Een sterke, evenwichtige achterkant is de sleutel voor een stabiele en pijnvrije oefening. Leer de anatomie van deze belangrijke spieren.
Of je het nu een Fanny, Derriere, Heinie of Caboose noemt, de kans is groot dat je het uiterlijk van je achterste hebt beoordeeld. Maar wat de meesten van ons niet hebben overwogen, is hoe nuttig die broodjes zijn. Samen met kleinere ondersteunende spieren maken de gluteus maximus, medius en minimus het mogelijk om je dij naar binnen en naar buiten te draaien, je been terug te trekken en je dijbeen in je heupkok te stabiliseren. De toestand van uw bilspieren kan een grote impact hebben op uw houding, evenals helpen om terug te voorkomen of terug te verlichten, heup en bekkenpijn.
De bilspieren zijn van cruciaal belang in alle gewervelde dieren om gewoon in leven te blijven, zegt Loren Fishman, MD, medisch directeur van Manhattan Physical Medicine in New York City, assistent klinisch professor aan het Columbia University Medical Center, en auteur van Vijf boeken over yoga . Ze helpen je op te staan en te lopen, voortplanten (denk aan de troepen die spelen), en als een van de grootste spieren in het lichaam, helpen ze ons ook te dempen als we zitten.
Zie ook 5 Barre -verplaatst elke yogi zou moeten proberen
Helaas kunnen delen van onze moderne levensstijl over- en onderontwikkeling veroorzaken in onze bilspieren, evenals krachtverschillen tussen de linker- en rechter billen. De gebruikelijke daders zijn overbelasting in activiteiten zoals hardlopen, en zittende banen die leiden tot een slechte houding. Krachtonevenwichtigheden in onze bilspieren kunnen het bewegingsbereik van onze heupen, sacrum - die benige plaat aan de voet van de wervelkolom beïnvloeden - en of we al dan niet instabiliteit en pijn ervaren in voorwaartse bochten en staande en balancerende yoga -poses.
Zie ook Hoe yoga onevenwichtig bureaugebonden spieren oplossen
Voor Leslie Howard, een in Oakland gevestigde therapeutische yogaleraar, een worsteling met een pijnlijke hypertone bekkenbodem-een aandoening gekenmerkt door extreem strakke bekkenvloerspieren-haar om oplossingen te zoeken via yoga. Ze ontdekte dat ze aan beide kanten leed aan zwakke bilspieren, en dat ze versterken en controleren om ervoor te zorgen dat ze geactiveerd tijdens het staan en evenwichts houdingen haar symptomen vergemakkelijkten, waaronder pijn tijdens het zitten en tijdens geslachtsgemeenschap.
tattoo-ideeën voor herenmouwtjes
As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.
Zie ook Kan ik mijn staart te veel stoppen?
Gewapend met deze Intel ontwikkelde Howard een workshop genaamd Slimme kont, domme kont Dat helpt studenten om zichzelf opnieuw te leren kennen met dit vaak over het hoofd gezien deel van het lichaam-en niet alleen in de spiegel. Een geweldige plek om te beginnen is gewoon staan in Tadasana (Mountain Pose), zegt Howard. Als u normaal uw staartbeen stopt en traagt, duwt u uw dijbeenderen terug en laat u de bovenste rand van uw billen loslaten van uw onderrug. Wees niet bang om je vingers in de bilspieren te duwen om te zien of ze schieten, zegt Howard. Er is niets beter dan directe ervaring.
buzz-cut-niveaus
Blijf doorgaan met de volgende zeven poses, die Howard gebruikt om studenten te helpen hun unieke bilspiegelonevenwichtigheden te diagnosticeren en de spieren te versterken die het nodig hebben. U kunt deze poses gebruiken om uw praktijk sterker en veiliger te maken en van uw achterste een onschatbare actief te maken.
Achteruitzicht close-up
Voordat je oefent, een snelle anatomieles
Op een basisniveau is een slimme kont er een met afgezwakte, uitgebalanceerde bilspieren die een goede houding kunnen ondersteunen, legt Howard uit. Het is gedefinieerd, rond en opgeheven. Een domme kont is plat en gevouwen onder en verdwijnt in je benen. Maar het is natuurlijk ingewikkelder dan dat.
Zie ook De krakelingsoefening voor bilspieren kern
De gluteus maximus is de grootste van de drie spierspieren. Het hecht zich aan de zijkant van het heiligbeen en het dijbeen, of het dijbeen en trekt het dijbeen in de heupwedstrijd. Glute Max werkt ook om je been achter je te schoppen en in externe rotatie, naast het ondersteunen van rechtopstaande, staande houdingen. Als de gluteus -maximus zwak is, zullen spieren langs de onderste wervelkolom, naast de hamstrings, vaak overcompenseren, waardoor de spanning en het verkeerde uitlijning van de spinale veroorzaken. Bovendien kunnen zwakke gluteus maximus spieren een strakke bekkenbodem en strakke lins betekenen. U kunt ook merken dat u een strakke, gegrepen gluteus maximus heeft. Ga er niet vanuit dat je staalbroodjes goed zijn: een strakke spier is vaak een zwakke spier die mogelijk niet te lang kan schieten, legt Howard uit. Een gezonde spier kan strekken, samentrekken en volledig ontspannen, zegt ze.
De gluteus medius -spier zit halverwege de maximusspier en verbindt het ilium, vaak aangeduid als de hipbone, met de bovenkant van het dijbeen. De Medius helpt u om uw been extern te roteren wanneer deze achter u wordt uitgestrekt en roteer uw heup intern wanneer uw been voor u wordt gebogen. Samen verplaatsen de Medius en Minimus je been opzij (ontvoering). U kunt gluteus minimus vinden onder de Medius; Het is de kleinste van de drie spierspieren en helpt ook bij interne rotatie.
Oké, les over. Terug naar de mat!
Probeer de yoga -reeks: stevige toonbaas voor een veiligere, sterkere praktijk
Kate Siber is een freelance schrijver gevestigd in Durango, Colorado. Ze ontwikkelde een nieuwe waardering voor haar achterkant tijdens het onderzoeken van dit verhaal.
