Als backbends een worsteling voor je lichaam zijn, probeer dan deze voorbereidende schouderopeners.
Als u zich klaarmaakte voor een backbend -oefening, hoe zou u dan uw schouders openen? Als ik je zou vertellen dat de Backbends Ustrasana (Camel Pose), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) zou omvatten en Dhanurasana (Bow Pose), maar niet Urdhva Dhanurasana (opwaartse richtingsboog Pose, soms Wheel genoemd), zou je je voorbereiding veranderen? Houdt uw planning rekening met dat schouderflexibiliteit in de ene richting niet noodzakelijkerwijs bijdraagt aan flexibiliteit in een andere richting? Om uw werk aanzienlijk te verdiepen in een bepaalde pose - bijvoorbeeld Austrasana - moet u zich concentreren op het openen van de specifieke schouderbereik van bewegingen die u nodig hebt voor die pose.
Dus wat is het verschil in schouderbeweging tussen kameel, brug en boog, enerzijds en wiel aan de andere? Voordat we onze focus tot deze zeer specifieke bewegingen beperken, zal het helpen om de structuur- en bewegingsmogelijkheden van de schouder te bekijken. Wat we de schouder noemen, is eigenlijk een combinatie van het schouderblad of het schouderblad en het gleno-humerale gewricht, het werkelijke kogel-en-socket schoudergewricht. Het gleno-humerale gewricht wordt gevormd door een bal aan het uiteinde van de humerus (bovenarmbot), die in de glenoïde fossa past, een ondiepe kom die deel uitmaakt van het schouderblad. Samen kunnen het schoudergewricht en het schouderblad een verbazingwekkende verscheidenheid aan bewegingen uitvoeren, en yoga, in de een of andere pose, gebruikt ze allemaal.
Zie ook Een yogi's gids voor de schoudergordel zijn acties
Om de juiste schouderbewegingen beter in al uw poses op te nemen, is het heel belangrijk om te begrijpen dat het schouderblad en het bal-en-socket-gewricht elk zijn eigen afzonderlijke set bewegingen hebben. De bewegingen van het schouderblad omvatten hoogte (je schouderbladen omhoog naar je oren), depressie (de messen terugbrengen naar hun normale positiehopeful, weg van de oren), terugtrekking (de messen knijpen naar de wervelkolom) en uitsteeksel (de messen trekken van de wervelkolom naar de borst). Het scapula heeft ook twee rotatiebewegingen die optreden in combinatie met bepaalde bewegingen van de arm. (Laten we deze voor nu opzij zetten; I Een kolom op TKSHoulder Flexion, de beweging die nodig is voor opwaartse boog, handstand en vele anderen.) Bovendien heeft het Scapula een positie die ik voorwaartse fooi noem, die vaak wordt geassocieerd met ingeklapte houding. Het is een combinatie van anatomische bewegingen waarin de buitenste hoek van het mes nabij het einde van de sleutelbeen naar voren zakt en de onderste punt van het mes van de ribbenkast kan tillen en naar achteren kunnen porren.
Hoewel het schouderblad de basis vormt voor het schoudergewricht van de bal-en-socket, heeft het schoudergewricht zijn eigen set bewegingen; De technische termen voor deze bewegingen beschrijven daadwerkelijk de bewegingen van het bovenarmbot ten opzichte van het schouderblad. Om de bewegingen en hun anatomische namen te helpen leren, wil je misschien je arm verplaatsen en de naam zeggen terwijl je deze beschrijvingen leest. Als je met je armen aan je zijkanten staat en dan je armen naar voren en omhoog naast je oren brengt, wordt dat schouderflexie genoemd. Ja, flexie. Hoewel je misschien vaak je armen boven je hoort in je yogalessen, is de juiste technische anatomische term voor deze beweging flexie. Het tegenovergestelde van flexie is uitbreiding: met je armen aan je zijden, breng ze meteen achter je. Beginnend met je armen aan je zijkanten, palmen naar binnen gericht, andere schoudergewrichtingsbewegingen omvatten externe rotatie (handpalmen draaien naar voren), interne rotatie (palmen naar achteren) en ontvoering (armen tillen naar de zijkanten en volgen vervolgens overhead). Om deze voorwaarden beter te leren, zou u misschien proberen de schouderactie te benoemen die nodig is voor een bepaalde yogapose. U gebruikt bijvoorbeeld 90 graden van ontvoering in Trikonasana (Triangle Pose) en volledige flexie in Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hondenhouding).
Zie ook Geef je schouders over
Bewustzijn in de borst
Met deze kaart van schouderbeweging in gedachten, laten we opnieuw kijken naar backbends. In opwaarts gerichte boog zijn de armen boven het hoofd uitgerekt; Met andere woorden, de schouders zijn gebogen. Er zijn veel poses die gebruiken - en hopelijk helpen bij het verbeteren van - schouderflexie, waaronder VRKSASANA (Tree Pose), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) en de eerder genoemde neerwaartse hond. Maar hoe zit het met de Backbends Bridge, Camel en Bow? U kunt nu zien dat de schouders niet in deze poses worden gebogen; In plaats daarvan worden ze uitgebreid, met de armen die achter je zijn reikend.
Schouderverlenging is geen actie die we vaak gebruiken. Kun je een dagelijkse activiteit bedenken waarbij je achter je achter je reikt zonder je romp te draaien of te draaien? Helaas zal elke gezamenlijke actie die u niet regelmatig gebruikt, verloren of verminderd zijn. Zoals we in fysiotherapie zeggen, als je het niet gebruikt, verlies je het. En dat verlies zal zich voelen in je yogapraktijk; Voor enkele belangrijke poses, waaronder verschillende backbends en Salamba Sarvangasana (schouderstand), heb je schouderverlenging nodig - en veel ervan. Om bijvoorbeeld de grootste lift van je borst in brug en schouder te krijgen, moet je je arm- en ribbenkast zo ver mogelijk scheiden, en die beweging is schouderverlenging.
Zie ook Laat strakke schouders op het werk los
Helaas hebben de meesten van ons de neiging om de borst te laten vallen terwijl de schouder in uitbreiding beweegt. Probeer het zelf: ga met je armen aan je zijkanten staan en kijk hoe hoog je je armen achter je kunt tillen en je ellebogen recht kunt houden. Voel hoe je borst de neiging heeft om zachtjes te vallen en je schouders rondom de voorwaartse kantelen van het schouderblad dat ik eerder noemde. Toch hebben de meeste backbends een maximale opening van de borst nodig. Hoe kunt u de borst open houden en uw schouderverlenging tegelijkertijd vergroten?
U kunt beginnen met een eenvoudige oefening om het openbaar bewustzijn van de borst te ontwikkelen. Plaats tijdens het staan het lange, smalle gezicht van een yogablok tegen je borst. Houd de uiteinden van het blok met uw handen en de zijkant van het blok plat op uw borstbeen, net onder uw sleutelbeenderen. Druk nu uw borstbeen in het blok en zorg ervoor dat u de boog van uw onderrug niet vergroot. Laat je lichaam het gevoel absorberen om je borst sterk op te tillen en het blok vervolgens neer te zetten. Klop vervolgens met je handen aan je staartbeen, knokkelt naar beneden. Maak je ellebogen recht, til je borst op en begin dan langzaam je handen naar achteren en omhoog te bewegen, weg van je stuitbeen. Wees heel bewust als je je armen optilt om je borst op te tillen alsof je nog steeds in het blok drukt en laat je schouders niet naar voren rollen. Terwijl je je over je borst en schouders strekt, voel je je longen openen. Adem soepel in en houd het stuk voor verschillende ademhalingen vast.
Zie ook Counteract Tech Hunch: Camel Pose
Dit is een heel eenvoudige oefening die u gemakkelijk twee of drie keer per dag kunt doen, en het heeft een aantal belangrijke voordelen. Ten eerste traint het je lichaam om de opening van de borst te combineren met schouderverlenging, een combinatie die niet gemakkelijk voor de meesten van ons komt. Vergeet niet dat frequente herhaling de beste manier is om nieuwe patronen in het lichaam vast te stellen en dat, tenzij je deze oefening of brug of kameel vaak beoefent, je niet je schouderverlengingsbewegingspatronen omscholen.
Ten tweede rekt u de spieren uit die uw bewegingsbereik van de schouderverlenging echt kunnen beperken. Dit zijn voornamelijk de deltoïde, die de dop vormt die de bovenkant van de schouder bedekt, en het bovenste deel van de Pectoralis -majoor, over de bovenkant van de borst. Deze twee spieren zijn de belangrijkste verhuizers in schouderflexie, dus ze kunnen redelijk sterk en relatief kort worden als je veel poses beoefent met je schouders gebogen, zoals naar beneden gerichte hond en handstand. Ze kunnen ook gewoon kort worden (maar niet noodzakelijkerwijs sterk) wanneer je jezelf vaak lange tijd met je armen in een voorwaartse positie positioneert, zoals met je handen op het computertoetsenbord en de muis. Als u dagelijks op een computer zit, is het een goed idee om tijdens uw werkdag wat pauzes te nemen om de borst-opener te doen om uw schouderverlenging te behouden en geleidelijk te verbeteren.
Zie ook Te veel bureautijd? Dit is hoe yoga spieronevenwichtigheden helpt
Uw bereik uitbreiden
Je kunt ook meer werken aan het combineren van schouderverlenging met de opening van de borst in Salabhasana (Locust Pose). Lag op je buik, verleng je benen meteen terug uit je heupen en plaats je knieën direct naar beneden. Til je hoofd op slechts een paar centimeter van de vloer en stel je voor dat je je borstbeen opnieuw in je blok drukt. Verplaats de toppen van je schouderbladen weg van de vloer en weg van je oren. Met je handpalmen naar je benen gericht, begin je armen van de vloer weg te tillen en strek ze naar je voeten en blijf je borst in het denkbeeldige blok drukken. Deze actie zal de spieren versterken die schouderverlenging uitvoeren, inclusief de achterste deltoïde en een deel van de triceps aan de achterkant van de bovenarm. Het is dezelfde actie die je gebruikt wanneer je je armen in brug en schouder in de vloer drukt om meer een lift in je borst te krijgen.
Om nog dieper in schouderverlenging te strekken, kniel je met je rug vlak voor de stoel van een stoel, met je dijbeenderen loodrecht op de vloer en je heupen direct over je knieën. Leun een beetje naar achteren en leg je handen op de stoel van de stoel, met je vingers die naar achteren wijzen. Stel je nogmaals voor dat je je borstbeen in het denkbeeldige blok drukt en je schouders terug en naar beneden laat rollen. Je krijgt misschien veel stretch gewoon om deze positie vast te houden, maar als je nog dieper wilt werken, zet je geleidelijk je heupen op je hakken, terwijl je je borst nog steeds optilt. Laat uw schouders niet vooruit gaan! Aanvullende waarschuwingen: elleboogpijn betekent dat u verder duwt dan uw schouderflexibiliteit zal het toelaten en dat u zich moet terugtrekken. Net als bij andere schouderverlenging strekt zich voor, wees voorzichtig om je lage rug niet over te klachten.
Naarmate uw flexibiliteit van de schouderverlenging verbetert, kunt u helemaal op uw hielen zitten. Op dat moment heb je bijna 90 graden schouderverlenging in combinatie met prachtige lift en openheid van je borst, die prachtig zal bijdragen aan verschillende backbends. Je zult ook een verbetering van de schouder opmerken. Als je je ellebogen op de deken houdt, kun je je ribbenkast in een hoek van 90 graden in je armen tillen, waardoor de fundering wordt gecreëerd voor een schouders met een open borst en een prachtig verticale wervelkolom.
Zie ook Versterk je schouderspieren verbeteren de schouderstand
Over onze schrijver
Een erkende fysiotherapeut en gecertificeerde Iyengar -yoga -leraar, Julie Gudmestad, spijt dat ze niet kan reageren op correspondentie of oproepen om persoonlijk gezondheidsadvies te vragen.
