Verzachtend pijn met 6 yoga -stretches voor plantaire fasciitis

Je wordt 's ochtends wakker, klaar om je dag te beginnen, maar wanneer je voeten de vloer raken, is het een ander verhaal. Ze voelen stijf en pijnlijk aan en je kunt niet lopen zonder te hobbling. Als dit bekend klinkt, ervaart u mogelijk plantaire fasciitis, een ontsteking van de fascia langs de bodem van de voeten. Hoewel deze aandoening pijnlijk is, zijn er stukken voor plantaire fasciitis die u kunnen helpen verlichting te vinden.

Wat is plantaire fasciitis?

Je voeten hebben dikke banden van weefsel die langs de zool lopen en je hielbot met de tenen verbinden. Bekend als de fascia , dit is een deel van de ingewikkelde anatomie van de voet die de ligamenten en de spieren helpt bij het handhaven van de bogen.

Plantaire fasciitis treedt op wanneer het weefsel in de voet plantaire fascia (getoond) ontstoken raakt.

(Foto: Jitendrajadhav | Getty)

Dit bindweefsel is sterk, legt de yoga -leraar en anatomie -expert uit Baxter Bell , maar rekt niet veel uit voordat het risico loopt op het scheuren of ontstoken raken. En, in tegenstelling tot spieren, contracteert het niet en creëert het actieve beweging in de voet.

In wezen is er niet veel geven. Dus wanneer de plantaire fascia gespannen en gestrest zijn, kun je pijn voelen beginnen bij de hiel, waar de weefsels zich aan het bot hechten. Als het gevoel afneemt nadat u een paar stappen hebt gezet, kunt u mogelijk meer tijdelijk ervaren Plantaire fasciopathie . Plantaire fasciitis omvat pijn die niet afgemaakt is nadat u een paar stappen heeft gezet.

Wat veroorzaakt plantaire fasciitis?

Uw risico op plantaire fasciitis omvat genetica, houding, lichamelijke activiteit en/of voetverzorging. U hebt meer kans om plantaire fasciitis te ervaren als u problemen heeft met uw bogen - bijvoorbeeld als u een boog nooit heeft ontwikkeld, hebben gevallen bogen , of hebben ongewoon hoge bogen. Een strakke achillespees kan ook bijdragen aan de aandoening.

De manier waarop u loopt of staat, kan ook van invloed zijn op de structuur van uw voeten. Als je voeten de neiging hebben om uit te spannen (naar binnen te rollen en de boog plat te maken) of te supineren (rol naar buiten naar de enkel), kun je stress op de plantaire fascia leggen. Het dragen van schoenen met slechte boogsteun, schoenen met vlakke of zachte zolen, of schoenen waarvan de zolen ongelijk versleten zijn, kunnen ook uw houding en de anatomie van uw voeten beïnvloeden.

Zoals u zich zou kunnen voorstellen, kan alles wat stress op de voeten plaatst u in gevaar brengen voor de aandoening, inclusief uw lichaamsgewicht en een baan werken die u houdt of op harde oppervlakken loopt, volgens Andrew McGonigle, auteur van Ondersteuning van yoga -studenten met gemeenschappelijke verwondingen en aandoeningen .

Hoe u traint, kan ook een bijdragende factor zijn. Bell zegt dat wanneer hij yogastudenten hoort klagen over pijn op de enige voet bij de hiel, hij vragen begint te stellen. Soms hebben ze een geschiedenis van het doen van high-impact activiteiten, zoals training voor een hardlooprace of startende danslessen, legt hij uit. Ze hebben misschien ook veel jumpbacks gedaan van Uttanasana naar Chaturanga of springen van down down honden naar voorwaartse vouw, zegt Bell. Lange afstand loopt, vooral bergafwaarts of op ongelijke oppervlakken, of een nieuwe en voortdurende activiteit die ongebruikelijke spanning op dit vel weefsel legt, kan ontsteking veroorzaken.

Plantaire fasciitis behandeling

Er is geen snelle oplossing voor plantaire fasciitis. Het kan een paar maanden tot meerdere jaren duren voordat deze aandoening volledig is opgelost.

Een typisch orthopedisch behandelplan kan zijn om uw voeten te laten rusten en activiteiten te beperken die de aandoening kunnen verergeren. Ook het gebruik van orthesen in je schoenen voor ondersteuning of het dragen van een spalk 's nachts die de voeten geïmmobiliseerd houdt. Fysiotherapie kan worden aanbevolen - inclusief ijsvorming en het doen van stukken voor de achillespees - evenals aandacht aan mogelijke bijdragende factoren aan plantaire fasciitis. In meer resistente gevallen kan uw arts voorkomen dat ontstekingsremmende medicatie, steroïdenfoto's of zelfs chirurgie.

Bepaalde yoga -poses kunnen een aanvulling vormen op andere soorten behandeling voor plantaire fasciitis. Rustende poses, zoals benen in de wandhouding, nemen de druk uit de plantaire fascia. Poses die de achillespees en de voeten uitrekken (denk aan hoge uitval) kunnen ook helpen. Veel staande poses kunnen ook nuttig zijn als u voorzichtig bent met de plaatsing van uw voeten. Squat (Malasana) strekt zowel de achillespees als de voeten uit.

Maar deze poses moeten zorgvuldig worden gedaan om uw symptomen verder te verergeren. Als je bijvoorbeeld hakken op de grond in squat houdt intens, kun je het oefenen met een gerolde deken of handdoek onder de hakken om het stuk te verminderen.

Bepaalde yoga -poses of bewegingen kunnen de toestand erger maken. Jump -ruggen zijn een veel voorkomende boosdoener. In die gevallen stelt Bell voor om rekwisieten te gebruiken om te blijven oefenen zonder uw symptomen te verslechteren. U kunt bijvoorbeeld twee yogamatten stapelen voor extra demping.

jongens zwarte jeansoutfit

Je kunt ook een wig onder de bal van je voorvoet of hiel van je achtervoet gebruiken tijdens staande poses om het stuk op de plantaire fascia te minimaliseren. Een van mijn studenten wiens plantaire fasciitis aan het verbeteren was, merkte enige aanhoudende pijn op toen de getroffen voet terug was in Warrior I poseerde. We hebben het aangepast door een wig onder die hiel te gebruiken, zegt hij. Een ander voorbeeld van een pose die veel druk uitoefent op de voorste voethiel is de pose van piramide. Een wig onder de bal van je voorvoet in deze houding kan helpen.

Met zorg beoefend, kan yoga u helpen uw voeten sterk en soepel te houden, zodat u plantaire fasciitis kunt voorkomen of het kunt verlichten wanneer het gebeurt. Als u wilt dat yoga deel uitmaakt van uw herstelplan, raadpleeg dan eerst met een arts.

Yoga strekt zich uit voor plantaire fasciitis

Yoga poses waarmee u uw voeten zachtjes kunt buigen, kunnen de fasciitis pijn van plantaire fasciitis helpen verlichten. Luister naar je lichaam en overstrek niet. Als u voetpijn ervaart, raadpleegt u altijd een arts.

1. Opwaartse groet (Urdhva Hastasana)

Deze fundamentele houding kan helpen om bewustzijn te brengen hoe je staat.

Hoe: Ga met je voeten heupafstand uit elkaar staan ​​en concentreer je op het gelijkmatig verdeeld houden van je gewicht tussen je hielen en tenen. Zorg ervoor dat u de voet niet uitsprak of supineert (extra gewicht op de boog of de buitenrand van de voet te steken). Oefen de aarding door je hielen en ballen van je voeten en til je tenen van de vloer.

(Foto: Andrew Clark)

2. Stoelhouding (Utkatasana)

Deze pose buigt je voeten en strekt je kuiten en achillespezen uit.

Hoe: Buig je knieën alsof je in een stoel gaat zitten. Houd uw dijen parallel aan elkaar. Schep je romp naar voren terwijl je heupen teruggaan terwijl je je spin recht houdt. U kunt uw armen boven het hoofd heffen of, om uw aandacht op uw benen te houden, uw handen op uw heupen of dijen te plaatsen.

(Foto: Andrew Clark)

3. High Lunge

Je rug opgeheven houden, vermindert de intensiteit van de plantaire fascia. Je kunt hierop vertrouwen als een alternatief voor krijger poses als ze zich te intens voelen.

Hoe: Van het staan, stap je rechtervoet terug en houd je hiel op de hoogte. Buig je linkerknie en laat je heupen zinken. Uw rechterbeen kan recht of enigszins gebogen zijn om de hoeveelheid stretch in de achillespees en de zool van uw voet aan te passen.

Foto: Kilito Chan | Getty -afbeeldingen

4. Thunderbolt pose (vajrasana) met tenen gebogen

Dit is een nogal intense stuk voor de voeten, dus neem het langzaam en voorzichtig.

Hoe: Kom op handen en knieën. Leun achterover op je hielen en houd je tenen weggestopt. Zorg ervoor dat je tenen niet inkeren. Als dit te intens aanvoelt, plaatst u blokken onder uw zittende botten of brengt u uw handen terug naar de mat en schakel een deel van uw gewicht naar voren op hen terwijl u nog steeds de zolen van uw voeten strekt.

(Foto: Andrew Clark)

5. Zittend Bend Bend (Paschimottanasana)

Dit wordt meestal als een stuk voor uw hamstrings en onderrug beschouwd, hoewel het ook gericht is op de plantaire fascia wanneer u uw voeten buigt.

Hoe: Kom naar een zittende positie met je benen voor je. Scharnier naar je heupen en houd je wervelkolom recht terwijl je je borst naar je tenen leunt. Het maakt niet uit hoe ver je naar voren beweegt. Focus op het buigen houden van je voeten (de toppen van je voeten trekken naar je borst). Laat uw handen op uw dijen, kalveren of voeten rusten.

Variaties: Je kunt een riem om de ballen van je voeten wikkelen en beide uiteinden ervan vasthouden. Je kunt deze pose ook proberen met je hakken tegen een muur gedrukt.

(Foto: Andrew Clark)

topdesignermerken

6. Benen Up the Wall Pose (Viparita Karani)

Ga zitten met je rechterheup tegen een muur. Leun naar links terwijl je langzaam op je zijde lag. Breng je benen op de muur en rol op je rug. Houd je benen heupafstand uit elkaar en probeer de muur je te laten ondersteunen in plaats van je benen op zijn plaats te houden. Blijf hier tot 15 minuten.