Jij en elke andere mens hebben een groep spieren onderaan het bekken die je gebruikt voor de meest elementaire dagelijkse functies - dingen te lopen, te tillen, te oefenen, te plassen, te poepen, seks te hebben en, voor sommigen, leven in de wereld te brengen. Dat zijn behoorlijk kritische functies voor een deel van het lichaam waarmee je je zelden bezighoudt ... totdat je bekkenbodemstoornissen tegenkomt.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 procent van de vrouwen En 16 procent van de mannen zal tijdens hun leven ten minste één gezondheidsprobleem van het bekkenbodem ervaren, en dat is alleen gebaseerd op onderwerpen die hun disfunctie hebben gemeld. Velen van ons realiseren zich niet dat sommige van de problemen die ze ervaren, daadwerkelijk kunnen worden herleid tot hun bekkenbodemspieren.
Hoewel veel kwesties uniek zijn voor degenen onder ons die vrouwen zijn geboren vanwege stress op de bekkenbodemspieren die worden veroorzaakt door zwangerschap, bevalling en de hormonale veranderingen die gepaard gaan met ouder worden, worden veel bekkenbodemkwesties verergerd door heimelijk subversieve gewoontes die bijna allemaal ons niet in de war brengen.
De anatomie van de bekkenbodem
De bekkenbodem bevat 14 tot 16 verschillende spieren die samen in drie lagen worden geweven. Net als elke andere spier in het lichaam, kunnen de bekkenbodemspieren ook zwak, strak en/of vermoeid worden. Dit veroorzaakt bekkenbodemstoornissen.
moderne mul voor mannen
Bekkenbodemstoornissen kunnen zich manifesteren als een reeks symptomen:
- Een overweldigende urgentie voelen om te plassen of altijd te plassen
- Constipatie of spanning met darmbeweging
- Lekkende plas of kak van enige hoeveelheid (urine- of fecale incontinentie)
- Moeilijkheden urineren
- Moeite met het beheersen van gas
- Pijn ervaren tijdens seks
- Pijn ervaren in de onderrug, heupen en/of staartbone
- Zwongheid in je bekken (bekkenorgaangasting)
- Pijn voelen tijdens een gynaecologisch examen of wanneer u een tampon invoegt
7 dingen die bijdragen aan disfunctie van bekkenbodem
Als de volgende acties af en toe bezig zijn, zijn er meestal geen gevolgen voor het welzijn van uw bekkenbodem. Als ze echter gewooningen worden, kunnen ze zowel binnen als buiten je yogapraktijk bijdragen aan problemen.
1. Just-in-case pees nemen
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Hoewel het een rechtvaardige voor het geval is dat de pauze van de toilet een ingebouwde praktijk is die teruggaat tot de vroege kinderjaren (dank u, ouders), is het geen geweldige blaashygiëne voor volwassenen.
De blaas en hersenen communiceren constant met elkaar en vallen in routines op basis van je gewoonten. Gaan voor het geval dat maakt en versterken van neurale paden die aangeven dat je blaas moet worden geleegd, zelfs als je maar een paar druppels gaat. Wees gerust, uw blaas kan tot 500 ml vloeistof bevatten. Dat is het equivalent van een fles water van 16 ounce en nog wat.
2. Dover over een openbaar toilet
Er zijn ook momenten waarop je daadwerkelijk moet plassen, maar jezelf bevindt in een minder dan geschikte openbare toiletsituatie, dus je besluit om over een toilet te hurken zonder te gaan zitten.
ziekste tatoeages voor mannen
De mechanica van evacuatie omvat het vrijgeven van de bekkenbodemspieren zonder noodzakelijk te duwen of te spannen. Maar zweven of gehurkt over een openbaar toilet activeert je kern- en bekkenbodemspieren in plaats van ze te ontspannen. Deze positie maakt het legen van je darmen of blaas moeilijker door moeite te nemen om evacuatie te initiëren. Dit veroorzaakt onnodige druk.
Het is het beste om je kont neer te zetten. Gebruik de vorm van bescherming die u gemoedsrust geeft, of het nu zitbekleding, wc-papier of een milieuvriendelijke ontsmettingsspray is.
Stel je je buikholte voor als een drukkamer. Terwijl je inademt (en wanneer je je adem inhoudt), breiden de longen uit en drukt de hele holte op je bekkenbodem. Terwijl je uitademt, komt de druk uit. (Illustratie: Belvic Health Clubhouse)
3. Je buik inzuigen
In tegenstelling tot de ongelukkige en verouderde programmering die sommigen van ons hebben ervaren als kinderen rond valse schoonheidsnormen en fitnessfads, een ingezogen buik Heeft niemand een gunsten.
Om te verduidelijken, het betrekken van je kern en het zuigen van je maag zijn twee geheel verschillende acties. Het betrekken van de kern begint met de samentrekking van de lagere buikspieren, alsof je aan een strakke broek trekt. Het wordt gevolgd door de ribbenkast die naar beneden en naar binnen drukt, alsof het uw interne organen beschermde. Het op deze manier betrekken van uw kern biedt stabiliteit.
Je buik inzuigen is meer een illusie. Wanneer je je buik in trekt, zuigt je middenbuik naar binnen, de ribbenkast drukt naar buiten en omhoog en duwt de bekkenbodem naar beneden. Dit destabiliseert uw lichaam door starheid en spanning te creëren in plaats van kracht.
Uw buikholte heeft zijn eigen natuurlijke druksysteem dat interageert met de buikwand en viscerale organen. De druk oscilleert gedurende de dag op basis van interne beweging (d.w.z. ademhaling en digesting) evenals externe beweging (d.w.z. oefening).
Stel je voor dat je in het midden van een ballon knijpt. Het op deze manier in de kinning stuurt de druk omhoog (richting de ribben) en naar beneden (richting het bekken). Dit is wat je buik in je buikholte doet. Na verloop van tijd kan een verhoogde druk op de bekkenbodem leiden tot spanning, zwakte en een gebrek aan coördinatie in uw druksysteem.
mannelijke kapsels hanenkam
Het vasthouden van intense yoga poses vereist inspanningen voor het hele lichaam. Maar het vereist niet dat je je adem inhoudt. (Foto: Andrew Clark)
4. Je adem inhouden tijdens je yoga -oefening*
Heb je ooit gemerkt dat je iets hards deed, fysiek of mentaal, en besefte je dat je je adem in had? Overweeg Chaturanga Dandasana. Het is een uitdagende vorm die, wanneer het goed wordt beoefend, je hele kern werkt en spieren van top tot teen betrekt. Met zo'n intensiteit is het vasthouden van je adem een veel voorkomende neiging.
Terugkerend naar het beeld van een ballon, je adem inhouden tijdens de fysieke intensiteit is als het duwen op de ballon vanaf de bovenkant. De druk reageert door naar buiten te gaan, wat de activering van de kern beperkt, en naar beneden, wat de natuurlijke beweging van de bekkenbodemspieren beperkt.
Een gewoonte om je adem in te houden in Chaturanga, of een uitdagende pose of training, remt de natuurlijke diepe kern- en bekkenbodemverbinding waarmee je zulke intense vormen kunt vasthouden en kracht opbouwt. Terwijl je jezelf in Chaturanga laat zakken, streef je op een lange, langzame uitademing. Hiermee wordt uw kernspieren geactiveerd en ook een reactie van uw bekkenbodem.
*Er zijn specifieke pranayama -praktijken die opzettelijk ademhalingsbehoud inhouden. Oefen deze onder toezicht van ervaren yoga -leraren.
5. Uit uw staartbeen overgehaald
Er is veel controverse rond de cue die je stuitbeen stopte. Als een bekkenbodemtherapeut heb ik hier ook een mening over, hoewel de keu om je staartbeen te stoppen of te laten vallen niet is waar ik een probleem mee heb. Het is hoe het wordt geïnterpreteerd.
'2000 herenmode'
Veel mensen horen dit signaal en vinden een extreme vorm, maken hun stekels af en scheppen hun bekken eronder. Het inhalten van de stuitbeen resulteert in het klemmen van spilspieren en overactivering van de bekkenbodemspieren. Dit kan bekkenbodemspanning, heuppijn, onderrugproblemen, pijn met geslachtsgemeenschap, evenals urine- en darmproblemen veroorzaken.
Er bestaat niet zoiets als een perfecte houding. We moeten de prachtige nuances van ons lichaam leren en begrijpen dat onze wervelkolompositie verandert wanneer we lopen, zitten, slapen en rollen. Je yogaposities moeten die verschuiving ook toestaan en je in staat stellen om in en uit bekkenkanten te gaan en niet vast te zitten in één vliegtuig.
stijlen voor herenpakken
6. Begin met Badha
Er is een diepe energieke basis voor de praktijk van Mula Bandha , dat is een energiek slot van de bekkenbodemspieren. Helaas gaat deze betekenis soms verloren in vertaling in yogalessen. Ook is het in bepaalde yogatradities standaard om je mula -bandha betrokken te houden, of je nu inhaleert of uitademt.
Maar onze bekkenvloeren zijn responsief, adaptief en autonoom. Niemand hoeft de bekkenbodem te vergrendelen voor de gehele duur van een yogapraktijk. Bekkenbodemspieren moeten zich reflexief kunnen aanpassen aan de bewegingen van je ademhaling, je kern en het spierstelsel van je heupen en wervelkolom.
Het aangaan van langdurige mula -bandha komt niet gelijk aan gezonde bekkenvloeren. Door alle bewegingsbereiken te bewegen en een goede algemene kernsterkte te ontwikkelen.
7. Dragende kleren
Je haalt me niet uit mijn yogabroek. Hoog getailleerde yogabroek en sportbeha's die te strak zijn, remmen de buikuitbreiding (denk terug naar de ballon) en blokkeren de ribbenkast om volledig en organisch te bewegen. Langdurige blootstelling aan beperkende kleding, inclusief slecht passende beha's en broeken, kan buikspanning creëren en het gebruikelijke drukbeheer in de kernbus verstoren. Dit kan ook leiden tot ademhalingsproblemen, en ja, bekkenbodemstoornissen.
Dit geldt met name voor soorten kleding die speciaal wordt gedragen voor beweging en lichaamsbeweging. Yogabroeken en sportbeha's die goed passen, zullen zich niet alleen beter voelen, maar ook verbeteren van je vermogen om te ademen en een grotere kernactivering toe te staan.
Bovendien maakt onjuist passende ondergoed (d.w.z. vernauwing rond de benen) geen normale bloedstroom in de onderste helft van het lichaam mogelijk. Overweeg deze toestemming om kleding te kopen op basis van fit in plaats van maat! En als je iemand bent die in hun yogabroek lounges lounges, wil je misschien een meer ontspannen pasvorm overwegen.
Het zijn de kleine dingen die alle verschillen kunnen maken als het gaat om het voorkomen en beheren van bekkenbodemproblemen.
Gerelateerd: de beste yoga poses voor bekkenbodemstoornissen, volgens fysiotherapeuten
