YOGA VOOR MENOPAUZE

Klanten bij Kay Lee's kapsalon in Studio City, Californië, zijn gewend geraakt aan het zien van de eigenaar op haar handen in een hoek van de kamer. Lee, die 51 is, beoefent yoga sinds ze begin twintig was. Maar ze begon ongeveer zes jaar geleden een meer toegewijde praktijk, toen ze zich realiseerde dat ze hulp nodig had bij het beheer van de symptomen van de perimenopauze. Ik was in de buurt van veel oudere vrouwen in de salon, en we zouden allemaal praten over de veranderingen die we doormaakten, zegt ze. Toen ik ze door hun menopauze zag gaan, realiseerde ik me dat ik een goede manier moest vinden om ermee om te gaan.

Net als veel andere vrouwen vermoedde Lee dat de menopauze onaangename symptomen zou kunnen brengen. Maar toen ze in haar veertig de perimenopauze begon te ervaren - een sterrenbeeld van premenopauzale veranderingen die vaak opvliegers, slapeloosheid, angst, onregelmatige periodes, zware bloedingen, vergeetachtigheid en vermoeidheid omvatten - ontdekte ze dat ze onvoorbereid was.

Voor Lee waren de symptomen die het hardst raken prikkelbaarheid en stemmingswisselingen. Ze was gewend geraakt aan het jongleren van de verantwoordelijkheden in de midlif: haar bedrijf en huishouden runnen, haar huwelijk verzorgen, twee kinderen opvoeden. Maar haar emoties laaiden soms uit de hand uit de hand toen ze naar de perimenopauze kwam. De ergste afleveringen vonden plaats tijdens haar twee uur durende freeway woon-werkverkeer vanuit haar huis in Ojai, Californië, naar de salon, en weer terug-een rit die meer frustrerend werd naar de dieper in de perimenopauze die ze kreeg. Woedend op de weg, zegt ze treurig. Ik zou veel wegwoede hebben.

Tussen de agressie, slapeloze nachten en hete flitsen besloot Lee dat ze hulp nodig had. Ze kende vrouwen uit de salon die hormoontherapie gebruikten, meestal een combinatie van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron, maar Lee wilde een meer natuurlijke benadering. Ze had in het verleden sporadisch lessen gevolgd met Ojai Yoga -leraar Suza Francina, auteur van Yoga en de wijsheid van de menopauze . Nu Lee hulp nodig had bij de overgang van de menopauzale, begon ze twee tot drie keer per week naar Francina's lessen te gaan. Ze begon ook pauzes te nemen tijdens haar drukke werkdag om minstens een paar minuten yoga te doen.

Mistvrije zone

Na enkele weken van regelmatige oefening voelde Lee zich veel beter: haar stemmingen stabiliseerden en haar denken werd scherper. Zelfs haar PMS -symptomen verbeterden. Lange tijd yogi's weten natuurlijk dat de praktijk voordelen als kalmte, mentale helderheid, kracht en focus kan opleveren voor mensen van elke leeftijd. Maar voor vrouwen die de fysieke, mentale en emotionele greep van de menopauzale ervaren
Jaren zijn de geschenken van Yoga bijzonder welkom.

De menopauze is als door de puberteit gaan, alleen omgekeerd, zegt Francina. Door energie aan te vullen en het zenuwstelsel te kalmeren, gaat yoga naar de wortel van een breed scala aan symptomen, zegt ze.
Yoga -leraren zoals Francina zijn niet de enige mensen die denken dat yoga kan helpen. Omdat hormoontherapie het risico op hartaandoeningen, beroerte, bloedstolsels en borstkanker kan verhogen, zijn medische onderzoekers op zoek naar zachtere manieren om vrouwen te verlichten door de overgang van de menopauze. Hoewel het onderzoek zich nog in een vroeg stadium bevindt, verschillende, verschillende
Studies hebben op belangrijke manieren gewezen dat yoga een verschil kan maken.

topmerken voor herenkleding

In 2005 Beth Cohen, an internist at both the University of California, San Francisco, and San Francisco VA Medical Center, studied the effects of yoga on hot flashes in a small pilot study of 14 women. The women in the study took part in a weekly 90-minute yoga class designed around eight restorative poses. They also practiced for one hour at home three days a week. After eight weeks, the frequency of the women’s hot flashes decreased by 30 percent and their severity diminished by 34 percent. Cohen suspects that the results may be due to yoga’s ability to calm the sympathetic
Zenuwstelsel, hoewel ze nog niet zeker kan zijn, omdat onderzoekers niet volledig begrijpen wat hete flitsen veroorzaakt.

Cohen zegt dat de studie ook enkele onverwachte bevindingen heeft onthuld, zoals verbeterde slaap onder de deelnemers. Maar omdat de studie geen controlegroep omvatte, is het moeilijk te zeggen of een van de respons niet kan worden gekalkt tot het placebo -effect. Vorig jaar onderzochten onderzoekers in Bangalore, India echter hoe yoga de symptomen van de menopauze beïnvloedde bij een grotere groep van 120 vrouwen, dit keer met een vergelijkingsgroep. De helft van de vrouwen volgde vijf dagen per week yogalessen gedurende een uur per dag, terwijl de anderen een zachte oefening begeleidden. Na acht weken had de yogastroep aanzienlijk minder menopauzale symptomen - gekke flitsen, geheugenproblemen en slaapstoornissen - evenals lagere scores op een maat voor waargenomen stress. Er zijn ook aanwijzingen dat yoga meer kan doen dan alleen hinderlijke symptomen verlichten. Kim Innes, universitair docent aan het centrum van de Universiteit van Virginia voor de studie van complementaire en alternatieve therapieën, beoordeelde de medische literatuur over manieren waarop yoga (en andere mind-body-praktijken, waaronder Tai Chi), de fysiologische en neuropsychologische processen kunnen beïnvloeden die bijdragen aan de toename van het risico op hartaandoeningen voor postmenopauzale vrouwen.

De hormonale veranderingen die optreden tijdens de menopauze, met name de scherpe daling van het oestrogeen, kunnen leiden tot tal van gezondheidsveranderingen die vrouwen veel kwetsbaarder maken voor hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen. De menopauze zelf wordt bijvoorbeeld geassocieerd met een toename van insulineresistentie en andere negatieve veranderingen, waaronder hoge bloeddruk. Insulineresistentie is een voorloper van diabetes, waarbij het lichaam op zijn beurt minder gevoelig wordt voor insuline
waardoor het bloedsuikerspiegel stijgt. Bovendien wordt de overgang van de menopauze geassocieerd met verhoogde activering van het sympathische zenuwstelsel en gerelateerde achteruitgang in zowel stemming als slaap. Al deze factoren zijn onderling verbonden en iedereen verhoogt het risico op hartaandoeningen.

Van yoga, zegt Innes, is aangetoond dat het deze risicofactoren tegenkomt. Ik verwachtte niet zo'n wijdverbreid effect op zoveel parameters te zien, zegt ze. Maar hoe meer je eruit ziet, hoe meer je ziet dat zoveel van deze gerelateerd zijn aan stress. En het ding dat verrassend is, is hoe snel deze gunstige veranderingen kunnen optreden, zelfs in de loop van zes weken of minder.

Herstelgeving te hulp

Geen enkele reeks zal zeker opluchting bieden voor elke vrouw, zegt Elise Browning Miller, een Iyengar -yogaleraar in Palo Alto, Californië, die workshops geeft over yoga voor de menopauze. Browning Miller en andere leraren zijn het eens over enkele algemene principes voor het oefenen tijdens de menopauze.

Vrouwen die veel emotionele onrust ervaren, kunnen staande poses vinden zoals Prasarita Padottanasana
(Wijdbenig staande buiging) om te aarden en stabiliseren, zegt Browning Miller. Als zware bloedingen een
Probleem, inversies zoals Salamba Sarvangasana (ondersteund schouderstand) kunnen helpen om bloedingen te verminderen, zegt ze.

Voor postmenopauzale vrouwen die sterke botten willen behouden en de polsbeurten die veel voorkomen bij deze groep, voorkomen,
Miller beveelt aan om asanas te oefenen die gewicht op de handen en onderarmen zetten. Deze omvatten poses zoals een ondersteunde
Versie van Adho Mukha Svanasana (Downwarding-gerichte hond pose), met behulp van een riem rond de ellebogen of legt de onderarmen op de vloer. Als u het hoofd op de vloer of op een blok tijdens de pose laat rusten, kan ook de emotionele overstuur helpen verlichten.

Maar voor veel vrouwen in deze tijd zijn herstellende poses de meest cruciale asanas van allemaal. Wanneer je lichaam door verandert, heb je meer rust nodig, zegt Francina. Geen enkel aspect van yoga is in deze periode belangrijker dan om elke dag tijd te nemen om ten minste één herstellende pose te oefenen. Dit is een tijd voor een vreedzame, diepe aanpak, met veel rekwisieten, zodat u leuk kunt vinden om langer in poses te blijven.

Levensondersteuning

Wat betreft hoe vaak te oefenen, de consensus is minstens twee keer per week: genoeg dat je het in je leven laat morsen, zegt Miller. Er is iets ongeveer twee keer per week dat een multiplicatief effect heeft.

Lee zegt dat ze zich haar leven tegenwoordig zonder yoga niet kan voorstellen. Ze oefent aan het begin of einde van haar dag minimaal 20 minuten, gericht op herstelhouding. En ze blijft twee of drie dagen per week lessen volgen in Francina's Studio. De voordelen gaan verder dan het fysieke. Omdat haar moeder stierf op 52-jarige leeftijd, heeft Lee geen op de hoogte gebrachte rolmodel gehad om haar te laten zien hoe ze zich gracieus in de volgende fase van haar leven kan verplaatsen. De vrouwen in haar yogalessen, van wie sommigen in de jaren 80 zijn, hebben geholpen die leegte te vullen. Yoga gaf me een steungroep vrouwen die mijn ouderen zijn, Lee
zegt. Als we samen oefenen, voel ik me echt ondersteund.

In de salon van Lee, zegt ze, komen de onderwerpen van de perimenopauze en de menopauze altijd terecht. Wanneer vrouwen binnenkomen voor een knipbeurt, maar aan het vertellen van Lee dat ze vermoeid zijn of stemmingswisselingen hebben, geeft ze yogatips door die hen kunnen helpen zich beter te voelen. Naast het hebben van haar mat bij de salon, houdt ze ook een blok, een riem en een bolster bij de hand. Ik heb zoveel klanten Viparita Karani laten zien, zegt ze. Ze komen in eerste instantie voor een schoonheidsbehandeling. Ik probeer hen eraan te herinneren dat schoonheid voortkomt uit de innerlijke balans en gezondheid.

In rust in de overgang

Maak herstellende positie de kern van je praktijk tijdens de overgang van de overgang, zegt yoga -leraar en auteur Suza Francina. Ik noem dit de essentiële poses voor het oversteken van de Menopauzale brug. Ze zullen je naar de volgende fase van je leven brengen. Francina beveelt aan om 10 minuten of langer in de eerste twee poses te blijven, en de derde gedurende 5 minuten of langer.