Niets is net zo bevredigend als een yogapraktijk die gevuld is met beweging. Of u nu de voorkeur geeft aan een intense en zweterige Vinyasa -praktijk, een zachte maar opzettelijke Viniyoga -praktijk, of iets daartussenin, alle systemen van Hatha Yoga bieden om dezelfde reden een tevreden nasgal: u synchroniseert uw beweging met uw ademhaling. Als je dat doet, stopt je geest zijn obsessieve karnen en begint het te vertragen. Je aandacht wendt van je eindeloze takenlijst naar het ritme van je ademhaling, en je voelt je vrediger dan je deed voordat je aan je oefening begon.
Voor velen van ons is toegang tot dezelfde vaste, tevreden status moeilijker te doen in meditatie. Het is niet gemakkelijk om te zien hoe de geest zijn zorgen, zijn zelfkritiek of zijn oude herinneringen onthult. Meditatie vereist geduld en - zelfs meer uitdagender voor de meeste westerlingen - tijd. Dus, waarom zou je jezelf door de strijd doorstaan?
Meditatie kan eenvoudig uw levenervaring diepgaand veranderen. Duizenden jaren geleden de Sage Patanjali, die de yoga sutra samenstelde, en de Boeddha beloofde beiden dat meditatie het lijden kon elimineren dat door een ongetemde geest werd veroorzaakt. Ze leerden hun studenten om gerichte aandacht, mededogen en vreugde te cultiveren. En zij geloofden dat het mogelijk was om iemands mentale krachten en emotionele patronen te veranderen door regelmatig meditatieve toestanden te ervaren. Dat zijn forse beloften.
Maar tegenwoordig hoef je er niet op te geloven. Westerse wetenschappers testen de wijsheid van de meesters en gebruiken nieuwe technologie waarmee onderzoekers kunnen bestuderen hoe meditatie de hersenen beïnvloedt.
De huidige bevindingen zijn opwindend genoeg om zelfs de meest resistente yogi's aan te moedigen om op het kussen te gaan zitten: ze suggereren dat meditatie - zelfs in kleine doses - uw ervaring van de wereld diep kan beïnvloeden door de fysieke structuur van uw hersenen te verbouwen. Lees verder om erachter te komen hoe, en vervolgens elke bevinding in praktijk te brengen met meditaties door yoga -leraren Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio en Kate Vogt.
Hoe meditatie je hersenen traint
Met behulp van een Magnetic Resonance Imaging (MRI) -machine, zoekt Eileen Luders, een herzoeker van het Department of Neurology aan de University of California Los Angeles School of Medicine, naar bewijs dat meditatie de fysieke structuur van de hersenen verandert. Tot voor kort zou dit idee absurd leken. Wetenschappers geloofden altijd dat de hersenen zijn hoogtepunt op volwassen leeftijd bereiken en niet verandert - totdat het op de late volwassenheid begint af te nemen, zegt Luders. Vandaag weten we dat alles wat we doen, en elke ervaring die we hebben, de hersenen daadwerkelijk verandert.
Luders vindt inderdaad verschillende verschillen tussen de hersenen van mediteerders en niet -mededators. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Neuroimage in 2009 vergeleken Luders en haar collega's de hersenen van 22 mediteerders en 22 leeftijd-gematchte niet-mededators en ontdekten dat de mediteerders (die een breed scala aan tradities beoefenden en tussen de 5 en 46 jaar meditatie-ervaring hadden) meer grijze materie hadden in regio's van de hersenen die belangrijk zijn voor aandacht, emotieregulatie, en mentale flexibiliteit. Verhoogde grijze materie maakt een deel van de hersenen meestal efficiënter of krachtiger in verwerkingsinformatie. Luders is van mening dat de toegenomen grijze materie in de hersenen van de mediteerders hen beter zou moeten maken om hun aandacht te beheersen, hun emoties te beheren en bewust te maken.
Waarom zijn er verschillen tussen de hersenen van mediteerders en niet -meditators? Het is een simpele kwestie van training. Neurowetenschappers weten nu dat de hersenen die je vandaag hebt, gedeeltelijk een weerspiegeling is van de eisen die je eraan hebt gesteld. Mensen die leren te jongleren, bijvoorbeeld, ontwikkelen meer verbindingen in gebieden van de hersenen die anticiperen op bewegende objecten. Medische studenten die perioden van intens leren ondergaan, vertonen vergelijkbare veranderingen in de hippocampus, een gebied van de hersenen die belangrijk zijn voor geheugen. En wiskundigen hebben meer grijze materie in regio's die belangrijk zijn voor rekenkundige en ruimtelijke redenering.
Meer en meer neurowetenschappers, zoals Luders, zijn begonnen te denken dat leren mediteren niet anders is dan het leren van mentale vaardigheden zoals muziek of wiskunde. Net als al het andere dat oefening vereist, is meditatie een trainingsprogramma voor de hersenen. Regelmatig gebruik kan de verbindingen tussen neuronen versterken en kunnen ook nieuwe verbindingen maken, legt Luders uit. Deze kleine veranderingen, in duizenden verbindingen, kunnen leiden tot zichtbare veranderingen in de structuur van de hersenen.
Die structurele veranderingen creëren op hun beurt een brein dat beter is om te doen wat je het hebt gevraagd. De hersenen van muzikanten kunnen beter worden in het analyseren en creëren van muziek. De hersenen van wiskundigen kunnen beter worden in het oplossen van problemen. Wat worden de hersenen van mediteerders beter in het doen? Dit is waar het interessant wordt: het hangt af van wat voor soort meditatie ze doen.
In het afgelopen decennium hebben onderzoekers ontdekt dat als je oefent dat je aandacht richt op je adem of een mantra, de hersenen zichzelf zullen herstructureren om de concentratie gemakkelijker te maken. Als je tijdens meditatie kalme acceptatie oefent, zul je een brein ontwikkelen dat veerkrachtiger is voor stress. En als je mediteert terwijl je gevoelens van liefde en compassie cultiveert, zullen je hersenen zich zo ontwikkelen dat je je spontaan meer verbonden voelt met anderen.
Verbeter uw aandacht
Nieuw onderzoek toont aan dat meditatie u kan helpen uw vermogen om u op twee manieren te concentreren te verbeteren. Ten eerste kan het je beter maken om je op iets specifieks te concentreren terwijl je afleidingen negeert. Ten tweede kan het je beter maken om op te merken wat er om je heen gebeurt, waardoor je een vollediger perspectief op het huidige moment krijgt.
Een van de meest fascinerende onderzoek naar hoe meditatie de aandacht beïnvloedt, wordt uitgevoerd door Antoine Lutz, PhD, een geassocieerd wetenschapper bij het Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behaviour aan de Universiteit van Wisconsin in Madison, in samenwerking met Richard Davidson en het laboratorium voor affectieve neurowetenschap aan de Universiteit van Wisconsin. Hun werk heeft aangetoond dat concentratiemeditatie, waarin de meditator volledige aandacht op één ding richt, zoals het tellen van de adem of staren naar een object, regio's van de hersenen activeert die cruciaal zijn voor het beheersen van de aandacht. Dit geldt zelfs bij beginnende mediteerders die slechts korte training krijgen. Ervaren mediteerders vertonen nog sterkere activering in deze regio's. Dit zou je verwachten, als meditatie de hersenen traint om op te letten. Maar extreem ervaren mediteerders (die meer dan 44.000 uur meditatiepraktijk hebben) vertonen minder activering in deze regio's, hoewel hun prestaties op aandachtstaken beter zijn. De verklaring hiervoor is volgens Lutz dat de meditatietraining uiteindelijk kan helpen de inspanningen te verminderen die nodig is om uw aandacht te richten. Dit zou consistent zijn met traditionele verslagen van vooruitgang in de meditatiepraktijk. Het onderhouden van focus wordt moeiteloos, zegt Lutz. Dit suggereert dat mensen de concentratie onmiddellijk kunnen verbeteren door een eenvoudige meditatietechniek te leren, en dat praktijk nog meer vooruitgang oplevert.
De onderzoekers hebben ook gekeken of Vipassana -meditatietraining de algehele aandacht kan verbeteren. (Vipassana betekent dingen zien zoals ze werkelijk zijn, en de meditatietechnieken zijn ontworpen om de focus, het bewustzijn en het inzicht te vergroten.) Onderzoekers labelen ons onvermogen om dingen in onze omgeving op te merken als aandachtsschutting. De meesten van ons ervaren dit de hele dag door, wanneer we zo verstrikt raken in onze eigen gedachten dat we missen wat een vriend tegen ons zegt en haar moeten vragen het te herhalen. Een dramatischer voorbeeld zou een auto -ongeluk zijn dat wordt veroorzaakt door uw nadenken over een gesprek dat u net had en niet merkt dat de auto voor u is gestopt. Als u uw aandachtsknipper zou kunnen verminderen, zou dit een meer accurate en volledige perceptie van de realiteit betekenen - u zou meer merken en minder missen.
Om te testen of meditatie de aandacht knippert, moesten de deelnemers twee dingen opmerken die snel achter elkaar voorkomen, minder dan een seconde uit elkaar. De bevindingen, gepubliceerd in PLOS Biology, onthullen dat de meditatietraining het vermogen van de deelnemers verbeterde om beide veranderingen op te merken, zonder verlies van nauwkeurigheid.
moderne mul voor heren
Wat legde deze verbetering uit? EEG-opnames-die patronen van elektrische activiteit in de hersenen volgen en nauwkeurige moment tot moment fluctuaties in hersenactivering vertoonden-wijzen dat de deelnemers minder hersenbronnen hebben toegewezen aan de taak om elk doelwit op te merken. In feite besteedden de mediteerders minder mentale energie en merkten ze het eerste doelwit op, dat de mentale bandbreedte vrijmaakte om op te merken wat er daarna kwam. Aandacht letten werd letterlijk gemakkelijker voor de hersenen.
Als gevolg hiervan geloven Lutz en zijn collega's dat meditatie onze controle over onze beperkte hersenbronnen kan vergroten. Voor iedereen die weet hoe het is om je verspreid of overweldigd te voelen, is dit inderdaad een aantrekkelijk voordeel. Hoewel je aandacht een beperkte bron is, kun je leren meer te doen met de mentale energie die je al hebt.
Verminder uw stress
Dhyana Heyah Tad Vrttayah.
Meditatie verwijdert verstoringen van de geest. –YOGA SUTRA II.11
Onderzoek toont ook aan dat meditatie mensen met angststoornissen kan helpen. Philippe Goldin, directeur van het klinisch toegepaste affectieve neuroscience -project op de afdeling Psychologie aan de Stanford University, gebruikt mindfulness -meditatie in zijn studies. De algemene praktijk is om zich bewust te worden van het huidige moment - door aandacht te schenken aan geluiden, je adem, sensaties in je lichaam of gedachten of gevoelens - en om te observeren zonder oordeel en zonder te proberen te veranderen wat je opmerkt.
Zoals de meesten van ons, lijden de deelnemers aan de studies van Goldin aan allerlei stoornissen van de geest-vragen, zelftwijfel, stress en zelfs paniek. Maar mensen met angststoornissen voelen zich niet in staat om aan dergelijke gedachten en emoties te ontsnappen en hun leven door hen te vinden. Het onderzoek van Goldin toont aan dat mindfulness -meditatie vrijheid biedt voor mensen met angst, deels door de manier te veranderen waarop de hersenen reageren op negatieve gedachten.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Voor en na de interventie hebben deelnemers hun hersenen gescand in een fMRI (of functionele MRI) machine, die kijkt naar hersenactiviteit in plaats van de structuur van de hersenen, terwijl Goldin zelfreferentiële verwerking wordt voltooid-dat wil zeggen aan zichzelf denken. Een fMRI -scanner volgt welke hersengebieden meer energie consumeren tijdens meditatie en daarom welke gebieden actiever zijn.
Ironisch genoeg kunnen de hersenscanensessies angst uitlokken, zelfs bij de kalmste mensen. Deelnemers moeten op hun rug worden geïmmobiliseerd met hun hoofd in de hersenscanner. Ze rusten hun tanden op tandwas om hoofdbeweging of praten te voorkomen. Ze worden vervolgens gevraagd om na te denken over verschillende uitspraken over zichzelf die op een scherm voor hun gezicht verschijnen. Sommige uitspraken zijn positief, maar veel van hen zijn dat niet, zoals ik niet in orde ben zoals ik ben, of dat er iets mis is met mij. Dit zijn precies het soort gedachten die mensen met angst pesten.
De hersenscans in de studies van Goldin laten een verrassend patroon zien. Na de mindfulness-interventie hebben deelnemers een grotere activiteit in een hersennetwerk geassocieerd met verwerkingsinformatie wanneer ze nadenken over negatieve zelfverklaringen. Met andere woorden, ze besteden meer aandacht aan de negatieve uitspraken dan vóór de interventie. En toch vertonen ze ook verminderde activering in de amygdala - een regio geassocieerd met stress en angst. Het belangrijkste is dat de deelnemers minder leden. Ze meldden minder angst en zorgen, zegt Goldin. Ze legden zichzelf minder neer en hun zelfrespect verbeterde.
De interpretatie van Goldin van de bevindingen is dat mindfulness -meditatie mensen met angst leert hoe ze omgaan met pijnlijke gedachten en emoties zonder te worden overweldigd door hen. De meeste mensen duwen ofwel onaangename gedachten of geobsedeerd door hen - beide geven angst meer kracht. Het doel van meditatie is niet om van gedachten of emoties af te komen. Het doel is om zich meer bewust te worden van je gedachten en emoties en te leren hoe je er doorheen kunt gaan zonder vast te raken. De hersenscans suggereren dat de angstpatiënten leerden getuige te zijn van negatieve gedachten zonder een volledige angstreactie te gaan.
Onderzoek van andere laboratoria bevestigt dat mindfulness -meditatie kan leiden tot blijvende positieve veranderingen in de hersenen. Een recente studie van Massachusetts General Hospital en Harvard University bracht bijvoorbeeld 26 zeer gestresste volwassenen door een op mindfulness gebaseerde cursus op acht weken in stressreductie die hetzelfde basisformaat volgde als de studie van Goldin. Brainscans werden voor en na de interventie genomen, samen met de eigen rapporten van de deelnemers over stress. De deelnemers die verminderde stress rapporteerden, vertoonden ook afname van de dichtheid van grijstonen in de amygdala. Eerder onderzoek had aangetoond dat trauma en chronische stress de amygdala kunnen vergroten en het reactiever kunnen maken en meer verbonden zijn met andere hersengebieden, wat leidt tot grotere stress en angst. Deze studie is een van de eerste gedocumenteerde gevallen die veranderen in de tegenovergestelde richting - met de hersenen worden in plaats daarvan minder reactief en veerkrachtiger.
Samen bieden deze studies opwindend bewijs dat kleine doses mentale training, zoals een acht weken durende mindfulness-cursus, belangrijke veranderingen in iemands mentale welzijn kunnen creëren.
Voel me meer medelevend
Maitryadisu Magnet
De teelt van vriendelijkheid creëert innerlijke kracht. —Youga morgen III.24
We beschouwen ons emotionele bereik meestal als iets dat vast en onveranderlijk is - een weerspiegeling van de persoonlijkheid waarmee we zijn geboren. Maar onderzoek onthult de mogelijkheid dat we ons vermogen om de emotionele toestand van compassie te voelen mogelijk te cultiveren en te vergroten. Onderzoekers hebben geconstateerd dat het voelen van verbonden met anderen net zo leerbaar is als elke andere vaardigheid. We proberen bewijs te leveren dat meditatie compassie kan cultiveren, en dat je de verandering in zowel het gedrag van de persoon als de functie van de hersenen kunt zien, zegt Lutz.
gevlochten kapsels mannen
Dus hoe ziet mededogen eruit in de hersenen? Om erachter te komen, vergeleken Lutz en zijn collega's twee groepen mediteerders - de ene groep wiens leden ervaren waren in mededogen meditatie, en de andere een groep wiens leden niet waren - en gaf hen dezelfde instructies: om een staat van liefde en mededogen te genereren door na te denken over iemand waar ze om geven, breiden die gevoelens uit naar anderen en uiteindelijk, om liefde en compassie te voelen zonder een specifieke object. Terwijl elk van de deelnemers mediteerde in de fMRI -hersenscanners, werden ze af en toe onderbroken door spontane en onverwachte menselijke geluiden - zoals een baby koeten of een vrouw die schreeuwde - die gevoelens van zorg of zorg zouden kunnen opwekken.
Alle mediteerders vertoonden emotionele reacties op de geluiden. Maar de meer ervaren medelevenmeditators vertoonden een grotere hersenrespons in gebieden die belangrijk zijn voor het verwerken van fysieke sensaties en voor emotioneel reageren, met name voor geluiden van nood. De onderzoekers zagen ook een toename van de hartslag die overeenkwam met de hersenveranderingen. Deze bevindingen suggereren dat de mediteerders een echte empathische reactie hadden en dat de ervaren mediteerders meer compassie voelden. Met andere woorden, mededogenmeditatie lijkt de hersenen van nature openbaar te maken voor een verbinding met anderen.
Deze meditatietechnieken kunnen voordelen hebben die verder gaan dan de ervaring van spontane mededogen. Een studie door psychologie-professor Barbara Fredrickson en haar collega's aan de Universiteit van North Carolina, Chapel Hill en de Universiteit van Michigan, ontdekten dat een meditatiecursus van zeven weken LovingKindness ook de dagelijkse ervaring van de deelnemers van vreugde, dankbaarheid en hoop verhoogde. Hoe meer deelnemers mediteerden, hoe beter ze zich voelden. Deelnemers rapporteerden ook een groter gevoel van zelfacceptatie, sociale ondersteuning, doel in het leven en de tevredenheid van het leven, terwijl ze minder symptomen van ziekte en depressie ervaren. Deze studie biedt sterk bewijs dat het wegchippen van de illusie van scheiding ons kan openen voor een veel zinvoller connectie met het leven.
Verbinden zich om te veranderen
Naarmate het bewijs voor de voordelen van meditatie groeit, is een van de belangrijkste uitstekende vragen, hoeveel is genoeg? Of, vanuit het perspectief van de meeste beginnende mediteerders, hoe weinig is genoeg om positieve verandering te zien?
Onderzoekers zijn het erover eens dat veel van de voordelen in het begin plaatsvinden. Veranderingen in de hersenen vinden plaats aan het begin van het leren, zegt Luders. En veel studies tonen verandering in een kwestie van weken, of zelfs minuten, onder onervaren mediteerders. Maar andere studies suggereren dat ervaring ertoe doet. Meer oefening leidt tot grotere veranderingen, zowel in de hersenen als in de mentale toestanden van een mediteerder. Dus hoewel een minimale investering in meditatie zijn vruchten kan afwerpen voor uw welzijn en mentale duidelijkheid, is het verbinden van de praktijk de beste manier om de volledige voordelen te ervaren.
Luders, die een vervallen mediteerder was toen ze aan haar onderzoek begon, had zo'n positieve ervaring met doorgewinterde mediteerders dat ze gemotiveerd was om terug te keren naar de praktijk. Het is nooit te laat, zegt Luders. Ze stelt voor om klein te beginnen en meditatie een regelmatige gewoonte te maken. De norm in onze studie was dagelijkse sessies, 10 tot 90 minuten. Begin met 10.
Als u dat doet, kunt u ontdekken dat meditatie voordelen heeft die verder gaat dan wat de wetenschap heeft onthuld. Het zal inderdaad tijd kosten voor de wetenschap om de wijsheid van de grote meditatie -leraren in te halen. En zelfs met de vooruitgang in de hersentechnologie, zijn er veranderingen zowel subtiel als diepgaand overgedragen door directe ervaring. Gelukkig is het enige dat je nodig hebt om aan de slag te gaan, de bereidheid om te zitten en bij je eigen lichaam, adem en geest te zijn.
Ook zien 5 oplossingen voor gemeenschappelijke meditatie -excuses
Zet het in praktijk
LovingKindness Meditation door Kate Vogt
Ga comfortabel zitten op een plek waar je niet wordt gestoord. Haal drie tot vijf rustige ademhalingen. Sluit je ogen voorzichtig.
Stel je voor dat de horizon door je borst omstrekt met een stralende zon die opkomt in je binnenste centrum - je hart. Alsof je wordt gesmolten door de warmte van de zon, spanning in je schouders en over je keel vrijgeeft. Verzacht je voorhoofd en laat je aandacht naar binnen op het licht diep van binnen. Neem 7 tot 10 gladde, zelfs ademhalingen.
Als je inhaleert, nodig je de gloed uit je hart uit om uit te breiden naar het binnenoppervlak van het lichaam. Laat het licht bij elke uitademing achteruitgaan. Haal nog eens 7 tot 10 vredige ademhalingen. Inhaleren, nodigt u het licht uit om de delen van u aan te raken die interageren met de wereld - uw ogen en oren, het stemcentrum in uw keel, de handpalmen van uw handen, de zolen van uw voeten. Uitademen, voel je licht duidelijker schijnen. Terwijl je blijft inhaleren en uitademt, zeg je stil: ik straal vriendelijkheid uit voor degenen die gelukkig zijn, medeleven met degenen die ongelukkig zijn, gelijkmoedigheid jegens iedereen. Ga door totdat uw aandacht wankelt. Ga dan enkele minuten rustig zitten.
Als je je compleet voelt, leg je je handpalmen bij elkaar voor je hart en buig je hoofd. Laat de achterkant van je handen los aan je dijen en til je hoofd op. Open je ogen voorzichtig om terug te keren naar de horizon van de wereld.
Ook zien Vind je meditatiestijl
Mindfulness Meditation door Frank Jude Boccio
Mindfulness vereist concentratie, maar in plaats van ons te concentreren op een object, concentreren we ons op het moment en wat er op dat moment aanwezig is.
Om te beginnen, neem een comfortabele stoel. Breng de aandacht op je adem door je bewustzijn op je buik te plaatsen en het te voelen opstaan en vallen. Dit zal je helpen af te stemmen op de sensorische aanwezigheid van het lichaam. Zodra u zich vestigd voelt, verbreedt u uw bewustzijn om alle sensaties in uw lichaam op te nemen, evenals alle gedachten of gevoelens.
Stel je voor dat je als een berg bent. Sommige gedachten en gevoelens zullen stormachtig zijn, met donder, bliksem en sterke wind. Sommigen zullen als mist of donkere, onheilspellende wolken zijn. Inhaleren, noteer Mountain. Uitademen, let op stabiel. Gebruik de adem om zich te concentreren op het huidige moment; cultiveren het vermogen om de storm te doorstaan. Als je merkt dat je in een gedachte of emotie wordt geveegd, merk het dan op en keer gewoon terug naar de adem. De sleutel is om aandacht te schenken aan het steeds veranderende proces van denken in plaats van aan de inhoud van uw gedachten. Terwijl je begint te zien dat ze inderdaad gewoon gedachten zijn, zullen ze hun kracht beginnen te verliezen. Je zult niet langer alles geloven wat je denkt! Blijf 5 tot 20 minuten kijken en zich bewust worden van je gedachten, gevoelens en sensaties.
Ook zien De mindfulness -meditatiegids
Over onze schrijver
Kelly McGonigal Leert yoga, meditatie en psychologie aan de Stanford University en is de auteur van Yoga voor pijnverlichting .
