn fysiotherapeut, mijn obgyn en mijn doula. Ik luisterde naar podcasts, las blogberichten en artikelen en sprak met andere moeders. Het grootste deel van het advies was gericht op perineale massage en de waarschuwing, niet scheuren! Ik heb niets gevonden wat ik moet doen als urine -incontinentie - Een meer tactvolle term om zelf te plassen - gebeurde eigenlijk.
Maanden later was ik acht weken na de bevalling met een niet -hernieuwde Fase 4 traan . Ik was yoga aan het oefenen en mijn benen schudden erin Virabhadrasana II (Warrior II) Omdat ik probeerde wat kracht te herwinnen toen ik niest. Toen merkte ik dat mijn yogabroek nat was. Het was geen zweet.
Ik belde mijn bestie in paniek. Welkom bij de club, grapte ze als reactie. Ik had gehoord of deelgenomen aan gesprekken met letterlijk elke postpartum moeder en pre-en postnatale yoga-leraar die ik ken. Postpartum incontinentie gebeurt. Veel.
Zie ook: 4 poses
Waarom is postpartum incontinentie een probleem?
Volgens talloze rapporten zijn de Verenigde Staten gerangschikt een van de slechtste landen voor moederlijke zorg. De huidige postpartum gezondheidszorgopties bieden eenvoudig geen betaalbare toegang tot het niveau van zorg dat nodig is om na de geboorte correct te rehabiliteren. Fysiotherapeuten van bekkenbodem worden zelden gedekt door een verzekering, en zelfs als ze dat zijn, vertelde een student me ooit dat om een verwijzing te krijgen, je baarmoeder eruit moet vallen.
Dit is heel anders dan Frankrijk, waar de overheid sinds 1985 betaalt voor de revalidatie van de bekkenbodem van burgers met een programma dat ze bellen Perineale revalidatie . In de Nederland , A kraamverzorgster , of thuiskraamverpleegkundige, bezoekt de eerste twee weken elke dag nieuwe ouders nadat ze met de baby thuiskomen.
Waarom kegels niet de oplossing zijn
Jane Austin is de oprichter en directeur van Mama Tree Prenatal Yoga School, die yoga -leraren, doula's en verloskundigen opleidt over het gebruik van yoga om zwangere mensen en nieuwe ouders te ondersteunen. Austin werkt sinds 1990 op dit gebied en is behoorlijk uitgesproken als het gaat om het ontkrachten van bepaalde mainstream postpartum -mythen, met name dat lekken te verwachten is. Als dit gebeurt, werken de bekkenbodemspieren niet correct, legt Austin uit. Hoewel postpartum incontinentie gebruikelijk is, is het volgens de experts op het gebied van bekkenbodemgezondheid niet normaal.
krullend lang haar bij jongens
De andere mythe Austin is vastberaden over corrigeren is dat kegels het antwoord zijn voor alle incontinentie, wat veel ob-gyns en reguliere zwangerschaps-apps suggereren.
hoe je witte schoenen kunt stylen
Kegels zijn meestal gericht op het contracteren van de bekkenbodem. Maar veel bekkenbodemtherapeuten en postnatale yoga- en bewegingsleraren geloven, net als Austin, dat de oefeningen tekortschieten in de helende urine -incontinentie. Het probleem is dat Kegels de andere essentiële helft van een gezonde bekkenbodem niet leren - het vermogen om je spieren te ontspannen. Austin heeft gemerkt dat overactieve bekkenbodemspieren - wat ze hypervigilant noemt - vaak voorkomen bij yoga -beoefenaars die vaak zijn getraind om Mula Bandha (een samentrekking van het perineum) te houden tijdens hun praktijk.
De bekkenbodem is slechts één component van een groter systeem dat helpt om onze kern te stabiliseren en druk in onze buikholte te beheersen, zegt Gina Conley, mede-eigenaar van Mamastefit , A strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, And beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid kreeg Kegels voorgeschreven door haar OB -verpleegkundige na haar eerste kind. De verpleegkundige stelde Madrid ook gerust dat dit waarschijnlijk zou blijven gebeuren wanneer ze niest of hoestte.
Madrid genas vrij snel na haar eerste kind. Helaas keerde na haar tweede kind de urine-incontinentie van Madrid terug naar het punt waarop ze lekte elke keer dat ze haar been op tilde in een driebenige naar beneden naar beneden gerichte hond of gewoon achterover leunde in Utkatasana (stoel pose).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
Ze wendde zich tot YouTube en haar mat. Door bepaalde houdingen, ademwerken en samentrekking en ontspanningsoefeningen slaagde Madrid erin haar urine -incontinentie enorm te verbeteren, hoewel hardlopen nog steeds een uitdaging kan zijn als haar blaas niet leeg is.
Zie ook: Diastasis recti hoeft niet uw zwangerschapsvermogen te zijn
Kan yoga helpen bij postpartum urine -incontinentie?
Yoga is nooit een vervanging voor medische behandeling, hoewel er bepaalde bewegingen en ademhalingsoefeningen zijn die nieuwe ouders kunnen helpen postpartum te herstellen. Hoewel het antwoord zeer individueel kan zijn, zijn er verschillende factoren die kunnen helpen bij het herstel van degenen die last hebben van postpartum incontinentie:
Adem
Velen van ons, postpartum of niet, ademen onjuist. Wanneer alles goed functioneert, op een uitademing, trekt de bekkenbodemcontracten en de zitbotten naar elkaar toe. Bij een inademing ontspant de bekkenbodem en de zitbotten groter alsof ze ruimte maken voor de adem.
Toen ik mijn eerste sessie had met een fysiotherapeut van een bekkenbodem postpartum, kon ik niet geloven hoe achteruit mijn ademhaling was - en ik leer ademhaling voor de kost! Het natuurlijke ademhalingspatroon is vooral verstoord tijdens de bevalling, wanneer velen worden geïnstrueerd om uit en neer te duwen op de uitademingen.
Conley lanceerde Mamastefit met haar zus, Roxanne Albert, een verpleegkundige van arbeid en bezorging, in 2017. Ze heeft geleerd dat je veel kunt vertellen over een persoon uit hun ademhalingspatronen en hoe ze hun accessoire kernspieren werken. Hoewel veel yogalessen zich niet richten op het verbinden van adem met de bekkenbodem, kun je je altijd bewust zijn van het toestaan van je bekkenbodem en adem in het natuurlijke contractiepatroon op een uitademen en verzachten op een inhale. Poses die je kunt voelen en die toegang tot dit patroon omvatten Marjaryasana (Cat Pose) en Bitilasana (koe pose).
Zie ook: Hoe transformationele adem me hielp om te leren los te laten
Kern
Conley heeft een Master of Science in Oefening Science en schreef haar scriptie over fitness in de pre- en postnatale bevolking. Tijdens haar eerste zwangerschap voelde ze zich misleid door populair advies over trainen, zowel voor als nadat ze was bevallen.
Een van de observaties van Conley, zowel in haar cursussen als in haar ervaring, is dat de gezondheid van de bekkenbodem afhankelijk is van de coördinatie met de rest van het kernstabilisatiesysteem. Dit omvat het diafragma (de koepelvormige spier onder de longen die de adem beïnvloedt), transversale abdominis (de diepste kernspieren die werken als een korset over onze romp), obliques (de spieren die zijbochten en wendingen aanzetten), en multifidus (de lumbar-stabilisatiespieren).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, And online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, As well as online group Wellness -sessies van bekkenbodem . In virtuele 1: 1 fysiotherapiesessies vraagt de therapeut de cliënt bijvoorbeeld om een paar squats te doen om te observeren hoe de persoon beweegt en verbale feedback vraagt over aanpassingen die zij suggereren.
Een grote pose om toegang te krijgen tot de transversale abdominis en multifidus is tafelblad met de tenen gekruld en knieën die een paar centimeter boven de mat zweven. Hoewel elke wending je obliques zal betrekken, is Parivrtta Prasarita Padottanasana (wending wijd benen voorwaartse bocht) een bijzonder goede pose om toegang te krijgen tot alle drie deze spiergroepen tegelijk. (Kom in de standaard groothoek staande bocht en bereik je rechterhand naar je linker enkel en draai je borst naar links. Adem, los en wissel van kant.)
Zie ook: 7 poses om je kernsterkte naar het volgende niveau te brengen
armtatoeages voor jongens
Adductor
De binnenste dijspieren die bekend staan als de adductors zijn misschien beter bekend in yogalessen omdat ze centraal staan in heup- en kernstabilisatie, maar ze dragen ook bij aan stabiliteit van bekkenbodem. Gevormd als een ventilator, verbindt deze groep spieren het bekken met het dijbeen (dijbeen). Het versterken van deze spieren kan nuttig zijn als u postpartum urine -incontinentie ervaart.
Posities die toegang hebben tot de adductoren omvatten iedereen die uw binnenste dijen naar het midden van uw lichaam trekken, zoals Garudasana (Eagle Pose) en Bakasana (Crow Pose).
5 yoga poses die kunnen helpen bij de incontinentie na de bevalling
Yoga is geen vervanging voor professionele hulp of medische expertise. Dat gezegd hebbende, sommige houdingen kunnen nuttig zijn voor het opnieuw coördineren van uw kernstabilisatiesysteem en uw ademhaling.
Voordat Mamastefit een pose of een gebied kiest om zich te concentreren, beveelt Mamastefit aan om uw adempatronen in verschillende oriëntaties te observeren, zoals op uw rug, zijlying, zittend, handen en knieën, lage lunges en staan om te zien wat het meest uitdagend aanvoelt, want dat is een indicator van het gebied of beweging waarop u zich zou moeten concentreren op-tot reden van reden, van de cursus.
pak stijlen
Bitilasana en Marjaryasana (poses van koe en kat)
(Foto: Deepak Sethi)
Waarom het helpt: Omdat de adem zo belangrijk is bij het genezen van bekkenbodemstoornissen, kan elke dynamische volgorde die de adem coördineert met samentrekking en ontspanning helpen uw natuurlijke ritme te herscholen. Op handen en voeten zijn maakt de pose toegankelijk en biedt een oriëntatie die de kernstabiliteit helpt, omdat u werkt om uw voorkant tegen de zwaartekracht op te tillen.
Hoe: Kom op handen en knieën. Op uw uitademing, rond uw rug en contracteer uw bekkenbodem om uw Sit -botten naar elkaar toe te trekken. Laat bij de inademing je buik vrij naar de mat en breng een lichte boog op je rug terwijl je de bekkenbodem ontspant om de zitbotten te verbreden.
(Foto: Koldunov)
Utkatasana (stoel pose) met blok
Waarom het helpt: Melanie Salvatore-August , A yoga teacher and author of Yoga om immuniteit te ondersteunen , heeft drie baby's bevallen, die elk meer dan 8 pond wegen. Haar bekkenbodemstoornissen na haar derde geboorte omvatte sacro -iliacale instabiliteit. Dit is het gewricht dat het heiligbeen verbindt, het gesmolten deel van onze lagere wervelkolom, met onze heupbotten of ilium. De instabiliteit werd zo erg dat ze yoga moest onderwijzen terwijl ze in een stoel zat vanwege de ernstige pijn in haar bekkenbodem en heupen.
Een van de favoriete oefeningen van Salvatore-August is om een blok te plaatsen tussen je binnenste dijen in Utkatasana (stoel pose) en kleine knijpen en releases van de bekkenbodemspieren te oefenen.
Hoe: Kom met je voeten samen staan en je hakken iets uit elkaar. Plaats een blok tussen uw dijen. Als je je voeten een beetje breder moet nemen, is dat prima. Buig je knieën, reik je zwerver naar de muur achter je en breng je armen langs je oren. Oefen kleine knijpen en releases van de bekkenbodemspieren. Salvatore-August herinnert ons eraan dat we ons niet alleen moeten concentreren op de samentrekking, maar ook op de release. Uitademen en knijpen. Inhaleer en release. Dit is een geweldige pose om de adductors te versterken, die ook een rol spelen bij de kernstabiliteit.
(Foto: Filippobacci)
Malasana, variatie (dynamische of golf squat)
Waarom het helpt: Een van de favoriete bekkenbodemoefeningen van Austin, of iemand nu is bevallen of niet, is wat ze de golftrui noemt. Het meest essentiële aspect is gehurkt op de inhalatie, wanneer de Sit -botten van nature groter worden en vervolgens opstaan op een uitademing, wanneer de samentrekking van uw bekkenspieren de zitbotten naar elkaar toe trekt.
Hoe: Van het staan met je voeten over heupafstand uit elkaar, inhaleer en buig je knieën naar Malasana (slinger pose) of een squat-achtige vorm, met je voeten uitgesproken. Hurken in welke mate in welke mate comfortabel is voor u. Druk op je uitademing door je voeten om op te staan en te staan. Het is niet nodig om super diep te hurken. Ga niet verder als u pijn in uw knieën of heupen voelt.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (lage lunge)
Waarom het helpt: Asymmetrische vormen kunnen onthullen wat er overal op je bekkenbodem gebeurt. Conley beveelt aan om te denken aan de bekkenbodem in kwadranten, zoals in de voorkant (voorste), achterkant (achterste) en linker- en rechterkant. Low Lunge kan zien wat er gebeurt in de zijkant en achterste van het gebogen kniepoot. Deze pose is ook nuttig bij het herwinnen van bekkenbodemstabiliteit in het voorpoot, omdat we ons kunnen concentreren op het aansluiten van ons dijbeen (dijbeen) terug in de kom, en onze voorste binnenste dij naar de middellijn knuffelen, die de adductors aanhoudt. Deze pose strekt ook het achterste gedeelte van uw bekkenbodem uit.
Hoe: Kom naar een uitval met je linkerknie gebogen. Verlaag je rechterknie tot de mat. Situeer uw linkerknie over uw linker enkel. Begin met je handen op je heupen. Bereik indien gewenst uw armen naast uw oren en vestig zich in uw adem. Haak je linkerduim in je buitenste heup vouw om je bekken naar de muur voor je te strijden. Plaats vervolgens uw rechterhand op uw binnenste linker dij en druk zachtjes uw been in uw hand en uw hand in uw been, activeert uw adductor (binnenste dijen) terwijl u in uw bekkenbodem ademt. Inhaleer naar beneden en uit. Adem op en in. Los en wissel van kant.
buzz-cut kapsel
(Foto: Bonninstudio)
Viparita Karani (Pen-up-the-wall pose)
Waarom het helpt: Als u een hyper-merkbekleding bekkenbodem heeft-wat u betekent dat u constant de spieren oploopt-beveelt Austin aan om een passieve symmetrische vorm te beoefenen (waarin de zijkanten van uw lichaam hetzelfde doen) en er is weinig of geen, of er weinig fysieke inspanning nodig is om in de pose te blijven. Dit omvat Savasana (Corpse Pose), waarmee je die spieren kunt ontspannen, en Viparita Kirani (pose-up-the-wall pose), waarin je de steun van de vloer en de muur hebt en je veilig genoeg kunt voelen om te ontspannen. Je kunt het zelfs vanaf bed doen.
Hoe: Breng je yogamat tegen de muur of kom op je bed. Plaats een heup langs de muur en til langzaam je benen op tegen de muur terwijl je je bovenlichaam neerslaat. Je zwerver moet een paar centimeter van de muur liggen. U kunt een gevouwen deken of een kussen onder uw lage rug nemen. Breng uw voeten over de heupafstand uit elkaar en laat het gewicht van uw benen tegen de muur rusten. Ontspan je voeten, benen, bekkenregio, buikspieren, schouders en armen. Misschien wilt u uw schouderbladen van elkaar wegschieten. Breng je armen waar je comfortabel is.
Stel je voor dat bij elke inademing, je zitbotten zich verspreiden en je bekkenbodem ontspant. Observeer op uw uitademing of u aangrijpt. Vergeet niet dat er altijd een lichte samentrekking zal zijn met elke uitademing, maar het hebben van je benen tegen de muur kan je feedback geven over de vraag of die samentrekking overdreven wordt.
Zie ook: 3 yogische praktijken om zich voor te bereiden op arbeid
