Als je van sport houdt, weet je dat blessures met het territorium komen - gecodering door repetitieve beweging, onevenwichtigheden in je biomechanica of in veel gevallen beide! Maar als je yoga beoefent, heb je een geweldig hulpmiddel tot je beschikking om verwondingen te voorkomen.
Een yogapraktijk moedigt je aan om inventaris van je lichaam te nemen terwijl je oefent. Hoe meer bewustzijn je hebt over hoe je lichaam van dag tot dag voelt of van pose om te poseren, hoe groter de kans dat je strakke of letselgevoelige delen van het lichaam opmerken die aandacht nodig hebben voordat volledig verwondingen kunnen optreden.
Bovendien biedt Yoga een combinatie van actief en passief stretchen die vooral nuttig is om u letselvrij te houden. Training om sterker of sneller te worden, kan leiden tot strakke spieren met een kleiner bewegingsbereik, beperkte kracht en de neiging om gemakkelijker gewond te raken. Actief stretchen, waarbij het lichaam dynamisch beweegt en zich uitrekt (zoals in Sun -groeten, bijvoorbeeld), creëert warmte en soepelheid in de weefsels. Passief strekken, waar u een houding voor een minuut of langer vasthoudt op een manier die ontspannen is (zoals in de poses die volgen), stelt spieren in staat om nog meer te verlengen. Het resultaat is meer elastische, buigzame weefsels die u helpen gemakkelijker terug te stuiteren van de stressoren in uw sport.
De volgende pagina's beschrijven drie van de meest voorkomende verwondingen voor atleten en enkele eenvoudige manieren om ze aan te pakken met yoga. Veel sportletsels zijn meestal chronisch, en deze poses kunnen preventief worden gedaan als u een geschiedenis van letsel in bepaalde gebieden hebt. Als uw blessure acuut is, moet u het gebied laten rusten totdat de ontsteking afneemt, maar als u deze poses comfortabel kunt doen, kunnen ze u helpen bij uw herstel (het beste om eerst met uw arts te controleren). Doe deze poses na uw trainingssessie op dagen die u traint of traint. Warm op je vrije dagen op met 5 tot 10 minuten zonnegroeten of een stevige wandeling voordat je deze poses doet.
Voeten
Het letsel: plantaire fasciitis
Een van de meest voorkomende sportblessures aan de voet is de ontsteking van de plantaire fascia, een band van weefsel dat het hielbot met de tenen verbindt en langs de zool van de voet loopt. Stress van repetitieve voetaanvallen en strakheid in de achillespees, enkel en kalfspieren kunnen te veel spanning in de plantaire fascia veroorzaken, wat resulteert in microtears en ontstekingen. Onbehandelde, plantaire fasciitis kan botsporen in de hiel veroorzaken en bijdragen aan knie-, heup- en rugpijn.
Gebruikelijk in: Lopers en degenen die sporten - zoals voetbal, voetbal, golf, tennis en volleybal - die betrekking hebben op rennen of springen.
mannelijke buzz-cut kapsels
Symptomen: Pijn op de hiel of de zool van de voet die meestal het ergst is als je 's ochtends voor het eerst uit bed komt.
Poses voor preventie en genezing: De poses hier strekken de weefsels op de achterkant van het been en de zool van de voet om de spanning in de plantaire fascia te verminderen. Doe deze poses dagelijks of om de andere dag als u herstelt of op het punt staat een blessure te hebben, en eenmaal per week of meer voor preventie.
Enige rek
Wat het doet: Richt zich op de spieren en bindweefsel op de zool van de voet terwijl hij de diepe laag kuitspieren uitrekt die de tenen beweegt en de boog van de voet ondersteunt.
Hoe: Kom op je handen en knieën en stop je tenen eronder. Lang langzaam het gewicht van je heupen achterover en ga op je hielen zitten. Houd om te beginnen je handen op de vloer voor je en houd een deel van je gewicht op je handen terwijl je achterover leunt. Naarmate de pose comfortabel wordt, kun je verder gaan om rechtop te zitten met al je gewicht op je hielen, handpalmen op je schoot. Dit kan een intense stuk zijn, maar je moet geen pijn voelen. Houd 30 tot 90 seconden vast terwijl u gemakkelijk ademt.
Langende hand-tot-big-teen pose (Supta Padangusthasana)
Wat het doet: Strekt de hamstrings en de hele lijn weefsel uit die langs de achterkant van de heup, de dij en kalf loopt, die aan de zool van de voet trekt als deze strak wordt.
Hoe: Ga op je rug liggen, leg een riem rond de bal van de rechtervoet en strek je rechterbeen omhoog. Houd je hoofd en schouders op de vloer en pak de riem met beide handen. (Om deze pose gemakkelijker te maken, buig je je linkerbeen en plaats je de zool van de voet op de grond.) Je kunt de rechterknie buigen als dat nodig is, maar houd je dij dicht bij je buik houden terwijl je licht in de band duwt met de bal van je rechtervoet. Houd 1 tot 2 minuten vast en herhaal aan de andere kant.
Oog-van-de-naaldhouding (Sucirandhrasana)
Wat het doet: Verlicht de strakke heupen die gebruikelijk zijn bij atleten die veel rennen, waardoor de beweging van de beenspieren wordt beperkt, meer stress op de achterkant van het been legt en de spanning in de plantaire fascia toeneemt.
Hoe: Ga op de vloer liggen met beide voeten op de muur en je knieën gebogen. Plaats de rechter enkel op de linkerknie en buig de rechtervoet. Duw met je rechterhand zachtjes de rechter dij, net boven de knie, weg van je hoofd. Houd uw heupen, wervelkolom en hoofd op de vloer en ontspan uw nek. Je kunt dit moeilijker maken door dichter bij de muur of gemakkelijker te komen door verder weg te gaan. Om een nog dieper stuk te krijgen, klem je handen achter je linker hamstring vast en knuffel het in naar je romp, met je hoofd nog op de grond. Houd 1 tot 2 minuten vast en herhaal aan de andere kant.
Knieën
Het blessure: Iliotibial Band Syndrome
Een van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn bij atleten is de irritatie van de iliotibiale band (IT -band), een dikke band van fascia die van de bovenkant van de buitenste heup naar net onder de buitenste knie loopt. Het is een veel voorkomende misvatting dat het uitrekken van de IT -band zelf dit zal repareren. De band is gewoon een vezelige vel; De omliggende spieren zijn de oorzaak van het probleem. Vaak worden de heupspieren die aan de IT -band hechten, waardoor spanning langs de band ontstaat. De IT -band kan ook zijn vermogen verliezen om over de onderliggende spieren in de dij te glijden, die de kniep beweging remt. In dit scenario kan hardlopen of wandelen wrijving creëren, waardoor de weefsels dikker worden en binden, die aan de knie trekt en pijn veroorzaakt.
Gebruikelijk in: Lopers, fietsers, wandelaars en in voetbal-, basketbal- en tennisspelers.
Symptomen: Buitenste kniepijn die zich achter de knie of door het buitenkalf kan uitstrekken, pijn in de buitenste heup of dij, zwelling rond de knie en snappen of knallen met kniebeweging.
Poses voor preventie en genezing: De volgende poses strekken de spieren van de heupen en dijen die aan de IT -band aantrekken, en houden de band en de omliggende weefsels flexibel en plooibaar om wrijving en letsel te verminderen.
Standant Bend Bend, Variation (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Wat het doet: Strekt de hamstrings uit waar ze de IT -band ontmoeten
Hoe: Kom staan en steek je linker enkel over je rechter. Met je knieën enigszins gebogen, vouw je naar voren en laat je je handen op de vloer, een blok of een stoel rusten. Bereik je zittende botten naar de hemel en verplaats je ribben weg van je bekken om te voorkomen dat je rug afloopt. Houd, houd comfortabel, gedurende 1 minuut, en herhaal dan en kruist je linker enkel rechts.
Lage Lunge, variatie (Anjaneyasana)
Wat het doet: Rekt de moeilijk te bereiken tensor fasciae latae aan de top van de IT-band.
Hoe: Kom naar een lage uitval met je rechterbeen naar voren. Til de heupen op en naar achteren tot ze zich direct over de knie op de grond bevinden. De neiging in deze pose is om het bekken naar voren te leunen en de heupflexoren te strekken, maar in deze variatie wilt u uw heupen over uw achterste knie houden (verplaats uw voorvoet naar achteren als u dat nodig hebt). Zonder de onderrug te overkoepelen, leg je je rechterhand op je rechterdij en strek je de linkerhand boven het hoofd en naar rechts. Je zou dit in de buitenste heup van het linkerbeen moeten voelen. Houd, houd comfortabel, gedurende 30 tot 60 seconden, en herhaal dan aan de andere kant.
Ruglits Cow Face Pose (Supta Gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
goede kapsels voor mannen met dun haar
Wat het doet: Rekt de gluteus maximus spieren uit, die zich aan de IT -band hechten.
Hoe: Ga op je rug liggen en steek de ene knie over de andere. Houd je hoofd op de vloer en knuffel je knieën naar je borst. Als je een goed stuk voelt, blijf hier. Als je dat niet doet, buig je voeten, pak je enkels en trek ze naar je heupen. Houd gedurende 1 minuut vast en herhaal dan met je benen de andere kant op gekruist.
Schouders
De verwonding: rotatormanchetontsteking of traan
De rotatormanchet is een groep van vier spieren die het bovenarmbot in de schouderwand stabiliseert en de schouder kan roteren. De pezen van deze spieren raken vaak geïrriteerd, of ze kunnen worden gescheurd door een traumatisch letsel of repetitieve beweging, vooral in combinatie met zwakte in de spieren die het schouderblad stabiliseren en de rotatormanchet verankeren.
Gebruikelijk in: Zwemmers, yoga -beoefenaars, rotsklimmers, golfers en tennisspelers.
Symptomen: Omdat de rotatormanchet vier spieren en hun pezen omvat, kan er een breed scala aan symptomen mee worden geassocieerd. Over het algemeen wordt pijn gevoeld over de bovenkant van de schouder, maar het kan zich uitstrekken tot bijna overal rond het schoudergewricht zelf, inclusief het schouderblad of de oksel.
Poses voor preventie en genezing: Door de spieren rond het schoudergewricht te versterken en de bewegingsbereik in de rotatormanchet te herstellen, kunt u een sterkere, meer ondersteunende structuur creëren om van te gaan en uw kans op letsel te verminderen - of uw herstel te vergemakkelijken.
Cow Face Pose, variatie (Gomukhasana)
Wat het doet: Strekt de gehele rotatormanchet uit met een combinatie van interne en externe rotatie van de armen. (Als je schouders strak zijn, kun je deze pose in een warme douche doen of een riem of handdoek vastpakken als je je handen niet kunt bereiken.)
Hoe: Bereik vanuit een zittende of staande positie uw linkerarm recht naar links, parallel aan de vloer. Draai je arm naar binnen; De duim draait eerst naar de vloer en wijs dan naar de muur achter je, met de palm naar het plafond. Deze beweging rolt je linkerschouder iets omhoog en naar voren en zal je bovenrug rond. Veeg met een volledige uitademing de arm achter je romp en stop de onderarm in de holte van je onderrug, parallel aan je taille, met de linker elleboog tegen de linkerkant van je torso. Rol de schouder naar achteren en neer; Werk dan de onderarm op je rug totdat deze parallel aan je wervelkolom aanvoelt. De achterkant van je hand is tussen je schouderbladen.
Adem in en strek je rechterarm recht naar voren, parallel aan de vloer. Draai de palm omhoog, inhaleer en strek je arm recht omhoog naar het plafond, Palm keerde terug. Buig je elleboog en reik naar de linkerhand. Als je kunt, spreek je handen in. Als je niet kunt reiken, begin dan opnieuw met een handdoek of riem in je overheadhand. Houd 1 minuut vast en herhaal het vervolgens aan de andere kant.
Plank pose, variatie
Wat het doet: Versterkt de spieren die het schouderblad stabiliseren, wat een sterke basis zal bieden voor de rotatormanchet.
Hoe: Kom in tafelpositie. Terwijl je uitademt, zat je je ribbenkast zonder je ellebogen te buigen naar de vloer en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Terwijl je inademt, duw je de vloer weg, trek je ribbenkast weg van de vloer en spreid je, zonder de wervelkolom af te ronden je schouderbladen uit elkaar. Zodra je de beweging hebt, kom je in Plank pose en probeer daar dezelfde beweging. Visualiseer je schouderbladen glijden naar en weg van elkaar rond je ribbenkast. Herhaal 10 keer, rust voor een paar ademhalingen en herhaal. Naarmate je spieren sterker worden, werk je je een weg naar 15 of 20 herhalingen.
Zijplank pose, variatie (vasisthasana)
Zijspeelplank (: Colin Gazley/Human Kenetics)
Wat het doet: Versterkt de spieren van de rotatormanchet en leert ze om te werken als een geïntegreerde eenheid.
Hoe: Kom op je onderarmen, met je ellebogen onder je schouders en je voeten samen. Rol op de rand van uw rechtervoet en draai uw rechter onderarm in 45 graden. Knuffel je rechterarmbot in de kom en druk de basis van je rechter wijsvinger in de vloer. Til en verleng de zijkanten van de ribbenkast en strek uw linkerarm op. Houd 30 tot 60 seconden vast; Herhaal vervolgens deze variatie van zijplank aan de linkerkant.
Het zit allemaal in de IT -band
Focus op heupopeners en quadricep en hamstring strekken zich uit in je yogapraktijk om de trek op de IT -band te verminderen.
Gebruik een schuimroller om spanning in de IT -band vrij te geven. Stel je voor dat je dij een schoenendoos is om de zone met hoge wrijving tussen de quadriceps en de IT-band te bereiken: de buitenkant van de dij is een kant van de doos en de voorkant van de dij is een andere kant. Rol waar de hoek van de doos zou zijn, ongeveer halverwege tussen de voorkant en de buitenste dij.
haar pony mannelijk
Relax: het is het beste medicijn.
Concentreer u in de yoga -oefening en de hele dag door uw schouderbladen af te ontspannen. De spanning in de bovenrug kan de humerale kop hoger in de socket wandelen en slijtage aan de bovenkant van de rotatormanchet veroorzaken.
Als u de hele dag op een computer zit, neemt u regelmatig rekpauzes om de spanning in de spieren van de schouders, nek en borst te verminderen.
Rotatormanchet letsels komen veel voor bij Vinyasa Yoga -studenten. Vraag je leraar om je afstemming in Chaturanga Dandasana en opwaartse gerichte honden te controleren om je kans op letsel te verminderen.
Eenvoudige tips voor betere prestaties en minder verwondingen:
Warm op en afkoel. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Kalmeren. Geniet van een warm epsomzoutbad na het sporten om vermoeide spieren te ontspannen en magnesiumsulfaat te absorberen, wat kan helpen om pijn te verlichten.
Rust gemakkelijk. Spierweefsel geneest en opnieuw opbouwt tijdens de slaap, dus beknibbel niet op de Shuteye, vooral op harde trainingsdagen.
Let op je mineralen. Zoek naar een sportdrank die mineralen (vooral calcium, magnesium en kalium) vervangt die verloren gaan door zweet, wat bijdraagt aan spierpijn en krampen. Na de training, tanken tanken met voedingsmiddelen met veel magnesium en kalium, zoals snijbiet, boerenkool en meloen.
Tiffany Cruikshank is de acupuncturist en yogaleraar op het hoofdkantoor van Nike World in Portland, Oregon, en is getraind in sportgeneeskunde, acupunctuur en holistische gezondheid en in de Chinese geneeskunde.
