Tegen mei 2002 had Personal Trainer en Triatleet Jaime Powell al drie jaar genoten van een krachtige Ashtanga Yoga -routine. Maar die lente werd haar praktijk in een oogwenk getransformeerd toen een vrachtwagen haar sloeg terwijl ze op haar fiets zat voor een trainingsrit, twee van haar ribben brak, twee wervels aan het chippen, haar borstbeen breken en haar knie zwaar verwonden.
Het duurde meer dan een jaar voordat Powell kon terugkeren naar haar Ashtanga -praktijk, en van een lichaam te hebben dat kon buigen als een krakeling naar een die twee maanden lang op een wandelaar moest vertrouwen, veranderde haar benadering van yoga permanent. Het ongeval hielp me veel minder competitief te worden, zegt ze, meer zelfreflecterend en afgestemd op subtiliteiten. Ik realiseerde me dat aanwezig en geduldig en langzaam werken een voorsprong voor iedereen hetzelfde is, ongeacht fysiek vermogen.
Met geluk zullen weinigen van ons te maken krijgen met zo'n levensbedreigende gebeurtenis. Maar bijna iedereen zal uiteindelijk het minder dramatisch ongeval van een gezondheidsuitdaging tegenkomen, een aangepaste rug of knie, een chronische aandoening, de grillen van ouder worden die onze asana -praktijk tijdelijk of permanent verandert.
Voor sommigen is deze verschuiving in vaardigheden geleidelijk, zoals het is geweest voor Wyoming-inwoner Barbara Gose, een 65-jarige gepensioneerde professor politieke wetenschappen waarvan de artritis veel bekende poses steeds moeilijker en pijnlijker is gemaakt. Anderen, zoals Eric Small, wenden zich misschien tot yoga voor hulp na het begin van een ziekte. Gediagnosticeerd met multiple sclerose op 21-jarige leeftijd, werd Small verteld dat hij waarschijnlijk niet tot 40 zou leven. Nu een gespierde, krachtige man in zijn midden jaren 70, kleine credits Iyengar Yoga met het op afstand houden van zijn MS. Hij heeft een Senior Level II Iyengar -onderwijscertificaat en leert de praktijk al tientallen jaren aan andere studenten met fysieke uitdagingen.
Kom naar de mat
Zoals Powell, Gose en Small hebben ontdekt, hoeven fysieke uitdagingen je yogararrière niet te beëindigen of te voorkomen dat je er een ontwikkelt, zelfs als je nog nooit eerder hebt geoefend. Yoga is oneindig kneedbaar en kan worden aangepast om iedereen te profiteren van de jonge, fit en valide aan ouderen met artritis, van studenten met tijdelijk letsel tot paraplegics in rolstoelen en mensen die permanent bedlegerig zijn.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Het vermogen van Yoga om te helpen senioren groter te staan, werd aangetoond in een recente studie van oudere vrouwen met hyperkyfose (ook bekend als de bult van Dowager). Onderzoek door Gail Greendale, M.D., van de Universiteit van Californië, Los Angeles, ontdekte dat twee weken lang yogasessies gedurende 12 weken een jaar lang yogasessies hebben geholpen hun lengte te vergroten, de voorwaartse kromming van hun stekels te verminderen en hun scores op fysieke tests te verbeteren die elke dag beoordeelden die elke dag beoordeelden die elke dag beoordeelden
Taken zoals wandelen, opstaan uit een stoel en het reiken naar een object voor hen. Deelnemers zeiden ook dat de yoga de pijn hielp verminderen, de ademhaling verbeteren en het uithoudingsvermogen vergroten. Meer dan 60 procent meldde verhoogde gevoelens van welzijn, zegt Greendale.
Hoewel westerse wetenschappers net beginnen met het bestuderen van het potentieel van yoga om veel chronische gezondheidsproblemen te verlichten, zweert een groot aantal beoefenaars dat het een enorm verschil heeft gemaakt in hun leven. Sommigen zijn zoals Eric Small, die 35 jaar langer blijft gedijen dan zijn artsen verwachtten dat hij zou leven. Anderen, zoals Gose, crediteren het om hen te helpen kracht, flexibiliteit en evenwicht te bouwen en te behouden. En talloze beoefenaars, zoals Jaime Powell, hebben yoga gebruikt om hen te helpen fysieke en emotionele kracht te behouden en te revalideren na verwondingen en ongevallen.
Laat formulier de functie volgen
Of je nu een gloednieuwe of een oude yogi bent, je praktijk kan er heel anders uitzien dan de klassieke poses als je aanzienlijke fysieke beperkingen hebt. Gelukkig zijn de onderliggende principes van yoga belangrijker dan de vormen en die principes zijn voor iedereen hetzelfde, of een persoon een Olympische atleet is of in een rolstoel, zegt Gary Kraftsow, oprichter van het American Viniyoga Institute en auteur van verschillende boeken, inclusief, inclusief, inclusief Yoga voor wellness (Penguin, 1999). Het kernidee, zegt hij, is om de wervelkolom veilig te mobiliseren, de adem te gebruiken, in vijf hoofdrichtingen: naar voren buigen, achteruit en zijwaarts; draaien; en de wervelkolom verlengen. De eerste stap, zegt Kraftsow, is om te beoordelen wat veilig en mogelijk is in elk van deze bewegingen. Dan kun je op die basis voortbouwen.
Dit vereist meestal het afbreken van complexe poses in hun meest basale delen. Als je bijvoorbeeld al jaren gebogen bent, kan het eenvoudig ophalen van je borst omhoog en weg van je navel je buik strekken en fungeren als een backbend. Omgekeerd, zegt Kraftsow, omvat het meest elementaire stuk van een voorwaartse bocht de buikspieren op te lopen op je uitademing om een zachte stuk voor de onderrug te bieden.
Zoek een gids
Als u een oude beoefenaar bent, kunt u er misschien achter komen hoe u uw poses kunt wijzigen om een nieuwe beperking aan te kunnen. Maar het kan zowel emotioneel als intellectueel uitdagend zijn om zich in nieuw territorium te wagen, dus je kunt het nuttig vinden om te werken met een instructeur die ervaring heeft met het onderwijzen van studenten met speciale behoeften. Als je gloednieuw bent voor yoga, kan dit soort leraar van onschatbare waarde zijn.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Zie Class Cues, Einde van het artikel voor meer informatie .) Leraren die dergelijke klassen aanbieden, gebruiken vaak rekwisieten zoals stoelen, blokken, bolsters, dekens en riemen om houdingen te wijzigen; Wat meer is, zegt Marchesiello, de klassen bevorderen ook een gevoel van steun en gemeenschap.
Vergeet niet om te ademen
De adem is het belangrijkste deel van de pose, zegt Swami Sarvaananda, die Degha Swaasam (driedelige ademhaling) onderwijst aan studenten in haar zachte yogalessen in de integrale yoga ashram in Buckingham, Virginia. (( Zie voor instructies ademlessen aan het einde van dit artikel .) Als haar studenten een asana te moeilijk vinden, suggereert Sarvaananda dat ze eenvoudigweg ademen en de pose visualiseren.
Mukunda Stiles, directeur van het Yoga Therapy Center in Boulder, Colorado, en auteur van Structurele yogatherapie (Weiser Books, 2000), weerspiegelt de nadruk van Sarvaananda op de adem. Leren diep te ademen en te bewegen met de adem is cruciaal, zegt hij, of je nu slechts één pink -vinger of je hele lichaam tilt en het is vooral cruciaal in adaptieve, therapeutische praktijk.
Studenten die te maken hebben met chronische pijn en pijn kunnen de adem gebruiken om ongemak te verlichten. Ik adem in mijn heup wanneer ik er een vangst in voel, en mijn artritis -pijn smelt weg, zegt Gose, die denkt dat yoga en ademhaling haar hebben geholpen om pijnstillers te bezuinigen.
Neem het op de grond
Natuurlijk komen we allemaal naar yoga met verschillende sets problemen, maar voor veel mensen, vooral oudere studenten, is een van de moeilijkste dingen op en neer van de vloer. Studenten helpen op de vloer te gaan liggen is vaak het belangrijkste deel van hun eerste les, zegt Suza Francina, een gecertificeerde Iyengar -yoga -instructeur in Ojai, Californië, en auteur van De nieuwe yoga voor mensen ouder dan 50 (Health Communications, 1997). Oefening op en neer gaan van de vloer is waardevol omdat het helpt bij andere essentiële onafhankelijke levende vaardigheden zoals op en neer komen van stoelen en het toilet, zegt ze.
'mannenkapsels uit de jaren twintig'
Als je nog steeds angstig en onzeker bent over je vermogen, probeer dan vast te houden aan een stevige, stabiele stoel die op een yogamat wordt geplaatst en stevig tegen een muur schrap. Gebruik een gevouwen yogamat bij de stoel om de vloer aan te vullen en knielen comfortabeler te maken. Wanneer Francina oudere studenten leert, staat ze in de buurt om ervoor te zorgen dat ze niet vallen. Als de studenten het moeilijk hebben, moedig ik hen aan om hun andere kant te proberen om te zien of het sterker is. Ze moedigt hen ook aan om de hele tijd te nemen die ze nodig hebben om op de grond te komen en zo lang te rusten als ze nodig hebben voordat ze proberen weer op te staan. Zoals met iets anders, zegt ze, wordt het gemakkelijker met oefening. Ik herinner mijn oudere studenten constant eraan om elke dag op de vloer te zitten. Als je yoga -leraar je niet op je gemak voelt om je te helpen met deze vaardigheden, stelt Francina voor om met een beroepsmatige of fysiotherapeut te werken.
Als het onmogelijk is om op de vloer te gaan, maak je er geen zorgen over: je kunt een volledige oefening op een stoel doen. Mary Cavanaugh, een 83-jarige yogaleraar die in haar midden 40s begon te oefenen om rugpijn te genezen verergerd door fabriekswerk tijdens de Tweede Wereldoorlog, creëerde een dvd-set ( Geheimen om zich beter te voelen ) dat omvat een aangepaste zonnegroet op een stoel. Voor potentiële yogi's met nog minder mobiliteit, bevat de dvd ook een praktijk die u in bed kunt doen. (( Cavanaugh stierf dit jaar. Voor een korte biografische notitie en beoordeling van haar andere CD, geheimen tot een lang en gezond leven, zie pagina 115 van het nummer van mei/ juni 2005 van Stylesway VIP .)
Vijf jezelf rekwisieten
Of uw moeilijkheden nu kracht, uithoudingsvermogen, stabiliteit, mobiliteit, flexibiliteit of houdingsuitdagingen inhouden, de primaire oplossing is vergelijkbaar: wijzig de traditionele poses, met behulp van rekwisieten indien nodig, zodat u veilig hun belangrijkste acties kunt uitvoeren. Props kunnen het gemakkelijker maken om elk type pose te oefenen.
Als niet -ondersteunde staande poses te uitdagend zijn, kunt u ze oefenen met uw rug tegen een muur of door vast te houden aan een stoel. Als de poses te moeilijk aanvoelen, zelfs met deze aanpassingen, kun je op de vloer op je rug liggen en ze oefenen met je voeten op een muur.
Als je een afgeronde wervelkolom hebt en gewoon gelegen gezicht een vrij sterke backbending -actie vindt, is de vloer misschien de enige prop die je nodig hebt. Als je naar een ietwat sterkere (maar nog steeds passieve) backbend kunt gaan, lig face -up met je rug zachtjes gebogen over een bolster of strak gerolde deken; Houd je benen recht of, om je onderrug tegen compressie te beschermen, buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer.
Als zittende houdingen zich ongemakkelijk voelen vanwege stijve heupen en hamstrings, kan zitten op een bolster of gevouwen dekens u helpen door uw wervelkolom te tillen en uw borst te openen. Als je onderrug nog steeds zakt, zit je met je rug tegen een muur voor extra ondersteuning. Plaats in zittende wendingen uw handen tegen een muur of een zwaar meubelmeubilair voor meer stabiliteit en hefboomwerking. Gebruik in zittende bochten riemen om gaten tussen je handen en voeten te overbruggen en ondersteun je bovenlichaam met bolsters of gevouwen dekens, of door je armen op een stoel te plaatsen. Als je de vloer niet kunt bereiken in het staan van voorwaartse bochten, leg je je handen op yogablokken of een stabiel meubelstuk.
Zelfs de fundamentele omgekeerde houding Viparita Karani (pose-up-the-wall pose) is mogelijk met rekwisieten. Als je met je benen omhoog zwaait, is de muur te moeilijk, laat je onderbenen rusten
Op een stoelstoel voor een gemakkelijkere versie. Zelfs als je bedlegerig bent, kun je zelfs een vergelijkbare positie creëren door je benen op bolsters of kussens te ondersteunen.
Ten slotte kunnen rekwisieten u de volledige restauratieve voordelen van Savasana (lijkpositie) geven door de natuurlijke krommen van de wervelkolom te behouden en u zo comfortabel en ontspannen mogelijk te maken. (Raadpleeg Judith Hanson Lasater voor informatie over het aanzetten van herstellende houdingen. Rodmell Press, 1995 .)
Zie je angsten onder ogen
Yoga kan veel meer doen dan je fysieke kracht geven; Het kan je ook helpen emotionele wonden te genezen.
Een van de krachtigste beperkingen om een yogapraktijk te starten of opnieuw te starten, kan je eigen angst zijn. Als je een ongeluk hebt geleden of een ernstige ziekte hebt geconfronteerd, kun je zo getraumatiseerd zijn dat je bang bent om volledig aanwezig te zijn in je lichaam, zegt Maria Mendola, een geregistreerde verpleegster in Tucson, Arizona. Mendola kent deze dynamische intiem; Elf jaar geleden brak ze haar rug en ze zegt dat het loslaten van angst in haar lichaam en geest meer dan vijf jaar duurde. Nu gecertificeerd in integratieve yogatherapie, spreekt Mendola de angsten van haar studenten niet alleen fysiek, maar ook emotioneel aan. Om te helpen met een angst om bijvoorbeeld te vallen, leer ik hen om een stevige basis te vestigen, zegt ze, maar ik moedig ze ook aan om positieve bedoelingen te formuleren zoals ‘Ik word sterker en stabieler’ en ‘Ik ben genezend.’ Dit beïnvloedt het onderbewustzijn en kan een diepgaand effect hebben.
Viniyoga -leraar Kraftsow benadrukt ook de mentale voordelen. Het kan transformeren
De geest, zegt hij. Veel van de genezende kracht is geworteld in zijn vermogen om zelfvertrouwen te voeden en u te helpen uw potentieel te zien en een gevoel te overwinnen dat u beperkt bent. Gevoelens van angst en depressie kunnen op een nieuwsgierige, onderzoekende manier in contact komen met uw lichaam, terwijl u stappen begint te nemen om uw gezondheid te verbeteren, en terwijl u uw inspanningen ziet die een verschil maken. Je kunt jezelf meer accepteren, minder gericht op je beperkingen en dankbaarder voor wat je lichaam kan Doen. Tegelijkertijd, als een spirituele traditie die je probeert te verbinden met het goddelijke, kan yoga je helpen erkennen dat je meer bent dan alleen je lichaam, wat bijzonder waardevol is als je fysieke uitdagingen hebt.
Beste en meest basale van alles, yoga kan je helpen om weer te leren genieten van beweging, zegt Niika Quistgaard, een klinische Ayurveda -specialist in West -New Jersey. Quistgaard gediagnosticeerd met fibromyalgie, weet Quistgaard wat het betekent om ellendig te zijn in je eigen lichaam. Dat is een reden waarom mijn lessen verder gaan dan de traditionele asana's, zegt ze. Ik neem schouderbroodjes, zelfmassage en andere sappige, verkennende, plezierige bewegingen op die mensen helpen om van de ervaring te genieten. Hoewel veel van haar studenten naar yoga komen om iets te repareren, zegt ze, ben ik graag benadrukken dat we al helemaal heel zijn, en we kunnen onszelf genieten, zelfs als alles niet fysiek perfect is. Het komt neer op het liefhebben van onszelf net zoals wij, wat zijn eigen genezing brengt.
Klasse signalen
Mode uit de jaren 60 voor jongens
Bel rond Lokale yogastudio's, wellnesscentra en zelfs kerken en YMCA's. Klassen die zijn ontworpen voor mensen met specifieke gezondheidsproblemen komen steeds vaker voor. Bovendien kunnen klassen met zachte yoga, yoga voor senioren of yogatherapie passend zijn en zijn ze waarschijnlijk studenten met een breed scala aan fysieke problemen.
Begin je eigen
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Kijk online
De International Association of Yoga -therapeuten vermeldt leden op www.iayt.org (of bel 928-541-0004). Leraren die zijn opgeleid in integratieve yogatherapie zijn te vinden op www.iytyogatherapy.com . Een zoekopdracht op het web kan leraren opleveren die zijn opgeleid in Iyengar Yoga en Viniyoga, genoteerd om de praktijk aan te passen aan mensen met gezondheidsproblemen. Kripalu Yoga biedt ook lerarenopleidingen aan het werken met studenten met speciale behoeften.
Doe je huiswerk
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Praat met uw artsen
Vraag uw zorgverleners of er voorzorgsmaatregelen zijn die u in uw yogapraktijk moet nemen en deze aan uw leraren moet communiceren.
Ademlessen
Adem is de sleutel tot yoga, zegt Swami Sarvaananda, die les geeft aan de integrale yoga ashram in Buckingham, Virginia. Volledige, zelfs ademhaling is vooral waardevol voor mensen met beperkte mobiliteit, die vaak chronisch oppervlakkige ademhaling hebben omdat ze zoveel zitten en de neiging hebben om te zakken. Een techniek genaamd Degha Swaasam (driedelige ademhaling) kan helpen. Eerst oefen je het slechts een minuut en bouw je vervolgens geleidelijk tot 5 minuten.
Ontspan en adem volledig uit en stel je voor dat je alle spanningen en onzuiverheden van je lichaam vrijgeeft.
Inhaleer diep door de neus in drie fasen: vul eerst de onderste longen zodat de buik opzwelt als een ballon, dan de middelste longen en uiteindelijk de bovenste longen.
Adem uit door de neus in omgekeerde volgorde, waarbij de bovenste longen eerst legen, vervolgens de middelste longen en uiteindelijk de onderliggen.
Carol Krucoff, een yogaleraar en journalist in Chapel Hill, North Carolina, is co -auteur, met haar echtgenoot, Mitchell Krucoff, M.D., van Healing Moves: hoe u veel voorkomende aandoeningen kunt genezen, verlichten en voorkomen (Writers 'Collective, 2004), www.healingmives.com .
