Happiness Toolkit: twee minuten durende herstellende poses

Wat is het geheim van geluk? We vroegen Bo Forbes, een klinische psycholoog, auteur en yoga en mindfulness -leraar met training in stressmanagement, biopsychologie en gedragsmedische geneeskunde. In haar SV-mini-serie, Happiness Toolkit, biedt Forbes kleine tools van twee minuten voor het vinden van vreugde, gebaseerd in eenvoudige, wetenschappelijke methoden. Bovendien mis haar aardingsworkshops niet in Stylesway VIP Live New York, 19-22 april 2018-signeer je nu aan.

Uitgebreide onderzoek heeft aangetoond dat relaxatiepraktijken zoals restauratieve yoga tastbare effecten hebben: ze verlagen cortisol (een chemische messenger die betrokken is bij de stressrespons), kunnen onderhuids vetverlies ondersteunen, de immuniteit vergroten en de spijsvertering in het buikbrein, onze stemmingsregulator, bevorderen.

Restoratieve yoga vergemakkelijkt ook wat sommige onderzoekers constructieve interne reflectie noemen, die we kunnen beschouwen als onze reflect-en-redirectrespons. Dit is een belangrijke sleutel tot geluk: het helpt ons om de negatieve innerlijke verhalen te bewerken en te transformeren (ik zal nooit geliefd worden, ik krijg nooit wat ik nodig heb van anderen, of ik ga altijd een mislukking zijn) die angst en depressie versterken. Koppel een van de volgende twee herstellende poses met langzame nasale ademhaling. Naarmate je comfortabeler wordt in de pose, en het zenuwstelsel herwint evenwicht, kan de geest in het lichaam vallen. En het blijkt dat bewuste bewustzijn van het lichaam een ​​rol speelt in onze stressveerkracht, onze vrijheid van lijden en ons vermogen om geluk te ervaren.

De kleine tools van twee minuten

Face-down burrito pose balanceert de fysieke uitdrukking van angst

Rekwisieten: 1 deken, 1 oogkussen
Contra -indicaties: Zwangerschap

• Vouw drie keer een deken in de lengte om een ​​lange, smalle deken te maken. De deken moet ongeveer 6-8 inch breed zijn en niet meer dan drie centimeter dik.
• Ga over de deken liggen zodat deze onder je buik is, niet je heupen. In het ideale geval past de deken tussen uw heupbeenderen en onderste ribben. (Je onderste ribben moeten de deken vooruit zijn, terwijl je heupen botten er een beetje achter zullen zitten.)
• Maak een kussen van uw armen of handen en laat uw hoofd aan beide kanten rusten. Als dit ongemakkelijk is voor je nek, laat je voorhoofd recht op je handen rusten.
• Als je hoofd opzij wordt gedraaid, kun je een oogkussen op de zijkant van je hoofd plaatsen, boven je oor. Als je hoofd naar beneden kijkt, kun je een oogkussen op de achterkant van je hoofd of nek plaatsen.
• Adem diep door je neus. Om het tempo van je gedachten te kalmeren, maak je je uitademt iets langer dan je inademing.

Dekenaanpassing: Als je romp aan de kortere kant is, maak dan een smallere vouw. Vouw in dit geval uw deken vier keer, eerst in de lengte, dan nog drie keer in de lengte. Plaats het op uw mat met de afgeronde rand dichter bij de voorkant van de mat.

Ondersteunde relaxatiehouding vermindert door depressie geïnduceerde fysieke vermoeidheid

Rekwisieten: 1 deken, 2 bolsters, 1 oogkussen

• Ga op een mat zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats een dubbelvoudige deken achter u, zodat de afgeronde rand begint bij de curve van uw taille. (Sta een centimeter of twee toe tussen de billen en deken.) De deken ondersteunt u vanaf de punt van uw staartbeen naar buiten de kroon van uw hoofd.
• Plaats een bolster onder uw knieën in een van de drie posities die het beste uw onderrug ondersteunt: waar uw billen uw hamstrings ontmoeten (om het bekken te kantelen en de rug van de rug te vergemakkelijken), onder het midden van de hamstrings half in de richting van de knieën (om de wervelkolom te laten blijven neutraal), of direct onder de rug van de knieën (om meer arch in de onderrug te laten).
• Ga op je rug liggen en leg de armen naar een hoek van 30-45 graden. Als het comfortabel is, plaats dan ellebogen en handen gezicht; Anders laten armen halverwege tussen gezicht en gezicht naar beneden zijn. U kunt ook uw handen op uw buik plaatsen, met of zonder extra gewicht (zie hieronder).
• Plaats een oogkussen over uw ogen of op/boven uw wenkbrauwbot om sensorische stimulatie te verminderen. Als je geen oogkussen hebt, leg je een kleine handdoek over je ogen om het licht buiten te sluiten.
• Adem diep door je neus. Verleng uw inademing en uw uitademing. Houd ze in een natuurlijke verhouding of laat je, om je geest te kalmeren, langer te zijn dan je inademing.
Optioneel: Als u wilt, voegt u een bolster op u aan de breedte toe over uw heupflexoren of buik of in de lengte in de lengte in uw lichaam. Dit toegevoegde gewicht stimuleert de zenuw (rust-en-bigest) zenuw, voelt aarden en creëert een gevoel van vastgehouden worden in de pose.

Voeg toe aan uw gelukstoolkit

Waarom een ​​oogkussen uw stress RX is
Een eenvoudige buikmassage om gezondheid, geluk en spijsvertering te stokelen
5 mindfulness -praktijken om je hersenen opnieuw te bedraden en de gezondheid te verbeteren
Bouw grenzen op met een buik ademhalingsmeditatie

Wilt u oefenen of bestuderen met Bo persoonlijk? Doe mee met Stylesway VIP Live New York, 19-22 april 2018-SV's grote evenement van het jaar. We hebben de prijzen verlaagd, intensieven ontwikkeld voor yoga -leraren en samengestelde populaire educatieve tracks: anatomie, afstemming,

Over Bo Forbes
Bo Forbes is een klinische psycholoog, een yogaleraar en een integratieve yogatieut, wiens achtergrond training in biopsychologie, gedragsgeneeskunde, slaapstoornissen en stressmanagement omvat. Ze is de oprichter van Integrative Yoga Therapeutics, een systeem dat gespecialiseerd is in de therapeutische toepassing van yoga voor angst, slapeloosheid, depressie, immuunaandoeningen, chronische pijn, lichamelijk letsel en atletische prestaties. Bo voert internationaal lerarentrainingen en workshops uit, schrijft vaak voor Stylesway VIP, Body Soul, The International Journal of Yoga Therapy en andere toonaangevende tijdschriften, en is lid van de adviesraad van de International Association of Yoga Therapists en de Give Back Yoga Foundation. Ze maakt deel uit van een onderzoeksbijwerking dat de contemplatieve praktijk van yoga onderzoekt en dit jaar zal deelnemen aan het Summer Research Institute van Mind and Life Institute. Ze is ook de auteur van Yoga for Emotional Balance: Simple Practices om angst en depressie te verlichten. Lees meer bij Boforbes.com en via Facebook , Twitter , En Instagram .