Na de geboorte van haar eerste kind wist Colleen Millen, 35, dat ze de bevalling anders zou benaderen als ze nog een kans zou krijgen. Toen hield een Forrest Yoga -leraar in Chicago, Millen hield vast aan haar typische yoga -routine tijdens haar zwangerschap. Ze aanpaste haar praktijk toen haar buik bloeide, maar ze haalde de prenatale lessen in haar studio op, ervan uitgaande dat haar jaren van het beoefenen van yoga haar de tools had geschonken voor een probleemloze bevalling.
Kapsel uit de jaren 90
Maar toen de aanvankelijke arbeid van arbeid onverbiddelijke misselijkheid brachten, renden Millen en haar man naar het ziekenhuis, waar haar vertrouwen ontrafelde. Verpleegkundigen haastten zich om intraveneuze vloeistoffen te beginnen en apparatuur aan te sluiten om de hartslag van de baby te controleren. Millen zat al snel op haar rug en toen de weeën toenamen, deden ze ook haar gevoelens van hulpeloosheid. Ik had jarenlang yoga geoefend, maar dat was allemaal niet een troost toen de pijn kwam, zegt ze. Na een lange, moeilijke arbeid, beviel ze van een gezonde babyjongen, Jacob, maar ze voelt zich nog steeds achtervolgd door het gebrek aan aanwezigheid dat ze tijdens de ervaring voelde.
Drie jaar later, tijdens het plannen van baby nummer twee, dook Millen in prenatale yoga. Ik cultiveerde een sterke prenatale praktijk, zodat wanneer de tijd kwam, de bewegingen en adem instinctief zouden trappen. En dat is wat er is gebeurd. Toen haar arbeid begon, concentreerde Millen haar aandacht op een starende punt, ontspande haar kaak (om het bekken aan te moedigen om vrij te geven) en bracht de kracht van haar adem in om het meeste uit elke samentrekking te halen. Mijn voorbereiding hielp me me over te geven aan de energie en ermee te bewegen in plaats van te vechten en ertegen te worstelen.
Na slechts 15 minuten duwen, verwelkomden zij en haar man hun dochter, Samantha, in de wereld. Maar zelfs als ze weer een zware arbeid zou moeten ondergaan, gelooft Millen dat haar prenatale praktijk zou hebben geholpen. Ze voelde zich niet alleen de tweede keer fysiek voorbereid, maar ze had het gevoel dat haar geest en energie meer verenigd waren gedurende de hele geboorte -ervaring.
Prenatale yoga, het opzettelijke weven samen van yoga en bevallingsvoorbereiding, opent de deur voor vrouwen om hun fysieke, mentale en emotionele kracht en ontvankelijkheid tijdens het geboorteproces terug te vorderen. Op de een of andere manier denken we, als vrouwen, dat we automatisch zullen weten hoe we moeten bevallen, zegt Gurmukh Kaur Khalsa, co -founder en directeur van Golden Bridge Yoga in Los Angeles, die al bijna 30 jaar prenatale yoga heeft onderwezen. Maar we zijn zo los van ons instinctieve zelf dat we soms moeten worden herinnerd aan wat we al weten.
Voor een groeiend aantal vrouwen is die herinnering prenatale yoga. Aanstaande moeders in stedelijke centra komen voort naar yogastudio's met grillige namen zoals Mamaste en Baby OM, terwijl moeders in kleinere locaties een proliferatie van prenatale klassen vinden in yogastudio's, sportscholen en geboortecentra. Wat is de universele aantrekkingskracht? Prenatale yogalessen bieden een toevluchtsoord waar vrouwen leren contact te maken met hun veranderende lichamen, hun baby's en elkaar. Asana bereidt hen fysiek voor op de bevalling, maar de meeste vrouwen vinden dat het bewustzijn van lichaam, geest en ademhaling dat het leert, is wat hen echt helpt wanneer het tijd is om te leveren. Zoals Rachel Yellin, zegt een prenatale yogaleraar in San Francisco, dat prenatale yoga doen niet betekent dat je de ‘perfecte’ geboorte hebt; Het betekent dat u de perfectie van de geboorte die u hebt gegeven, kunt accepteren, ongeacht of deze volgens uw plan verloopt.
Verbinding maken
De gemeenschapsgerichte benadering van prenatale yoga nam Stephanie Snyder, 35, verrast. Een Vinyasa Yoga -leraar in San Francisco was ze gewend haar praktijk te gebruiken als een middel om zich verbonden te voelen met anderen. Maar de ware betekenis van eenheid didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Yoga voor zwangerschap: wat elke aanstaande moeder moet weten , zegt dat prenatale klassen de ruimte bieden voor vrouwen om de erfenis en wijsheid van de bevalling door te geven. De manier waarop we nu leven, zwangere vrouwen zijn niet zoveel bij hun familie en vrienden. Het resultaat? Zoals Lasater uitlegt, is er heel weinig tribale ondersteuning meer voor zwangere vrouwen. Prenatale yoga kan het antwoord zijn. Flashenberg merkt op dat veel van haar studenten banden vormen die lang duren nadat ze het klaslokaal verlaten. Verbindingen bloeien tot vriendschappen, de groepen van moeders vormen en hun kinderen worden vaak vrienden. Wat manifesteert, is een netwerk van ondersteuning dat rijker wordt naarmate hun kinderen groeien.
Niet alleen voor nieuwkomers
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
Voor anderen kan de overstap van het oefenen van solo naar het krijgen van een baby aan boord een beetje hobbeliger zijn. Het vrijgeven van het ego kan een uitdaging zijn voor tussenliggende en geavanceerde beoefenaars, zegt Flashenberg. Studenten kunnen het moeilijk vinden om te accepteren hoe zwangerschap hun lichaam verandert en hoe hun praktijk moet verschuiven. Sommige vrouwen kunnen redelijk krachtig blijven oefenen. Maar bepaalde poses moeten worden teruggebeld of afgebouwd tijdens de zwangerschap, met name niet -ondersteunde inversies, diepe wendingen, gevoelige backbends zoals Bhujangasana (Cobra Pose) en Salabhasana (Locust Pose), en zware backbends. Dat betekent dat Sun Savationations met Cobra of Urdhva Mukha Svanasana (opwaartse honden) wordt voorgelegd en in plaats daarvan een stap terug te doen naar eenvoudige lunges. Ook moeten bepaalde pranayama -technieken worden vermeden, zoals Kapalabhati Pranayama (schitterende ademhaling) en alles waarin je de adem inhoudt, dat Kumbhaka Pranayama wordt genoemd (Breath Retention).
Het bijwonen van lessen kan u helpen de verleiding om overdo te overdrijven te heroverwegen. Prenatale yoga herinnert je eraan dat het niet alleen je lichaam is, zegt Flashenberg. Je deelt het nu, wat betekent dat het niet het moment is om jezelf te pushen. Ze merkt ook op dat tijdens de zwangerschap de ligamenten in je bekkengebied en de lagere rug losmaken door een toename van de hormoon relaxine, waarvan wordt gedacht dat het helpt het bekken te vergroten en arbeid te vergemakkelijken. Het is dus vooral belangrijk om overbelasting te voorkomen, of je kunt gewond raken wegens gebrek aan de gebruikelijke pijnlijke waarschuwingssignalen die je vertellen te stoppen.
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
casual herenkledingstijlen
Prenatale leraren zaaien willens en wetens hun klassen met mogelijkheden voor studenten om hun drempel voor ongemak veilig te verkennen en uit te breiden. Wanneer Amy Zurowski, 32, een prenatale yogaleraar die in McMinnville, Oregon woont, haar studenten bijvoorbeeld naar Warrior II neemt, ze leidt hen door een denkbeeldige arbeid. Terwijl ze stabiel blijven in de pose, dijen die overuren werken, stellen ze zich voor dat ze door een samentrekking ademen. Zurowski moedigt hen aan om aanwezig te blijven en het ongemak te accepteren door hen zachtjes eraan te herinneren dat vrouwen honderdduizenden jaren baby's hebben geboorte. Naarmate je je pose verliest, misschien met vermoeide quads, heb je meer vertrouwen in je aangeboren vaardigheden als vrouw en als een moeder, zegt ze.
Anders beginnen de klassen meestal met zachte opwarmingen, afstuderen tot staande en enkele basisbalancerende poses en gaan dan naar de vloer voor zittende poses. Savasana kan tot 15 tot 20 minuten duren, waardoor studenten de tijd hebben om rekwisieten op te zetten en te zinken in diepe ontspanning. Na het eerste trimester wordt lange tijd op de achterkant liggend niet aanbevolen, omdat het de bloedstroom naar de baby kan vertragen, dus dekens en bolsters worden gebruikt om studenten te ondersteunen terwijl ze aan de linkerkant liggen om te rusten.
Vergeet niet te ademen
Prenatale yoga geeft de geest nog meer dan het lichaam. Het primaire voordeel van prenatale yoga is adembewustzijn, zegt Yellin. Als je de adem als anker kunt gebruiken, zal het je aandacht naar binnen en naar beneden trekken, precies de richting die je wilt dat je baby gaat.
Schreeuwen herinnert haar studenten zachtjes eraan dat de adem altijd hun primaire focus moet zijn; De fysieke sensaties die voortkomen uit de asana zijn secundair. Op deze manier, legt ze uit, leren ze hun focus op de adem te trainen tijdens de bevalling en niet op de samentrekking: het gebruik van de adem als anker houdt een vrouw geaard, hoe overweldigend de sensaties ook kunnen zijn.
Monica Paredes, een yogaleraar Kripalu in Austin, Texas, vertrouwde op haar adem tijdens de geboorte van haar zoon, Gabriel. Tijdens de taxirit naar het ziekenhuis ging ze troost bij de trilling van het zingen van OM. Later, naarmate haar arbeid vorderde, vertrouwde ze op de Ujjayi Pranayama (overwinnende adem) om haar vastberadenheid te stabiliseren. Terugkijkend, zegt ze, waren mijn adem en intentie gericht op vertrouwen en overgave. Ik viel in mijn adem en liet al het andere gaan.
Als een Kundalini -leraar moedigt Gurmukh Kaur Khalsa haar prenatale studenten aan om terug te keren naar de adem als toetssteen tijdens de intensiteit van arbeid en bevalling. Ze gebruikt de mantra zaterdag met de adem. Losjes vertaald, het betekent dat de waarheid mijn identiteit is. Zeg zat op de inhalatie en NAM over de uitademing. De mantra kan angst onderdrukken tijdens de zwangerschap en de bevalling. Gurmukh zegt, toegevoegd aan de adem tijdens de zwangerschap, het kan je helpen beseffen dat waar er waarheid is, er geen angst is en waar geen angst is, er is alleen liefde.
Bezit uw geboorte
De voordelen van prenatale yoga kunnen veel verder gaan dan het grote moment. Yoga's aloude leer van acceptatie en overgave kunnen beoefenaars zachtjes voorbij een geboorte duwen die niet volgens plan verloopt. Flashenberg herinnert haar prenatale studenten graag dat geboorte is zoals al het andere in het leven: je kunt niet altijd je omstandigheden kiezen, maar je kunt kiezen hoe je op hen reageert.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
soorten mannenbroodjes
Uiteindelijk komt de bevalling, zoals ouderschap, neer op het vertrouwen op je intuïtie, voelen wat goed is en niet te vertrouwen op wat anderen denken, zegt Lasater. Dat is waar de praktijk van yoga om draait om ... volledig, diep, rijk en radicaal met jezelf aanwezig zijn.
