We snappen het: strekken is misschien het laatste wat op je takenlijst is. Of misschien valt het helemaal van de lijst. Maar het kan een enorm verschil maken in hoe je je de hele dag voelt door een aanzienlijke rol te spelen bij het helpen van je lichaam en hersenen op hun best werken.
Voordelen van een yoga -rekroutine
Nadat je urenlang hebt gezeten, kan een middagstreng zorgen voor een feel-good fysieke reset, vooral voor je nek, schouders, rug en heupen, die meestal strak of pijnlijk aanvoelen. Maar stretchen biedt ook mentale voordelen. Hier zijn enkele van de manieren waarop een rekroutine uw lichaam en geest positief beïnvloedt:
- Helpt stress en angst te verlichten
- Verbetert de bloedsomloop
- Verhoogt het bewegingsbereik
- Vermindert de pijn veroorzaakt door een slechte houding
- Verbetert de stemming
- Vermindert het risico op letsel
Soorten yoga -stretchen
Terwijl u uw full-body rekroutine ontwikkelt, is het essentieel om de soorten stukken te bepalen die u kunt doen en wanneer u ze moet doen.
- Dynamisch strekken omvat het actief bewegen van een gewricht of spier door zijn volledige bewegingsbereik, zoals je benen zwaaien, je enkels rollen of armkringen doen.
- Statisch strekken houdt in dat het een stuk op zijn plaats houdt gedurende minstens 15 seconden of langer zonder te bewegen. Het meeste yoga -stretchen is statisch.
Wanneer moet je strekken?
- Pre-workout: Verwarmde spieren werken meestal efficiënter. Neem consistent dynamisch en statisch stretchen op, wat yoga levert, wanneer u uw lichaam voorbereidt op activiteit.
- Post-workout: Het duren slechts een paar minuten voor wat statisch strekken na je training kan helpen spierpijn te verminderen veroorzaakt door inspannende oefening. Zorg ervoor dat u alle delen van uw lichaam uitrekt, met de nadruk op de spieren die u zojuist hebt gebruikt.
- Na zitten: Het strekken na een lange periode van inactiviteit kan helpen de bloedstroom naar uw spieren te verhogen en de stijfheid te verminderen. Daarom voelt het goed om te strekken na het wakker worden of uren na uren zitten.
- Voordat u slaapt: Onderzoek ondersteunt Wat je misschien al hebt meegemaakt, wat voor het slapengaan je uitstrekt, kan je helpen ontspannen zodat je in slaap kunt vallen en in slaap kunt blijven.
15-minuten full-body yoga-rekroutine
Deze snelle yoga -rekroutine kan in je dag worden geperst wanneer je 15 minuten hebt. Oefen het een keer per dag om uw mobiliteit, flexibiliteit en geestelijk welzijn te verbeteren.
(Foto: Andrew Clark)
1. Standing Bend Bend (Uttanasana)
Ga staan met je voeten heupafstand uit elkaar. Verzacht je knieën en vouw langzaam naar voren naar je tenen. Laat je bovenlichaam losjes hangen. Zwaai langzaam naast elkaar om elke spanning in uw onderrug vrij te maken. Pauzeer in de voorwaartse bocht gedurende 15-30 seconden voordat u loskomt op staan. Herhaal indien gewenst.
(Foto: Andrew Clark)
beste oorpiercing voor jongens
2. Downwarding Dog Pose (Adho Face Svanasana)
Begin op je handen en knieën, met je polsen gestapeld onder je schouders en knieën onder je heupen. Til je stuitje op en druk je heupen omhoog en naar achteren en trek ze naar het plafond. Pedaal elk been en druk je hielen zachtjes naar de vloer. U kunt een lichte bocht in uw knieën houden. Pauzeer 15-30 seconden in neerwaarts gerichte hond en laat het terug op je knieën. Herhaal indien gewenst.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
3. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Begin op je handen en knieën, met je polsen gestapeld onder je schouders en knieën onder je heupen. Neem een diepe inademing en ga dan bij een uitademing in de katten pose - maak je wervelkolom, laat de kroon van je hoofd naar de vloer zakken en til je buik naar het plafond. Til bij de volgende inhalatie je hoofd en borst naar het plafond en boog je onderrug in koe -pose. Herhaal deze beweging 5 keer.
4. Low Lunge (Anjaneyasana)
Ga met je voeten heupafstand uit elkaar staan en zet dan een grote stap naar voren met je linker- of rechtervoet. Buig in je voorpoot totdat je je rugknie op de mat kunt laten rusten. Breng uw handen naar de mat of blokken aan weerszijden van uw voorste voet. Verplaats je heupen voorzichtig iets naar voren om een stuk aan de voorkant van je heup op je achterbeen te voelen. Pauzeer 15-30 seconden in een lage lunge voordat u van kant verandert. Herhaal indien gewenst.
(Foto: Andrew Clark)
5. Pigon Pose (Ekay in Kings)
Vanaf de neerwaartse hond, strek je rechterbeen achter je uit. Stap je been erdoorheen Je armen naar je handen, en plaats je rechterknie op de mat, met je scheenbeen op een diagonaal en je hiel die naar je linker frontale heupbot wijst. U kunt een blok onder uw rechterheup plaatsen. Strek je achterpoot achter je uit en laat de bovenkant van je voet op de mat rusten. Houd je rechtervoet gebogen en leun langzaam naar voren over je gebogen been. Pauzeer in Pigeon Pose gedurende 15-30 seconden. Schakel van kant.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
6. Oog van de naald
Begin op je handen en knieën, met je polsen gestapeld onder je schouders en knieën onder je heupen. Bereik je rechterarm naar het plafond en draai het vervolgens onder je lichaam en over je lichaam naar je linkerkant. Buig je linker elleboog terwijl je zachtjes in je rechterkant leunt en een sterke rek in de achterkant van je rechterschouder voelt. Om de pose te intensiveren, plaatst u uw linkerarm achter uw rug om een stuk aan de voorkant van uw linkerschouder te creëren. Pauzeer in het oog van de naald gedurende 15-30 seconden. Schakel van kant.
(Foto: Andrew Clark)
7. Camel Pose (Ustrasana)
Kniel op de mat met uw knieën heupafstand uit elkaar en uw tenen verscholen. Bereik je armen achter je en leg ze op je onderrug. Houd je kern bezig, duw je heupen langzaam naar voren, til je borst op en boog je rug. Til je blik op terwijl je achterover leunt zonder je hoofd te laten vallen. Je kunt je handen op je onderrug houden of ze op de rug van je enkels plaatsen als deze comfortabel is. Pauzeer in kameel pose gedurende 15-30 seconden voordat ze voorzichtig terugkeren naar knielen. Herhaal indien gewenst.
(Foto: Andrew Clark)
8. POSE VAN KIND (BALASANA)
Knoel op de mat met je knieën heupafstand uit elkaar en je tenen raken achter je aan. Scheid uw knieën zo breed als comfortabel. Adem uit en stuur je heupen terug terwijl je je borst naar je dijen laat zakken. Bereik je armen naar voren en druk je vingers zachtjes in de mat. Verlen je wervelkolom en nek door je bovenlichaam naar voren te strekken terwijl je in je onderlichaam drukt om de rek te verdiepen. Laat uw voorhoofd op een blok of op de mat rusten. Pauzeer in de pose van het kind gedurende 15-30 seconden. Herhaal indien gewenst.
Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 26 mei 2021.
