Angst. Het is een emotie die we allemaal ervaren. Het is om een goede reden in ons zenuwstelsel in ons zenuwstelsel - om ons te beschermen tegen bedreigingen, hetzij feitelijk of waargenomen. Misschien maak je je zorgen over het falen van een werkproject, vrezen je een fout op het podium te maken, of verlies je slaap over mogelijk misleidende je kind. De uitdaging is niet weten hoe we onze angst kunnen overwinnen, maar eerder begrijpen hoe we onze fysiologische en psychologische reactie daarop kunnen beheren.
De cascade van vrijgegeven chemicaliën interfereert vervolgens met het vermogen van onze hersenen om sierlijk situaties te navigeren. Het resultaat is ironisch genoeg dat onze angst de omstandigheden kan creëren die we probeerden te vermijden.
Het ervaren van angst kan een natuurlijk onderdeel zijn van mens zijn, maar het hoeft niet te ontsporen om te komen opdagen als de beste versie van jezelf. Het helpt om te begrijpen hoe de emotie wordt waargenomen door de hersenen en het lichaam en het verkennen van manieren door wetenschappelijk gesteunde manieren die u kunnen helpen leren hoe u angst kunt overwinnen.
Waarom we soms spiraalden in reactie op angst
Angst is afkomstig uit een van de meest primitieve delen van de hersenen, de amygdala, die eerder evolueerden dan structuren die verband houden met rationeel denken. Wanneer we een bedreiging waarnemen, of het nu echt of ingebeeld is, activeert de amygdala, in het initiëren van een opeenvolging van biologische gebeurtenissen die culmineert in de afgifte van verschillende chemicaliën in de bloedbaan, inclusief adrenocorticotrope hormoon (ACTH), epinefrine (adrenaline), cortisol en andere catecholamines. Kortom, het sympathische zenuwstelsel komt op!
ondersnit kapsel vervagen
Die activering vertaalt zich in een van de verschillende zeer reële fysiologische kenmerkende tekenen, waaronder ondiepe ademhaling, snelle hartslag, zweterige palmen en gespannen spieren. Dus wat doen we hiermee?
Hoewel iedereen angst ervaart, is het de unieke manier waarop we erop reageren dat bepaalt hoe de situatie zich afspeelt.
Als het gaat om prestaties, laten we eerst overwegen wat de angst ons eigenlijk probeert te vertellen. Omdat de instinctieve emotionele reactie van angst al millennia samen met de menselijke soort bestaat, kunnen we ons wenden tot oude filosofische teksten voor begeleiding. Een dergelijke tekst, de Yoga sutras , beschrijft vijf mentale obstakels die lijden veroorzaken. Deze Kleshas , zoals ze worden genoemd, zijn Avidya (onwetendheid), Asmita (egoïsme), Heren (gehechtheid aan plezier), dvesha (afkeer van pijn), en Abhinivesha (angst voor de dood).
De laatste, Abhinivesha, is het meest relevant voor de bespreking van angst. Natuurlijk is angst voor de dood niet iets dat de meesten van ons dagelijks tegenkomen ... tenzij je een extreme atleet bent die van grote golf surft of vrij klimmen.
Maar er is nog een, minder letterlijke interpretatie. Als we falen, neemt ons ego een hit. Ego verwijst naar ons zelfgevoel: eigenwaarde, zelfvertrouwen en zelfrespect. Het is het deel van onszelf dat succes en prestige verlangt. Wanneer we onze doelen tekortschieten, een presentatie verknoeien of onder druk moeten presteren, dagen we de fragiele aard van het ego en ons gevoel van zelfbelang uit.
soorten jeans voor heren
Dus waarom zorgt een bedreiging voor ons ego ervoor dat we spiraalden? Het is één ding om angst te voelen. Het is een ander om het te versterken door uitgebreide doomsday -verhalen te creëren en jezelf te terroriseren met wat ifs. Denk na over hoeveel kracht je aan je angst geeft.
Wanneer je geest bezig is met angst en je lichaam een fysiologische reactie heeft, benadrukt de geest die symptomen dan als iets dat de moeite waard is om op te letten. Dit leidt tot een positieve feedbacklus waarbij de geest het lichaam beïnvloedt en het lichaam (en zijn angstreactie) de geest beïnvloedt.
Maar er zijn manieren om interferentie uit te voeren.
(Foto: Pongtep Chithan | Getty)
Hoe je angst kunt overwinnen
In plaats van uw angst te negeren, moet u begrijpen hoe u deze kunt beheren. Zie het als iemand in je leven die op je uitkijkt. Erken de inspanning om u te helpen, de nuttige informatie te extraheren en aarzel niet om hen te vragen het volume te verlagen.
Hierna volgen op de wetenschap gesteunde manieren om een voordeliger relatie met angst te ontwikkelen.
1. Accepteer het
Richt op de oogrol. Deze is moeilijk. Maar acceptatie is een essentiële - en vaak over het hoofd gezien - element van het omgaan met angst. Deze techniek komt van acceptatie- en commitment-therapie (ACT), een door onderzoek ondersteunde therapeutische benadering die vaak wordt gebruikt voor angst.
Als je angst ervaart, accepteer dan dat het een aangeboren onderdeel is van mens zijn. Laat het je eraan herinneren dat je leeft en erkent de rol die het speelt bij het proberen je te beschermen. Het kan zelfs helpen om te zeggen, hey, angst. Ik zie je. Laten we het verdomde ding doen. Door de acceptatie van wat er op dit moment gebeurt te oefenen, dwing je jezelf om aanwezig te zijn. Dan kunt u meer vertrouwen in actie ondernemen als reactie op de situatie.
casual herenoutfits
2. Ontwikkel een routine
Veel van onze angst komt voort uit de ongemakkelijke relatie die we hebben met het onbekende. De toekomst is buiten onze controle, maar de gedachten en acties die we in het huidige moment ondernemen, zijn volledig onze beslissing.
Hoe leren we dat navigeren? Ontwikkel een pre-performance-routine om u te helpen de controllables te regelen. Uit een recente meta-analyse bleek zelfs dat pre-performance routines gunstig zijn in zowel onder druk als niet-drukkende situaties.
Wat moet u opnemen in een pre-performance routine? Experimenteer met verschillende benaderingen om een aanpak te ontwerpen die voor u werkt. Veel atleten bevatten een, twee of alle drie de volgende acties:
• Een korte meditatie
• Een mantra of zin die u voor uzelf herhaalt om uw geest verankerd te houden
• Een vorm van fysieke beweging om u in uw lichaam en uit uw hoofd te trekken
Ten eerste kunt u bijvoorbeeld een korte meditatie van één tot vijf minuten doen. Observeer de reactie van je lichaam op je adem terwijl het in en uit stroomt.
Vervolgens kunt u een mantra of een zin herhalen om uw geest verankerd te houden. Ik ben bijvoorbeeld kalm, ik ben er vertrouwen in, ik ben er klaar voor of ik heb me hierop voorbereid. Laten we gaan!
Ten slotte kun je een zachte fysieke beweging opnemen, zoals zonnestrijdingen of een danspauze om jezelf in je lichaam en uit je hoofd te trekken.
beste krullende kapsel mannen
3. Vertrek je ademhaling
Wanneer je angst ervaart, gaat je sympathieke zenuwstelsel overdrive. Leren hoe je je adem kunt moduleren, is een van de meest effectieve manieren om de remmen te raken en jezelf te kalmeren. In Eén studie , de deelnemers wisselden af tussen snelle ademhaling en adembenemend ademhaling. Interessant is dat verschillende delen van de hersenen actief waren op basis van de snelheid van de ademhaling. De amygdala, betrokken bij de angstrespons, werd geactiveerd tijdens snelle ademhaling, maar de insula, betrokken bij het reguleren van het zenuwstelsel, werd geactiveerd tijdens langzame ademhaling.
Probeer langzaam te ademen met tussenpozen. Er zijn veel manieren om dit te doen, maar één optie is 4-7-8 ademhaling. Inhaleer voor 4 tellingen, houd vast voor 7 tellingen en adem uit voor 8 tellingen. Maar elk soort langzaam ademhalingspatroon brengt je in het huidige moment en voorkomt dat je geest in het land van wat ifs spiraalt.
4. Oefen beelden
Als je een situatie met onverschrokkenheid wilt onder ogen zien, kan het helpen om mentaal te repeteren hoe je je in die situatie zult gedragen. Hoewel het niet helemaal waar is dat de hersenen geen onderscheid kunnen maken tussen wat echt is en wat wordt gedacht, is er aanzienlijk overlappen tussen de hersengebieden die in beide scenario's worden geactiveerd. Wanneer we ons kunnen voorstellen dat we met angst-inducerende situaties omgaan, stellen we onszelf in staat om ze in werkelijkheid onder ogen te zien met minder drama.
Om mentale beelden te oefenen, ontspan je je lichaam eerst met een paar langzame, diepe ademhalingen. Visualiseer dan jezelf met je angst met moed en vertrouwen. Kijk wat er in zoveel mogelijk kleur om je heen is. Hoor de geluiden in uw omgeving. Voel jezelf lang staan en diep ademhalen. Hoe meer zintuigen u kunt betrekken, hoe meer voorbereid je zult voelen.
Hoe meer je deze mentale krachttactieken beoefent, hoe beter je in staat zult zijn om je focus te richten op de acties die je helpen om te reageren op angst met een heldere geest en een sterk gevoel van zelf.
