Als je je rug pijn vindt of de dood kontsyndroom ervaart (ja, het is een ding) nadat je urenlang op e -mails hebt gereageerd, bent u niet de enige. Als Amerikanen brachten we veel tijd door met zitten. En het eist langzaam zijn tol.
Onderzoek heeft aangetoond dat overmatig zitten een nummer op uw Geestelijke en lichamelijke gezondheid - Van het vergroten van het risico op hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen tot het inspannen van uw nek, rug en wervelkolom en spiking angst.
Als dat alles wat je wilt opstaan en bewegen, kan yoga helpen. Deze zes houdingen-van leuke inversies tot rekoefeningen in het hele lichaam-zullen je losmaken en je een versterkte voelen. Je benen, rug en nek zullen je bedanken.
Yoga poseert om de effecten van zitten te bestrijden
Urdhva dhanurasana (wielhouding)
(Foto: Andrew Clark; Kleding: Calia)
Boost je creativiteit met deze full-body inversie. Je hoofd op zijn kop zetten, verandert letterlijk je perspectief, en de focus die nodig is om te voorkomen dat jezelf omvallen, vervangt onmiddellijk de saaiheid van zitten aan een bureau met een leuke uitdaging. Bovendien betrekt deze houding je bilspieren, hamstrings, quadriceps, ABS, triceps, deltoïden, de volledige rug en verdubbelt als een hartopener, snel alle vermoeide of gespannen spieren opnieuw ontwaken.
Om deze houding te oefenen:
Jaren 90 kleding voor heren
- Ga liggen met je rug op de vloer. Buig je knieën en plaats je voeten heupen-breedte afstand uit elkaar met je hielen dicht bij je zittende botten. Buig je ellebogen en spreid je handpalmen op de vloer naast je hoofd met je vingers die naar je schouders wijzen.
- Druk bij een uitademing je voeten in de vloer terwijl je je bekken op het plafond optilt. Bevestig uw bilspieren om uw bekken af te ronden en uw quadriceps betrokken en parallel te houden.
- Druk bij een uitademing je handen in de vloer en houd je schouders messen plat tegen je rug. Houd uw armen parallel en probeer de ellebogen niet uit te schakelen. Til de kroon van je hoofd op de vloer.
- Druk bij een uitademing je handen en voeten in de vloer, til je hoofd van de vloer en leg je je armen recht. Verleng de stuitbeen aan de achterkant van de knieën terwijl uw bekken naar de navel heft.
- Houd 5-10 seconden vast en laat jezelf dan voorzichtig terug zakken.
Prasarita Padottanasana (wijd poot Standing Forward Bend)
(Foto: Andrew Clark; Kleding: Calia)
Deze zachte inversie zal een diep stuk door de zijkanten van uw kalveren, hamstrings, bilspieren, rug en schouders bieden en spanning in uw nek vrijgeven.
Om deze houding te oefenen:
- Begin in Tadasana (Mountain Pose) met je armen uitgestrekt door je zijkanten.
- Stap je voeten uit zodat ze in lijn zijn met je polsen (ongeveer 3 tot 4 voet), waardoor ze parallel blijven.
- Vouw bij een uitademing naar voren van de heupverbindingen en houd uw romp open.
- Laat je vingertoppen op de vloer zakken, of interlaceer je vingers achter je rug en met rechte armen, til ze naar het plafond.
- Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.
Utkata Konasana (Goddess pose)
Foto: Brien Hollowell
Stap in uw vermogen en neem de ruimte in na uren gebogen over een computer. Deze houding activeert je wortel- en sacrale chakra's, roeren krachtige vrouwelijke energie, terwijl hij ook de quadriceps, binnendijen en kern betrekt; en de heupen en lage rug strekken.
Om deze houding te oefenen:
kleine nek-tatoeages mannelijk
- Begin met je voeten en armen die wijd poot nabootsen, maar zet dan je tenen uit en je hielen in een hoek van 45 graden.
- Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en draai je handpalmen naar voren, gericht voor je.
- Buig je knieën naar je tenen en laat je heupen in een gehurkte beweging vallen, druk je bekken naar voren en je staartbeen op de vloer.
- Betrek je kern met behoud van een platte rug.
- Optie om je heupen van links naar rechts te schommelen, tegelijk in één knie te leunen (zonder je knie langs je tenen uit te breiden), om een dieper stuk in je hamstrings te voelen.
- Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.
Adho gezicht svanasana (naar beneden gerichte hondenhouding)
(Foto: Andrew Clark; Kleding: Calia)
Deze klassieke pose biedt een full-body stretch, waardoor de nek, armen, borst, rug en benen verlengt. Pedaal uit je voeten om je benen wakker te maken en doe dan ja en nee -bewegingen met je hoofd om spanning in je nek vrij te maken.
Om deze houding te oefenen:
- Loop vanuit het tafelblad met je handen 3 centimeter voor je hoofd.
- Druk je handpalmen stevig op de vloer terwijl je je biceps naar je oren draait.
- Bij een inhalatie stop je je tenen eronder.
- Druk bij een uitademing uw heupen terug en omhoog naar het plafond.
- Laat uw schouders op en omhoog draaien met behoud van een platte rug.
- Laat je hoofd vrij hangen.
- Houd 1 tot 3 minuten vast.
Bananasana
Strek je zijlichaam en wervelkolom uit met deze zachte houding. De PSOA's zullen het grootste deel van de rek voelen terwijl je wervelkolom wordt verlengd. Dit is een uitstekende manier om de gevoelens van slungels om te keren en biedt beweging aan je zijlichaam, die meestal zittend blijven terwijl je aan een bureau bent.
Om deze houding te oefenen:
- Begin met te gaan liggen met je armen aan je zijkanten en je benen voor je uit.
- Druk op je hielen en handpalmen in de vloer om je bekken omhoog en links van je lichaam te verhogen en te schieten, ongeveer 3 centimeter. Probeer je armen en benen te bewaren waar ze waren, alleen je heupen moeten bewegen.
- Loop met je voeten naar rechts ongeveer 3 centimeter naar rechts terwijl je benen aanraken, en reik je armen boven je hoofd en interlaceer je vingers. Houd ze recht.
- Buig door je zijlichaam om je armen rechts van je hoofd te strekken.
- Richt je tenen naar beneden naar de vloer en verhoogt het stuk op de toppen van je voeten.
- Houd gedurende 1 minuut vast en schakel dan van kant.
Makarasana (Crocodile Pose)
Foto: Azmanl / Getty -afbeeldingen
Laat al uw spanning in deze rustgevende pose gaan die de nek, schouders en lage rug vrijgeeft. Als je je angstig voelt, zal deze pose je helpen te kalmeren, terwijl je ook verlichting geeft aan gebieden van het lichaam die de hele dag kunnen zijn aangescherpt.
Om deze houding te oefenen:
- Ga op de vloer liggen met je borst, quadriceps, de toppen van je voeten en je armen op de grond.
- Vouw je armen boven je hoofd en laat vier vingers van je rechterhand over de knokkels van je linkerhand rusten terwijl je een V -vorm vormt met beide duimen
- Laat uw voorhoofd in de V tussen uw duimen en vingers rusten.
- Houd zo lang als nodig vast.
Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 29 mei 2021.
