Het gebeurde 11 jaar geleden, maar ik herinner me de nacht dat ik mijn eerste volwaardige paniekaanval had alsof het gisteren was. Ik zat in het krappe balkon van het Marines Memorial Theatre in San Francisco met mijn toenmalige vriend en keek naar een verwoestend triest en ongelooflijk lang spel. Tegen uur drie was mijn humeur gekelderd. Ik friemelde in mijn stoel omdat ik wanhopig wenste dat de uitvoering zou eindigen. Toen voelde ik plotseling dat mijn adem in mijn borst vasthield. Ik dacht dat ik een astma -aanval had. Ik legde mijn hand op mijn hart en wilde wat lucht in mijn longen, maar het zou niet gaan. Ik zette me schrap tegen de armen van mijn stoel terwijl ik harder probeerde om de lucht erin te zuigen. Niets. Hoewel mijn borst volledig werd uitgebreid, voelde hij leeg. Toen begon ik echt in paniek te raken; Ik raakte ervan overtuigd dat als ik niet snel een grote ademhaling haalde, ik zou sterven.
Met mijn hart in mijn keel beukte, duwde ik door een rij geïrriteerde mensen en schoot uit het donkere theater. Terwijl ik de trap en de straat op struikelde, voelde ik me zwak en volledig losgekoppeld van mijn lichaam.
De rest van de nacht is een reeks wazige snapshots. Ik herinner me de verbijsterde blik op het gezicht van mijn vriend toen hij uit het theater kwam en me zag. Ik herinner me dat hij een vrouw uit een taxi sleepte en de bestuurder beval om ons naar het ziekenhuis te brengen. Toen herinner ik me een moment van troost toen, in het ziekenhuis, een verpleegster me ging zitten, haar handen op mijn schouders legde en zachtjes zei, gewoon ademen, lieverd. Je kunt het doen. Op dat moment daalde de terreur en ik voelde een fractie van opluchting toen ik besefte dat ik niet zou sterven. Maar de opluchting werd snel vervangen door overweldigend verdriet. Sikten wellden diep van binnen. Ze stopten die nacht niet. Ze hielden zelden enkele weken op.
Toen ik later die avond thuiskwam uit het ziekenhuis, verslechterde mijn mentale toestand. Samen met de angst die ik nog steeds voelde na de paniekaanval, werd ik vergezeld door een andere bezoeker: depressie. In de weken die volgden, was ik helemaal niet in staat mezelf te kalmeren. Ik huilde constant en voelde me los van de wereld. Ik werd elke ochtend wakker en vreesde mijn ogen en werd bang voor drukke plaatsen zoals bioscopen, vliegtuigen en bussen. Op een dag was ik bang om mijn appartement te verlaten. De gedachte om op te kijken naar de enorme uitgestrektheid van de lucht boven terwijl hij omringd werd door vreemden was teveel. Ik had gehoord over deze aandoening, agorafobie, maar ik kon niet geloven dat het mij overkwam. Op dat moment wist ik dat ik hulp moest vinden, en dat deed ik.
Dit is misschien het deel van het verhaal waar je denkt dat ik ga zeggen dat yoga me heeft gered. Dat ik naar India reisde en 40 dagen mediteerde in een ashram, die me hielp de ware betekenis van het leven te vinden en nog lang en gelukkig te leven. Ik wou dat ik dat kon zeggen, maar het waren antidepressiva en psychotherapie die me in eerste instantie hielpen mijn angst en depressie te beheren. Toen ik drie jaar later begon met het oefenen van yoga, hielp het me om me gelukkiger te voelen - meer heel en verbonden. Yoga geneest me niet, maar het heeft mijn leven in de loop van de tijd getransformeerd. In de afgelopen acht jaar hielp yoga me nieuwe denkpatronen te creëren, zelfliefde te voelen en terug te keren naar het huidige moment wanneer mijn geest afdwaalt in een angstige toekomst. Er is ook geleerd me te vertrouwen dat het leven goed is, of het nu goed gaat. Dit alles gewoon van het oefenen van asana? Nou, niet precies. Het beoefenen van yoga heeft mijn innerlijke landschap op veel manieren veranderd. Ik bied hier sommigen van hen niet als een definitieve gids - depressie en angst zijn ingewikkeld en verschillend voor iedereen, en het is belangrijk om een gepersonaliseerde diagnose en behandelplan te krijgen - maar in de hoop dat iemand anders ook ondersteuning en troost kan vinden.
Ken uw depressie
Voor mij zijn angst en depressie altijd hand in hand gegaan. In de loop der jaren heb ik gemerkt dat een paniekaanval of langdurige angstperioden in mij depressie kan veroorzaken. Hoewel niemand weet waarom, worden de meeste angststoornissen-inclusief paniekstoornis, sociale angststoornis, obsessief-compulsieve stoornis, posttraumatische stressstoornis en fobieën-vergezeld door depressie, volgens het National Institute of Mental Health.
Asana-praktijk helpt bij het tegengaan van angstgedreven depressie omdat het stresshormonen zoals cortisol en adrenaline vermindert, wat induceert wat bekend staat als de ontspanningsrespons. Zodra de ontspanningsreactie begint, hebben veel mensen het gevoel dat ze in plaats van te proberen aan hun gevoelens te ontsnappen, ze bij hen kunnen blijven, wat essentieel is voor het identificeren van de psychologische factoren die hun angst en depressie veroorzaken. Maar het pad om deze ontspannen plaats te bereiken, varieert van individu.
Patricia Walden, een senior Iyengar Yoga -leraar, en de arts Timothy McCall, auteur van Yoga als medicijn, die samen workshops onderwijzen over yoga en depressie, depressie categoriseren op basis van de Gunas - Rings , tamas , En sattva - die volgens oude yogeteksten drie soorten energie zijn die zich manifesteren als gedragspatronen. Rajas wordt vaak gekenmerkt als dynamisch en opgewonden; Tamas door traagheid, luiaard, angst of verwarring; en sattva als puur wezen en helderheid, een staat van evenwicht. Walden en McCall verwijzen naar een geagiteerde, door angst doordrenkte depressie als Rajasic en een meer lethargische, moedige depressie als Tamasic.
Als je je Rajasic voelt, dat wil zeggen, geagiteerd, angstig en angstig, zou je kunnen aannemen dat de beste yogapraktijk voor jou een zou zijn die bestaat uit kalmerende poses zoals voorwaartse bochten of herstellende poses. Maar als je geest en energie uit de hand zijn, kan je volledig stil en bereid zijn om te ontspannen, je je erger voelen. In die situaties beveelt Walden aan om je praktijk te starten met dynamische, stimulerende poses zoals Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Virabhadrasana II (Warrior II) of zonnegroetingen om nerveuze energie te verbranden en je zoemende geest iets te geven om op te concentreren. Als die poses te moeilijk zijn, suggereert Walden dat beginners Adho Mukha Svanasana (Downwarding Dog) proberen. Als je naar beneden gerichte hond te stimuleren vindt, gebruik dan een bolster of blokkeer onder het hoofd. Van daaruit kunnen ondersteunde backbends zoals Viparita Dandasana dan de geesten optillen zonder het zenuwstelsel overdreven te stimuleren, op voorwaarde dat u zich op uw ademhaling concentreert en niet agressief de pose werkt. Walden beveelt backbends aan omdat ze de borst openen, wat essentieel is voor het verlichten van zowel angst als depressie. Voor depressie suggereert Walden zich te concentreren op de inhalatie, die levenskracht in het lichaam trekt; Voor angst is het het beste om zich te concentreren op de uitademing, die een kalme, vredige geest bevordert.
Zodra je je evenwichtiger en kalm voelt, kan restauratieve poses zoals Supta Baddha Konasana (achterovergangen in de hoek pose) of Viparita Karani (benen-up-the-wall pose) de broodnodige rust bieden. Walden beveelt ook aan om je ogen open te houden in Savasana (Corpse Pose), omdat het sluiten ervan vaak gevoelens van rusteloosheid en angst kan intensiveren.
Versterk jezelf met bewustzijn
Naast zijn fysiologische voordelen, leert yoga bewustzijn, een onschatbare vaardigheid voor mensen die worstelen met angst of depressie. Als ik die nacht in het theater meer bewust was, had ik anders kunnen reageren op de signalen van mijn lichaam en misschien een volledige paniekaanval kunnen voorkomen. Ik zou mijn oppervlakkige ademhaling hebben gemerkt - vaak een teken van angst - en geprobeerde yoga -ademhalingstechnieken om me te helpen focussen en te kalmeren. Of misschien heb ik eerder op de dag gemerkt dat ik uitgeput was en in geen enkele staat in zo'n stimulerende omgeving was. Ik heb misschien zelfs de effecten van enkele diepere problemen waargenomen - in die tijd was mijn baan ellendig, mijn relatie was onstabiel en ik was verdrietig dat ik ver weg was van familie zonder een gevoel van thuis. Als ik een van die dingen had kunnen herkennen, had ik onderweg verschillende keuzes kunnen maken en misschien mijn lijden kunnen verminderen.
Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.
Complexe instructies dwingen u ook om af te stemmen op de subtiele verschuivingen die zich in uw lichaam voordoen. Naarmate je je meer bewust wordt van deze veranderingen, zul je subtiele wijzigingen in je geest en ook in je humeur beginnen op te merken. Je zult je op een tastbare manier voelen hoe het lichaam en de geest verbonden zijn. Door het bewustzijn van je lichaam op te bouwen, begin je de inhoud van je geest op te merken, zegt McCall. Je ziet wat er in je gedachten aan de hand is terwijl je elke pose doet. Misschien slaat je jezelf in elkaar. Misschien ben je zo trots als een pauw. Misschien wil je gewoon ontsnappen.
Terwijl je het bewustzijn van moment-tot-moment van je lichaam, adem, emoties en gedachten in je yogapraktijk blijft verlenen, zul je dat bewustzijn in je dagelijkse leven brengen. Als je oplet, heb je meer contact met je gedachten en gevoelens als ze zich op dit moment voordoen, wat de helft van de strijd is om ze op te lossen, zegt Lasater. Met andere woorden, wanneer u kunt identificeren dat er iets mis is, kunt u dat specifieke probleem op dit moment aanpakken, in plaats van het te negeren en het later op een pijnlijke manier los te laten, die Lasater noemt overgeleverd aan uw energie.
Voeg acceptatie toe
Dus wat is de sleutel niet overgeleverd zijn aan je energie? Het is leren wat erachter zit (je bewustmakingsoefening helpt hierbij) en aanwezig blijven met wat er aan de hand is, zelfs als je wilt ontsnappen. Die nacht in het theater wilde ik niets liever dan vluchten. Ik raakte ervan overtuigd dat als ik eenmaal uit dat gebouw kwam, ik me beter zou voelen. Maar ik voelde me niet beter. De waarheid is dat ik, waar ik ook ging, uit mijn eigen huid wilde springen. Ik heb uit die ervaring geleerd dat rennen van moeilijke emoties zelden werkt - uiteindelijk hakken ze je op allerlei manieren in. Maar op dat moment had ik nog niet de vaardigheden om te blijven en te ademen en mijn pijnlijke emoties te voelen.
Soms treft paniek of angst gewoon, zonder te wijten te zijn aan een diepgeworteld emotioneel conflict-je kunt plotseling heet en claustrofobisch voelen in een vliegtuig als er nog vijf uur te gaan zijn voordat je landt. Het is op die momenten even belangrijk om je reactie vanuit een neutrale houding te observeren, erbij te blijven en te kijken terwijl het overlijdt.
Yoga -praktijk leert ook het soort acceptatie dat je nodig hebt om die situaties aan te kunnen. Je zult ongetwijfeld momenten hebben dat je uit een pose wilt komen omdat het ongemakkelijk is, het lijkt te moeilijk, of het brengt moeilijke emoties op. Maar yoga leert je op te merken hoe je je voelt en je adem te gebruiken om je huidige situatie te accepteren, zelfs als je je ongemakkelijk, boos, verdrietig of geagiteerd maakt. Terwijl je leert om situaties zoals deze op je mat te weersituaties, zul je zien dat er net zo snel moeilijke emoties ontstaan, ze ook veranderen en vervagen.
Je zult ook minder angstig zijn als soortgelijke gevoelens - fysiek of emotioneel - op de oppervlakte in je dagelijkse leven. Je zult zelfs vertrouwen krijgen en weten dat je de kracht hebt om het bereik van emoties aan te kunnen die door jou door je heen zijn. Het ontwikkelen van het vermogen om bij pijn te blijven, kan uiteindelijk paniek en depressie diffunderen, of u in staat stellen de wortel van de moeilijkheid te bereiken. Het vermogen om bij pijn te blijven, zal het uiteindelijk laten verdwijnen.
Lasater gelooft dat depressie ontstaat wanneer een persoon probeert gevoelens zoals woede of verdriet te ontkennen en dat leren om deze moeilijke emoties echt te voelen, is wat hen verzwakt totdat ze overlijden. We ontwikkelen veel strategieën om te ontsnappen aan angst of verdriet-overaf, drinken, zelfs lichaamsbeweging-omdat we een verdrietige samenleving zijn, zegt ze. Maar als je leert stil te zitten in yoga of meditatie, word je een container voor je gevoelens. De discipline is niet om met hen te communiceren en ze zullen overlijden. Bij hen zitten is echt de remedie.
Michael Tompkins, die een cognitief gedragstherapeut is bij het San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy, is het eens. Wanneer iemand paniek accepteert in plaats van het weg te duwen, stort het in, zegt hij. De meeste mensen die paniek of depressie ervaren, zijn er zo bang voor dat ze hun energie richten op het nooit meer een dergelijke ervaring - wat de zaken alleen maar erger maakt, zegt Tompkins. Hij gebruikt de analogie van een riptide: als je ertegen probeert te zwemmen, trekt het je onder. Maar als je ermee drijft en wacht tot het afvalt, kun je jezelf terugbrengen naar de kust.
Kijk naar binnen, weet liefde
Een van de meest desoriënterende symptomen van depressie is zich losgekoppeld van uzelf en de wereld om u heen. Maar een deel van de niet -dualistische yogafilosofie is de overtuiging dat er geen scheiding is tussen zichzelf en de rest van het universum. Onze neiging om onszelf als gescheiden te zien, is een illusie die de geest en het ego creëren. Nondualisme kan een ongrijpbaar concept zijn omdat we dagelijks zoveel dualiteit ervaren, maar zelfs de kleinste glimp ervan kan voor altijd de manier veranderen waarop je jezelf ziet in relatie tot anderen.
Dit zaad werd voor mij geplant tijdens een lerarenopleiding die Sarah Powers enkele jaren geleden leidde. Ze legde het belang van meditatie uit en smeekte ons om dagelijks te zitten. Als je mediteert, zie je je ware aard, zei ze. Je weet dat je perfect bent zoals je bent, omdat je gemaakt bent van liefde.
Destijds klonk dit Hokey. De mogelijkheid om acceptabel te zijn precies zoals ik ondoorgrondelijk leek. Bovendien was ik doodsbang voor het verkennen van mijn innerlijke demonen alleen en in stilte. Ik stak mijn hand op en vroeg, wat als je naar binnen kijkt en je de goedheid niet ziet? Wat als het er gewoon niet is? Ze antwoordde, je zult het nooit weten tenzij je het probeert. Toen voegde ze eraan toe, wees niet bang.
I was Bang en ik heb het niet geprobeerd. Niet die dag, die maand of zelfs dat jaar. Het duurde nog drie jaar voordat ik me van harte overgaf aan meditatie. Op een dag, te midden van een meditatie -retraite, voelde ik het. Het stilste, zachtste geluk. Ik had plotseling het gevoel dat ik deel uitmaakte van de natuur. Het voelde alsof kleine bloemen in mijn hart bloeiden. Het voelde alsof ik omringd was door zachte, schaduwrijke bomen. Ik voelde een warme gloed die diep in mijn buik kwam, dezelfde plaats die zo vaak geknoopt en strak voelde. Het was geen explosieve of extatische onrush van geluk. Het was kleiner en meer geruststellend. En het drong tot me op op dat moment dat ik helemaal onbevreesd was. Ik was angstvrij. Ik begreep eindelijk het citaat van yogaleraar en auteur Erich Schiffmann die me sinds het allereerste begin heeft aangespoord in mijn praktijk: de release van angst is wat uiteindelijk de volledige bloei van liefde neerslaat. In deze staat zul je houden van wat je in anderen ziet, en anderen zullen van je houden omdat je gezien bent. Dit is de verzachtte perceptie van de wereld die yoga promoot.
Die ervaring hielp me te vertrouwen in de stroom van het leven. Plots wist ik dat ik met mijn eigenaardigheden en neurosen, en mijn bovenverdieping buurvrouw met zijn vervelende gewoonten, en zelfs de mensen in de wereld die hatelijke daden begaan, zijn allemaal gemaakt van liefde. Ik heb geleerd dat wanneer je contact maakt met het diepste deel van jezelf, je je realiseert dat je ook met alle anderen verbonden bent.
Ik heb nog steeds dagen, weken of maanden wanneer ik worstel met angst. Ik heb zelfs dagen dat ik vrees dat depressie opnieuw op mijn deur zou kunnen kloppen. Maar na jaren dat ik mezelf beter heb leren kennen, ben ik wat waardering gaan krijgen voor die emoties. Paradoxaal genoeg heeft het ervaren van angst en depressie me minder bang gemaakt voor het leven: ik ben getest en ik heb het gehaald. Het heeft me ook gevoeliger gemaakt voor de strijd van anderen. Ik ben een betere luisteraar, ik ben meer medelevend, en ik ben veel Beter in het lachen om mezelf, wat een enorme opluchting is. Ik ben er ook van overtuigd dat deze ervaringen dienden als een moment van ontwaken dat me hielp yoga te vinden, wat me gelukkiger heeft gemaakt dan ik ooit had gedacht dat ik kon zijn. Dus zelfs als je nog in je zwaarste strijd zit, weet dan dat het zal veranderen; Vertrouw erop dat het je diepere toegang tot jezelf zal geven. Op een dag ben je er misschien zelfs dankbaar voor.
mannelijke acteurs met krullend haar
Yoga -praktijk voor depressie
1. Adho Face Svanasana (neerwaartse gerichte hondenhouding), variatie
Effecten: Bevestig angst en stimuleert het lichaam.
Ga op je buik liggen met je handpalmen aan de zijkanten van je borst met je vingers goed verspreid. Kom op je handen en knieën. Zet uw knieën direct onder uw heupen en uw handen iets voor uw schouders. Plaats een of twee gevouwen dekens in lijn met uw borstbeen. De dekens moeten hoog genoeg zijn om je hoofd te ondersteunen, maar laag genoeg zodat je je nek kunt verlengen. Kom terug naar je handen en knieën. Draai de tenen onder en adem uit terwijl je je billen hoog in de lucht heft en je dijen omhoog en terug beweegt. Houd uw ellebogen recht terwijl u uw billen optilt en laat de kroon van uw hoofd op de steun los. De actie van de armen en benen dient om uw wervelkolom te verlengen en uw hoofd los te laten. Houd 30 seconden tot 1 minuut vast en adem diep.
2. Paschimottanasana (A) naar Halasana (B) (zittend voorwaarts bocht
om te ploegen poseren)
Effecten: Brengt verlichting van moedeloosheid of angst, stimuleert je hele lichaam en zorgt ervoor dat je je levendiger voelt.
Doe deze volgorde niet als u nekproblemen, hoge bloeddruk of hartproblemen heeft; Als u menstrueert of zwanger bent; Of als u diarree hebt of zich misselijk voelt.
Ga op een of twee gevouwen dekens zitten met je benen uitgestrekt voor je. Haal diep adem. Adem in en til omhoog door je borstbeen en hoofd, waardoor je wervelkolom enigszins concaaf wordt.
Adem uit en breid uw romp over uw benen uit. Rust je hoofd net achter je knieën en je handen op de vloer als je kunt. Laat uw billen niet van de dekens tillen.
Kom uit de voorwaartse bocht, krul je rug en trek je knieën omhoog en rol dan achteruit in ploeg. Steek uw handen boven het hoofd op om uw voeten te ontmoeten. Als u zich nekspanning voelt, steun dan uw rug met uw handen. Ga heen en weer tussen de twee poses 10 tot 15 keer.
3. Adho Face Svanasana (Downwarding-gerichte hondenhouding), Variatie
Herhaal naar beneden gerichte hond. Houd 30 seconden vast
tot 1 minuut.
4. Prasarita Padottanasana (groothoek staand bocht), variatie
Effecten: Kalmeert zenuwachtige zenuwen en bestrijdt vermoeidheid.
Plaats een gevouwen deken of een bolster voor je. Stap je voeten wijd uit elkaar (ongeveer 4 voet of zo), waardoor de buitenranden parallel blijven. Houd uw dijen goed opgetild. Adem uit en buig naar voren van je heupen, leg je handen op de vloer tussen je voeten. Til je heupen naar het plafond terwijl je je schouderbladen van de oren wegtrokken. Hoofd moet zich in dezelfde positie bevinden als wanneer u handstand doet. Kijk omhoog en strek je kofferbak naar voren, terwijl je je rug iets buig, zodat de achterkant enigszins concaaf is van je staartbeen naar de basis van je schedel. Blijf 5 tot 10 seconden deze kant op. Adem vervolgens uit, buig je ellebogen en laat de kroon van je hoofd vrij op de steun. Blijf hier 1 minuut en adem diep. Om naar buiten te komen, keert u terug naar de concave rugpositie, breng uw handen naar uw heupen en hef uw kofferbak op.
Tussenliggende of geavanceerde yoga -studenten kunnen in plaats daarvan Salamba Sirsasana (ondersteunde headstand) doen, die energie geeft, de emoties in evenwicht brengt en de hersenen verjongt.
5. DWI Pada Viparita Dandasana (omgekeerde personeel van twee benen), variatie
Effecten: Opent de borst, heft de geesten op en stimuleert het lichaam.
Leg een stevige deken op een stoel geplaatst met zijn rug ongeveer 2 voet van een muur. Ga achteruit op de stoel zitten, tegenover de muur, met je voeten door de stoel naar achteren en je billen aan de rand van de stoel. De stoel moet ver genoeg weg zijn dat je voeten in de muur kunnen drukken wanneer je benen uitgestrekt zijn. Houd de achterkant van de stoel vast, boog zich terug zodat uw schouderbladen zich aan de voorkant van de stoelstoel bevinden. Neem je voeten naar de muur, benen enigszins gebogen en plaats je armen tussen de benen van de stoel om de achterpoten of rails vast te houden. Verlen je benen, druk de stoel weg van de muur en rol je dijen naar elkaar toe. Als u nekproblemen heeft, laat uw hoofd op een bolster rusten. Adem rustig tot een minuut en kom dan uit de pose.
6. Urdhva dhanurasana (opwaartse gebogen booghouding), variatie
Effecten: Verbetert de bloedsomloop, stimuleert het zenuwstelsel en genereert een gevoel van welzijn.
Positie twee blokken tegen de muur, schouderbreedte uit elkaar. Ga op je rug liggen met je hoofd tussen de blokken, je knieën gebogen, je voeten heupbreedte uit elkaar en je hakken dicht bij je billen. Buig je ellebogen en leg je handen naast je hoofd met je vingers die naar je voeten wijzen.
Terwijl je uitademt, haal je je heupen en borst op, zet je je armen recht en strek je benen. Til je stuitje op en verplaats de achterkant van je dijen naar je billen. Houd 5 tot 10 seconden vast als je kunt. Zo niet, kom er twee of drie keer in en uit. Om naar buiten te komen, buig je knieën en ellebogen en laat je je lichaam langzaam op de vloer zakken.
7. Balasana (pose van het kind)
Effecten: Brengt spinale spieren vrij na backbends en kalmeert je zenuwen.
Knoel op de vloer met je grote tenen aanraken en je knieën iets breder dan je heupen. Buig naar voren en strek je armen en romp naar voren. Laat je hoofd op de vloer of een deken rusten.
8. Salamba Sarvangasana (schouderstand)
Effecten: Verlicht prikkelbaarheid. Balanceert de
Emoties door het zenuwstelsel te kalmeren en te voeden. Betekent ook het endocriene systeem.
Doe deze pose (of halasana) niet als u nek- of schouderproblemen heeft, een hoge bloeddruk hebt of menstrueert.
Ga op twee gevouwen dekens die je nek en schouders ondersteunen, met je armen uitgestrekt langs je lichaam. Adem uit, buig je knieën en hef je benen op naar je borst. Druk je handen in de vloer en zwaait je gebogen benen over je hoofd. Steun dan je rug met je handen, met je vingers die naar de wervelkolom gaan. Hef de heupen en dijen nog verder op en leg de benen recht terwijl ze naar boven komen. De bovenkant van het borstbeen zou naar de kin moeten bewegen. Houd de ellebogen naar elkaar toe, druk de handpalmen en vingers zoveel mogelijk in de achterkant en voel dat het hele lichaam lang en recht is. Als u moeite heeft om uw ellebogen binnen te houden, zet dan een riem rond beide armen net boven de ellebogen. Blijf hier enkele minuten.
9. Survivation (ploeg POCE)
Effecten: Een van de meest rustige poses voor het zenuwstelsel; verlicht prikkelbaarheid.
Blijf je rug steunen met je handen en laat je benen over je hoofd zakken en leg je tenen op de vloer achter je. Bevestig uw dijen om ruimte te creëren tussen uw gezicht en uw benen. Blijf hier, adem diep en langzaam gedurende enkele minuten of zolang je comfortabel bent. Om naar buiten te komen, rol je langzaam één wervel tegelijk naar beneden. Rust met je rug plat op de vloer voor verschillende ademhalingen.
Gelukkig einde
Op dit punt in de volgorde heb je verschillende keuzes. Als je je kalm en klaar bent om te rusten, kun je 10 minuten of langer in Savasana (Corpse Pose) liggen. Als je na deze reeks nog angst of depressie hebt, kun je ervoor kiezen om een restauratieve houding te doen zoals Viparita Karani of je kunt nog een reeks stimulerende poses doen om te eindigen op een energetische, positieve noot. Als dat het geval is, herhaal stap 2, Paschimottanasana naar Halasana, 10 tot 15 keer.
Andrea Ferretti is een senior editor bij Stylesway VIP. Lees Kriya Cure voor extra manieren waarop yoga kan helpen met angst en depressie. Leer ook meer over het combineren van antidepressiva en yoga zie zitten met depressie.
