GEMAKKELIJKE ZOMERMAALTIJDIDEEËN

Het lijkt eenvoudig genoeg om goed te eten in de zomer wanneer markten overlopen met fruit en groenten. Maar lange, hete dagen kunnen je minder dan graag over een hete kachel laten zweven. De oplossing: eenvoudige tips voor lichte, snelle en verse voedselvoorbereiding die profiteert van de premie van het seizoen en u helpt koel te blijven.

kort kapsel

Kiap met je bonen

WAAROM? Eenvoudig te bereiden zonder te koken, gekiemde bonen voegen variatie toe aan vegetarische gerechten en zitten boordevol eiwitten, vezels en voedingsstoffen. Bovendien toonde een recente studie aan dat de vezel in bonen kan helpen het schadelijke LDL-cholesterol te verlagen en het risico van hartziekten te verminderen.

Net als granen, noten en zaden bevatten bonen fytinezuur, een verbinding die hen helpt mineralen op te slaan om de groei te stimuleren, legt onderzoeker Stephan Guyenet uit, PhD. Maar fytinezuur maakt deze voedingsmiddelen ook moeilijker voor uw lichaam om te verteren en kan de absorptie van hun minerale gehalte beperken. Sprouting produceert het enzymfytase, dat fytinezuur afbreekt en de spijsvertering helpt. Kiemen verhoogt ook de antioxidanten in bonen, vooral fenolverbindingen en flavonoïden.

POGING: Drie-bonen salade; of serveer gekiemde linzen met groene uien, geraspte wortelen en gehakte Kalamata -olijven; Of bak erwtenspruiten met gember en tamari.

Mix en serveer gekoelde soepen

WAAROM? Gekoeld soep op fruit- en vegetarische soep is een heerlijke manier om ruime vitamines, mineralen en antioxidanten in een enkele portie in te pakken- en je hoeft nooit het fornuis aan te zetten. Plus, in tegenstelling tot suiced fruit en groenten, die calorieën en suiker concentreren, behoudt hele producten gemengd in soep belangrijke vezels, goed voor het in evenwicht brengen van de bloedsuikerspiegel, het verminderen van cholesterol en het ondersteunen van de darmgezondheid. Soepen zijn ook meer vullend dan calorierijke sappen-goed nieuws, omdat studies aantonen dat we ons tevreden voelen op basis van het aantal voedsel dat we eten, niet de calorieën, zegt Elisabetta Politi, RD, voedingsdirecteur bij het Duke Diet

POGING: Blend komkommer, gele peper, avocado en zoete maïs voor een smakelijke gazpacho, of probeer onze meloen en basilicumsoep.

Kook met een lichte aanraking

WAAROM? Wanneer producten rijp, zoet en heerlijk zijn, is het gemakkelijk om salades en andere rauwe, verse voedingsmiddelen te vullen. Maar vergeet niet om je keuken te variëren met wat gekookte gerechten ook. Warmte bevrijdt belangrijke voedingsstoffen en fytochemicaliën (zoals lycopeen en bètacaroteen) in sommige producten, vooral rode en oranje planten zoals tomaten, wortelen, paprika's en pomplen, waardoor uw lichaam deze gezondheidsbevorderende verbindingen beter kan absorberen, zegt Joel Fuhrman, MD, auteur van de auteur van de auteur van de auteur van Super Immunity (Harperone, 2011).

Eenvoudige kooktechnieken zoals stomen en pan frituren kunnen uw zomerdieet verrijken. En wees niet bang om te koken met gezonde oliën; Sommige belangrijke voedingsstoffen zijn in vet oplosbaar en worden het best geabsorbeerd wanneer ze met vet worden gegeten.

POGING: Blister-cherrytomaten in een gietijzeren koekenpan, druk met de achterkant van een vork om sap te extraheren, licht in olijfolie, gesneden knoflook en gehakte basilicum te dekken en over een bord volle-korrelige pasta te serveren. Of kwart en zaad rood, oranje en gele paprika, borstel licht met olijfolie, grill tot zacht, besprenkel met balsamicoazijn.

Eet je zonnebrandcrème

WAAROM? Voedingsmiddelen met veel bètacaroteen kunnen beschermen tegen huidkanker, vroeg maar veelbelovend onderzoek suggereert. Denk aan donkere, bladgroenten en diepe oranje groenten en fruit, zoals wortelen, rode en oranje paprika en mango's, evenals lycopeen-rijk voedsel zoals tomaten, watermeloenen, papaja's en roze grapefruit. Lycopeen toont het sterkste bewijs voor bescherming van de huidkanker, zegt Karen Collins, RDN, voedingsadviseur van het American Institute for Cancer Research. Kruiden en kruiden bevatten ook beschermende verbindingen, zegt ze. Bijvoorbeeld, het rosmarinezuur in rozemarijn, curcumine in kurkuma en curry, en flavonoïden in groene thee kan de groei van huidkankercellen vertragen, zegt ze.

POGING: Gooi papaya en mangoblokjes met spinazie voor een snelle salade. Bestrooi tomatenhelften met currypoeder en bil. Brew Green Tea met een takje rozemarijn en koel dan voor een verfrissende drank.

Sla het dessert niet over

WAAROM? Homemade Frozen-Fruit-traktaties (geen gespecialiseerde apparaten vereist) zijn een andere manier om antioxidanten en vezels aan uw dieet toe te voegen. Bovendien verhoogt het bevriezen van bessen de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen door de celwanden van de bessen af te breken om ze vrij te geven. In één onderzoek verhoogde het bevriezen van bramen de niveaus van anthocyanen, antioxidanten die helpen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen. Niet slecht voor het snoep van de natuur!

POGING: Voor een snelle, ijzige ijsachtige zoete zoete, puree bevroren bananen, bevroren bessen en honing in een blender, en vervolgens 10 minuten opnieuw in een kom. Meer ideeën: bevries gepureerd fruit in ijslollyvormen, of maak een verfrissende granita met fruit- en tuinkruiden.

Bewaar slim fruit en groenten

WAAROM? Producten moeten correct worden opgeslagen; Anders loop je het risico tussen 50 en 90 procent van zijn antioxidanten en andere voedingsstoffen, zegt Jo Robinson, auteur van Eten aan de wilde kant (Little, Brown and Company, 2013). Afgedicht plastic zakken veroorzaken dat producten snel rotten en het opslaan in de scherper zonder zak zorgt ervoor dat het voedingsstoffen verliest.

POGING: Bewaar de producten vier keer langer door het in een plastic afdichtbare zak te plaatsen, de lucht uit te drukken en vervolgens ongeveer 10 gaten in elke zijde van de zak te prikken.