Toen Alison, 48, intense hete flitsen begon te ervaren, kwamen ze vaak 's nachts aan en onderbrak ze haar slaap. Maar over het algemeen waren haar perimenopauzale symptomen vervelender dan ondraaglijk. Toen draaide haar menstruatiecyclus uit de hand. Plots was mijn menstruatie echt zwaar en duurde twee keer zo lang als eerder, zegt Alison, die in Chicago woont en vroeg dat haar achternaam niet werd gebruikt. Mijn menstruatie ging voor altijd door. Haar gynaecoloog suggereerde dat Alison hormoonvervangingstherapie (HRT), voorgeschreven medicijnen die worden gebruikt om de symptomen van de menopauzale te regelen. Ze zei dat ik het niet moest uitsluiten als mijn symptomen echt slecht waren, maar mijn gevoel was dat ik liever zou proberen ze gewoon door te komen, zegt Alison.
Ze had goede reden om HST te willen vermijden. Het behandelingsregime, dat het oestrogeen- en progesterongehalte van een vrouw kunstmatig verhoogt, is de afgelopen jaren onder intensief onder de loep genomen. Belangrijke studies hebben het gekoppeld aan een verhoogd risico op borstkanker, hartaandoeningen, beroertes en andere levensbedreigende aandoeningen.
beste nek-tatoeages
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Zie ook Yoga voor menopauze: de symptomen verlichten met yoga
Yoga voor hormonale onevenwichtigheden
Hoewel de menopauze zelf gewoon het moment is dat de menstruatie stopt, duurt de overgang over het algemeen meerdere jaren. Deze fase wordt perimenopauze genoemd en komt meestal voor bij vrouwen tussen de 45 en 55 jaar. Tijdens de perimenopauze kunnen fluctuerende oestrogeen- en progesteronspiegels een groot aantal ongemakkelijke symptomen veroorzaken. Een van de meest voorkomende zijn hete flitsen, angst en prikkelbaarheid, slapeloosheid, vermoeidheid, depressie en stemmingswisselingen, geheugenvervallen en een onregelmatige menstruatiecyclus.
Weinig vrouwen ervaren dit allemaal, maar naar schatting 55 tot 65 procent van hen ervaart enkele milde menopauze-gerelateerde problemen, zegt Rowan Chlebowski, MD , van het Harbor UCLA Research and Education Institute in Torrance, Californië. Ongeveer 25 procent meldt bijna geen verstoring van hun dagelijkse leven, terwijl ongeveer 10 tot 20 procent lijdt aan ernstige en vaak slopende symptomen.
Hormonale schommelingen vergezellen in het algemeen de passages van vrouwen in elke nieuwe biologische levensfase; Met hen komen vaak verschillende ongemakken, zoals acne en stemmingswisselingen bij puberteit, ochtendmisselijkheid tijdens de zwangerschap en postpartum depressie. Menopauze is geen uitzondering, zegt Nancy Lonsdorf, MD, auteur van Het beste medicijn van een vrouw voor de menopauze.
Vóór het begin van de perimenopauze wordt de menstruatiecyclus van een vrouw elke maand in beweging gezet door de hypothalamus, een kleine structuur aan de basis van de hersenen die veel lichamelijke functies reguleert, waaronder eetlust en temperatuur. De hypothalamus signaleert de hypofyse om belangrijke hormonen te produceren voor reproductie, en die hormonen stimuleren op hun beurt de productie van oestrogeen en progesteron in de eierstokken. Tijdens de perimenopauze houden de eierstokken en de hypofyse zich bezig met een soort touwtrekken. De eierstokken verminderen de hormoonproductie, terwijl de hypofyse, die lage hormoonspiegels detecteert, blijft stimuleren op de eierstokken. Deze hectische strijd veroorzaakt onregelmatige hormonale fluctuaties - te veel oestrogeen, die de motoren van het lichaam opwekt, gevolgd door spikes van progesteron, die het lichaam vertraagt.
Zie ook Het beste pose en acupressuurpunt om een opgeblazen gevoel te verminderen
Hormonen zijn erg krachtig; Ze beïnvloeden zowat elk weefsel van het lichaam, zegt Lonsdorf. Het is dus geen wonder dat verschillende omstandigheden kunnen ontstaan als het lichaam zich probeert aan te passen aan deze hormonale verschuivingen. Wanneer bijvoorbeeld de hersenen worden beïnvloed door onregelmatige hormoonpatronen, kunnen slaap, stemming en geheugen allemaal worden beïnvloed, en wanneer de baarmoeder wordt gestimuleerd door sporadische hormoonpatronen, treedt onregelmatige bloedingen op, enzovoort.
Meestal ervaart een vrouw de eerste tekenen van deze hormonale fluctuatie ongeveer zes jaar voordat haar menstruatieperioden eindigen. Deze symptomen gaan over het algemeen door tot een jaar of meer na haar laatste periode, wanneer het hormoonspiegel geleidelijk stabiliseert. Na de menopauze produceren de eierstokken minder van de vrouwelijke hormonen. Het lichaam heeft echter nog steeds wat oestrogeen nodig om de botten gezond te houden en om aandoeningen zoals vaginale droogheid te voorkomen. De bijnieren, die zich boven de nieren bevinden, spelen hierin een belangrijke rol door het uitscheiden van lage niveaus van mannelijke hormonen die worden omgezet door vetcellen in oestrogeen. Toch moet het lichaam zich aanpassen aan een nieuw, veel lager hormoonniveau.
innerlijke onderarm tatoeages mannen
Deze natuurlijke fysiologische veranderingen en de schade die ze voor veel vrouwen kunnen aanrichten, hebben onderzoekers in de late jaren zestig ertoe aangezet om een oplossing te zoeken voor veel voorkomende symptomen van de menopauze. De behandeling die ze uiteindelijk voorstelden was HST. Hun redenering was dat problemen die voortvloeien uit dalende oestrogeenspiegels eenvoudig konden worden geëlimineerd als de ontbrekende hormonen werden vervangen. Wetenschappers geloofden dat het handhaven van hormoonspiegels vergelijkbaar met wat het lichaam werd gebruikt om verlichting te bieden.
Zie ook 12 Yoga poseert om de borstgezondheid te stimuleren
HRT was een eenvoudige oplossing voor het beheren van de symptomen van menopauzale. Maar omdat verschillende belangrijke studies hebben aangetoond dat HST vrouwen blootstelt aan ernstige gezondheidsrisico's, zijn veel vrouwen begonnen met het zoeken naar meer natuurlijke oplossingen. Degenen die zich tot yoga hebben gewend voor verlichting, hebben aangetoond dat hoewel asana de oestrogeenproductie niet direct beïnvloedt, specifieke houdingen kunnen helpen bij het beheersen van onaangename symptomen. Vooral herstellende houdingen kunnen het zenuwstelsel ontspannen en kunnen het functioneren van het endocriene systeem verbeteren (vooral de hypothalamus, de hypofyse, de schildklier en de parathyroïde klier), wat het lichaam helpt zich aan te passen aan hormonale fluctuaties.
De symptomen van de menopauze verlichten
Yoga -instructeur Patricia Walden, 57, weet uit de eerste hand hoe yoga kan helpen bij het temperen van klachten over menopauzale. Zoals de symptomen van veel andere vrouwen, kwamen de hare als regen: eerst een strooi, daarna een volwaardige storm. Hete flitsen kwamen eerst en toen - voor het volgende jaar - leed ze door constante vermoeidheid en slapeloosheid. Ze werd vaak 's nachts wakker en bleef maximaal drie uur wakker.
Op de dagen dat Walden intense symptomen had, ontdekte ze dat ze haar yoga -routine moest aanpassen. Ze was gewend aan een krachtige dagelijkse praktijk, maar ontdekte dat niet -ondersteunde inversies, zware poses en backbends haar symptomen soms erger maakten. Toen dat gebeurde, wendde ze zich tot ondersteunde en herstellende poses om haar zenuwen te kalmeren. Ze deed nog steeds inversies, maar in plaats van een niet -ondersteunde Sirsasana (headstand), die soms meer hete flitsen opleverde, zou ze Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) doen met behulp van bolsters of Salamba Sarvangasana (ondersteunde schouderstand) met een stoel. Met deze aanpassingen was Walden in staat om de voordelen te plukken van inversies - afkomstig van angst en prikkelbaarheid - zonder haar lichaam uit te dagen of te verwarmen.
Naarmate de symptomen van Walden afnamen, is haar overtuiging dat yoga een krachtig hulpmiddel zou kunnen zijn om het lijden te verlichten dat gepaard gaat met hormonale verschuivingen. Ze begon contact te maken met andere vrouwen die soortgelijke moeilijkheden ondervonden en sindsdien specifieke yoga -sequenties voor vrouwen met menopauzale symptomen heeft gecreëerd. Ik was eerder geïnteresseerd in vrouwenkwesties, zegt Walden, co-auteur van Linda Sparrowe van The Woman's Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness . Maar nadat ik zelf de menopauze heb doorlopen, ben ik er veel gevoeliger voor. F
Zie ook Yoga voor de gezondheid van vrouwen: het beste type praktijk voor elke fase van uw menstruatiecyclus
Een regelmatige yogapraktijk kan een wereld van verschil maken in de ervaring van een vrouw met de menopauze. En een solide praktijk voor deze fase kan de overgang verlichten, zegt Suza Francina, auteur van Yoga en de wijsheid van de menopauze . Als je vóór de menopauze yoga beoefent, dan zijn alle poses die vooral nuttig zijn voor het omgaan met ongemakkelijke symptomen al bekend, en je kunt naar hen reiken als een oude vriend, zegt ze. Als u bekend bent met herstellende poses, dan heeft u de beste menopauze -geneeskunde tot uw beschikking.
Yoga poseert voor elk symptoom van de menopauze
Hier zijn beschrijvingen van de meest voorkomende symptomen en specifieke aanbevelingen om ze te temmen.
Yoga voor hete flitsen
Een van de meest voorkomende (en mysterieuze) symptomen, hete flitsen worden ervaren door bijna 80 procent van alle vrouwen tijdens de perimenopauze. Gekenmerkt door een stijging van de kernlichaamstemperatuur in combinatie met een snelle polssnelheid, produceren deze vermogensstieken een blos die in het gezicht begint en zich verspreidt over de nek en armen. Hete flitsen kunnen zo snel verdwijnen als ze verschijnen, waardoor een vrouw vaak koud en klam voelt terwijl haar lichaam de temperatuurschommelingen probeert te corrigeren.
Niemand weet echt wat hete flitsen veroorzaakt, hoewel theorieën in overvloed aanwezig zijn. Sommigen zeggen dat de hypothalamus een belangrijke rol speelt; Een andere mogelijkheid is dat de hormonale fluctuaties in het lichaam de bloedvaten en zenuwuiteinden irriteren, waardoor de vaten overdrijven en een heet, gespoeld gevoel produceren. De meeste onderzoekers (evenals veel vrouwen in de menopauze) zijn het erover eens dat stress, vermoeidheid en intense activiteitsperioden de neiging hebben deze afleveringen te intensiveren.
Walden stelt voor om meer koel- en restauratieve poses op te nemen. Elke aangrijpende of spanning in het lichaam kan hete flitsen erger maken, dus het gebruik van rekwisieten zoals bolsters, dekens en blokken om het hele lichaam te ondersteunen is een goed idee. Het plaatsen van het hoofd op een bolster of stoel tijdens voorwaartse bochten, bijvoorbeeld, helpt de hersenen te kalmeren en de zenuwen te ontspannen. Ondersteunde achtergrondhoudingen kunnen ook helpen bij het bevorderen van volledige ontspanning. Langende gebonden hoek pose en achtergrondheld poseren bijvoorbeeld, laten de buik verzachten en strakheid in de borst en buik vrijgeven. Ardha Halasana (halve ploeg pose) met de benen die op een stoel rusten, kalmeert zenuwachtige zenuwen.
Zie ook Yoga voor menopauze: de symptomen verlichten met yoga
Yoga voor geheugen
Christopher Dougherty
Soms tijdens de menopauze verliezen sommige vrouwen plotseling hun gedachte -trein of niet in staat om hun gedachten te organiseren. Dit vage denken gebeurt vaak op momenten van grote hormonale fluctuatie. Meisjes die door de puberteit gaan, zwangere vrouwen en degenen die net zijn bevallen, zagen vaak vergelijkbare niveaus van mistigheid. Veel vrouwen en dat yoga helpt de spinnenwebben te wissen, vooral als hun toestand wordt verergerd door gebrek aan slaap of verhoogde agitatie. Dezelfde houdingen die depressie tegengaan, zoals backbends, borstopeners en inversies, kunnen helpen bij het verzamelen van gefragmenteerde gedachten, zegt Walden.
Herenmodetrends uit de jaren 60
Bovendien stuurt Adho Mukha Svanasana (Downwarding-gerichte hond pose) bloed naar de hersenen en moedigt diepe, gerichte ademhaling aan, wat de mentale alertheid kan verbeteren. En Savasana (lijk pose) kalmeert de zenuwen, kalmeert de geest en brengt het lichaam in een staat van rust.
Deze asana's zijn slechts een greep uit de tools waarmee een vrouw zichzelf kan uitrusten terwijl ze door de menopauze reist - en daarbuiten. Als je nog nooit eerder hebt geoefend, kan yoga een enorme hulp zijn als je lichaam uit de hand loopt. Als je yoga al jaren een metgezel is, kun je dat dit een goed moment is om je praktijk aan te passen om je lichaam te geven wat het nodig heeft. Yoga's beloningen zijn tenslotte leven lang. Zoals Alison het zegt, heb ik zoveel ongelooflijke benets van yoga ontvangen, vooral tijdens deze periode in mijn leven. Het heeft mijn lichaam fysiek verbeterd en me mentaal geholpen met de ups en downs.
Zie ook Yoga voor de gezondheid van vrouwen: de beste pose
Yoga voor vermoeidheid
Christopher Dougherty
Van alle symptomen waarover vrouwen klagen tijdens de perimenopauze, is vermoeidheid de tweede alleen tot hete flitsen. Het storten van progesteron zou de boosdoener kunnen zijn, vooral als de vermoeidheid gekoppeld is aan depressie en lethargie; Als een vrouw zich dagen of weken op onverklaarbaar vermoeid voelt, kunnen de uitgeputte bijnieren deel uitmaken van het probleem.
Hoe dan ook, Walden suggereert zachte ondersteunde backbends omdat ze de borst en het hart aanmoedigen om te openen en vaak hernieuwde energie, vastberadenheid en vreugde brengen. Een van haar favorieten hiervoor is Supta Baddha Konasana. Een diep herstellende houding, het kan gevoelens van veiligheid en voeding veroorzaken. Het opent ook de borst, verbetert de ademhaling en de bloedsomloop en helpt de geesten op te heffen en tegelijkertijd het lichaam te ondersteunen.
tattoo-ideeën
Zie ook Is het bijniervermoeidheid? Wat je moet weten als je je altijd moe voelt
Yoga voor angst, prikkelbaarheid en slapeloosheid
Tijdens de perimenopauze veroorzaken oestrogeen pieken (of progesteron pruimen), waardoor angst, nervositeit en prikkelbaarheid veroorzaken. Binnenklieren die uitgeput en overbelast zijn, kunnen ook aanvallen van angst en intense prikkelbaarheid veroorzaken. (Veel alternatieve genezers geloven dat de bijnieren zichzelf kunnen verslijten door constant te reageren op stress, een slecht dieet en gebrek aan slaap.)
Wanneer een persoon onder stress staat, reageert het sympathische zenuwstelsel door de hartslag te versnellen, de spieren van het spijsverteringskanaal te vertragen en de bloedcirculatie naar de hersenen te vergroten om de stressor te bestrijden.
Zodra de stress verdwijnt, reageert het parasympathische zenuwstelsel door precies het tegenovergestelde te doen - de hartslag terug te storten tot normaal, de gladde spieren van het spijsverteringskanaal te stimuleren en de systemen van het lichaam weer in balans te brengen.
Wanneer het lichaam onder voortdurende stress staat, kunnen het sympathische zenuwstelsel en de bijnieren-die stressbestrijdende hormonen produceren samen met de mannelijke hormonen die worden omgezet in oestrogeen-vast te komen te zitten in overdrive.
Walden zegt dat voorwaartse bendingen, zoals Uttanasana (voorwaartse buiging) en Prasarita Padottanasana (wijdbenig staande voorwaartse bocht)-in beide gevallen met het hoofd dat op een bolster of dekens rust-kan helpen de prikkelbaarheid en mentale spanning te verminderen, omdat het buigen van externe afleidingen en stimuli de gevolgen van stress kan verminderen. Het zenuwstelsel ontvangt vervolgens het signaal dat alles goed is, en de bijnieren en sympathiek zenuwstelsel stoppen niet zo hard te werken.
Als slapeloosheid een probleem is, kunnen inversies soms helpen, omdat ze de energie van het lichaam aarden en overtollige angst verbranden. Wanneer ze worden gevolgd door herstellende houdingen, moedigen ze een diepe rusttoestand aan.
Zie ook SV probeerde het: 30 dagen begeleide slaapmeditatie
heren medium kapsels krullend
Yoga voor depressie en stemmingswisselingen
Menopauze signaleert het einde van de vruchtbare jaren; Voor veel vrouwen is het een tijd om te rouwen om het einde van hun jeugd. Lange perioden van vermoeidheid, in combinatie met een melancholische houding of een gevoel dat het leven dat ze ooit wisten nu voorbij is, kan depressies veroorzaken. Te veel progesteron (of een drastische daling van het oestrogeen) kan ook bijdragen aan alles, van een slecht geval van de blues tot ernstige klinische depressie.
Maar yoga -beoefenaars weten al lang dat alles wat je met je lichaam doet je gedachten en houding kan beïnvloeden. Soms kan iets zo subtiel als een verschuiving in houding een donkere bui verlichten. Als een vrouw lang van waardigheid staat - openen en verbreden van haar borst - en met vertrouwen loopt, kondigt ze de wereld aan (en, het belangrijkste, voor zichzelf) dat ze geaard, gelukkig en in harmonie is met haar omgeving.
Walden heeft ontdekt dat specifieke poses een mentale toestand creëren die de geest positief beïnvloedt. Backbends, vooral als het wordt ondersteund, laten een gevoel van lichtheid in het lichaam toe, zegt ze. Ze stimuleren de bijnieren en masseren ze in actie. Ook gaan het hart en de longen open en nemen meer zuurstof op. Borde-uitbarsting poseert het lichaam van energie door de ademhaling en de bloedsomloop te verbeteren en dus gevoelens van depressie tegen te gaan. En veel yogi's hebben ontdekt dat inversies, zoals schouders, kunnen helpen bij het verbeteren van een depressieve stemming. Door alles op zijn kop te zetten, beïnvloeden inversies je emotionele wezen op een positieve manier, zegt Walden.
Zie ook De gelukspose die je nodig hebt in je praktijk
Over de auteur
Trisha Gura is een freelance wetenschapsschrijver en yogastudent in Boston. Vind haar trishagura.com .
