Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Toch bleef Jones Ashtanga drie keer per week oefenen in een studio in de buurt van haar huis in Alexandria, Virginia, in de hoop dat de pijn zichzelf zou uitwerken. Dat wil zeggen, totdat haar rechterschouder ontwricht in vasisthasana (zijplank pose). Gelukkig wist ik precies wat er gebeurde, dus ging ik de hal in en stak het weer in, zegt ze. Toch diende het incident als een wake-up call. Ze wist dat de manier om een tweede operatie te ontwijken was om erachter te komen hoe yoga haar schouderkracht kon opbouwen zonder de instabiliteit te verergeren.
Na haar blessure schakelde Jones over op een herstellende yogapraktijk en zocht advies van yoga -leraren, fysiotherapeuten en artsen. Twee weken later was ze terug in de studio. Onder het nauwe toezicht van haar leraar heeft ze elke pose in de Ashtanga -primaire en tweede serie aangepast om haar schouder te sparen. Ze gooiden alle gewichtdragende asana's weg, zoals Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hondenpose) en Chaturanga Dandasana (vier-ligbed stafpositie), en namen een gemakkelijke doe-het-benadering van schouderopeners, zoals Marichyasana I (Marichi’s Twist I.) Het was een veel andere praktijk dan de typische eerste serie, maar het was niet in mijn beste interesses om te stoppen.
Hoewel Jones enthousiast was om kracht op te bouwen in het beschadigde gewricht, wist ze dat de enige manier om een andere dislocatie te dwarsbomen was om haar afstemming te perfectioneren. Dus analyseerde ze haar schouderpositie in elke pose. Om te voorkomen dat ze vooraan in de voorkant van de schouders worden afgerond, begon ze elke asana door haar sleutelbeenderen te verbreden. Om de achterkant van de gewrichten te beschermen, zorgde ze ervoor dat haar bovenrug betrokken was, met de bodemtips van de schouderbladen die samen en naar beneden trokken. Al snel werden deze schouderaanpassingen een meditatie op zichzelf.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Hoe het werkt
Schouderproblemen mogen niet worden weggehaald. In 2003 (het laatste jaar waarvoor cijfers beschikbaar zijn), bezochten bijna 14 miljoen Amerikanen een arts die klaagden over een zwerverschouder. Gezamenlijke instabiliteit, zoals die van Jones, is een van de meest voorkomende aandoeningen. Anderen omvatten impingingen, rotatormanchet tranen en artritis.
Atleten lijden vaak onevenredig door schouderblessures omdat de verschillende repetitieve bewegingen de gewrichten benadrukken, zegt Jeffrey Abrams, een orthopedisch chirurg in Princeton, New Jersey, en een woordvoerder van de American Academy of Orthopedic Surgeons. In andere landen spelen mensen voetbal, maar hier houden we van skiën en spelen we golf en tennis, die allemaal moeilijk zijn op de schouders. Jones is een typisch voorbeeld - toen ze jonger was, speelde ze basketbal en tennis en hield ze van rockklimmen. Nu zet ze haar schouders door hun passen in Ashtanga.
Maar er is een andere factor in het spel - de natuurlijke structuur van het gewricht. Schouders zijn ontworpen voor mobiliteit, geen stabiliteit, zegt Roger Cole, Ph.D., een Iyengar-gecertificeerde leraar in Del Mar, Californië, die workshops geeft over schouderveiligheid. De mobiliteit zorgt voor een verbazingwekkend bewegingsbereik in vergelijking met dat in de heupen-als je gezonde schouders hebt, kun je je armen naar voren, naar achteren, terug, over het lichaam en in 360 graden cirkels bewegen. Maar het relatief losse gewricht berust op een delicaat web van zacht weefsel om het bij elkaar te houden, wat het kwetsbaarder maakt voor letsel. (Het zachte weefsel omvat ligamenten, die bot verbinden met bot; pezen, die spieren aan bot hechten; en spieren, die de botten bewegen en stabiliseren.)
Het hoofdbal-en-socket-gewricht is ook vrij ondiep, wat bijdraagt aan de flexibiliteit maar het gewricht in gevaar brengen. Abrams vergelijkt het met een basketbal op een plunjer. (Het basketbal is het hoofd van de humerus of het bovenarmbot, en de plunjer is waar het het schouderblad ontmoet.) De rotatie van een grote bal op een kleine basis maakt de schouder mobiel.
Kledingstijl uit de jaren 80
Wanneer het zachte weefsel rond het gewricht sterk en afgezwakt is, werkt het systeem feilloos. Maar factor in jaren van repetitieve rotondebewegingen, zoals het gooien van een honkbal, zwemmen of zelfs het strekken van de armen boven yoga, en schouderligamenten kunnen overstrekken en elasticiteit verliezen, zoals versleten rubberen standen. Bovendien verliezen ze naar naarmate de spieren ouder worden, waardoor het nog waarschijnlijker is dat de bal op een gegeven moment van de plunjer zal glijden. De beste manier om uit een slinger te blijven? Wees ijverig in je zoektocht naar de juiste afstemming en bouw een evenwichtige kracht rond het gewricht om stabiliteit te creëren.
Controleer uw afstemming
Klinkt eenvoudig genoeg, maar hier is de trekhaak: perfecte schouderplaatsing in yoga kan ongrijpbaar zijn. Om te beginnen, tenzij je yoga beoefent in een met spiegel beklede kamer of ogen in de achterkant van je hoofd hebt, is het moeilijk om te weten wat je schouders van plan zijn. Tot overmaat van ramp is een slechte houding gebruikelijk. Als je schouders de hele dag slungelig, malaten of grotten, kun je niet anders dan een paar slechte gewoonten in de yogastudio brengen. Ik zie veel studenten met schouders die helden, inleveren en vooruitgaan, zegt Mitchel Bleier, een senior gecertificeerde Anusara Yoga -leraar in Rochester, New York. Als die verkeerde uitlijningen worden gehandhaafd tijdens de yogapraktijk, vooral tijdens gewichtdragende asana's, gaat het risico op een schouderblessure dramatisch omhoog.
Daarom vereisen gewichtdragende poses, zoals inversies, extra waakzaamheid. Inversies zijn veilig voor de schouders, legt Cole uit, maar ze worden het best uitgevoerd met precieze uitlijning.
De eerste stap in het begrijpen van de juiste schouderuitlijning is om eenvoudig te beginnen door Tadasana (Mountain Pose) en Urdhva Hastasana (opwaartse groet) te verkennen. Hier zijn Bleier's afstemmingsinstructies voor zijn studenten in Tadasana: til eerst je schouders een beetje op zodat ze in de basis van je nek staan. Teken tegelijkertijd de hoofden van de armbeenderen terug naar de muur achter je. Houd een lichte bocht in de achterkant van je nek en trek je schouderbladen naar beneden naar je taille. Je schouderbladen moeten plat op je rug liggen, in plaats van uit te vlakken. Voel je borst stijgen, maar weersta de verleiding om je schouderbladen in elkaar te knijpen - dit zal alleen je wervelkolom comprimeren. Houd in plaats daarvan de bodemtips van uw schouderbladen die in uw rug drukken en zich verspreiden. Als je je tijdens het doen ervan heerlijk ondersteund wilt voelen, probeer dan de riemjack.
Het bereiken van je armen boven het hoofd is een beetje complexer, maar als je het eenmaal correct leert doen, kun je dezelfde principes toepassen in poses als neerwaartse honden, plank of Adho Mukha Vrksasana (Handstand). Voordat je je armen omhoog veegt in Urdhva Hastasana, is het belangrijk om je armbotten extern te roteren en ze naar beneden te bewegen zodat het hoofd van het armbeen in de kom zit. Dit zal de spieren op de achterkant van de rotatormanchet (de infraspinatus en Teres Minor) versterken, die meestal zwakker zijn dan de voorkant, en het zal de supraspinatus sparen, die kan worden geknepen tussen de rand van het schouderblad en het hoofd van het armbeen wanneer de armen opheft. Als de pees herhaaldelijk wordt geknepen, draagt deze en frays als een touw. Uiteindelijk kan wat begint als een milde irritatie tot een ernstige verwonding, zoals een traan.
Zodra je armen recht boven het hoofd zijn, hoef je je schouders niet zo stevig naar beneden te trekken, omdat dat je vermogen om omhoog te reiken belt. Om het maximale bereik veilig te krijgen, begin je in Urdhva Hastasana en spreid je je schouderbladen van elkaar weg. Terwijl je schouderbladen zich in de buurt van je ribbenkast wikkelen, moet je meer ruimte hebben om echt te verlengen. De toppen van je schouders zullen licht optillen, wat OK is. Laat ze gewoon niet op je oren zijn. Houd nu je schouders op zijn plaats en druk je handpalmen omhoog naar het plafond. Voel je je vertrouwd? Dit is vergelijkbaar met de plaatsing voor handstand.
Verkeerde uitlijning tegen
Nadat u de ins en outs van de juiste afstemming onder de knie hebt, moet u klaar zijn om de kracht op te bouwen om het te behouden. En daarin ligt de wrijf. Correct gedaan, versterken yoga -poses de schouders, maar om ze correct te doen en de juiste afstemming te behouden, moeten uw schouders sterk zijn. Van elke yogapose, Chaturanga Dandasana (personeel van vier liminebedden); Illt dit - als je niet sterk genoeg bent om je schouders op hun juiste plaats te houden, laat je jezelf wijd open voor letsel.
De meest voorkomende verkeerde uitlijning is om de borst in te storten en de hoofden van armbotten naar voren te laten vallen naar de vloer. Je weet dat dit gebeurt als je schouderbladen eruit steken in plaats van plat op je rug te liggen, of als de fronten van je schouders de volgende dag pijnlijk zijn. Dit kan de voorkant van de rotatormanchet belasten en kan ook een sterkte bouwen, waardoor de voorkant van de rotatormanchet sterker is dan de achterkant. Na verloop van tijd zal deze onbalans het armbeen naar voren trekken, wat bijdraagt aan een vicieuze cirkel van verkeerde uitlijning.
Om dit tegen te gaan, begin je in Plank Pose, en als je naar Chaturanga Dandasana verhuist, zie je dat de hoofden van de armbotten vlak bij de ellebogen blijven. Probeer ze niet te laten dippen. (Oefen thuis voor een spiegel.) Als ze vallen, moet je meer kracht bouwen rond de hele rotatormanchet. Om dat te doen, oefen je Chaturanga met je knieën op de vloer en de rugluifwalker pose.
Je kunt ook oefenen wat Cole de anti-chaturanga of Purvottanasana noemt (opwaartse plank pose). Purvottanasana strekt de meeste spieren uit die Chaturanga versterkt en versterkt ook tegengestelde spieren, zegt Cole. Het is een van de poses die Trish Jones -credits hebben om haar te helpen ontsnappen aan een nieuwe schouderoperatie. Mijn rotatormanchetten zijn sterker omdat ik Purvottanasana in mijn praktijk heb overgenomen, zegt ze. Strek ten slotte de voorkant van de borst uit door Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), Sarvangasana (schouderstand) en Matsyasana (vis pose) te doen.
Versterken en stabiliseren
Om het gewricht te stabiliseren en de rotatormanchet te versterken, moet u zich ook concentreren op uw supraspinatus, de spier die u helpt uw armen opzij te tillen. Meer specifiek betrekt de supraspinatus tijdens de eerste 30 graden van het optillen van de armen. Zodra je armen schouderniveau zijn, houden je deltoïden ze omhoog, waardoor de rotatormanchetten niet worden versterken. Om de supraspinatus te versterken, oefen ze staande poses waar je de armen naar buiten bereikt, zoals Trikonasana (Triangle Pose) en Virabhadrasana II (Warrior II). Houd de poses voor vijf ademhalingen en breng je armen naar beneden en back -up tussen elke pose.
Zodra je je klaar voelt-wat betekent het hoofd van het armbeen niet rondglijdt en het gewricht vrij is van pijn-stop een paar gewichtdragende poses in de mix. Een van de beste manieren om sterkte rond de rotatormanchet te bouwen, is om langzaam te bewegen van naar beneden gerichte hond naar plank en weer terug. Pas op dat u de bovenrug niet hyperextend hebt en naar de vloer zinkt in een naar beneden gerichte hond, die volgens Jean-Claude West, een kinesioloog en masterhandmatige therapeut, de gewrichten kan comprimeren. Het handhaven van de breedte in de bovenrug houdt de schoudergordel actief en de schouderverbindingen stabiel als u een plank nadert, zegt hij.
Veel yoga-houdingen bouwen armkracht op door te eisen dat je van de vloer wegduwt-pellen als naar beneden gerichte hond, handstand en Urdhva dhanurasana (opwaartse gerichte boog pose)-maar weinigen eisen dat je schouderspieren tegen weerstand trekken, die deel uitmaakt van de reden van de rug van het rotatormanch. Een manier om oomph achter in de schouders te bouwen, is door activiteiten te ondernemen die moeten worden getrokken, zoals zwemmen of zelfs pull-ups, zegt Cole. Op je yogamat kun je poses oefenen die de achterkant van het schoudergewricht tegen de vloer moeten drukken, zoals Jathara parivartanasana (gerevolueerde buik pose), of op een stabiel deel van het lichaam, zoals de voorpoot in Parivrtta Parsvakonasana (revolueerde zijhoekpositie).
Creëer ten slotte gebalanceerde flexibiliteit door poses te oefenen die een innerlijke rotatie van de schouder vereisen, zoals Gomukasana (Cow Face Pose), Marichyasana III (Marichi's Twist III) en Parsvottanasana (Side Stretch Pose). Als je een knijmgevoel voelt wanneer je je schouders naar binnen draait, irriteert je waarschijnlijk een pees of ander bindweefsel, zegt Cole, in welk geval, laat de Scapula een beetje naar buiten. (Oefen deze poses niet als u een geschiedenis van dislocatie of schouderinstabiliteit hebt.)
Hoewel deze oefentips bedoeld zijn om je schouders vrij te houden van letsel, is het belangrijk om te onthouden dat er geen garanties zijn in yoga of in het leven. Verwondingen kunnen een prachtige zegen zijn; Ze bieden ons de mogelijkheid om te leren, te groeien en anderen te kunnen helpen, zegt Bleier. We hebben allemaal asymmetrieën in ons lichaam; Er is geen perfecte manier om het lichaam te zijn, en als je pijn hebt, is het gewoon de manier van je lichaam om je te vragen te onderzoeken wat je doet.
'90's mode'
Als iemand die les heeft geleerd, zijn het Trish Jones geweest. Mijn schouderpijn heeft me geleerd om te vertragen en mijn yoga -oefening terug te brengen naar de basis, zegt ze. De reis is vernederend, maar ik weet dat ik er beter voor ben.
De schouderversterkingssequentie
Rugloodwandelaar
Deze beweging traint niet alleen de hoofden van de armbeenderen om in de stopcontacten te blijven tijdens een breed bereik van beweging, maar bouwt ook een goed afgeronde sterkte in de rotatormanchet. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Houd een yogablok horizontaal tussen uw handen en strek uw armen omhoog naar het plafond. Trek de kop van het armbeen in de schouderwand zodat beide schouders in de vloer drukken. De armen lang houden, laat het blok langzaam boven de hoofd staan. Terwijl het blok naar de vloer beweegt, kunnen de achterkant van de schouders net iets van de vloer van de vloer tillen. Maar als de schouders beginnen op te treden bij de oren, stop dan de afdaling van het blok, lijn de schouders opnieuw uit en blijf het blok zakken totdat het op de vloer rust, een arm van een arm boven je hoofd. Til het blok nu langzaam terug in de startpositie en houd je schouders stabiel. Herhaal tot 10 keer.
Purvottanasana (opwaartse plank POS)
Purvottanasana gaat de effecten van Chaturanga tegen door de Pectoralis Major, Pectoralis Minor en voorste deltoïden uit te rekken. Ga in Dandasana (personeel poseren) met je handen enkele centimeters achter je heupen en je vingers naar voren wijzen. Buig je knieën totdat je je voeten plat op de vloer kunt plaatsen. Adem uit, druk je voeten en handen in de vloer en til je heupen op totdat je in een tafelbladpositie komt. Maak je benen een voor een recht en til je heupen nog hoger op zonder in je billen te knijpen. Druk de zolen van je voeten naar de vloer. Til je borst zo hoog mogelijk op. Houd de achterkant van je nek lang terwijl je je hoofd langzaam achteruit laat vallen.
Jathara Parivartanasana (gerevolueerde buikpose)
Ga op je rug liggen met je armen in een cactuspositie. Breng beide voeten van de vloer en buig je knieën totdat ze zich direct boven je heupen bevinden en je schenen parallel aan de vloer zijn. Uw armen en schouders in de vloer houden, uitademen en uw knieën naar rechts zakken. Maak je geen zorgen als je knieën niet helemaal naar de vloer komen. Concentreer u in plaats daarvan op het geaard houden van uw schouders. Adem in en breng de benen terug naar het midden. Adem uit naar de andere kant. Herhaal vijf keer aan elke kant. Als je de achterkant van je schouders in stevig contact met de vloer houdt, versterkt de achterkant van de rotatormanchet, een gebied dat gewoonlijk zwak is. Dit is over het algemeen veilig om te doen als u herstelt van letsel omdat uw lichaam goed wordt ondersteund door de vloer.
Staande rotatormanchetversterker
Deze pose is vergelijkbaar met Jathara parivartanasana, maar kan worden gedaan vanuit een staande positie. Ga met je rug naar een muur staan. Breng je armen in een cactuspositie. Trek de hoofden van de armbeenderen naar achteren totdat je de bovenrug voelt ingrijpen en druk in de muur. Houd de stuitbeen weggestopt om te voorkomen dat de lumbale wervelkolom overkoepelt. Het handhaven van een stevig contact tussen uw schouders en de muur en het houden van uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, schuif de armen langzaam de muur op. Uiteindelijk kun je misschien je vingers boven je aanraken, maar het kan tijd kosten om daar te komen. Het belangrijkste is om je schouderbladen plat tegen de muur te houden. Herhaal tot 10 keer.
Riemjas
Het opzetten van de riem kan lastig zijn de eerste keer dat je deze pose doet, maar het is het waard. Het harnas ondersteunt en stabiliseert uw schoudergordel door de fronten van de schouders omhoog te tillen en de bodemtips van de schouderbladen naar beneden te trekken.
Begin in Tadasana en maak een grote lus in een 10-voet lange riem. (Als je er geen hebt, moet je twee riemen aan elkaar aansluiten om een grote ronde lus te maken.) Houd de lus achter je en leg je armen er doorheen, alsof je een jas aanzet. Zorg ervoor dat de riemgesp ligt aan de onderkant van de lus, zodat u de lengte van de riem gemakkelijk kunt aanpassen en gemakkelijk kunt aanpassen. De riem gaat over de toppen van de schouders en onder de oksels.
Reik terug en houd het deel van de riem vast dat horizontaal achter je nek ligt. Pak dit bovenste deel van de riem met één hand en trek het helemaal naar beneden naar de vloer. Terwijl je het naar beneden trekt, zal het onderste deel van de riem erover gaan en je rug omhoog bewegen, waardoor een harnas ontstaat.
Reik achter je en draai de riem meerdere keren om hem op zijn plaats te houden. Houd nu de bengelende lus vast en trek stevig naar beneden. Wanneer het bovenste deel van de riem helemaal naar beneden wordt getrokken, moet dit ongeveer heupniveau zijn. De riem moet je bovenste schouders naar achteren en naar beneden rollen terwijl je je onderste schouderbladen in je rug drukt. Boog je onderrug niet. Houd je benen en bekken in Tadasana.
Blijf hier met je hand die op de riem naar beneden trekt of, om nog een stap verder te gaan, neem een plug of een bezem en draai deze horizontaal door de bodem van de riem. Druk op je handen op de bezem. Blijf minstens 10 ademhalingen.
laag vervaagd
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Volgens de Iyengar-gecertificeerde leraar Roger Cole, wanneer je je handen achter je rug in brughouding vastloopt, strek je de spieren op de voorkant van de armbotten uit, waardoor het moeilijker is om je borst op te tillen. Voor deze versie van Bridge Pose gebruikt u een riem rond de enkels om dit tegen te gaan.
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en heupbreedte uit elkaar. Je hakken moeten ongeveer zes centimeter verwijderd zijn van je billen. Plaats een riem rond de voorkant van uw enkels en houd de riem vast, één uiteinde in elke hand. Loop met je handen langs de riem, naar je enkels. Haal je schouders licht naar je hoofd en rol de hoofden van je armbeenderen naar achteren en wortelen ze in de vloer. Houd de achterkant van je schouders in de vloer geperst, trek aan de uiteinden van de riem en begin je borst op te tillen. Til je heupen op door door je benen en voeten te drukken naar het plafond. Verleng uw staartje naar uw knieën. Blijf aan de riem trekken om de hoofden van de armbotten naar de vloer aan te moedigen terwijl je ademt en je borst optilt.
Catherine Guthrie is een freelance schrijver gevestigd in Bloomington, Indiana.
