Een jonge vrouw zat ongemakkelijk in mijn fysiotherapiekantoor, haar gezicht getekend van pijn. Ik had gehoord dat stretchen mijn lage rugpijn zou helpen, zei ze. Maar na een paar weken dagelijks strekken werd mijn pijn alleen maar erger. Wat heb ik verkeerd gedaan?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Een yogapraktijk met te veel nadruk op agressieve voorwaartse buiging kan riskant zijn, vooral als de student strakke hamstrings en een afgeplatte curve in de onderrug heeft. Een goed geconstrueerde yoga-routine kan echter een ideale manier zijn om te leren uitrekken zonder rugpijn te creëren of te verergeren, en een kans om goede afstemming en bewegingspatronen te oefenen die helpen de rug te beschermen tegen letsel.
Onder druk
Om te begrijpen hoe het rekken kan verbeteren of de schijfproblemen kan verbeteren of verergeren, laten we eens kijken hoe een schijf werkt en hoe deze wordt beschadigd. Intervertebrale schijven functioneren als schokdempers, die de hersenen dempen van schokken terwijl we lopen, rennen en springen. Elke schijf bestaat uit twee delen: de binnenste schijf, de kernpulposus, gemaakt van een schok-absorberende gelachtige substantie en de annulusfibrose, de ringen van ligament die het centrum omringen en ondersteunen.
moderne jongenskapsels
Een normale lumbale wervelkolom heeft een milde curve naar voren en in deze positie wordt het gewicht gelijkmatig verdeeld over elke schijf. Tijdens teen-touching buigt de onderrug, verliest de normale curve en wordt meer gewicht aan de voorkant van de schijven geplaatst. De gelachtige centra worden achteruit geduwd, in de nu rekkende ondersteuningsligamenten. Hoewel dit kan gebeuren tijdens voorwaartse buiging, zelfs als een persoon de neiging heeft om overmatige lumbale curve (Swayback) te hebben, is het vooral problematisch als de wervelkolom de normale curve heeft verloren en plat wordt.
Met herhaling, of als grote kracht wordt uitgeoefend als bij zwaar tillen, verzwakken de ligamenten en kunnen uitpuilen als een bel in de muur van een band. Of de ligamenten kunnen scheuren, waardoor de gelachtige binnenschijf kan lekken, wat resulteert in een hernia. De uitpuilende of hernia kan pijn in de onderrug veroorzaken of, als het op een aangrenzende zenuw drukt, kan pijn worden verwezen naar de heup en het been. Uitpuilende en hernia kunnen conservatief worden behandeld, met fysiotherapie, lichaamsbeweging en andere niet -invasieve behandelingen, maar een zwaar hernia is een ernstig medisch probleem dat kan een operatie en een langdurige herstelperiode vereisen.
tattoo mannen in de nek
Hoewel zwaar tillen een bekende oorzaak is van rugletsels, wordt schijfschade net zo vaak veroorzaakt door de kleinere maar repetitieve voorwaartse buigende bewegingen die we maken tijdens dagelijkse activiteiten op het werk en thuis. Voor de meesten van ons ligt de helft van ons lichaamsgewicht boven de taille. Net zoals een kind meer weegt terwijl hij of zij wegglijdt van het midden om aan het einde van een wip te zitten, oefent ons eigen bovenlichaamgewicht een grotere kracht uit bij de schijf terwijl we verder naar voren buigen. Deze enorme kracht op de schijf, toegevoegd aan de spanning op de ondersteunende ligamenten, zet het toneel voor schade.
In onze samenleving zijn er kansen in overvloed voor repetitieve voorwaartse buiging: kinderopvang, tuinwerk, huishoudelijk werk, winkelen. Zelfs sedentair werk kan de onderrug spanning uitoefenen; Bijvoorbeeld iemand die buigt en draait vanuit een zittende positie om een zwaar object uit een bodemlade te tillen. Hoe groter het gewicht wordt opgeheven (en het gewicht van het eigen lichaam), hoe groter de druk op de schijf.
Voorwaartse buigactiviteiten, vooral in combinatie met tillen, zijn ook de meest voorkomende oorzaak van rugspanning. Hoewel veel minder ernstig dan schijfletsels, is Back Strain verantwoordelijk voor de meeste van onze lagere rugpijn, inclusief de maandagochtend na het tuinieren.
Hoe gaat het met je hamstrings?
Repetitieve voorwaartse buiging kan ook optreden in trainingsroutines, waaronder yoga. Deze routines kunnen met name riskant zijn voor mensen met strakke hamstrings, de spieren die zich uitstrekken van heup tot knie op de achterkant van de dij die veel van het stuk in voorwaartse bochten ontvangen. De hamstrings hechten zich aan de zittende botten - de twee grote botten aan de basis van de billen (de ischiale knoopheden genoemd). In een voorwaartse bocht voorkomt de trek van strakke hamstrings dat het bekken niet over de benen draait. Strakke hamstrings moedigen het bekken zelfs aan om achteruit te draaien, in een positie die posterieure kanteling wordt genoemd. Als uw bekken in een achterste kanteling wordt gehouden en u naar uw tenen reikt, vindt alle voorwaartse beweging plaats door door de onderrug te hangen.
Door een reeks voorwaartse bochten te doen, kan dan langdurige of repetitieve spanning op de schijf leggen, waardoor het uitpuilen van schijven of hernia bijdraagt of bijdraagt. Ironisch genoeg lopen de mensen die het meest hun hamstrings moeten uitrekken, om de houding en bewegingspatronen te verbeteren, het meeste risico om hun rug te verwonden aan het oefenen van voorwaartse bochten.
Strakke hamstrings beïnvloeden de houding en de gezondheid van de onderrug door een constante trek op de zittende botten uit te oefenen, het bekken posterieur te kantelen en de normale kromme van de lumbale wervelkolom af te vlakken. Overdreven sterke of strakke buikspieren kunnen ook bijdragen aan een gewoonlijk afgeplatte onderrug. Strakke buikspieren trekken op de schaambeenderen, opnieuw bijdragen aan de achterste kanteling, vooral in combinatie met strakke hamstrings. Ze trekken ook naar beneden aan de voorste ribbenkast, wat bijdraagt aan voorwaartse houding. Deze houding, met posterior-tip bekken en naar voren in de wegestam, legt chronische spanning niet alleen op de schijven, maar ook op de onderrugspieren.
Velen die lijden aan lage rugpijn hebben gehoord of gelezen dat sterke buikspieren de sleutel zijn tot pijnverlichting. Het is waar dat de buikspieren belangrijke ondersteunende spieren zijn voor de onderrug, vooral voor problemen zoals artritis en zwaai.
Er ontstaan echter problemen wanneer de buikspieren worden versterkt met regelmatige oefeningen zoals sit-ups of crunches, maar de achterstextensoren-de lange spieren die parallel aan de wervelkolom lopen die het ondersteunen en de normale onderrugcurve verhogen en verhogen-worden genegeerd.
Na verloop van tijd ontwikkelt zich een spieronbalans: de buikspieren worden sterker en strakker, terwijl de achterkant relatief zwakker en overbelast wordt. Helaas benadrukken veel huidige trainingsroutines verschillende soorten buikversterking en een reeks voorwaartse bochten om de benen te strekken. Het eindresultaat van jaren van dit type oefening zal een afgeronde, in de maling genomen houding zijn met een zwakke en kwetsbare onderrug.
soorten overhemden
Wanneer ze worden geconfronteerd met uitdagende poses, zullen studenten waarschijnlijk terugvallen op bekende posities en spierpatronen. Als uw gebruikelijke houding naar voren wordt afgerond, met een afgeplatte onderrug, achterste gekanteld bekken en strakke hamstrings, loopt u het risico op rugletsel in voorwaartse bochten en moet u speciale zorg ondernemen terwijl u zich voorbereidt om ze te oefenen. Je doel is om de hamstrings te kunnen strekken zonder een achterste kanteling van het bekken.
Om uw gereedheid te controleren, ligt u op uw rug met één been plat op de vloer. Strek het andere voordeel tot het plafond met een rechte knie. Kijk in een spiegel of laat iemand anders controleren of je het been naar verticale, loodrecht op de vloer kunt brengen.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Geef de test door
Mijn plan om te bouwen aan veilige bochten omvat zes basishoudingen:
beste kapsels voor mannen met dun haar
1. Gemodificeerd Supta Padangusthasana (rugligging hand-tot-voet pose, variatie I) beoefend met de verhoogde been op de muur en het rechte been door een deuropening
2. Utthita Hasta Padangusthasana (uitgebreide hand-tot-voet pose) beoefend met het verhoogde been op een stoel terug.
3
4. Supta Baddha Konasana (rugliggende hoek pose) beoefend met het bekken tegen een muur en de voeten omhoog op de muur en drukte zachtjes op de dijen.
5. Gemodificeerde Supta Padangusthasana (rugligging hand-tot-voet pose, variatie II) beoefend met het verhoogde been uitgebreid tot aan de zijkant en de voet op een muur
Mode herenkleding uit de jaren 20
6. Savasana (Corpse Pose) beoefend met algemene ondersteuning voor de wervelkolom.
Deze houdingen duren slechts 10 tot 15 minuten en beginnen uw lichaam te hervormen door uw hamstrings te verlengen zonder een normale lumbale curve in gevaar te brengen. Opgenomen in de reeks zijn twee poses die de binnenste dijspieren uitstrekken, de adductors, die ook kunnen factureren in voorwaartse bochten.
Deze zachte houdingen zullen je helpen om vooruit te gaan naar voorwaartse bochten. Als u echter een geschiedenis hebt van lage rugpijn, bekende schijfschade of een recent lagere rugletsel, is het misschien niet veilig om bochten te beginnen, zelfs niet na het werken met deze voorbereidingen voor enige tijd. Neem contact op met uw arts of andere zorgverlener voordat u begint. Vergeet niet dat voorwaartse bochten de wervelkolom in flexie zetten, de normale curve omkeren, en sommige onderrug zal die positie niet verdragen zonder pijn of spanning.
Bovendien wilt u misschien instructie innemen in voorwaartse bochten van een leraar die ervaren is in het werken met rugproblemen die u deskundige begeleiding en feedback kunnen geven.
Als je klaar bent om te beginnen, raad ik je aan om te beginnen met het staan van voorwaartse bochten. De overgang van neutraal-wervelkolom Prasarita Padottanasana (wijdverspreide voorwaartse bocht) naar de versie met het hoofd dat naar de vloer hangt (of op de vloer) is een goede proef. Probeer vervolgens Uttanasana (voorwaartse bocht). In beide poses helpt de zwaartekracht om het gewicht van het bovenlichaam van de onderrug te halen, waardoor de schijven worden gedecomprimeerd.
Als u de 90-graden-test hebt geslaagd en deze hangende voorwaartse bochten zonder rugpijn kunt oefenen, bent u misschien klaar om te beginnen met het veilig gaan zitten van voorwaartse bochten en hun herstellende voordelen van introspectie, ontspanning en flexibiliteit plukken.
