Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Maar die saaie pijn ging niet weg. In feite verslechterde het tot het punt waar ik werd geplaagd met terugkerende aanvallen van pijn. Destijds zat ik op de fysiotherapieschool en had ik gemakkelijke toegang tot een orthopedist. Zijn onderzoek onthulde weinig, en toen ik de pose op zijn verzoek demonstreerde, glimlachte hij en uitte hij scepsis dat ik helemaal geen pijn had. Onnodig te zeggen dat ik me enigszins hopeloos voelde over het begrijpen van wat deze zeurende pijn veroorzaakte.
Ik bleef de komende jaren medische hulp zoeken en overlegde met chiropractoren en massagetherapeuten. Mijn chiropractor stelde eindelijk mijn pijn vast als veroorzaakt door mijn sacro -iliacale gewricht, maar hij had weinig succes bij het behandelen ervan.
Tot mijn verbazing heb ik geleerd dat de pijn enigszins op dezelfde plaats kon worden beperkt als de schade: mijn yogamat. Toen ik met name zorgde met mijn bekkenuitlijning tijdens yoga -poses, vooral in wendingen en voorwaartse bochten, werden de pijn en het ongemak verminderd. Die extra aandacht heeft me geholpen de puzzel van mijn sacro -iliacale gewricht beter te begrijpen.
heren korte kapsels krullend
Wat is het sacro -iliacale gewricht?
Lagere rugpijn bestaat al zolang mensen rechtop zijn gelopen. In feite, 75 tot 85 procent van de Amerikanen Ervaar een vorm van lage rugpijn , inclusief sacro -iliacale pijn, tijdens hun leven, hoewel er geen definitieve statistieken zijn over hoeveel van ons specifiek sacro -iliacische pijn ervaren.
(Foto: Sebastian Kaulitzski | Getty)
De sacroiliacie is een van de gewrichten in het bekken, gevormd door twee botten, het heiligbeen en het ilium. Samen gehouden door sterke maar buigzame ligamenten, is het ontworpen om op zijn plaats te sluiten wanneer u staat; Het sacrumbotwintjes naar beneden in de bekkengewrichten vanwege het gewicht van het lichaam, vergelijkbaar met de manier waarop een hangslot sluit.
Deze strakke sacrum-Pelvis-verbinding creëert een stevige basis voor de hele wervelkolom. Hoewel er een kleine hoeveelheid beweging is toegestaan bij het SI -gewricht, is de belangrijkste functie stabiliteit, wat nodig is om het neerwaartse gewicht van staan te overbrengen en de onderste ledematen in te lopen.
Wanneer u echter zit, gaat deze stabiliteit verloren omdat het heiligbeen niet langer in het bekken wordt ingeklemd - wat is de reden waarom patiënten met gezamenlijke pijn vaak de voorkeur geven. Sacroiliacale pijn is het gevolg van stress bij het gewricht gecreëerd door het bekken en het heiligbeen in tegengestelde richtingen te verplaatsen. Dit kan worden veroorzaakt door een ongeval of plotselinge bewegingen, evenals slechte staande, zittende en slaapgewoonten.
Vrouwtjes zijn Meer kans om te lijden aan sacro -iliacale pijn dan mannen, vooral vanwege structurele en hormonale verschillen. Vrouwelijke anatomie laat een sacraal segment minder vergrendelen met het bekken. Het klinkt misschien klein, maar dit heeft enorme gevolgen voor SI -gezamenlijke instabiliteit.
Ook kunnen de hormonale veranderingen in de menstruatie, zwangerschap en lactatie de integriteit van de ligamentondersteuning rond het SI -gewricht beïnvloeden, en daarom vinden vrouwen vaak de dagen voorafgaand aan hun menstruatie wanneer de pijn het slechtst is.
Ten slotte beïnvloeden bredere heupen de stabiliteit tijdens dagelijkse activiteiten. Wanneer u bijvoorbeeld loopt, aangezien elk heupgewricht afwisselend naar voren en achteruit beweegt bij elke stap, veroorzaakt de verhoogde heupbreedte een verhoogd koppel of tokkraam over het SI -gewricht.
Hoe weet je of je sacro -iliacale gewrichtspijn ervaart?
Het diagnosticeren van rugpijn, inclusief SI -gewrichtsproblemen, is een lastige onderneming en iets dat het beste overblijft aan medische professionals. Maar er zijn een paar veelbetekenende tekenen dat je lage rugpijn in feite te wijten is aan SI -disfunctie. De meest voorkomende is pijn die bestaat in een gebied van ongeveer een kwart over het SI -gewricht. Deze pijn kan worden veroorzaakt door het sacrum dat naar voren of achteruit glijdt in relatie tot het ilium. Het wordt gewoonlijk slechts aan één kant gevoeld - en soms niet aan de zijkant van de werkelijke disfunctie. Een andere eenvoudige manier om te testen of uw SI -gewricht uw pijn veroorzaakt, is door te observeren of uw symptomen verergeren terwijl u staat en gaat zitten.
Andere tekenen zijn onder meer pijn die in de heupwet straalt, langs de buitenkant van het been, of diep in de buik over het voorste oppervlak van het Si -gewricht. Maar pijn is geen nauwkeurige indicator. Er zijn andere situaties die SI-disfunctie nabootsen, dus het is belangrijk om een zorgverlener uw zelfdiagnose te bevestigen-vooral over welke kant en hoe de disfunctie is geëvolueerd. Nadat u eenmaal bent gediagnosticeerd, raadpleegt u uw arts over of u yoga kunt oefenen om SI -gewrichtspijn te verlichten. Hoewel yoga sommige mensen kan helpen de gebieden rond het SI -gewricht te versterken, kan het ook voor sommigen de SI -gewrichtspijn van SI verergeren.
'20''s kapsels voor mannen'
Oefeningen om te vermijden met Si gewrichtspijn
Het SI -gewricht blijft gezonder als het niet overbelast is. De focus op het creëren van stabiliteit is in feite essentieel om pijnvrij te blijven. Het versterken van de spieren rond het SI -gewricht door eenvoudige backbends en staande poses te oefenen, kan toekomstige problemen helpen voorkomen.
Wat essentieel is om te begrijpen, is dat hoewel het beoefenen van yoga -poses nuttig kan zijn, ze verkeerd doen om het SI -gewricht verder te stress kunnen doen en uiteindelijk meer schade dan goed kan veroorzaken.
Als je sacro -iliacie al niet op zijn plaats is, kunnen wendingen en asymmetrische voorwaartse bochten zowel problematisch als nuttig zijn bij het verminderen van koppel door het gewricht, afhankelijk van hoe je ze beoefent.
Wending
Als het gaat om wendingen, is de enige manier om verder letsel en ongemak te voorkomen, om het bekken en het heiligbeen samen te verplaatsen. Ik heb dit op de harde manier geleerd. Ik ontstak mijn sacro -iliacale pijn grotendeels door de manier waarop ik zittende wendingen aan het oefenen was.
Ik was nauwgezet om mijn bekken stevig op de vloer te houden toen ik draaide, terwijl leraren vaak naar voren komen. Dit had het effect om mijn sacro -iliacale gewricht te benadrukken, omdat mijn wervelkolom sterk in één richting werd gedraaid, terwijl mijn bekken achterbleven.
Ik heb geleerd om dezezelfde poses in mijn voordeel te gebruiken door me te concentreren op het toestaan van mijn bekken om in alle poses met mijn wervelkolom te bewegen. Dit voorkwam de pijnlijke scheiding van mijn bekken en sacroiliacale gewricht.
Draai uit je kern, in plaats van je arm te gebruiken om je lichaam opzij te dwingen, om je SI -gewricht te beschermen. (Foto: Andrew Clark)
Een andere populaire methode voor het onderwijzen en oefenen van wendingen is om het bekken stil te houden en vervolgens de armen te gebruiken als een kracht om de wervelkolom te draaien. Dit kan een bliksemafleider zijn voor sacro -iliacale pijn.
De populaire pose Marichyasana 3 (met een wending) is hier een voorbeeld van, waarbij beoefenaars vaak de arm gebruiken om het koppel te maken dat nodig is voor de draai in plaats van de draai aan het bekken te initiëren. Het is beter om zoveel mogelijk van de wending te creëren voordat je je arm gebruikt om de mogelijkheid van scheiding en spanning bij het SI -gewricht te verminderen.
Forward Bends
Populaire voorwaartse buigposities-zoals head-to-knie pose (Janu Sirsasana), gebonden hoekhouding (Baddha Konasana) en groothoek gezeten Bend (Upavistha Konasana) kan lastig zijn. Vergeet niet dat het zitten op zichzelf het heiligbeen en het ilium ontgrendelt. Als extra spanning wordt geplaatst op het gewricht, kunnen ongemak en/of letsel optreden. Om dit te voorkomen, moet u zich bewust zijn van een paar kleine details terwijl u de poses doet.
Zorg ervoor dat u uw bekkenbodemspieren betrekt wanneer u vooruitknepen in hoofd-tot-knie. Dit helpt uw SI -joint te ondersteunen. (Foto: Andrew Clark)
Bijvoorbeeld, in head-to-knie pose, is de kritieke kant om op te letten degene met de gebogen knie. Terwijl je naar voren begint te buigen, beweegt de wervelkolom terwijl het bekken en het heiligbeen de neiging hebben achter te blijven. Dit soort scheiding is per definitie sacro -iliacale disfunctie.
Wanneer je van head-to-knie pose oefent, zorg er dan voor dat het bekken vooruitgaat met de wervelkolom. Als je de gebogen-knie-kant van het bekken naar voren brengt, zal het helpen om het gewricht te verenigen en het probleem te helpen. Tijdens een therapeutische periode waarin je pijn ervaart, wil je misschien de pose oefenen met de voet die de tegenoverliggende knie raakt in plaats van de binnenste dij om het koppel verder te verminderen.
Het plaatsen van dekens of handdoeken onder uw buitenste dijen in gebonden hoekhouding kan de druk op uw SI -gewricht helpen verminderen. (Foto: Andrew Clark)
Andere zittende voorwaartse bochten, waaronder gebonden hoek pose en brede hoek zittend buiging, ontgrendel ook het sacro-iliacale gewricht en zeef mogelijk de dwarse ligamenten van het sacrum als je naar voren buigt. Als je SI-problemen hebt, is het verstandig om deze poses over te slaan tijdens acute flare-ups van pijn. Probeer op andere momenten rechtop te blijven. U kunt ook stevige, opgerolde dekens of handdoeken onder de buitenste dijen in gebonden hoekhouding plaatsen, vooral als uw gewrichten soepel zijn. De deken vermindert de spanning die het gewicht van de dijen op het SI -gewricht plaatst.
'90 mode heren'
Het ondersteunen van de dijen is ook een goede gewoonte voor herstel- of ontspanningsposities. Het vasthouden van deze poses voor lange periodes kan reeds uitgerekte ligamenten verergeren en Si-pijn verergeren. En in geen geval mocht u op uw knieën duwen of extra gewicht erop plaatsen om het stuk te vergroten.
Laat uw armen en voorhoofd op een stoel rusten om de druk op uw Si-gewricht in groothoek te verlichten, zittend voorwaarts bocht.
Wanneer u in een groothoek zit dat voorover bocht zit, is er weinig om het sacro-iliacale gewricht te ondersteunen en te stabiliseren en buigen draagt alleen maar bij aan deze instabiliteit. Als u last heeft van sacro -iliacale pijn, breng uw benen dan dichter bij elkaar dan normaal en laat uw armen en voorhoofd op de stoel van een stoel rusten om verder ongemak te voorkomen.
Ook bepaalde voorwaartse bochten die de rotatorspieren uitstrekken-zoals eenzegende King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)-moeten worden vermeden tijdens acute sacro-iliacale pijn. Het uitrekken van ze kan de SI -gezamenlijke instabiliteit vergroten. Soortgelijke houdingen zijn onder meer koe-gezichtshouding, gebonden hoek, kikkerhouding en gelukkige baby.
Yoga voor het SI -gewricht: poses die kunnen helpen verlichting te bieden
Het verlichten van sacro -iliacale gewrichtspijn neemt constante waakzaamheid. Een van de meest effectieve manieren om pijn te voorkomen, is om het koppel van het heiligbeen en het ilium uit elkaar te voorkomen. Maar het versterken van het gebied kan ook nuttig zijn.
Zachte backbends zoals Cobra Pose kan minder snel Si gewrichtspijn veroorzaken. (Foto: Andrew Clark)
Een van de beste manieren om het gebied rond de SI -joint te versterken, is met backbends, zoals baby cobra (Bhujangasana) en Locust (Salabhasana). Dit versterkt de spieren van de onderrug en de heup, die vervolgens kunnen helpen het bekken en het heiligbeen op zijn plaats te houden. Houd uw backbends eenvoudig en subtiel. Als je pijn ervaart in een backbend, kom dan uit de pose.
Plaats een blok of twee onder uw onderste hand in verlengde driehoekspose om uw lage rug te ondersteunen. (Foto: Andrew Clark)
verschillende soorten krullend haar mannen
Staande poses kunnen helpen het gebied rond het sacro -iliacale gewricht te versterken. Focus op driehoekshouding (Trikonasana) en uitgebreide zijhoek pose (Utthita Parsvakonasana), omdat deze poses de rotator en gluteale spieren versterken die helpen het gebied van het SI -gewricht te stabiliseren.
Wees in staande poses voorzichtig met elke asymmetrische positie - zoals krijger poseert, lunges, wendingen en evenwichts poses - die ertoe kunnen leiden dat het bekken en het heiligbeen in verschillende richtingen bewegen. U wilt dat het gebied sterk is en gelijkelijk wordt ondersteund door samentrekking van de krachtige spiergroepen van het bekken en de heup.
De beste manier om te neigen tot sacro -iliacale disfunctie is preventie. Inzicht in het belang om het heiligbeen en het bekken bij elkaar te houden in draaiende en zittende bewegingen-in je yoga-oefening en het dagelijkse leven-is de sleutel tot pijnvrij blijven.
