21-DAAGSE VEGANISTISCHE UITDAGING

Een plantaardig dieet kan het geheim zijn voor verhoogde energie, betere gezondheid, het redden van onze planeet en het worden van een meer verlichte yogi. Hier is uw routekaart voor het nemen van veganisme voor een proefrit.

Vraag de meest gerespecteerde voedingsonderzoekers wat de gezondste manier van eten is, en ze geven je een eenvoudig antwoord: onbewerkt voedsel, meestal planten. Al het onderzoek wijst op een plantaardig dieet-voor uw gezondheid en voor de planeet, zegt David Katz, MD, directeur van het Prevention Research Center van de Yale University en een toonaangevende expert in voeding en gezondheid. Talrijke studies tonen aan dat het eten van nul diereneiwitten of aanzienlijk bezuinigen (tot slechts een paar keer per week bijvoorbeeld) kan helpen uw risico op diabetes, hartaandoeningen, obesitas en kanker te verlagen. DNA bepaalt uw medische bestemming niet - Dinner doet het, zegt hij.

Als dat diner vlees en zuivel omvat, is het misschien niet inherent ongezond - een groeiend aantal bewijs suggereert dat hun verzadigd vet misschien niet zo schadelijk is als ooit gedacht. Desalniettemin zijn planten exponentieel gezonder, zegt Philip Tuso, MD, een plantaardige voedingsexpert bij Kaiser Permanente Care Management Institute. Alle extra vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en andere fytonutriënten die je neemt door vlees te ruilen voor planten hebben een genezing en beschermend effect, zegt hij. Het eten van een overwegend veganistisch dieet kan zelfs de manier veranderen waarop uw lichaam reageert op vlees als en wanneer u het eet: studies suggereren dat wanneer mensen die meestal op plantaardige diëten volgen vlees consumeren, hun lichamen niet dezelfde hoeveelheden chemische stof produceren die geassocieerd zijn met hartaandoeningen, TMAO genoemd, als de lichamen van omnivoren doen.

De kosten van het typische Amerikaanse dieet gaan echter verder dan verhoogde ziekte en daaropvolgende dollars in de gezondheidszorg. Het vereist meer dan 1o maal de energie, plus ongeveer 1oo maal meer water, om dezelfde hoeveelheid vleeseiwitten te produceren als planteneiwit, volgens studies naar de werkelijke landbouwkosten. Montagisch bewijs suggereert dat elke stap van de vleesproductie, van het voeren van dieren tot het verwerken van vlees, het uitputten van hulpbronnen, het benadrukken van een reeds kwetsbare omgeving. Zelfs als je gezond zou kunnen zijn op een op dieren gebaseerd dieet, zou het moeilijk zijn op een planeet zonder voldoende water, zegt Katz.

Dit is het ding: je hoeft niet hardcore veganistisch te worden om een grote portie te oogsten van de milieu- of gezondheidsvoordelen, zeggen experts. De sleutel is om simpelweg minder rundvlees, gevogelte, varkensvlees, vis, eieren en zuivelproducten te eten en de meerderheid van uw voedselplanten te maken, inclusief plantaardige eiwitten, zoals bonen en noten, zegt Sharon Palmer, RD, auteur van Plant aangedreven voor het leven en maker van ons veganistische maaltijdplan. Hoe je dat doet, is aan jou. Misschien heb je veganistische dagen of weken, eet vegan vóór 18.00 uur. (een idee gepromoot door The New York Times Food columnist en kookboekauteur Mark Bittman), of volg een echt mediterraan dieet, waarin vlees een kleine rol speelt. Wat je ook kiest, je zult het verschil bijna onmiddellijk voelen. Mensen die onbewerkte, hele voedingsmiddelen en meestal planten eten, hebben meer energie. Ze voelen zich beter, ze zijn gezonder, dus ze zijn gelukkiger, zegt Katz.

Waarom zie je het niet voor jezelf? Neem onze veganistische uitdaging van drie weken, te beginnen met de smakelijke en gezonde recepten en tips op de volgende pagina's, registreer je vervolgens online voor meer gratis recepten en ondersteuning. Meld u hier voor het volledige 21-daagse menu aan voor onze nieuwsbrieven. Of je het nu een dag, een week, 21 dagen of voor altijd doet, het bewijs zal in de (zuivelvrije) pudding zijn.

Zie ook 3 manieren om vegan te gaan vermindert uw koolstofvoetafdruk

Wat te eten elke dag?
Alle gerechten in ons maaltijdplan volgen hieronder de voedingsrichtlijnen van Palmer.

Ontbijt
1 Diening van eiwitten
1⁄3 serveren van vet (5 g)
2 porties van volle granen
maximaal 2 porties groenten
1 portie fruit

Lunch
2 porties van eiwitten
1⁄3 serveren van vet (5 g)
2 porties van volle granen
maximaal 2 porties groenten

Diner
2 porties van eiwitten
1⁄3 serveren van vet (5 g)
2 porties van volle granen
maximaal 2 porties groenten
1 portie fruit

Snacks
2 porties van eiwitten
1 portie groenten
1 portie fruit

Voorbeelden van de service-formaat
1 Serveer eiwit = 1⁄2 kop gekookte bonen of tofu; 1 kopje eiwitrijke plantaardige melk; 2 el moer of zaadboter
1 Serveer vet = 1 el plantaardige olie of saladedressing; 1⁄2 avocado; 20 olijven
1 Volle granen bedienen = 1⁄2 kop gekookte quinoa of rijst; 1⁄2 kop gekookte volkoren pasta; 1 plak volkoren brood; 1 kopje volkoren ontbijtgranen
1 Serveer groenten of fruit = 1 kop rauwe, bladgroenten; 1⁄2 kopje verse of gekookte groenten; 1 kleine appel of oranje; 1⁄2 kop ongezoet fruitsap; 1⁄4cup gedroogd fruit