Stel je voor dat je je angstig voelt op het werk of geagiteerd tijdens een argument. Richt uw aandacht op uw ademhaling. Je zult waarschijnlijk merken dat het snel en ondiep wordt, je borst stijgt en valt snel terwijl je lichaam probeert zichzelf in evenwicht te brengen.
In verhoogde emotionele situaties verschuiven velen van ons onbewust naar ademhaling van de bovenste borst. Maar deze instinctieve reactie op stress verergert alleen uw angst en spanning. Probeer in plaats daarvan over te schakelen naar wat bekend staat als diafragmatische ademhaling - slagen, uitgebreide inhalaties en uitademingen en je zult snel merken dat je adem in een langzamer ritme en een gevoel van overweldigende kalmte je inhaalt.
Ook bekend als buikademhaling, is deze door wetenschap gesteunde benadering van ademen een gemakkelijke en toegankelijke manier om u te helpen de fysiologische en psychologische effecten te beheren die gepaard gaan met uitdagende emoties en moeilijke situaties. In wezen creëert het meer ruimte en tijd voor je inademing en uitademing, simpelweg door je aandacht te vestigen op de beweging van het diafragma. En in tegenstelling tot andere ademhalingstechnieken die zich richten op gecontroleerde ademhalingspatronen of retentie en vrijgave, kan diafragmatische ademhaling altijd en overal worden gedaan, zonder dat iemand zich ervan bewust is behalve jij.
coole kleine tatoeages voor jongens
Wat is diafragmatische ademhaling?
Inzicht in de functie van het diafragma, een koepelvormige spier aan de basis van uw longen, is de sleutel tot het beheersen van deze ademhalingstechniek. Tijdens inademing samentrekt het diafragma af en beweegt hij naar beneden, waardoor de capaciteit van de borst wordt vergroot zodat de longen ruimte hebben om volledig uit te breiden. Dit zorgt ervoor dat de buik naar buiten duwt.
Tijdens uitademing ontspant je diafragma en beweegt omhoog, waardoor de longen leegmaken door lucht uit de longen te duwen. Hoe meer je je concentreert op het overdrijven van die beweging, hoe langzamer en groter je ademhaling.
Het is zo simpel.
Video laden ...Diafragmatische ademhalingsvoordelen
Wat diafragmatische ademhaling of buik ademhaling maakt, zo effectief is de directe invloed op het zenuwstelsel. En het grootste deel daarvan kan worden toegeschreven aan het vermogen om uw ademhalingssnelheid te vertragen.
heren tattoo onderarm
Onderzoek geeft aan dat het eenvoudigweg vertragen van uw ademhythme ook uw hartslag vertraagt en stuurt Signalen van ontspanning naar je lichaam. Hoe langzamer je uitademt, de rustiger en stiller je geest wordt .
Dit is gedeeltelijk te wijten aan de nervus vagus , een essentieel onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel dat de hersenstam en de buik verbindt. Omdat de nervus vagus door het diafragma passeert, activeert het bezig met diafragmatische ademhaling het en bevordert een gevoel van kalmte. Dit ondersteunt emotionele regulering die op zijn beurt, herstelt rationeel denken .
Zelfs verschillende momenten van langzame, gecontroleerde ademhaling kunnen fysiologische ontspanningsreacties in het hele lichaam veroorzaken, waardoor het een toegankelijke en effectieve methode is voor de bloeddruk verlagen, de hartslag vertragen en de stressrespons tot rust brengen . Door regelmatig deel te nemen aan deze eenvoudige maar krachtige praktijk, kunt u erop vertrouwen als een hulpmiddel voor stressmanagement, zodat u veerkracht kunt vinden te midden van overweldiging.
Regelmatige praktijk van diafragmatische ademhaling levert een reeks fysiologische en psychologische voordelen op, waaronder:
- Verbeterde longefficiëntie
Diafragmatische ademhaling maximaliseert de longcapaciteit, Zorgen voor optimale zuurstofuitwisseling en efficiënte verwijdering van koolstofdioxide. - Emotionele stabiliteit
Wanneer ademcontrole wordt gesynchroniseerd met mindfulness , het ondersteunt verminderde angst, angst en prikkelbaarheid. - Verbeterde slaap
Consequent beoefenen van diafragmatische ademhaling kalmeert de geest , wat leidt tot diepere, meer herstellende slaap.
Hoe u diafragmatische ademhaling kunt doen
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
- Zoek een comfortabele positie. Als je ligt, buig je knieën een beetje. Houd je voeten plat op de vloer.
- Plaats de ene hand op uw buik en de andere op uw borst.
- Adem diep in door je neus, waardoor je buik kan uitbreiden terwijl je je borst relatief onbeweeglijk houdt.
- Houd je adem kort in voordat je langzaam door je neus uitademt of lippen, waardoor je buik op natuurlijke wijze kan vallen. Met oefening merkt het misschien dat u uw adem langere periodes kunt inhouden.
- Herhaal het proces voor minimaal 4 tot 6 langzame, diepe ademrondes. Met consistente oefening kunt u geleidelijk het aantal langzame, diepe ademhalingen escaleren. Terwijl je uitademt, concentreer je je op langzaam uitademen door je neus met je lippen gesloten of achtervolgd. Bij elke uitademing voel je de spanning in je lichaam vrij. Je kunt deze praktijk voortzetten voor 4, 6 of zelfs 8 ademhalingen.
En je kunt vertrouwen op regelmatige beoefening van diafragmatische ademhaling, zelfs als je je niet overweldigd voelt. Dat helpt elke dag een rustige gemoedstoestand te promoten, zodat u minder snel geagiteerd en reactief wordt tijdens uitdagende situaties. Zie het als meer dan alleen een techniek. Het is een ticket voor een rustiger bestaan.
