4 stappen om uw wilskracht te stimuleren

Ik ben altijd gevreesd op 1 januari - die aangewezen dag voor het stellen van doelen en het maken van resoluties. Natuurlijk weet ik goed genoeg om me te concentreren op positieve bedoelingen en om mijn resoluties te benaderen als uitnodigingen voor gezonde verandering. Maar na het nemen van een nieuwjaarsinventaris van de vele zelfverbeteringsprojecten die ik denk dat ik nodig heb, voel ik me meestal gewoon leeg.

Ik wil graag afvallen en ik wil mezelf dat ik nog geen van mijn overtollige bagage heb laten vallen. Wakker worden met hoofdpijn - hij was gisteravond oudejaarsavond! - ik beloof te stoppen na slechts één glas wijn. Kijkend rond mijn rommelige huis, verbind ik me om georganiseerd te worden en minder spullen te kopen. Dat zou me zeker helpen om met het budget te blijven - maar wacht, welk budget? Nog een item voor de takenlijst van mijn nieuwe jaar. Dat en misschien moet ik besluiten om te harden en mijn wilde kind te leren opvoeden. Ik beloon plechtig om me tot mijn yogapraktijk te wenden om me te helpen het allemaal in evenwicht te houden - een herinnering dat ik mijn mat in weken niet heb uitgerold.

Na een uur van introspectie voel ik me verschrikkelijk. Erger dan verschrikkelijk: ik ben overweldigd door alle veranderingen die moeten worden aangebracht en walgelijk van mezelf dat er nog een jaar is verstreken en ik heb nog steeds niet de wilskracht verzameld om controle over mijn leven te krijgen. Mijn innerlijke gemene meisje doet haar ding. Waarom zelfs moeite doen? vraagt ​​ze. Je bent zo'n puinhoop! Ugh.

Kelly McGonigal, PhD, heeft dit allemaal eerder gehoord. De meesten van ons, legt ze uit, proberen onszelf op een denkbeeldige betere toekomst te bladeren. Dan zijn we verrast wanneer al die innerlijke stoere liefde niet werkt. We hebben het gevoel dat mislukkingen, zelfs niet in staat zijn om zelfs de kleinste of meest gunstige veranderingen uit te voeren.

Het probleem is dat we dingen kiezen om ons te concentreren dat we waarnemen dat we moeten oplossen of dat anderen denken dat we moeten repareren, en we voelen ons slecht omdat we ze nog niet hebben opgelost, legt McGonigal uit, een yogaleraar en instructeur in de psychologie aan de Stanford University en de auteur van het Willpower Instinct. Elke resolutie die u maakt (dat is) gemotiveerd door schaamte, is een fundamentele afwijzing van wat nu waar is. Het kan niet werken.

McGonigal heeft een rigoureuze studie van het onderwerp gemaakt en herzien van honderden wetenschappelijke studies uitgevoerd door psychologen en onderzoekers die kijken naar waarom we ervoor kiezen om de dingen te doen die we doen (zelfs als we weten dat ze misschien niet in ons belang zijn); Hoe bewust zijn we van ons gedrag; wat verandering motiveert; En - misschien wel het belangrijkste - hoe wijzigingen aan te brengen die zullen blijven hangen. In het proces van haar beoordeling is het duidelijk dat als we een aanzienlijke verandering willen aanbrengen, we een radicale aanpak nodig hebben.

Train je hersenen

Je voelt je misschien machteloos in het gezicht van chocolade of online schoenenwinkels - maar dat ben je niet. Willpower is iets dat we allemaal hebben, zegt McGonigal, zelfs als je het niet altijd voelt. Inzicht in hoe WillPower werkt, zal u helpen het te benutten en te versterken.

De hersenen hebben drie systemen die het gebruikt om Willpower te betrekken. Ik noem ze ‘Ik wil’ kracht, ‘Ik zal niet’ kracht en ‘I Want’ Power, legt McGonigal uit. Het zijn aspecten van de prefrontale cortex, het uitvoerend centrum van de hersenen, en ze stellen ons in staat om de meer primitieve verlangens van de middenhersenen te negeren, die altijd gemotiveerd zijn door onmiddellijke beloning of vermijding van pijn.

Ik zal kracht in het spel komen wanneer je je yogamat uitrolt, hoewel je zin hebt om in te slapen. Afkomstig van de linker prefrontale cortex, ondersteunt de I Will System acties in lijn met uw doelen. Ik zal geen stroom, gelegen in de juiste prefrontale cortex, helpt je de verleiding te weerstaan ​​om iets te doen waarvan je weet dat je dat niet moet doen - zeg maar, een tweede glas wijn drinken. En ik wil stroom, gelegen in de ventromediale prefrontale cortex, vormt een brug tussen de gehele prefrontale cortex en middenhersenen. Het helpt ons om het grote geheel in gedachten te houden - om vast te houden aan uw visie op uw gezonde, financieel comfortabele zelf en om wijselijk te betrekken ik zal ik en ik zal niet indien nodig krachten om op koers te blijven. Het herinnert zich dat je je hebt toegewijd om fit te worden en meer aandacht te krijgen voor je kinderen, en het kan je eraan herinneren waarom die doelen belangrijker zijn dan op dit moment nog een uur televisie kijken.

McGonigal biedt een voorbeeld van hoe deze aspecten in uw voordeel samenwerken. Stel je voor dat je er een doel van hebt gemaakt om dit jaar productief met stress te behandelen en beloofde om minstens twee yogalessen per week op weg naar huis van het werk te vangen, zegt ze. Maar aan het einde van je werkdag voel je je moe, chagrijnig en hongerig.

Wat uw oer middenhersenen - ooit werken tussen de palen van verlangen en afkeer - zou graag willen dat u een afhalen pakken en rechtstreeks naar huis gaan, waar de bank en afstandsbediening wachten. Omdat je wilskracht hebt, kun je je bewust zijn van de berichten die je van je middenhersenen krijgt en ze in wezen overschrijven, legt McGonigal uit.

‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.

Het goede nieuws voor degenen onder ons die hebben moeite om ons gedrag in het verleden te veranderen - en uiteindelijk de handdoek in frustratie en nederlaag in de handdoek gooiden - is dat je met oefening en training de kracht van elk deze aspecten kunt vergroten en je algehele wilskracht kunt vergroten. Elke keer dat u een actie onderneemt die de spieren van wilskracht inzet, worden ze sterker, zegt McGonigal. Elke keer dat je een beslissing neemt die in lijn is met je doel, laat Brain Science ons zien dat de hersenen beter worden in het nemen van dat soort beslissingen. Je kunt je hersenen trainen, net als je lichaam, wanneer je het op de juiste manier traint.

McGonigal heeft vier belangrijke stappen geïdentificeerd om dit te doen: weet wat je echt wilt, begin klein, herken uitdagingen en zegel in succes. Inherent aan elke stap is niet alleen leren om nee te zeggen tegen wat je niet wilt, maar ook om een ​​daverend ja te zeggen! Naar wat je wilt - en het creëren van een leven dat je hoogste visie voor jezelf weerspiegelt en ondersteunt.

Stap 1: Weet wat je wilt

Als je van de meeste mensen bent, kun je veel aspecten van jezelf en je leven identificeren die je wilt veranderen. Om succesvol te zijn in het aanbrengen van wijzigingen, moet u echter die gebieden identificeren en prioriteren die echt van vitaal belang zijn voor uw geluk. McGonigal beveelt aan uzelf de volgende vragen te stellen om uw intenties voor verandering te verduidelijken:

brad pitt buzzcut

• Als er iets mogelijk was, wat zou je het liefst in je leven verwelkomen? Hoe zou dat zijn? Hoe zou het verschijnen?
• Als je de best mogelijke versie van jezelf bent, wie ben jij dan? Waar wil deze versie van u uw energie op plaatsen?
• Wat wil je aan de wereld bieden als je je moedig of geïnspireerd voelt? Wat voorkomt dat je dat nu doet?
• Wat ben je klaar om los te laten of vrede te sluiten? Hoe houd je het vast of verzet je het nu weer?

Schrijf het op

McGonigal stelt voor om de antwoorden op de bovenstaande vragen te journelling om u te helpen duidelijk te worden over de antwoorden en om dit proces te verkennen als een vorm van zelfvoorwedend aan. Schrijven is zeer krachtig in de context van wilskracht, zegt ze. Vaak kunnen we veel meer duidelijkheid krijgen over wat er door ons hoofd gaat als we stoppen om het op papier te vangen.

Als u nog steeds niet zeker bent van wat u wilt, probeer deze reflectievragen te beantwoorden in de vorm van tweede persoonsbrieven aan uzelf. Stel je voor dat je hoogste zelf je dagelijkse zelf aanpakt en registreert wat ze je zou voorstellen te doen.

McGonigal stelt ook voor om op je yogapraktijk te tikken om duidelijkheid te krijgen tijdens deze ontdekkingsfase. Laat uw bewegingen traag en opzettelijk zijn, focussen op het openen van het lichaam en het vrijgeven van elke vernauwing en afstemmen op uw interne ervaring. Breng dan een paar minuten nog steeds door en luister naar de rustige gedachten en gevoelens die kunnen ontstaan.

Als je eenmaal een duidelijk idee hebt van wat je echt wilt, denk je aan het waarom van dit soort persoonlijke verandering, niet alleen het wat en hoe. Probeer je doelen door de ogen van je hoogste zelf te zien, suggereert Richard Miller, een collega -psycholoog en yogaleraar in San Rafael, Californië, die vaak samenwerkt met McGonigal. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, gaat het dan echt over het persen van die skinny jeans? Gaat het over het gelukkig maken van je man of pronken met je vrienden? In plaats daarvan kunt u het benaderen als een kans om een ​​lichaam te creëren dat het beste u in staat stelt om het leven met vitaliteit en gemak te ervaren? Kun je er een daad van liefde voor jezelf van maken? Blijf spelen met het idee, ga terug door de vragen indien nodig, totdat je kunt.

Formuleer uw I Want -verklaring in de context van uw spirituele, evenals fysieke, leven - iets alsof ik gelukkig en gezond in mijn lichaam wil zijn, zodat ik het leven volledig kan leven - en het opschrijven. Weet dat je dit je realiteit kunt maken, omdat je hoogste, wijste zelf je rug heeft.

Dat, zegt Miller, is wanneer je echt echte en blijvende verandering kunt zien. Het punt waar mijn wilskracht en de wil van het universum elkaar ontmoeten, is waar echte macht om te veranderen woont, zegt hij. Met andere woorden, wanneer u uw eigen bedoelingen afstemt met die van de goddelijke woning in u, zoals u, is alles mogelijk.

Stap 2: Begin klein

Met je doel in je vizier, ben je klaar om er stappen naartoe te nemen. Het pad dat u neemt, zal uniek zijn voor u - geleid door uw intuïtie en motivatie - maar McGonigal suggereert de meest waarschijnlijke manier voor ons allemaal om ervoor te zorgen dat succes klein is. Wanneer we resoneren met iets dat we willen doen, is de verleiding om een ​​enorm doel te stellen en alles snel en tegelijk te proberen alles te doen, zegt ze. De waarheid is dat we allemaal moeten beginnen waar we zijn.

Identificeer een stap in de richting van uw doel die u op het moment kunt nemen (leg het drankje neer, laat het dessert liggen, bekijk de creditcardverklaringen van deze maand, ga op en maak een wandeling) en maak er uw startpunt van. Haast er niet voorbij of er doorheen. Leg je focus niet op het grote geheel. Plot niet eens stap twee. Integendeel - houd je doel in gedachten - verbonden met je intuïtie om te navigeren van verandering vanaf hier.

Ik kan mensen niet genoeg vertellen dat ze niet verstrikt moeten raken in het instellen van een meetbare verandering en zichzelf verantwoordelijk houden, zegt McGonigal. Het is beter om gefocust te blijven op je motivatie en te zoeken naar de kansen die het leven je geeft om je te gedragen op een manier die consistent is met (wat je wilt). Vaak weten we in het begin niet echt wat die zullen zijn.

Als gewichtsverlies een doel is, kan stap één dat middagkoekje gewoon voorbijgaan. Gemachtigd door dat succes kan stap twee een gezondere keuze maken tijdens het diner. Als je je tot nu toe goed voelt over je wilskrachtkeuzes, kun je beslissen dat een avondwandeling is om online recepten te bekijken om met vetarme maaltijd ideeën voor de week te bedenken. Laat het natuurlijke momentum van het maken van keuzes in overeenstemming met uw hoogste doelen u naar uw volgende stappen stuwen.

Activeer je wilskracht!

McGonigal ontwierp een motivatie-activeringsstroom van 20 minuten om de energie, het oplossen en het momentum dat u nodig heeft om aan te gaan en naar uw doel te gaan bouwen.

Je vraagt ​​je misschien af: hoe weet je wat die stappen zouden moeten zijn? Je luistert naar jezelf. Je lichaam biedt constante intuïtieve feedback die je, wanneer je afstemt, helpt om door de zee van keuzes te navigeren en naar een doel te gaan.

McGonigal biedt de volgende oefening om uw bewustzijn van dit ingebouwde begeleidingssysteem te helpen ontwikkelen. Ga rustig zitten met je ogen dicht en denk aan iets dat je niet leuk vindt aan jezelf. Het kan ongemakkelijk zijn, maar niet? Probeer de gedachten te veranderen; Merk ze gewoon op. Verplaats uw aandacht naar de fysieke sensaties die u ervaart. Waar in het lichaam en adem manifesteren deze gevoelens zich?

Denk vervolgens aan iets dat je echt waardeert aan jezelf. Hoe voelt dat in het lichaam? Hoe beïnvloedt dit uw ademhaling?

Ik denk nu aan iets dat je leven echt betekenis geeft, iets dat je een reden geeft om 's ochtends op te staan. Wat zijn de sensaties in uw lichaam daarmee gekoppeld?

Wanneer u weet hoe u deze sensaties kunt koppelen, kunt u de informatie gebruiken om uw cursus te helpen navigeren door afleiding en eindeloze verleidingen. Als je bijvoorbeeld een put in je buik voelt of je ademhaling ondiep en geforceerd wordt - de manier waarop je je misschien hebt gevoeld aan iets dat je niet leuk vond aan jezelf - je zult het herkennen. Je weet op een bepaald niveau dat het kopen van die ketting of het eten van die cupcake of het hebben van dat drankje je later slecht zal voelen, zelfs als je het nu wilt. Dat is hoe je weet dat het tijd is om te stoppen, terug te gaan of je inspanningen om te leiden en je toewijding om te cultiveren opnieuw te bevestigen. Ik wil macht.

Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!

Door dit onderzoek een regelmatige praktijk te maken, kunt u leren de sensaties te herkennen die zich voordoen in de loop van het dagelijks leven - en zich snel aan te passen zodat u op koers blijft met uw doel. Vergeet niet, McGonigal zegt dat dit geen grote epiphanieën hoeft te zijn. Elk moment van bewustzijn helpt. Elke kleine micromovement versterkt de wilskracht, merkt ze op.

Stap 3: Herken uitdagingen

Wanneer u naar verandering gaat, zult u weerstand ondervinden. Het ego is niet alleen een bedrieger met een gevestigde interesse om dingen te houden zoals ze zijn, maar het oerhersenhoogte (dat wil wat het gemakkelijkst en het meest plezierig is in het voorgestelde moment) en de prefrontale cortex (die in gedachten houdend met het grote beeld en toekomstige resultaten) ook tegen elkaar vechten. Een deel van jou zal altijd grijpen voor onmiddellijke bevrediging (ik wil dat cookie!) Of het vermijden van een bijbehorende onaangenaamheid (ik haat oefening!). Deze gevoelens zijn een natuurlijk onderdeel van het proces, en elke keer dat je dergelijke innerlijke conflicten tegenkomt, heb je de kans om te beweren wat je echt wilt (ik wil mijn gelukkigste zelf in een gezond lichaam zijn).

McGonigal herinnert ons eraan dat het menselijk brein volledig in staat is om zijn fundamentele verlangens en uitspraak te begrijpen in het voordeel van wat het beste voor u is op de lange termijn - als u het een kans geeft. Dat betekent niet dat deze sterke punten zich 's nachts zullen ontwikkelen. Mensen hebben dit verwarde idee dat ze gewoon wakker worden en het zal op de een of andere manier gemakkelijk zijn, en als dat niet het geval is, vinden ze dat er iets mis is met hen, zegt McGonigal. Je moet anticiperen op tegenslagen, zelfs mislukking. Wanneer je ze als onderdeel van een proces kunt accepteren, erken en verder gaan in plaats van op te geven, bouw je echt je wilskrachtspieren. McGonigal stelt zelfs voor om na te denken hoe een tegenslag eruit zou kunnen zien. Het plannen van hen van tevoren helpt je om ongeschonden door te rollen, zegt ze.

Terugkomen

U kunt anticiperen op potentiële tegenslagen door te beoordelen hoe u in het verleden geen doel hebt bereikt. Kijk of je de reden kunt identificeren dat je inspanningen niet eerder werkten: kwam het doel zelf niet uit een diepe kennis van wat echt belangrijk voor je was? Heb je geprobeerd het hele ding aan te pakken in plaats van het in kleine stappen op te splitsen? Heb je het opgegeven na een vroege tegenslag, vastgesteld dat je gewoon niet had wat nodig is om een ​​echte verandering in je leven aan te brengen? Door duidelijkheid te krijgen rond de triggers die u eerder hebben ingesteld voor mislukking, kunt u de juiste aanpassingen maken om te voorkomen dat hetzelfde nu gebeurt.

En zoals we weten dat er op weg naar elk doel zal zijn, stelt McGonigal voor om tijdens het proces vriendelijk voor onszelf te zijn. Zo'n koestering - het tegenovergestelde van proberen je een weg te banen in verandering - is een belangrijk onderdeel bij het bouwen van wilskracht.

Wanneer je geconfronteerd wordt met een tegenslag, probeer jezelf dan te vergeven en jezelf te zien als onderdeel van de bredere strijd van de mensheid zelf, biedt ze aan. Iedereen die ooit is geslaagd, heeft dit doorgemaakt en volhardde. Elk succesverhaal is ook een faalverhaal.

Een van de beste manieren om jezelf door verandering te houden, McGonigal en Miller is het ermee eens, is om de stem van je hoogste zelf te vinden en het je innerlijke cheerleader te laten zijn die een positief weerlegging kan bieden wanneer negatieve zelftalk begint. Hoe? Denk terug aan de positieve gevoelens die je had toen je je de dingen voorstelde die je het meest over jezelf waardeert. Maak verbinding met die stem en cultiveer er een relatie mee. Het ontwikkelt een deel van u dat u kan liefhebben en ondersteunen, wat er ook gebeurt, zegt Miller.

Stap 4: Dicht in succes

Als je in het verleden hebt geprobeerd te veranderen en faalde, weet je dat echte transformatie alleen in een ondersteunende omgeving kan plaatsvinden. Neem contact op met vrienden en familie om hen te laten weten wat u probeert te doen en om hun steun te vragen. Omring jezelf met mensen die het beste voor je willen en zoek degenen die het soort leven modelleren dat je voor jezelf probeert te creëren. Getrokken van mensen die al hebben wat je wilt en bereid zijn om mensen naar je toe te laten trekken. Je hoeft niet meer de enige bron van kracht en ondersteuning te zijn, zegt McGonigal.

Wanneer je erin slaagt de wijzigingen aan te brengen die je wilt aanbrengen, dan ben je in een positie om anderen te helpen hetzelfde te doen. Dit soort vooruitbetalen zal u ook helpen het positieve momentum te behouden dat u in uw leven hebt gecreëerd.

Ik stel vaak voor dat mijn studenten die succes hebben gevonden, aanbod om anderen te begeleiden terwijl ze het proces van verandering doorlopen, zegt McGonigal. Ik vertel ze: bied ondersteuning en zoek er ook naar. En omarm elke gelegenheid om de mensen waar u om geeft in uw proces te brengen en om de positieve voordelen die u heeft ervaren te delen.

Vind je stam

Als anderen die uw vooruitzichten delen en uw doelen ondersteunen niet onmiddellijk in uw sfeer zijn, zoek ze dan uit. Volg lessen in een lokale yogastudio, meld je aan voor een gewichtsverliesprogramma dat wekelijks bijeenkomt of een online steungroep vind. Probeer een gemeenschap te creëren van mensen die blij zijn voor je successen en wiens successen je blij kunt zijn. Schep dan een beetje op-desdate je Facebook-status bij je laatste overwinning, tweet over hoe je het vandaag hebt gedaan, of vertel je verhalen in een groep of één-op-één vergaderingen. Vergeet niet om te opscheppen over je nieuwe vrienden. Het geven en ontvangen van lof is een krachtige manier om momentum in stand te houden.

Een bijkomend voordeel van het ontdekken dat je hebt wat nodig is om de verandering te creëren die je wilt, is dat je in de meest authentieke en empowered -versie van jezelf stapt - een persoon die ongelooflijke geschenken heeft om te delen. En het is van deze plek dat de meest diepgaande bevrediging kan worden ervaren - en aangeboden.

Als je Willpower online hebt, kun je overwegen hoe de veranderingen die je hebt aangebracht anderen beïnvloeden, zegt McGonigal. Ben je nu een rustiger ouder? Ben je een betere werknemer? Zijn uw relaties goed geserveerd door uw inspanningen?

Dit is in zekere zin een zeer echte ervaring van een esoterisch yogisch ideaal: we zijn allemaal onderling verbonden en positieve persoonlijke veranderingen helpen ons eigenlijk allemaal. En het wijst op het echte voordeel dat ten grondslag ligt aan alle werk van McGonigal: Compassion.

Herenkapsels uit 2024

Ik was gemotiveerd om dit werk te doen door hoeveel lijden er verband houdt met wilskracht, zegt ze. Ik wil dat mensen weten dat ze niet fundamenteel gebroken zijn omdat ze worstelen. Iedereen worstelt. Ik hoop dat mensen die dit programma doen een beetje meer compassie voor zichzelf en voor anderen zullen ontwikkelen. Als u een beetje gewicht verliest, is dat slechts een bijvoordeel!

Setup for Success: Word lid van onze gratis online boost je wilskrachtprogramma!

Leer blijvende verandering aanbrengen met een speciaal vier weken durende programma ontworpen door Kelly McGonigal. Ontvang dagelijkse e-mails met links naar yoga-video's, geleide meditaties, zelfreflectieoefeningen en meer.

Week 1: Stem af en ontdek wat je echt in je leven wilt.

Week 2: Neem kleine opzettelijke stappen in de richting van uw doel.

Week 3: Leer hoe u de onvermijdelijke tegenslagen kunt beheren.

Week 4: Identificeer bronnen van ondersteuning en verzegel uw successen.

Meld u aan! Bezoek Stylesway.vip/willpower om mee te doen.

Horloge: Oefen samen met deze video van de 20 minuten durende motivatie-activeringsstroom van Kelly McGonigal om je wilskracht te stimuleren.

Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.