Tot voor kort was zelfs gematigde lichaamsbeweging een druk voor Laurie Neilson Lee. Als ze slechts 20 minuten liep, zou ze zich de volgende dag uitgeput voelen. Ik heb nooit het gevoel gehad dat ik genoeg zuurstof in mijn longen kreeg, zegt ze.
Maar anderhalf jaar geleden leerde Lee, een 59-jarige gepensioneerde advocaat in Lake Oswego, Oregon, een nieuwe manier van ademhaling die haar ervaring van lichaamsbeweging heeft getransformeerd. Een Ayurveda> Ayurvedische beoefenaar genaamd Richard Haynes trainde haar om in te ademen en uit te ademen door haar neus terwijl ze liep, zelfs nadat ze was opgewarmd en haar hart snel pompte. Hij liet haar ook een hartslagmeter dragen, zodat ze haar voortgang kon volgen nadat ze de techniek begon te gebruiken. Lee was verbaasd over hoeveel langzamer en stabieler haar hartslag werd.
Tegenwoordig is oefening een integraal onderdeel geworden van Lee's wekelijkse routine. Ze loopt stevig of werkt elke sessie, ongeveer drie keer per week op een elliptische machine. En ze oefent yoga en pilates om kracht op te bouwen en haar evenwicht te verbeteren, wat wordt aangetast door multiple sclerose. Ik voel me nu veel meer ontspannen, wanneer ik aan het sporten ben en daarna, zegt Lee. En ik kan langer en sneller trainen - zonder mijn hartslag echt hoog te krijgen.
Lee sluit zich aan bij een groeiend aantal mensen die merken dat yogische ademhaling voordelen biedt buiten de studio. In een tijd waarin veel mensen moeite hebben om actief te blijven, laten ze zien dat diepe nasale ademhaling - door geest, lichaam en ziel te verbinden - de oefening gemakkelijker en leuker kan maken.
handtattoo voor mannen
Veel van de eer hiervoor gaat naar John Douillard, de auteur van Lichaam, geest en sport en een voormalige professionele triatleet die Ayurvedische en chiropractie -sportgeneeskunde in Boulder, Colorado beoefent. Tientallen jaren geleden inspireerde een Indiase meditatieleraar hem om te beginnen met mediteren en aandacht te schenken aan zijn eigen ademhaling. Sindsdien heeft hij diepe nasale ademhaling geleerd aan veel dagelijkse oefeners in de hoop meer fit te worden en aan professionele atleten, waaronder voormalige tennissterren Martina Navratilova, Billie Jean King en Jennifer Capriati.
Ik denk dat we het beste in de wereld kunnen zijn - of we nu trainen voor de Olympische Spelen of het nemen van een jog - wanneer we uit een plek van kalmte komen in plaats van 'geest over materie', zegt Douillard. Je gaat met de huidige versus ertegen. Je neemt de kracht van yoga en brengt het in atletiek.
Op fysiologisch niveau, zegt Douillard, maakt diafragmatische nasale ademhaling ons efficiënter door meer lucht in de lagere lobben van de longen te trekken. Borst ademhaling door de mond vult de middelste en bovenste longen, maar heeft de neiging niet om de onderste lobben te betrekken, die veel van de parasympathische zenuwreceptoren herbergen. Lucht in de lagere longen krijgen is niet alleen belangrijk om zuurstof aan het bloed te leveren; De parasympathische receptoren zijn cruciaal om de geest te kalmeren en het lichaam op te laden. Wanneer we in parasympathische dominantie zijn, vertraagt onze hartslag en vertragen onze bijnieren de productie van stresshormonen.
heren tattoo met halve mouwen
Enkele jaren geleden hebben Douillard en een team van onderzoekers de effecten van nasale ademhaling gemeten op een groep vrijwilligers die de techniek leerden en deze gedurende een periode van 12 weken gebruikten terwijl ze traden. De onderzoekers maten vervolgens hersengolfactiviteit tijdens twee stresstests: één terwijl de vrijwilligers fietsen terwijl borst ademhaalde door hun mond, en de andere terwijl ze neushalingen deden. Tijdens de nasale ademhalingstraining vertoonden de EEG's van de fietsers hersengolfpatronen die duiden op ontspanning; De ademhalingssnelheid, de hartslag en de waargenomen inspanning van de vrijwilligers waren ook lager tijdens nasale ademhaling.
Terwijl Douillard, Haynes en anderen worden verkocht over de voordelen van de techniek, weten sommige onderzoekers niet zo zeker. Ademt door de neusfilters en bevochtigt de lucht die we ademen natuurlijk. Maar daarnaast zijn de fysiologische effecten ervan, met name op aerobe of andere atletische prestaties, onbewezen, zegt Ralph Fregosi, professor fysiologie aan de Universiteit van Arizona, die sporten en ademhaling uitgebreid heeft gestudeerd. Je kunt diepere ademhaling door je mond of je neus halen en het effect op de longen zal precies hetzelfde zijn, zegt hij.
Fregosi is het er wel mee eens dat nasale ademhaling een positief psychologisch effect kan hebben op atletische prestaties en op algemeen welzijn. Het helpt ons onze geest te concentreren, en dat kan op veel manieren nuttig zijn, geeft hij toe.
Ondanks de wetenschappelijke onzekerheden zeggen atleten die nasale ademhaling in hun trainingsregime weven, de voordelen ervan zijn beide psychologisch En fysiek.
Tara Sheahan is een professionele Noordse skiër en oude yoga -beoefenaar die samenwoont met haar man en twee tienerzonen in Boulder en in Jackson Hole, Wyoming. Ze las het boek van Douillard een paar jaar geleden en begon nasale ademhaling te oefenen toen ze trainde. Het duurde ongeveer zes weken om de techniek volledig op te nemen in haar trainingen en wedstrijden. Nu zegt Sheahan dat ze neusbedernieuwt, zelfs tijdens het racen; Ze schakelt alleen over naar mondademhaling als ze op vol gashendel aan de top van een heuvel pompt.
De techniek, zegt ze, heeft geholpen haar atletische prestaties te vergroten, evenals haar genot van training. Neus ademhaling maakt me bewust, zegt ze. Het laat mijn lichaam worden ontwaakt.
En de techniek is niet alleen voor über-atleten. Haynes, de Ayurvedische beoefenaar in Oregon, werkt met veel klanten, zoals Laurie Neilson Lee, die gewoon op hun gemak willen worden met lichaamsbeweging.
Haynes zelf kwam op de praktijk op de harde manier, na een vliegtuigongeluk in 1981. Zijn beide longen stortten in en zelfs na zes maanden in een ziekenhuis te hebben doorgebracht, kon hij nauwelijks ademen. Zelfs nu inhaleert hij hoorbaar en pauzeert hij vaak terwijl hij spreekt, vanwege resterende littekenweefsel op zijn luchtpijp. Maar zijn ademhaling zou veel beperkter zijn, zegt hij, als hij in de late jaren tachtig geen Douillard had ontmoet en de technieken voor nasale ademhaling begon te leren.
Wolf kapsel mannen
Voor Haynes maakt het gemakkelijker om voor mensen gemakkelijker te maken deel uit te maken van het spirituele pad. Het doel van alle activiteit is om gelukkig te zijn, zegt hij. We zijn blij als we volledig in het heden zijn. En wanneer het lichaam verbindt met de ziel, is het leven vol sap.
Beter ademen
Als u zich tijdens het sporten wilt voelen, is het ticket misschien meer ontspannen en energieker. Maar geen formule werkt voor iedereen, dus gebruik deze tips, van Ayurvedisch specialist John Douillard, gewoon als uitgangspunt. Het idee is om lichaamsbeweging minder stressvol te maken, dus dit is een trainingstechniek die je je geen zorgen hoeft te maken over overdrijven.
Kledingtrends heren uit de jaren 90
Voordat u traint, voert u vijf Sun -groeten in dienst met behulp van Ujjayi Pranayama -ademhaling. Adem in en adem diep uit door je neus en, terwijl je uitademt, vernauwen je keel- en buikspieren enigszins en maak een rustige haaa! geluid door de volledige uitademing.
Loop een paar minuten lang. Tel 1-2-3 stappen terwijl u inhaleert, dan opnieuw terwijl u uitademt. Handhaaf de langzame, zelfs, diepe nasale adem. Herhaal deze oefening en voeg elke keer een telling toe totdat u uw ademtelling uitbreidt naar 10 stappen bij de inhalatie en 10 stappen op de uitademing. (Het doel is 20 en 20.) Probeer in een gestaag tempo te tellen en te lopen. Dit kan een paar weken duren om te bereiken.
Begin met joggen (of fietsen, of welke activiteit je ook selecteert) langzaam. Herhaal hetzelfde telproces als je diep inhaleert en uitademt door je neus. Wanneer je door je mond begint te ademen, vertraag je, zodat je de nasale ademhaling met een ontspannen snelheid kunt hervatten.
Pak het tempo op met behoud van de yoga -ademsnelheid gedurende 10 tot 20 minuten. Luister naar je lichaam; Als je moet terugkeren naar de ademhaling van de mond, doe dat dan een minuut, maar vertraag tot je de nasale ademhaling kunt hervatten. Probeer je tempo te vertragen wanneer de nasale adem kort wordt om te voorkomen dat de mondmondademhaling wordt voorkomen. Bekijk voor meer informatie het boek van Douillard, Lichaam, geest en sport .
Zie de www.yogajournal.com/cross_training voor meer informatie over yoga voor atleten.
Susan Moran is een schrijver in Boulder, Colorado, die ook bijdraagt aan de New York Times.
