Als het gaat om het voorkomen of genezen van hoofdpijn, is er geen vervanging voor een grondig, dagelijks yogaprogramma. De volgende reeks biedt poses die nuttig zijn voor het openen van de borst en het uitrekken en ontspannen van de bovenrug en nek. Neem ze op in je normale praktijk als je vatbaar bent voor hoofdpijn en kijk of ze helpen om wat verlichting en nieuw bewustzijn te brengen. Adem diep en langzaam in tijdens alle houdingen en vergeet niet om het voorhoofd, de ogen, de kaak en de tong te ontspannen. Het eerste deel van het programma is preventie, geoefend wanneer u geen hoofdpijn hebt. Het tweede deel, beginnend met Supta Baddha Konasana, kan nuttig zijn bij het verlichten van een hoofdpijn wanneer het voor het eerst begint. U zult betere resultaten hebben als u begint te strekken en uit te brengen bij het eerste teken van hoofdpijn, voordat de spieren spasmen ingaan.
1. Tadasana (Mountain Pose): Uitlijning ontdekken en het centrum vinden
Rechtop staan met bewustzijn is een eenvoudige manier om je eigen unieke houding te ontdekken. Het is moeilijk om iets te corrigeren totdat je erachter bent gekomen wat er echt is. Gebruik de muur om uw uitlijning te identificeren en oefen vervolgens in het midden van de kamer.
Ga met je rug naar de muur staan, met je voeten samen. Als dat ongemakkelijk is, scheidt u de voeten drie of vier centimeter. Plant de voeten stevig en voel de grond met de voetzolen. Controleer de gewichtsverdeling tussen de rechtervoet en links. Beweeg vooraan, achterkant en zij aan de kant op uw voeten om de meest evenwichtige houding te vinden. Zorg ervoor dat de boog van elke voet wordt opgetild, de tenen uit elkaar verspreiden. De plaatsing van uw voeten wordt de basis van uw bewustzijn van uw hele lichaam. Geef jezelf genoeg tijd om te verkennen en te ontdekken hoe je daadwerkelijk staat.
Zie ook De stress-busting yoga-sequentie om spanning te veroveren
Als je klaar bent om verder te gaan, maak je de benen vast. Breng het stuitbeen en het schaambeen naar elkaar toe, maar zuig de buik niet in: til ze op. Er moet ruimte zijn tussen de muur en uw onderrug; Maak de lumbale curve niet plat. Ga met het oog van je geest het gebied onder de navel in, in de buik, voor het heiligbeen. Zoek dit middelpunt. Strek de zijlucht omhoog, til het borstbeen op zonder de ribben uit te steken en laat de schouders vallen. Neem de uiteinden van de schouderbladen en beweeg ze in de romp en open de borst. Laat de achterkant van het hoofd omhoog reiken. Als de kin wordt verhoogd, laat het dan een beetje vallen, zonder je keel aan te spannen; Richt je ogen op de horizon. Zorg ervoor dat de schouders en de achterkant van het hoofd beide de muur raken. Ontspan elke spanning in het gezicht en de nek. Vergeet niet dat uw centrum zich bevindt in het gebied onder de navel en in de buik, niet in de nek en het hoofd. Deze oefening kan erg vernauwd aanvoelen als je hoofd normaal gesproken je schouders vooruit bevindt. Gebruik de muur om u te informeren, zodat u de relatie van uw hoofd tot uw schouders kent, maar probeer niet meer stress te creëren als u uw uitlijning aanpast.
herenmode casual
Hef bij een uitademing de armen op tot het plafond en breng de ellebogen terug bij de oren. Laat de armen uit de schouderbladen groeien. Strek de pinkzijde van de hand uit en verbind dat stretch helemaal tot de kleine teen en in de grond. Vergeet niet om de voeten geaard te houden, de benen sterk en het midden van uw houding in het gebied onder de navel. Let op of de beweging van de armen spanning in het nekgebied heeft veroorzaakt. Terwijl je je uitstrekt met de handen, breng je de uiteinden van de schouderbladen dieper in de romp. Houd een paar ademhalingen vast en laat dan vrij op een uitademing.
2. Parsvottanasana -armen: de borst openen
Beweeg een beetje weg van de muur en rol de schouders terug. Slap uw ellebogen vast met uw handen achter uw rug. Als je meer flexibiliteit hebt, kun je je handpalmen achter je rug voegen, met de vingers naar boven wijzen. Rol bij de uitademing de bovenarmen naar achteren naar de muur en open de borst tussen het borstbeen en de schouder. Terwijl je opent, houd de ribben ontspannen; Zorg ervoor dat ze niet vooruitgaan. Vergeet niet om geaard te blijven in je voeten en de beweging onder de navel te centreren. Ontspan de ogen, kaak en tong. Release over de uitademing. Verander de arm er bovenop, als u uw ellebogen vastklemt en herhaalt.
3. Garudasana -armen: openen tussen de schouderbladen
Deze pose is nuttig voor het verlichten van pijn tussen de schouderbladen. Het herinnert ons eraan om dat gebied open te houden tijdens het strekken van de bovenrug. Wikkel je armen om je romp, rechterarm onder de linkerarm, knuffel jezelf. Adem uit en breng de handen omhoog, de linker elleboog rusten in de rechter elleboog, met de handen gedraaide handpalmen naar elkaar. Adem en voel het stretch; Hef na een paar ademhalingen de ellebogen hoger omhoog, naar het niveau van de schouder. Blijf geaard in de voeten, gecentreerd in het gebied onder de navel. Ontspan de ogen, kaak en tong. Voel de uitbreiding van de inademing tussen de schouderbladen en de afgifte van de uitademing. Laat de armen op de uitademing zakken en herhaal met de linkerarm onder rechts.
Zie ook Yoga -remedie voor hoofdpijn
4. Gomukhasana -armen: de schouders strekken
Deze pose opent en vergemakkelijkt de beweging in de schouders, wat helpt de afgeronde bovenste achterkant en voorwaartse koppositie te corrigeren. Plant je voeten stevig in een parallelle positie en strek de zijkanten van de romp omhoog en druk door de zittende botten. De schouders vallen neer en het hoofd rust op de middellijn van het lichaam. Til de rechterarm in de lucht (met een riem in je hand als je strakke schouders hebt), die zich uitstrekt van de pinkzijde. Buig de rechter elleboog en reik naar beneden tussen de schouderbladen. Breng je linkerarm achter je rug en zwaait de linkerhand omhoog om rechts te ontmoeten, de handen vast te klemmen of een riem vast te pakken. Ontspan de ribben. Til de rechter elleboog in de lucht en laat de linker elleboog naar beneden vallen. Zorg ervoor dat de wervelkolom verlengd blijft en niet links of rechts leunt om de strakheid in de schouders te compenseren. Laat een uitademing vrij en keer de armposities om.
5. Eenvoudige zittende draai: verlicht de spanning in de achterkant, roteren en strekken de nek uit
Ga op de stoel zitten, voeten stevig op de grond, zittende botten die naar beneden drukken, zijkanten van de romp uitgestrekt. Reik bij de uitademing rond en neem je rechterarm naar de achterkant van de stoel en je linkerhand naar je rechter knie. Strek de achterkant van je hoofd omhoog en zorg ervoor dat het hoofd op de middellijn staat. Schakel de uitademing in, adem laag in de buik en vervolgens in de borst. Draai ten slotte het hoofd en de ogen. Vergeet niet om de schouders naar beneden te houden, de borst open te houden en de schouderblad tips naar binnen. Midden de beweging onder de navel en in de buik; Ontspan de ogen, kaak en tong.
6. Setu Bandha (Bridge Pose): actief openen van de borst
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten heupbreedte uit elkaar. Rol de schouders onder en bereik de handen naar de voeten en houd de pinkzijde van de handen op de vloer. Hef bij de uitademing de billen op en til het borstbeen naar de kin. Verleng de achterkant van de nek zonder deze in de vloer te duwen; Je wilt dat de nek zich uitstrekt, niet plat worden. Het in elkaar grijpen van de vingers op de grond onder de achterkant helpt om de schouderbladen onder te rollen en is een interessante variatie. Ontspan de gezichtsspieren en kaak, adem diep en kom op een uitademing. Deze pose is niet geschikt tijdens de tweede helft van de zwangerschap, of als u de diagnose spondylolyse of spondylolisthese is vastgesteld.
Zie ook Quiz: Hoe manifesteert uw stress?
7. Supta Baddha Konasana: Passief openen van de kist, waardoor spanning van de nek wordt vrijgeeft
Deze pose kan worden gedaan wanneer u voor het eerst tekenen van hoofdpijn voelt. Het opent de borst en moedigt met het hoofd aan, moedigt de nek aan om te ontspannen. Het kan het beste worden gedaan met de ogen gesloten en bedekt met een oogtas, een wrap of een deken. Ga terug op een bolster of een smalle stapel van drie dekens, met je hoofd ondersteund op een extra deken. De onderrand van de dekens moet direct in contact komen met de billen om de onderrug te ondersteunen. De kin moet naar beneden vallen zodat er een verlenging van de nekspieren is, met name die aan de voet van de schedel.
Breng de voetzolen bij elkaar en spreid de knieën uit elkaar, ondersteund door een extra dekenrol, of als dit ongemakkelijk is, zet de benen recht en steun de knieën met een dekenrol. Experimenteer met de hoogte van de ondersteuning om de meest comfortabele positie voor uw lichaam te vinden. Adem diep en langzaam, ontspannen het voorhoofd, de ogen, de kaak en de tong. Om uit de pose te komen, leg je de voetzolen op de grond met de knieën gebogen en rol je opzij. Doe deze pose niet als u de diagnose spondylolyse of spondylolisthesis hebt gekregen.
8. Ondersteunde kinderhouding: de bovenrug rusten en de nek loslaten
Ga op een gevouwen deken zitten met je knieën gebogen en je voeten onder je billen. Scheid je knieën meer dan de heupbreedte uit elkaar en breng je voeten samen. Breng uw romp naar voren en laat het op een trap-gestapte opstelling van dekens of een bolster rusten, aangepast aan een comfortabele hoogte. Trek de steun in je buik. Laat je kin naar je borst vallen terwijl je je hoofd laat rusten. Misschien wilt u een extra deken om uw voorhoofd te ondersteunen, maar blijf de nek verlengen. Het laten vallen van de kin op de borst zorgt voor een zacht stuk aan de achterkant van de nek, recht onder de schedel. De armen moeten op de vloer rusten, handpalmen naar beneden, ellebogen gebogen, handen bij het hoofd.
9. Ondersteunde voorwaartse bocht: de nek vrijgeven en ontspannen
Ga op de vloer voor een stoel zitten met je benen gekruist, met voldoende dekens op de stoel zodat je voorhoofd zonder spanning op de dekens kan rusten, of als dit moeilijk is, zit je met de benen recht onder de stoel. Laat je hoofd op de stoelstoel of dekens rusten met je armen onder je voorhoofd. Als je benen recht zijn, trek dan de stoel over je benen naar je buik. Laat de kin naar de borst vallen om de nekspieren zachtjes te strekken. Laat het gewicht van het hoofd op de stoelstoel vallen. Adem diep en langzaam.
Zie ook Pop deze poses voor hoofdpijn
ondersneden stijlen
10. Ondersteunde Ardha Uttanasana (halve voorwaartse bocht): de onderrug strekken, de bovenrug en nek ontspannen
Ga voor een tafel staan gestapeld met dekens hoog genoeg zodat wanneer je voorover buigt en je romp er op laat rusten, je een rechte hoek vormt. Strek de wervelkolom uit en laat de armen recht naar voren of gekruist rusten, afhankelijk van welke comfortabeler is. Laat de kin naar de borst vallen en laat de nek zachtjes strekken. Adem diep en langzaam.
Als de hoofdpijn is verbeterd, doe dan de volgende twee poses als de hoofdpijn is verbeterd. Als de pijn is doorgegaan, ga dan naar Viparita Karani, of rust plat op de grond in Savasana met de ogen bedekt en een deken onder het hoofd.
11. Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond): diep strekkend de achterkant, schouders en benen uit
Deze positie moet worden gedaan met het hoofd dat op een steun rust en de kin naar de borst beweegt om de nek te verlengen. Gebruik indien mogelijk de weerstand van een riem die is beveiligd tegen deurgrepen, of een partner en een riem aan de bovenkant van de dijen om de wervelkolom meer vrijlating te brengen. Begin op handen en knieën; Terwijl je uitademt, draai je de tenen onder en til je de zittende botten op en leg je de benen en armen recht. Druk je handen in de grond terwijl de basis van de wervelkolom diagonaal omhoog beweegt. Het gewicht van het hoofd zal een stuk in de nek creëren. Kijk hoe de ribben niet zinken; Til ze op om een ruimte tussen de schouderbladen te creëren en om te voorkomen dat de wervelkolom jamt. Kom op een uitademing.
12. Viparita Karani: de bloedstroom omkeren en de geest kalmeren
Omdat deze pose de bloedstroom naar het hoofd verhoogt, is het uitstekend in de beginfase van hoofdpijn. Maar als u migraine -symptomen heeft, wat aangeeft dat de bloedvaten worden verwijd, en als de pijn toeneemt, sla deze pose over en rust in Savasana. Doe dit niet als u hiatale hernia, oogdruk, retinale problemen, hartproblemen of schijfproblemen in de nek of tijdens de menstruatie of zwangerschap hebt.
Leg op de vloer met een deken of bolster onder je onderrug, leg je benen tegen de muur. Vergeet niet om de kin naar beneden te laten vallen, waardoor de lengte in de nek ontstaat. Bedek je ogen met een oogtas of wikkel. Sommige mensen vinden hoofdpijnverlichting in deze houding wanneer ze een gewicht, zoals een zandzak, op het hoofd plaatsen, met het ene uiteinde op het voorhoofd en het andere over de bovenkant van het hoofd op de vloer. Deze extra druk helpt om het hoofd verder in de grond te laten vallen, waardoor de spanning in de nekspieren wordt vrijgelaten.
Zie ook Een Ayurvedische gids voor het behandelen en voorkomen van hoofdpijn
13. Savasana (Corpse Pose): volledig ontspannen
Ga op je rug op de vloer liggen met je ogen bedekt en een deken onder je nek en hoofd. U kunt een extra deken onder uw knieën leggen. Als u zwanger bent, ligt u aan de linkerkant, strekt u het onderste been uit en buigt u de bovenste, met een deken onder de bovenste knie. Ontspan volledig, adem diep en laat los.
